ისწავლეთ დუნდულოების ძალიან ეფექტური ვარჯიშის ტექნიკა, რომლის გაკეთებაც კი შეგიძლიათ სახლში. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ისეთ ვარჯიშზე, როგორიცაა ორმოს ქვაბის ჩაძირვა. უნდა ვაღიაროთ, რომ მას სპორტსმენები საკმაოდ იშვიათად ასრულებენ, მაგრამ მას შეუძლია შესანიშნავად ამოტუმბოს დუნდულოების კუნთები. ამ მხრივ, ჩვენ შეგვიძლია გირჩიოთ, რომ ჩაიდანის ჩამონგრევა ჩადოთ სასწავლო პროგრამაში იმ გოგონებისთვის, ვისთვისაც დუნდულები სხეულის მნიშვნელოვანი ნაწილია გამხდარი და სექსუალური ფიგურის შექმნისას.
დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ ამ მოძრაობის ტექნიკა ძალიან ჰგავს კეტბელის ჩიხს. მთავარი განსხვავება მხოლოდ ისაა, რომ სპორტსმენი უნდა იჯდეს გორაკზე, ხოლო სპორტული ინვენტარი დამონტაჟებულია ადგილზე. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მანქანის საბურავი, საფეხურის პლატფორმა, ან უბრალოდ შტანგის ბლინი. ეს გაძლევთ შესაძლებლობას გაზარდოთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი.
ეს, თავის მხრივ, საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ კუნთები უფრო მეტად და ამით მიიღოთ ვარჯიშიდან მაქსიმალური სარგებელი. უნდა გახსოვდეთ, რომ საჭიროა ბარძაყის პარალელურად მიწასთან გასწორება და თქვენი საყრდენი სიმაღლის არჩევისას გაითვალისწინეთ ეს ფაქტი. თუ არ გაქვთ kettlebell, მაშინ მოძრაობა შეიძლება შესრულდეს dumbbell. რამდენიმე გამეორების შემდეგ იგრძნობთ, რომ ეს მოძრაობა იტვირთება დუნდულის კუნთებზე.
როგორ სწორად გაიყვანოს kettlebell საწყისი ორმოს?
მოათავსეთ სპორტული ინვენტარი ფეხებს შორის, რომელიც უნდა იყოს დაისზე, მუხლის სახსრები ოდნავ მოხრილი აქვს. ჩამოდი და აიღე სპორტული ინვენტარი, ზურგი შეინარჩუნე. აღმავალი მოძრაობა უნდა განხორციელდეს მხოლოდ დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების ძალისხმევის წყალობით. ნუ გაიყვანთ ქვაბს ზურგით, რადგან ეს მკვეთრად შეამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას. შეინახეთ ხელები სწორი მოძრაობის განმავლობაში.
ასევე, ეს მოძრაობა შეიძლება შესრულდეს სწორ ფეხებზე. საწყისი პოზიცია მსგავსია წინა ტიპის კეტბელის ამოღებიდან ორმოდან. დაიმახსოვრეთ, რომ მუხლის სახსრები ოდნავ მოხრილი იყოს. ასევე მრგვალდება თქვენი ზურგი, რომელიც უნდა დარჩეს ამ მდგომარეობაში მთელი ნაკრების განმავლობაში. დაიხარე წინ, დარჩი პირდაპირ ფეხებზე და დაიჭირე ჭურვი. დაიწყეთ სხეულის აწევა, მხოლოდ დუნდულოების კუნთების გამოყენებით. ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა იგრძნოთ როგორ იჭიმება ეს კუნთები. ჩაისუნთქეთ ქვევით მოძრაობისას და ამოისუნთქეთ აწევისას.
სასარგებლო რჩევები ორმოს ნიჩბოსნობისთვის
ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ, რომ დუნდულოების კუნთები, თეძოები და ზურგის გამშვები ნაწილები აქტიურ მონაწილეობას იღებენ მოძრაობაში. თავდაპირველად, სავარჯიშო შეგიძლიათ გააკეთოთ ადგილზე დგომისას, შემდეგ კი დაიწყოთ ფეხის საყრდენების გამოყენება და თანდათან გაზარდოთ მათი სიმაღლე. ნუ დაიწყებთ მუშაობას მაღალ საყრდენებზე. დასაწყისისთვის, ხუთი სანტიმეტრი საკმარისი იქნება. დუნდულოების კუნთების მაქსიმალურად გასაჭიმად, ჩამოწიეთ სპორტული აღჭურვილობა არა მკაცრად ვერტიკალურ სიბრტყეში, არამედ წაიღეთ თქვენგან.
აქ არის საკმაოდ მარტივი სავარჯიშო, რომელიც საშუალებას მოგცემთ სრულყოფილად ამოტუმბოთ დუნდულოების კუნთები. უნდა აღინიშნოს, რომ სასწავლო პროცესის კომპეტენტური მიდგომით, ქვაბები შეიძლება იყოს შესანიშნავი აპარატი. სამწუხაროდ, დღეს ბევრმა სპორტსმენმა დაივიწყა მისი არსებობა და პრაქტიკულად არ იყენებს მას კლასების დროს.
თუმცა, უნდა გახსოვდეთ, რომ ქვაბი არ მოქმედებს კუნთებზე ისე, როგორც წვერა ან ჰანტელი. ამრიგად, თქვენ ასევე არ უნდა გათიშოთ ექსკლუზიურად ქვაბზე მუშაობით. თუ თქვენ სწორად შეიყვანთ ამ ჭურვით შესრულებულ რამდენიმე ძირითად სავარჯიშოს თქვენს სასწავლო პროგრამაში, მაშინ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგები.
Kettlebell– ის გამოყენებით თქვენ შეძლებთ იმ კუნთების ამოტუმბვას, რომელთა წვრთნა რთულია წვერით და ჰანტელებით.არსებობს დიდი რაოდენობის ქეთლბელის მოძრაობა, რომელიც შექმნილია ფეხების, ზურგისა და მხრის სარტყელის კუნთების მუშაობისთვის. ამ სპორტული აღჭურვილობით ვარჯიში დაგეხმარებათ გააძლიეროთ გამძლეობა, გაზარდოთ სხეულის ფუნქციონალური შესაძლებლობები, ასევე განავითაროთ ზურგის სვეტის მოქნილობა.
ალბათ, არ არსებობს ასეთი სპორტული აღჭურვილობა, გარდა კეტბელებისა, რომელთა დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ სხეულის ასეთი რაოდენობის შესაძლებლობები. სხვა საკითხებთან ერთად, აღსანიშნავია, რომ ქეთელბელთან ვარჯიშები ყველაზე ნაკლებად ტრავმულია სხვა სპორტულ აღჭურვილობასთან შედარებით, რომლებიც გამოიყენება ძლიერ სპორტულ დისციპლინებში.
პროფესიონალი ბოდიბილდერები ძალიან ხშირად იყენებენ kettlebells- ს და ამას რამდენიმე ახსნა აქვს. დასაწყისისთვის, დიდი რაოდენობით კუნთების მუშაობაში აქტიური მონაწილეობის გამო, სხეულის ჰორმონალური რეაქცია ძალზე ძლიერია. შედეგად, თქვენ შეგიძლიათ მოიმატოთ წონა და ერთდროულად გაზარდოთ ფიზიკური პარამეტრები. გარდა ამისა, მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ამ ჭურვით ვარჯიში ააქტიურებს ლიპოლიზის პროცესებს. კეტლებელის ვარჯიშის კიდევ ერთი სარგებელი ის არის, რომ ის აუმჯობესებს კუნთოვანი ქსოვილის კვების ხარისხს. თუ ადრე არ გამოგიყენებიათ ეს ჭურვი, მაშინ ჩვენ გირჩევთ, რომ მას დიდი ყურადღება მიაქციოთ.
როგორ ამოიღოთ ქვაბი ორმოდან, ნახეთ ეს ვიდეო:
