ისწავლეთ როგორ ივარჯიშოთ წონაში თქვენს ხელთაა, რომ ააშენოთ ძლიერი კუნთოვანი მასა და გაზარდოთ ძალა. მორებითა და ქვებით საგაზაფხულო ვარჯიშით თქვენ შეძლებთ განავითაროთ ფუნქციური ძალა, გამძლეობა, სისწრაფე და მოძრაობების კოორდინაცია. ალბათ ყველას არ იცნობს ტერმინი "ფუნქციონალური ძალა" და დასჭირდება მცირე ახსნა. ეს კონცეფცია ითვალისწინებს გენერირების, ასევე ფიზიკური ძალისხმევის კონტროლის შესაძლებლობას, რომელიც სასარგებლოა ყოველდღიურ ცხოვრებაში. უფრო მარტივი სიტყვებით, თქვენ შეძლებთ სხვადასხვა სახის ტვირთის ტარებას, როგორიცაა ცემენტის ჩანთები.
დღეს ჩვენ მოგიტანთ საგაზაფხულო სასწავლო პროგრამას მორებითა და ქვებით. ტრენინგისთვის არ გჭირდებათ სპეციალური სპორტული ინვენტარი და აღჭურვილობა. ვეთანხმები, რომ მძიმე და არასასიამოვნო სამშენებლო მასალებთან მუშაობა მოითხოვს გარკვეულ უნარებს და მაღალ კონცენტრაციას. მორებითა და ქვებით ვარჯიშით შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ნერვული სისტემის იმ ნაწილების მოქმედება, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მხოლოდ ამ პარამეტრზე.
დაუყოვნებლივ უნდა გავაფრთხილოთ, რომ სავარჯიშოები, რომელსაც დღეს განვიხილავთ, საკმაოდ მძიმეა და საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ კუნთების მაქსიმალური რაოდენობა. ამიტომ, აზრი არ აქვს სავარჯიშოების ჯგუფებად დაყოფას, ჩვენ უბრალოდ გეტყვით რომელი კუნთები მუშაობენ კონკრეტულ მოძრაობაში.
ქვემოთ მოყვანილი პროგრამის მიხედვით ჟურნალებითა და ქვებით საგაზაფხულო სწავლების ჩასატარებლად დაგჭირდებათ შემდეგი ნივთები:
- ქვა იწონის 10 -დან 15 კილოგრამამდე.
- ბეტონის ბლოკი ან დიდი ქვა, რომელიც მოქმედებს დაბრკოლებად 50 სანტიმეტრის სიმაღლეზე.
- ორი გლუვი აგური.
- ჟურნალი დიამეტრით 20 -დან 30 სანტიმეტრამდე და სიგრძე 120-150 სანტიმეტრით.
საგაზაფხულო სასწავლო პროგრამა მორებითა და ქვებით
- სავარჯიშო # 1. სამუშაო მოიცავს ოთხკუთხედს, დუნდულებს და ბარძაყის უკანა ნაწილს. და ასევე ბირთვის კუნთები. თქვენ უნდა დაიჭიროთ მდგომი პოზიცია ფეხებით მხრის სახსრების დონეზე. აიღეთ ქვა თქვენს ხელში და იდაყვის სახსრები მაქსიმალურად ახლოს უნდა იყოს ერთმანეთთან. მიწიდან ფეხის მოხსნის გარეშე გააკეთეთ ღრმა ჩოჩქოლი. აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ იმ მომენტში, როდესაც სხეული ქვევით მოძრაობს, მუხლის სახსრები უნდა გაიყოს ისე, რომ ქვა იყოს ფეხებს შორის.
- სავარჯიშო ნომერი 2. ჩართულია ქერქის კუნთების გვერდითი ნაწილი. დაწექით მხარზე ლოგინით და გასწორდით, ხოლო ოდნავ მოხარეთ მუხლის სახსრები. შეინარჩუნეთ სხეული ვერტიკალურ სიბრტყეში, გაიარეთ მითითებული მანძილი. შემდეგ დააგდეთ ჟურნალი მიწაზე და დაისვენეთ. როდესაც პაუზა დასრულდება, მოათავსეთ ჟურნალი თქვენს მეორე მხარზე და გადაადგილდით საპირისპირო მიმართულებით. ეს იქნება ერთი მიდგომა.
- სავარჯიშო ნომერი 3. დელტა, კვადრიცეპსი, ხაფანგები, ბარძაყის გამაძლიერებლები, ხბოები და ასევე წინამხრის კუნთები ჩართულია მუშაობაში. აიღეთ აგური თითებით დაჭერით. ფეხები ბარძაყის დონეზეა და მკლავები ერთმანეთისგან გაშლილი უნდა იყოს, ოდნავ მოხრილი იდაყვის სახსრები. დაიწიეთ ერთი ფეხი წინ ამ პოზიციიდან. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე ფეხით. ხელები უნდა იყოს გაშლილი მთელ ნაკრებში.
- სავარჯიშო ნომერი 4. ჩართულია დელტა, ხაფანგები, ძირითადი კუნთები და ტრიცეფსი. ჟურნალი მხარზე უნდა დაიდო და შუაზე დაიჭიროს. ზურგი სწორი უნდა იყოს და მუხლის სახსრები ოდნავ მოხრილი. გაწურეთ ჟურნალი, მაგრამ ბოლომდე არ გაშალეთ ხელი იდაყვის სახსარზე სტრესის შესამცირებლად. ჟურნალის დაწევისას მოათავსეთ იგი მეორე მხარზე და შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით. ეს იქნება ერთი მიდგომა.
- სავარჯიშო ნომერი 5. სამუშაო მოიცავს დუნდულებს, ბარძაყის უკანა ნაწილს, ოთხკუთხედს, ქერქისა და წინამხრის კუნთებს, აგრეთვე ზურგის სვეტის გამშლელს. ჟურნალი უნდა იყოს ადგილზე, და თქვენ უნდა წავიდეთ მის პირას.ფეხები მხრის სახსრების დონეზეა, ხოლო თითები ოდნავ გამოწეულია გარედან. უკან წაიღეთ მენჯი, ჩამოდით ქვემოთ, მუხლის სახსრების გავრცელებისას დაიჭირეთ ჟურნალის ბოლო. ამის შემდეგ, ადი, გააგრძელე ჟურნალის შენარჩუნება, რაც იქნება ერთი მიდგომა.
- სავარჯიშო ნომერი 6. სხეულის ყველა კუნთი მონაწილეობს. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა მოძრაობა. ჩაყრის პოზიციიდან, თქვენ უნდა ნაწილობრივ გაასწოროთ მუხლის სახსრები და ამავდროულად ჩააგდოთ ჟურნალი მკერდის დონეზე. შემდეგ სწრაფად დაჯექით ჟურნალის ქვეშ, სანამ გააგრძელებთ მის მკერდის დონეზე შენარჩუნებას. სრულად გაშლილი ფეხებით, წინ წაწიეთ ჟურნალი. როდესაც ჭურვი მოხვდება ადგილზე, გაიმეორეთ მიდგომა.
- სავარჯიშო ნომერი 7. ქერქის კუნთების წინა განყოფილება ჩართულია მუშაობაში. დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლის სახსრები. ამ შემთხვევაში, ფეხები უნდა იყოს ადგილზე. აიღეთ ქვა თქვენს ხელში, განათავსეთ იგი გულმკერდის არეში. სხეულის აწევისას, ამავე დროს აუცილებელია ქვის დაწევა თავზე მაღლა.
- სავარჯიშო ნომერი 8. ბარძაყის უკანა ნაწილი, ზურგის სვეტისა და დუნდულების გამკვრივება ჩართულია. მიიღეთ მდგომი პოზიცია, დაიჭირეთ ქვა დაბალ ხელებში. დაჯექით, გადაატრიალეთ ჭურვი საზარდულის მიმართულებით და მკვეთრად გასწორდით, გადაყარეთ იგი უკან და უკან. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ დარტყმა მიმართული იყოს არა მხოლოდ ზემოთ, არამედ უკან.
- სავარჯიშო ნომერი 9. დელტა, ტრიცეფსი, ასევე ბირთვის, გულმკერდისა და ფეხების კუნთები ჩართულია მუშაობაში. ფეხები უნდა იყოს განლაგებული მხრის სახსრების დონეზე, ხოლო ქვა უნდა გეჭიროს ხელში და ასწიო იგი მკერდზე. შეასრულეთ სკუატი ისე, რომ ქუსლები არ აიწიოთ მიწიდან და ქვედა ზურგი არ გქონდეთ სწორი. შემდეგ მძლავრი მოძრაობით გაასწორეთ ფეხები და იმპულსის გამოყენებით ქვა წინ წაწიეთ.
- სავარჯიშო ნომერი 10. ჩართულია ტრიცეფსი, დელტი და ძირითადი კუნთები. მიიღეთ მდგომი პოზიცია და ოდნავ მოხარეთ მუხლის სახსრები. ამ შემთხვევაში, ფეხები უნდა იყოს განლაგებული მხრის სახსრების დონეზე. აწიეთ ქვა მარცხენა მხარზე, დაიჭირეთ იგი ამავე სახელწოდების ხელით, იდაყვის სახსარი მიმართული უნდა იყოს ქვევით. დააჭირეთ მაღლა ფეხის კუნთების გამოყენების გარეშე.
- სავარჯიშო ნომერი 11. წინამხრის კუნთები ჩართულია მუშაობაში. მიიღეთ მდგომი პოზიცია და აიღეთ აგური, დაიჭირეთ ისინი თითებით. დაიწყეთ ჭურვების მონაცვლეობით აწევა მკერდის დონემდე, შემდეგ შემდგომ, შემდეგ თქვენთან უფრო ახლოს. თქვენი ამოცანაა შეინარჩუნოთ აგური რაც შეიძლება დიდხანს მარტივი მოძრაობების შესრულებისას.
- სავარჯიშო ნომერი 12. ჩართულია დელტა, ტრიცეფსი და გულმკერდის კუნთები. მოათავსეთ აგური მიწაზე და მოათავსეთ ხელები მათზე. შეასრულეთ ბიძგები, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ მთელი სხეული ერთ ხაზზე.
- სავარჯიშო ნომერი 13. ტრიცეფსი, ძირითადი კუნთები, ლატები და ფეხები ჩართულია მუშაობაში. მოათავსეთ თავი მორის ზემოთ, ჭურვის კიდეზე უფრო ახლოს. მოხარეთ მუხლის სახსრები და დაახურეთ ზურგი, დაიწიეთ ქვემოთ. აიღე ლოგინის ზღვარი და უკან დაიხიე. შემდეგ გამოიყენეთ ნახტომი ერთი ნაბიჯით უკან დასაბრუნებლად და გაიმეორეთ მოძრაობა.
- სავარჯიშო ნომერი 14. ჩართულია ბარძაყის გამაძლიერებლები, კვადრიცეპსი, ძირითადი კუნთები, ასევე ფეხის მოხრა და გამკვრივება. მიიღეთ მდგომი პოზიცია დიდი ქვის (ბლოკის) წინაშე. შეასრულეთ სკუატი და ხელები უკან გადაწიეთ. გადახტეთ და გადაატრიალეთ თქვენი სხეული 180 გრადუსით ფრენის დროს, რათა კვლავ დაეშვათ კლდისკენ. გაიმეორეთ მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით და მიიღეთ ერთი ნაკრები.
- სავარჯიშო ნომერი 15. მუშაობაში ჩართულია ზურგის სვეტის გამაძლიერებლები, კვადრიცეპსი, აგრეთვე ქერქისა და წინამხრის კუნთები. დაიჭირე ჟურნალის კიდე და გაასწორე. მუხლები ოდნავ მოხრილი, გამკაცრეთ მუცლის კუნთები. გადადგით რამოდენიმე ნაბიჯი ზურგს უკან, გადაათრიეთ ჟურნალი თქვენს უკან.
- სავარჯიშო ნომერი 16. ჩართულია დელტა, ხაფანგები, მაგისტრალური გამაძლიერებლები, ტრიცეფსი და ფეხები. მიიღეთ მდგომი პოზიცია, დაიჭირეთ ქვა დაბალ ხელებში. ზურგით სწორი, წარმართეთ წინ, ხოლო ქვა ჩამოწიეთ მუხლის სახსრების ქვემოთ.სწრაფი მოძრაობით, დაუოკებელი, ამავდროულად ქვას მკერდზე ისვრის და იკლაკნება. აწევისას, გადააგდეთ ჭურვი თავზე.
- სავარჯიშო ნომერი 17. დელტა, ბირთვის კუნთები, გულმკერდი და ფეხები ჩართულია მუშაობაში. ჟურნალი არის ადგილზე და თქვენ უნდა მიუახლოვდეთ ზღვარს თქვენი ფეხებით თქვენი მხრის სახსრების დონეზე. დაიჭირეთ ჭურვის ზღვარი, წინ წაწიეთ. შემდეგ გადახტეთ წინ და გაიმეორეთ მოძრაობა.
- სავარჯიშო ნომერი 18. ჩართულია კვადრიცეპსი, დუნდულები, ქვედა ფეხი და ბარძაყის უკანა ნაწილი. იდგეთ ზურგზე ბლოკზე (დიდი ქვა), მოათავსეთ ერთი ფეხი მასზე, მოხარეთ მუხლის სახსარში. ოდნავ გადაატრიალეთ მეორე ფეხის თითი შიგნიდან და ხელები წინ გაწიეთ. მოხარეთ თქვენი სამუშაო ფეხი ლუნგში ჩაფრენისას. შემდეგ სწრაფად აიწიეთ მიწიდან და გადახტეთ.
- სავარჯიშო ნომერი 19. ტრიცეფსი, დელტა, ასევე ბირთვის კუნთები ჩართულია მუშაობაში. ორივე ხელით დაიჭირეთ ქვა, აწიეთ იგი მარცხენა მხრის სახსარამდე. ფეხები მხრის დონეზეა დარტყმის მიმართულებით. მძლავრი მოძრაობით გადაატრიალეთ თქვენი ტანი მარჯვნივ და გადააგდეთ ჭურვი, შეეცადეთ რაც შეიძლება შორს ისროლოთ.
ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ სწორად შეაფასოთ თქვენი ფიტნეს დონე საგაზაფხულო ვარჯიშის დაწყებამდე მორებით და ქვებით. თუ თქვენ უბრალოდ გადაწყვიტეთ დაიწყოთ ძალისხმევა ან უკვე ვარჯიშობთ, მაგრამ არა უმეტეს ორი თვისა, მაშინ უნდა გააკეთოთ კვირაში ორი ან სამი გაკვეთილი. თუ თქვენი რეგულარული ვარჯიშის გამოცდილება არა უმეტეს ერთი წელია, მაშინ კვირაში კლასების რაოდენობა უნდა იყოს სამიდან ოთხამდე. ყველა სპორტსმენმა, რომელმაც ორი ან მეტი წლის განმავლობაში ივარჯიშა, უნდა ჩაატაროს კვირაში ოთხი ან ხუთი სესია. თუ ვარჯიშს აგრძელებთ სპორტული დარბაზში, მაშინ განახორციელეთ საგაზაფხულო ვარჯიშები მორებითა და ქვებით კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, ძირითადი სიძლიერის დატვირთვების გარდა.
დამწყებთათვის, საკმარისია 4 ან 5 მოძრაობის ჩართვა მათ პროგრამაში. გააკეთეთ ისინი ოთხ სეტში 12-15 გამეორებით. გამოცდილმა სპორტსმენებმა უნდა გამოიყენონ 8 ან 9 ვარჯიში, ხოლო ექსპერტებმა - 10.
როგორ ივარჯიშოთ ტყეში მორებით, იხილეთ აქ:
შემდეგი ვიდეო გაჩვენებთ როგორ მოაწყოთ თქვენი გარე როკის ვარჯიში:
