ისწავლეთ სწორად გადაადგილება, რათა მიიღოთ საუკეთესო შედეგი. შატლით სირბილი კარდიო ვარჯიშის სახეობაა და ძალიან პოპულარულია. მისი წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ სიჩქარის სიძლიერის თვისებები და, შესაბამისად, სხვადასხვა სპორტული დისციპლინის წარმომადგენლები სასწავლო პროგრამაში შეიტანენ შატლის გაშვებას. ვარჯიშის შესრულებისას სპორტსმენმა რამდენჯერმე უნდა გაიაროს ერთი და იგივე მანძილი ორი მიმართულებით, შეასრულოს 180 გრადუსიანი ბრუნვა.
ყველაზე პოპულარულია შატლის 3x10 და 10x10. უნდა აღინიშნოს, რომ ასეთ ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს ფეხის კუნთების ფეთქებადი ძალა, გააუმჯობესოს გულ -სისხლძარღვთა სისტემის მოქმედება და განავითაროს კოორდინაცია და გამძლეობა. არსებობს სტანდარტები შატლის გაშვებისთვის, რომელიც შემუშავებულია არა მხოლოდ სპორტსმენებისთვის, არამედ სამართალდამცავი ორგანოებისთვისაც. დღეს ჩვენ მოგიყვებით შატლის გაშვების ტექნიკის შესახებ.
ყველაზე ხშირად, შატლის გაშვება ხორციელდება 10-30 მეტრის მანძილზე, თუმცა არის გამონაკლისები. ზოგჯერ რბოლები ტარდება 100 მეტრამდე მანძილზე. ვინაიდან ვარჯიში ეფექტურია და შეუძლია დიდი რაოდენობით დადებითი გავლენა მოახდინოს სხეულზე, შატლის სირბილი ძალიან პოპულარულია ყველა სახის ფიტნესის, საბრძოლო სპორტის მოყვარულთა შორის და ასევე შედის სამხედრო პერსონალის ფიზიკური მომზადების პროგრამაში.
ჩვენ უკვე მოკლედ აღვნიშნეთ ვარჯიშის ყველაზე მნიშვნელოვანი დადებითი ეფექტები, მაგრამ მათი მისაღებად თქვენ უნდა დაიცვას შატლის გაშვების ტექნიკა. ჩვენ ასევე უფრო დეტალურად ვისაუბრებთ ვარჯიშის პრაქტიკული გამოყენების საკითხზე სპორტსმენების ჰარმონიული განვითარების თვალსაზრისით.
Shuttle Run ტექნიკა
მრავალი თვალსაზრისით, შატლის გაშვების ტექნიკა დამოკიდებულია მანძილზე, მაგრამ სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ გაზარდოთ. ამ სიტუაციაში, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი ჯანმრთელობა ისე, რომ არ გადატვირთოთ სხეული. ამავდროულად, არსებობს ზოგადი ასპექტები შატლის გაშვების ტექნიკაში, რომლებიც გამოიყენება ნებისმიერ მანძილზე.
ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გახსოვდეთ არის ის, რომ მცირე დისტანციებზე ვარჯიში დაუყოვნებლივ უნდა შესრულდეს მაქსიმალური ინტენსივობით, არსებული სიმძლავრის სრული პოტენციალის გამოყენებით. თუ თქვენ იყენებთ 10x10 ან თუნდაც 10x100 ნიმუშს, მაშინ სექციების პირველი ნახევარი უნდა გაკეთდეს საშუალო ინტენსივობით, ენერგიის დაზოგვის მცდელობით.
თუ თქვენ დაუყოვნებლივ იყენებთ მაღალ ინტენსივობას ასეთ სიტუაციაში, მაშინ თქვენ უბრალოდ არ გექნებათ ძალა ვარჯიშის დასასრულებლად. შეეცადეთ დატოვოთ თქვენი პოტენციალი ფინალურ ეტაპზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აჩვენოთ თქვენი საუკეთესო და აჩვენოთ კარგი შედეგები. ახლა კი ჩვენ განვიხილავთ შატლის გაშვების ტექნიკას რაც შეიძლება დეტალურად:
- საწყისი პოზიციის დასაკავებლად აუცილებელია საყრდენი ფეხის წინ წამოწევა და სხეულის სიმძიმის ცენტრის გადატანა მასზე. წინა ფეხის ოთხკუთხედი უნდა იყოს დაძაბული და დაემსგავსოს ზამბარას, სხეული ოდნავ წინ უნდა იყოს დახრილი, მაგრამ ზურგს ნუ მოიხრით. მნიშვნელოვანია მიაღწიოთ ყველაზე ასაფეთქებელ დაწყებას, რათა მთლიანი მანძილის პირველი სეგმენტი მოკლე დროში დაიფაროს. თუმცა, ამის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ განვითარებული ოთხკუთხედებით.
- შეინარჩუნეთ მაქსიმალური სიჩქარე მთელი რბოლის განმავლობაში. იმისათვის, რომ ეს შესაძლებელი იყოს, ფეხი ყოველი ნაბიჯის შემდეგ უნდა დაეშვას მხოლოდ თითზე და არა მთლიანი ფეხი. ამ უნარის გასავითარებლად საჭიროა აქტიურად იმუშაოთ თოკზე, რაც საშუალებას მისცემს ლიზფრანკის სახსარს მოერგოს ამ გაშვების ტექნიკას.
- მანძილის თითოეული სეგმენტის გადალახვის შემდეგ აუცილებელია 180 გრადუსიანი ბრუნვის სწორად შესრულება.ამისათვის გადადგით გაჩერების ნაბიჯი დაჩქარებული სიჩქარის გასათავისუფლებლად და წინა ფეხის ბრუნვა სწორი კუთხის მოსახვევის მიმართულებით. ეს საშუალებას მოგცემთ დაამუხრუჭოთ იმპულსის შენარჩუნებისას.
- გადალახეთ მანძილის ბოლო სეგმენტი, გამოწურეთ ბოლო ძალები, გააკეთეთ ფეთქებადი აჩქარება და არ იფიქროთ შემდგომ გაჩერებაზე. თქვენი გაშვებული სიჩქარე ბოლო მონაკვეთში უნდა გაიზარდოს მუდმივად სანამ არ გადაკვეთთ ფინიშის ხაზს.
მთავარი შეცდომები შატლის გაშვებისას
დამწყები სპორტსმენები გამუდმებით უშვებენ ერთსა და იმავე შეცდომებს შატლის გაშვებისას, რაც მათ არ აძლევს საშუალებას მიაღწიონ კარგ შედეგს. ეს განსაკუთრებით ეხება 10x10 გაშვების ნიმუშს და ახლა ჩვენ განვიხილავთ მათ:
- არასწორი დატვირთვის განაწილება - როდესაც სპორტსმენს სჭირდება 10 იდენტური სეგმენტის გადალახვა შატლით, მაშინ ხშირად მანძილის პირველი ნახევრის ბოლოს გამძლეობა მკვეთრად ეცემა. ამის თავიდან ასაცილებლად, ჩვენ გირჩევთ დისტანციის პირველი ნახევრის დაფარვას საშუალო ტემპით, თანდათან გაზარდოთ სიჩქარე თითოეულ ახალ სეგმენტზე. ეს მოითხოვს ფეხის კუნთების ასაფეთქებელ ძალას.
- ტვირთის გადაჭარბებული გამოყენება - ტრენინგის მოცულობა უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს შესაძლებლობებს. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ პრობლემები გულის კუნთის ან სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობასთან. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ კიდევ უფრო მეტ ზიანს აყენებთ სხეულს.
- ნელი დამუხრუჭება გადაბრუნებამდე - შატლის გაშვების ტექნიკის ეს ელემენტი ძალიან მნიშვნელოვანია და არ უნდა შეანელოთ შემობრუნება. აუცილებელია ყველაფერი გავაკეთოთ ერთ მოძრაობაში, მკვეთრად გადავაბრუნოთ ფეხი სწორი კუთხით შემობრუნების მიმართულებით. შედეგად, თქვენ სწრაფად შეჩერდებით, მაგრამ ამავე დროს შეინარჩუნებთ თქვენს გარბენის იმპულსს შენელების გარეშე.
- არ იცავს სუნთქვის ტექნიკას - უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება ინჰალაციისა და ამოსუნთქვის სიხშირეს. ინჰალაციის დროს ვარჯიშის შესრულებისას აუცილებელია ორი ნაბიჯის გადადგმა და იგივე რაოდენობა ამოსუნთქვისას. ამ სქემას ეწოდება "2x2". თქვენ ასევე უნდა ისუნთქოთ ცხვირით და არა პირით.
- ბევრი მისწრაფებული სპორტსმენი შეეცადეთ რაც შეიძლება მალე დაიწყოთ სასწავლო პროგრამის ძირითადი ნაწილი, გათბობის იგნორირება ან მისი არასაკმარისი ხარისხით შესრულება. ამ მიდგომის შედეგი არის შემაშფოთებელი დაზიანებები, რომელთა თავიდან აცილებაც ადვილი იქნებოდა.
Shuttle Run სასწავლო პროგრამა
ჩვენ ახლა მივცემთ სავარჯიშო პროგრამის მაგალითს, რომელიც შექმნილია დამწყები სპორტსმენებისთვის. ის უნდა შესრულდეს ექვსი სესიის განმავლობაში, რომელთაგან თითოეულს სჭირდება დასვენება ორი ან სამი დღის განმავლობაში. ეს საშუალებას მისცემს სხეულს სრულად გამოჯანმრთელდეს. ამავე დროს, ჩვენ არ გირჩევთ პროგრამის გადართვას უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის ექვსი ვარჯიშის შემდეგ, უმჯობესია ეს რამდენჯერმე გაიმეოროთ. იმისათვის, რომ გავზომოთ მანძილი რაც შეიძლება ზუსტად, უმჯობესია გაკვეთილების ჩატარება მძლეოსნობის სტადიონზე.
- სამი კომპლექტი 4x9.
- ხუთი კომპლექტი 4x9.
- სამი კომპლექტი 4x15.
- ხუთი კომპლექტი 4x15.
- სამი კომპლექტი 4x20.
- ერთი რბოლა 10x10 სქემის მიხედვით.
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ შეიქმნა სპეციალური სტანდარტები ძალაუფლების სტრუქტურების წარმომადგენლებისთვის და სამხედრო პერსონალისთვის. ჩვენ არ მოვიყვანთ ყველა მათგანს, მაგრამ ვიტყვით, რომ, მაგალითად, სპეცნაზში 10x10 მანძილი 25 წამში უნდა იყოს დაფარული.
Crossfit კომპლექსები შატლით
დღეს crossfit გახდა ფიტნესის ძალიან პოპულარული ფორმა და არსებობს მრავალი საშუალება, რომელიც იყენებს შატლის მუშაობას. ახლა ჩვენ გეტყვით ყველაზე ცნობილებზე:
- კიტ-კატ -სამ რაუნდში, შესრულებულია 60 გაშვება და ჩაჯდომა, ბარის 15 ბიძგი, 50 ბიძგი და შატლის გარბენი 10x10;
- ლირა - შატლის გაშვება 6x10 და 15 ბურპი შესრულებულია 10 რაუნდში;
- მარაფონი -ოთხ რაუნდში აუცილებელია რბენის გაშვება 250 მეტრის დისტანციაზე, 5 აზიდვა, 10 ბიძგი, ხუთი ჩამოკიდებული ფეხის აწევა და შატლის გაშვება 4x10 სქემის მიხედვით;
- რალფი - სამი რაუნდისთვის თქვენ უნდა გააკეთოთ ათი ჩამკეტი (კლასიკური ვერსია) და ბურპი, შატლი გაუშვით 6x10 სქემის მიხედვით;
- მცველი - გააკეთეთ 4x10 შატლი სამი რაუნდით, 40 ორჯერ გადახტომა თოკით და თითოეული 30 ბიძგით და სკუტით.
რეკომენდაციები თქვენი შატლის მუშაობის ტექნიკის გასაუმჯობესებლად
ჩვენ განვიხილეთ შატლის გაშვების ტექნიკა და ახლა ჩვენ შეგვიძლია მოგცეთ რამდენიმე რეკომენდაცია, რომელიც დაგეხმარებათ საუკეთესო შედეგის მიღწევაში.
- გამოიყენეთ მაღალი პოზიცია დასაწყისში. საწყისი პოზიციის სწორი გამოთვლისთვის გასათვალისწინებელია სირბილი ფეხი. ის სპორტსმენები, რომლებსაც უფრო მოსახერხებელი აქვთ გამოიყენონ მარცხენა ფეხი როგორც ასეთი, აუცილებელია მუხლის სახსარში მოხრა და ოდნავ დაწევა მიწისაკენ. ამ შემთხვევაში, დამხმარე ფეხის როლი ენიჭება მარჯვენას. მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი იყოს სწორი და განსაკუთრებით ქვედა ზურგში. დაწყების სიგნალის გაცემისთანავე, გაიწიეთ წამყვანი ფეხით (ჩვენს შემთხვევაში მარცხნივ) და მკვეთრად გადააგდეთ სხეული წინ. სირბილი ფეხის მიზანია შექმნას დამატებითი იმპულსი ისე, რომ დარტყმა იყოს სწორი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი საწყისი პოზიცია, მაგრამ მაღალი არის ყველაზე პოპულარული და, ბევრი სპორტსმენის აზრით, ყველაზე კომფორტულია.
- გამოიყენეთ თქვენი სიჩქარე კურსის განმავლობაში. მანძილის დაფარვისას აუცილებელია მაღალსიჩქარიანი სირბილის პრინციპის გამოყენება. მისი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ გადავლახოთ მანძილი უმოკლეს დროში. ამ ამოცანის მისაღწევად, ოდნავ დახარეთ თქვენი სხეული წინ და შეასრულეთ ძლიერი სირბილი მოძრაობები ფეხებით სირბილისას. უნდა აღინიშნოს, რომ სპორტსმენის სიჩქარე მანძილზე ძირითადად მის საწყის ფიზიკურ მომზადებაზეა დამოკიდებული. შატლის გაშვებისას კარგი შედეგის საჩვენებლად, ჩვენ გირჩევთ აქტიურად იმუშაოთ თოკით. ასევე, ხტუნვა უნდა შედიოდეს სასწავლო პროგრამაში, რაც საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ ძვალ -კუნთოვანი სისტემის სიმძლავრე, ამოტუმბოთ ხბოს კუნთები. ეს აუცილებელია გაშვებისას ძლიერი მოგერიებისთვის. ასევე გახსოვდეთ, რომ რბოლის დროს ტვინი უნდა გაიწმინდოს ზედმეტი ფიქრებისგან და კონცენტრირება მოახდინოს მანძილის გადალახვაზე.
- თავიდან აიცილეთ დაბრკოლებები სწორად. შატლის გაშვების თანაბრად მნიშვნელოვანი ელემენტია დაბრკოლების თავიდან აცილება. სპორტსმენები ხშირად მშვენივრად იწყებენ და კარგად აჩქარებენ, მაგრამ შემდეგ კარგავენ ძვირფას დროს მოსახვევებში. ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ ამ მომენტზე ზემოთ, როდესაც განვიხილეთ შატლის გაშვების ტექნიკა. პრობლემის უკიდურესად ეფექტური გადაწყვეტა არის გაჩერების ნაბიჯი, რომელიც აქტიურად გამოიყენება ბევრ სპორტში, მაგალითად, კალათბურთში.
- დაასრულეთ სწორად. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ფსიქოლოგიური მოტყუება ფინიშთან. სპორტსმენს შეუძლია შეჩვევა შეანელოს შემობრუნებამდე და იგივეს იწყებს დასრულებამდე. სავსებით გასაგებია, რომ ეს საერთოდ არ უწყობს ხელს სპორტის მაქსიმალური შედეგების მიღწევას. თქვენ უნდა დაფაროთ მანძილის ბოლო სეგმენტი მაქსიმალური სიჩქარით და არ იფიქროთ დამუხრუჭებაზე ერთდროულად.
ეს არის ყველა ძირითადი რეკომენდაცია, რომელიც ჩვენ შეგვიძლია მივცეთ სპორტსმენებს, რომელთაც სურთ გააუმჯობესონ თავიანთი სპორტული მაჩვენებლები შატლის სირბილში, მისი განხორციელების ტექნიკის დაკვირვებისას.
შატლის შესრულების მახასიათებლები შემდეგ ვიდეოში:
