ისწავლეთ რა სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ კუნთების კარგი მასის ასაშენებლად. იმისათვის, რომ კუნთები ესთეტიურად მიმზიდველად გამოიყურებოდეს, აუცილებელია სხეულის შემსუბუქებული ვარჯიშების გაკეთება და შესაბამისი კვების პროგრამის გამოყენება. ასეთი ვარჯიშის მთავარი ამოცანაა ცხიმების წვა და მშენებლებს შორის ამ პროცესს ეწოდება "გაშრობა". კანქვეშა ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობის შემცირებით, სხეული იძენს ესთეტიკურ მიმზიდველობას.
დღეს ჩვენ გეტყვით, რომელი სავარჯიშოებია სხეულის გასაუმჯობესებლად ყველაზე ეფექტური, მაგრამ პირველ რიგში უნდა გავითვალისწინოთ გაშრობის პერიოდში სასწავლო პროცესის აგების ძირითადი პრინციპები. გაითვალისწინეთ, რომ ბოდიბილდინგში არის ორი ძირითადი ეტაპი, რომელსაც თითოეული მშენებელი გადის: მასის მომატება და გაშრობა. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ მეორეზე და ვიმედოვნებთ, რომ ჩვენი რჩევები დაგეხმარებათ მოკლე დროში მიიღოთ შესანიშნავი შვება.
რას ეწოდება სხეულის მაღალი ხარისხის რელიეფი?
ჩვენ ვისაუბრებთ სხეულის შემსუბუქების ვარჯიშებზე ოდნავ ქვემოთ, მაგრამ ახლა ღირს ყურადღება მიაქციოთ ტერმინოლოგიას, რათა ახალბედა სპორტსმენებმა წარმოიდგინონ რა ამოცანის გადაწყვეტა მოუწევთ მათ მომავალში. არსებობს სამი მახასიათებელი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას მაღალი ხარისხის რელიეფის აღსაწერად:
- კანქვეშა ცხიმოვანი ქსოვილის მცირე პროცენტი არ აღემატება 10%-ს.
- გამკაცრებული კუნთები.
- განმარტება ისევე როგორც განცალკევება.
ამ სამი მახასიათებელიდან ყველაზე მნიშვნელოვანია სხეულის ცხიმის პროცენტი. ნებისმიერს შეიძლება ჰქონდეს კარგად აგებული კუნთები, მაგრამ ხშირად ისინი უბრალოდ არ ჩანს ცხიმის ფენის ქვეშ. ამრიგად, მთავარი ამოცანა, რომელიც სპორტსმენმა უნდა გადაწყვიტოს რელიეფის ვარჯიშის დროს არის ზედმეტი ცხიმის წვა.
ამის შემდეგ კუნთები უნდა გამკაცრდეს. ეს გახდის თქვენს კუნთებს მიმზიდველს ესთეტიკური თვალსაზრისით. მასის მომატებისას თქვენი კუნთები შეიცავს უამრავ წყალს და მათ აქვთ ფხვიერი გარეგნობა.
ბოლო გამოწვევაა განცალკევების, სიღრმის და განსაზღვრულობის გაუმჯობესება. ამასთან, თუ თქვენ ვარჯიშობთ თქვენთვის, მაშინ ეს არ გჭირდებათ, რადგან ეს თვისებები მნიშვნელოვანია ბოდიბილდინგის ტურნირებში. გარდა ამისა, ამ პრობლემის გადასაჭრელად მოგიწევთ ისეთი მეთოდების გამოყენება, რომლებიც არ შეესაბამება ჯანსაღი ცხოვრების წესის კონცეფციას.
ახლა კი ჩვენ არ ვსაუბრობთ AAS– ის გამოყენებაზე, არამედ იმ დიეტური კვების პროგრამებზე, რომელსაც სპორტსმენები იყენებენ ამისათვის. როგორც წესი, სპორტსმენები ამ პერიოდში არ მოიხმარენ ნახშირწყლებს, ცხიმებს, ასევე მიკროელემენტებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ორგანიზმში სითხის შეკავებას, მაგალითად მარილს.
გაშრობის დროს რელიეფის სწავლების ორგანიზების პრინციპები
ვინაიდან ცხიმებს აქტიურად უნდა ებრძოლოთ, გაშრობისას ვარჯიში შეძლებისდაგვარად წააგავს იმ სავარჯიშო პროგრამებს, რომლებიც გამოიყენება წონის დაკლებისთვის. ცხიმების წვის პროცესების გასააქტიურებლად კარდიო დატვირთვები ყველაზე ეფექტურია. ეს იმიტომ ხდება, რომ ვარჯიშისგან განსხვავებით, კარდიო იყენებს ენერგიას აერობული გლიკოლიზისგან.
უფრო მეტიც, კარდიო ვარჯიშის ხანგრძლივობა შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს. ძალისმიერი მოძრაობების შესრულებით, სპორტსმენი წვავს გლიკოგენის მარაგს ერთ ან მაქსიმუმ ორ წუთში. ამის შემდეგ, ვარჯიშის გასაგრძელებლად ძალა აღარ რჩება. ამავე დროს, ძალის ვარჯიშის დროს, ცხიმოვანი ქსოვილი არ იწვის. თუ გადაწყვეტთ გაშრობის ციკლის გაკეთებას, მაშინ კარდიო სესიების გარეშე ვერ გააკეთებთ.
აერობული აქტივობის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია თქვენს მდგომარეობაზე და შეიძლება იყოს 20 წუთი ან მეტი ყოველდღე. კარდიო სესიებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი აერობული სავარჯიშო მოწყობილობა ან უბრალოდ სირბილი სუფთა ჰაერზე, რაც უფრო მიმზიდველად გამოიყურება.კარდიო ვარჯიშის დროს მთავარია უზრუნველყოთ, რომ გულისცემა (პულსი) იყოს მაქსიმალური მნიშვნელობის 60 -დან 80 პროცენტამდე.
მიუხედავად იმისა, რომ გაშრობის პერიოდში გამოყენებული სასწავლო პროგრამა საკმაოდ რთულია, სხეულის ვარჯიშის ყველა ვარჯიში თქვენთვის ძალიან ნაცნობია. ჩვენ გირჩევთ ივარჯიშოთ კვირაში მინიმუმ ხუთჯერ. პროგრამა მოიცავს ძირითად მოძრაობებს, რომლებიც შეიძლება დაემატოს იზოლირებულს რელიეფის გასაუმჯობესებლად. თითოეულ ვარჯიშზე თქვენ იმუშავებთ კუნთების ერთ ან მაქსიმუმ ორ ჯგუფზე.
რელიეფზე მუშაობისას თქვენ უნდა გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა. ამისათვის თქვენ უნდა გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა თითოეულ ნაკრებში, რაც საშუალებას მოგცემთ დახარჯოთ მეტი ენერგია. თქვენ ასევე უნდა მიაქციოთ ყურადღება ტუმბოს. ამის გაკეთება, წონების ძირითად წონაზე მუშაობის შემდეგ, ის უნდა შემცირდეს, რათა შეასრულოთ კიდევ 10 -დან 30 -მდე გამეორება. ეს ძალიან ეფექტური საშუალებაა სხეულის ცხიმებთან საბრძოლველად. გაშრობის ციკლი ჩვეულებრივ 4-9 კვირაა.
აქ მოცემულია ძირითადი პრინციპები რელიეფის სასწავლო პროგრამის შესაქმნელად:
- სხეულის გამოძერწვის ვარჯიშების შესრულებისას უნდა გამოიყენოთ საშუალო წონა.
- გამოიყენეთ სუპერ კომპლექტი.
- ყურადღება მიაქციეთ ტუმბოს, და ამისათვის წვეთები უნდა შევიდეს სასწავლო პროგრამაში.
- ნაკრებებს შორის დასვენება უნდა იყოს 1.5-2 წუთი.
- ყოველდღიურად საკმარისი ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია.
სხეულის გამოძერწვის საუკეთესო ვარჯიშები
Squats ალბათ საუკეთესო ვარჯიშია ბოდიბილდინგში და თანაბრად ეფექტურია მასის მომატებაში და გამოშრობაში. ამის გაკეთებისას სხეულის კუნთების დიდი რაოდენობაა ჩართული, მათ შორის ბირთვის კუნთები. უნდა გახსოვდეთ, რომ სხეულის გამოძერწვის საუკეთესო სავარჯიშოებია ის, ვისაც შეუძლია გამოიყენოს კუნთების მაქსიმალური რაოდენობა სამუშაოში.
სხვადასხვა სახის სკუატების გამოყენებით, თქვენ შეგიძლიათ გაამახვილოთ ყურადღება კუნთების ჯგუფზე, რომელიც გჭირდებათ. კლასიკური სავარჯიშო უმეტესად მოიცავს დუნდულოებს და კუნთებს, ხოლო ფრონტალური ხაზს უსვამს ოთხკუთხედის დატვირთვას.
ანალოგიური სიტუაციაა ფეხების დაყენებისას:
- ვიწრო - ოთხკუთხედი გამოიყენება მაქსიმალურად.
- ფართო - დატვირთვის უმეტესი ნაწილი დგას დუნდულოებსა და ბარძაყებზე.
- სუმო - ადდუქტორის კუნთები მძიმედ არის დატვირთული.
ასევე, აღიარებულია ზოგიერთი ყველაზე ეფექტური რელიეფური ვარჯიში:
- Deadlift. ეს არის სხეულის ქანდაკების კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც იტვირთებს თქვენს ზურგს, დუნდულებს, ბირთვს, მუცელს, მუწუკებს და ოთხკუთხედის კუნთებს. ასევე, მუშაობაში ჩართულია ზურგის სვეტის გასწორება. ეს უკანასკნელი ფაქტი ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ადამიანების უმეტესობაში წელის ხერხემლის კუნთები ცუდად არის განვითარებული.
- შტანგის აწევა მკერდზე. მრავალი თვალსაზრისით, ეს მოძრაობა ეფექტურობით წინა მსგავსია, მაგრამ ამ შემთხვევაში თქვენ ვერ შეძლებთ დიდი წონის გამოყენებას. ამ სავარჯიშოს შესრულებით სხეულის რელიეფზე, თქვენ შეძლებთ შეიმუშაოთ ქვედა კიდურები, ოთხკუთხედი, დუნდულები, ასევე ზურგისა და დელტის ზედა კუნთები. გაითვალისწინეთ, რომ ტექნიკური თვალსაზრისით, შტანგის აწევა მკერდზე საკმაოდ რთული მოძრაობაა და თქვენ საფუძვლიანად უნდა დაეუფლოთ მის ტექნიკას.
- სკამები იჭერს მიდრეკილ მდგომარეობაში. ერთ -ერთი ყველაზე (თუ არა ყველაზე პოპულარული) ძალისმიერი ვარჯიში. ეს საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ გულმკერდის, ტრიცეფსის და წინა დელტის კუნთები. ამ მოძრაობის შესასრულებლად რამდენიმე ვარიანტი არსებობს, რაც საშუალებას მოგცემთ ხაზი გაუსვათ სასურველ კუნთებზე დატვირთვას. ჰორიზონტალურ სკამზე მუშაობის წყალობით, შეგიძლიათ სრულყოფილად შეიმუშაოთ გულმკერდის კუნთების შუა ნაწილი. თუ სავარჯიშო შესრულებულია დახრილ სკამზე თავით ქვემოთ, მაშინ გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილი, ისევე როგორც დაკბილული კუნთები, აქტიურად მონაწილეობენ მუშაობაში. თუ თავდახრილი იჯექით დახრილ სკამზე, მაშინ გაამახვილეთ დატვირთვა გულმკერდის ქვედა კუნთებზე. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ სახელურის სიგანის შეცვლით თქვენ ასევე შეგიძლიათ ხაზგასმით აღვნიშნოთ დატვირთვა ზოგიერთ კუნთზე.
- დახრის როდ წნელები. ზურგის კუნთები ერთ -ერთი უდიდესი ჯგუფია მთელ სხეულში. ისინი იწყებენ ბარძაყს და იჭიმებიან ტრაპეციამდე. დახრილი პოზიცია დახრილ მდგომარეობაში საშუალებას გაძლევთ ხარისხობრივად შეიმუშაოთ ეს კონკრეტული ჯგუფი და მას შეიძლება ეწოდოს წინა ვარჯიშის ანტიპოდი სხეულის რელიეფზე, რომელიც მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთების განვითარებას. თუ თქვენ იყენებთ ქვედა სახელურს ჩამორჩენის დროს, თქვენ შეძლებთ მეტი კუნთის დამუშავებას. ამავე დროს, ზედა სახელური ასევე ეფექტური იქნება, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ მკლავების სიგანე და გადაიტანოთ დატვირთვის აქცენტი იმ კუნთებზე, რომლებიც უფრო დეტალურად უნდა შეიმუშაოთ. ფართო ზედა სახელური გადააქვს დატვირთვა რომბოიდულ და ლათ კუნთებზე, ვიწრო კი აქტიურად იყენებს მხოლოდ რომბოიდს.
- აზიდვები. ეს არის დიდი სავარჯიშო ზურგის კუნთებისთვის, რომელთანაც ეფექტურობის შედარება შესაძლებელია მხოლოდ დახრილ ჩამობნელებულ ლიფტზე. სხვადასხვა სახის გაყვანის გამოყენებით, შეგიძლიათ სრულყოფილად შეიმუშაოთ ზურგის ყველა კუნთი.
- არმიის პრესა. ოვერჰედის პრესი (არმია) საშუალებას გაძლევთ სრულყოფილად შეიმუშაოთ დელტა, და უმჯობესია ეს ვარჯიში შეასრულოთ სხეულის რელიეფზე მდგარ მდგომარეობაში. ამ სიტუაციაში, თქვენ ასევე შეგიძლიათ დატვირთოთ თქვენი ძირითადი კუნთები. ვარჯიშის შესასრულებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც ჰანტელი, ასევე წვერა. თუმცა, ყველაზე სასურველია მეორე სპორტული ინვენტარი. ეს იმიტომ ხდება, რომ ჰანტელებთან მუშაობამ შეიძლება გამოიწვიოს დისბალანსი კუნთების განვითარებაში. გარდა ამისა, უნდა გახსოვდეთ ამ მოძრაობის სხვა ვარიანტების არსებობის შესახებ: გულმკერდიდან და თავის უკნიდან. მოძრაობის ბოლო ტიპი უნდა შეასრულონ მხოლოდ გამოცდილმა სპორტსმენებმა.
- იშლება არათანაბარ ბარებზე. ეს მოძრაობა მშვენივრად მუშაობს ტრიცეფსისთვის. თუ თქვენ ახლახან იწყებთ მუშაობას, შეგიძლიათ გააკეთოთ საპირისპირო ბიძგები. ამისათვის თქვენ უნდა დაეყრდნოთ სკამს ხელებით, მოათავსოთ ისინი თქვენს უკან და გაჭიმოთ ფეხები თქვენს წინ. გამოცდილმა მშენებლებმა უნდა გააკეთონ ეს მოძრაობა მხოლოდ არათანაბარ ბარებზე.
თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ ნებისმიერი ტემპით, თქვენ შეძლებთ შეიმუშაოთ მკლავების კუნთები მაღალი ხარისხით და მოძრაობის შესრულების შემდეგ უნდა იგრძნოთ წვის შეგრძნება. თუ გსურთ მხოლოდ ტრიცეფსის ტუმბო, მაშინ სხეული უნდა იყოს დაცული მკაცრად ვერტიკალურ სიბრტყეში. თუ ტანი წინ არის გადახრილი, მაშინ გულმკერდის კუნთებიც ამოქმედდება. უსწორმასწორო ზოლზე ბიძგების წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი სიძლიერის მაჩვენებლები სკამზე.
კონსტანტინე ბუბლიკოვთან შემსუბუქების სწავლება შემდეგ ვიდეოში:
