ისწავლეთ როგორ სწორად მოამზადოთ სხეული მკაცრი დიეტისთვის და შემდეგ როგორ სწორად ამოიღოთ თქვენი სხეული მკაცრი დიეტადან ისე, რომ არ მოიმატოთ ზედმეტი წონა. გადაწყვეტილების მიღება დიეტური კვების პროგრამის გამოყენების დაწყება არის კრიტიკული ნაბიჯი. ასეთ სიტუაციაში ნაჩქარევმა გადაწყვეტილებამ შეიძლება ბევრი პრობლემა გამოიწვიოს. ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ სწორად შევიდეს და გამოვიდეს დიეტა, ასევე აუცილებელი მოსამზადებელი ღონისძიებები.
როგორ მოვემზადოთ დიეტისთვის?
დაიწყეთ დიეტური კვების პროგრამის გამოყენება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არ გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები, არ აპირებთ გახდეთ დედა და არ იკვებოთ ბავშვი. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იქნას გამოყენებული დიეტა მოზარდობაში, როდესაც ჰორმონალური სისტემა ჯერ კიდევ არ არის ჩამოყალიბებული. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი ემოციური მდგომარეობა კრიტიკულია. თუ სკეპტიკურად ხართ განწყობილი, მაშინ წარმატების იმედი არ უნდა გქონდეთ.
ასევე, არ დაიწყოთ დიეტური კვების პროგრამების გამოყენება სპონტანური გადაწყვეტილების შემდეგ. ასეთ სიტუაციაში, არსებობს დიდი რისკი, რომ თქვენ სწრაფად დაიშლება და ეს შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს მთელი სხეულის მუშაობაზე. ჩვენ გირჩევთ, რომ პირველ რიგში კარგად დაფიქრდეთ და შეაფასოთ ყველა დადებითი და უარყოფითი მხარე. გადაწყვიტეთ თქვენი მომავალი მენიუ და შეიძინეთ ყველა საჭირო პროდუქტი.
ამ მიზნების უფრო სწრაფად მისაღწევად აუცილებელია არა მხოლოდ დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების შეზღუდვა, არამედ ზრუნვა არსებული ცხიმების დაგროვების გამოყენებაზე. ლიპოლიზის პროცესების დასაჩქარებლად უნდა დაიწყოთ სპორტის თამაში, ასევე ეწვიოთ საუნას (აბანო) და მასაჟის ოთახს.
ახალი დიეტა ფრთხილად უნდა იქნას მიღებული და თანდათანობით შეამციროთ დიეტის კალორიული შემცველობა. თქვენ ასევე განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ კვების პროდუქტების ხარისხს დიეტური კვების პროგრამაზე გადასვლამდე. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ დიეტამდე არ გაიაროთ, რათა ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას. თქვენ წინასწარ უნდა მოემზადოთ შესაძლო სირთულეებისთვის, რომელთა თავიდან აცილებაც ალბათ არ გექნებათ.
უარი თქვით რაიმე სახის მკურნალობაზე არის სტრესი. წონის სწორად დასაკლებად, თქვენ უნდა დაადგინოთ მკაფიო მიზანი და ნახოთ მისი მიღწევის გზები. წარმოიდგინეთ, რამდენად გამხდარი იქნებით და რა შეხედულებები იქნება მიმართული თქვენზე. შეინარჩუნეთ ეს შეგრძნებები დიეტის ბოლომდე.
როგორ შევიტანოთ დიეტა სწორად?
განსაზღვრეთ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა
კითხვა, თუ როგორ უნდა შევიდეს და გამოვიდეს დიეტა სწორად, აწუხებს ბევრ ქალს, რომლებიც გადაწყვეტენ წონის დაკლებას. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შეაფასოთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა. არავითარ შემთხვევაში არ დაიცვათ დიეტა დაუყოვნებლივ, მაგრამ ჯერ ყურადღებით შეისწავლეთ მისი დიეტა, წესები და უკუჩვენებები. შეადარეთ ეს ინფორმაცია თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობას.
ჩვენ გირჩევთ გულწრფელად უპასუხოთ რამდენიმე კითხვას:
- შეძლებთ დაიცვათ დიეტური კვების პროგრამის გამოყენების ყველა წესი?
- შეიცავს ის საკვებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ ალერგიული რეაქცია?
- შესაძლებელია თუ არა ყველა საკვების მოხმარება?
აშკარაა, რომ დიეტური კვების პროგრამა უკუნაჩვენებია ინფექციური და გაცივების ხასიათის სხვადასხვა დაავადებების დროს. ამ დროს, სხეული უკიდურესად დასუსტებულია და მთელი მისი რესურსი დაავადების წინააღმდეგ ბრძოლაში იხარჯება. ამ დროის განმავლობაში დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების ინდიკატორის შეზღუდვა მხოლოდ ჯანმრთელობის გაუარესებას გამოიწვევს.
დიეტის დაწყებამდე აუცილებელია დიეტის შეცვლა
ყველა დიეტოლოგი დარწმუნებულია, რომ ჩვეულებრივი დიეტის მკვეთრი ცვლილება უკიდურესად უარყოფით გავლენას ახდენს ჯანმრთელობაზე.შედეგად, სხეული იქნება უკიდურესი სტრესის მდგომარეობაში, რაც გამოიწვევს სხეულის წონის მატებას. ამრიგად, ჩვენ გირჩევთ რამდენიმე მარტივი ნაბიჯის გადადგმას:
- უარი თქვით შემწვარ და ცხიმიან საკვებზე დიეტური პროგრამის დაწყებამდე ხუთი დღით ადრე, რადგან მათი ენერგეტიკული ღირებულება ძალიან მაღალია.
- შეიტანეთ მეტი ბოსტნეული დიეტაში, საიდანაც შეგიძლიათ მოამზადოთ უგემრიელესი სალათები, საჭმელები და ასევე გამოაცხოთ ისინი.
- დაიწყეთ მოხმარებული ტკბილეულისა და ნამცხვრების რაოდენობის კონტროლი, მაგრამ არ უნდა მიატოვოთ ისინი მთლიანად.
ფსიქოლოგიური მომზადება
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ საკითხის ემოციური მხარე უაღრესად მნიშვნელოვანია. ბევრი ქალი იშლება ნებისყოფის ან სხვა მიზეზების გამო. გაეცანით თქვენს მომავალ დიეტურ პროგრამას ამ პრობლემების თავიდან ასაცილებლად.
როგორ დავიცვათ დიეტა სწორად?
თქვენი დიეტის დაცვა და გამოსვლა კრიტიკულია, მაგრამ თქვენ უნდა ისწავლოთ ახალი კვების პროგრამის დაცვა. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, თქვენი მიზნების სწრაფად მისაღწევად, თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი ფიზიკური აქტივობა. ამასთან, თუ დიეტა ძალიან მკაცრია, მაშინ შეიძლება უბრალოდ არ გქონდეთ საკმარისი ძალა სპორტისთვის. ამის თავიდან ასაცილებლად, სხეულმა უნდა მიიღოს ყველა საჭირო საკვები ნივთიერება:
- მცენარეული ბოჭკოები - თუნდაც მცირე რაოდენობით, მათ შეუძლიათ ეფექტურად ჩაახშონ მადა, რაც საშუალებას მოგცემთ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ პოზიტიურ შედეგს.
- ცილის ნაერთები - ამ ნივთიერებების გარეშე თქვენ დაიწყებთ კუნთების მასის დაკარგვას, რაც უარყოფითად იმოქმედებს მეტაბოლურ პროცესებზე.
- მონოუჯერი ცხიმები - ენერგიის შესანიშნავი წყაროა და დადებითად მოქმედებს გულის კუნთის მუშაობაზე.
- წყალი - აჩქარებს მეტაბოლურ რეაქციებს და მავნე ნივთიერებების გამოყენების პროცესებს.
არ დაივიწყოთ მიკროელემენტები, რომლებიც აუცილებლად უნდა იყოს თქვენს დიეტაში. მაგალითად, კალციუმის და D ვიტამინის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ გულის პრობლემები და გააძლიეროთ ძვლები. ასევე, ეს ნივთიერებები დაეხმარება ორგანიზმს გაუძლოს გაზრდილი ფიზიკური აქტივობა უფრო ადვილად. D ვიტამინი, სხვა საკითხებთან ერთად, მონაწილეობს ჰორმონული ნივთიერების ლეპტინის სინთეზში. ეს არის ის, რაც მოქმედებს როგორც გაჯერების სიგნალი.
თქვენ მკაცრად უნდა დაიცვათ დადგენილი კვება და დიეტის გრაფიკი. ამ ამოცანის გასამარტივებლად, ჩვენ გირჩევთ, რომ შეინარჩუნოთ დღიური, რომელშიც უნდა შეიყვანოთ ყველა საკვები, რომელსაც მიირთმევთ და მათი რაოდენობა. ხშირად, დიეტაზე გადასვლის შემდეგ, ადამიანი განიცდის ხშირ დაღლილობას და ეს არ იძლევა წონის დაკლებისთვის აუცილებელი ფიზიკური აქტივობის საკმარის დონეს. ჩვენ გირჩევთ გააკეთოთ სავარჯიშოები სახლში და გამოიყენოთ ნაკლებად ენერგიის მომგვრელი ფიტნესები, მაგალითად, სირბილი, პილატესი, იოგა და ა.
როგორ გამოვიდეთ დიეტადან სწორად?
ასე რომ, ჩვენ მივედით ჩვენი საუბრის ბოლო ნაწილზე თემაზე, თუ როგორ უნდა შევიდეთ და გამოვიდეთ დიეტადან სწორად. ძალიან ხშირად, დიეტური კვების პროგრამის გამოყენების შეწყვეტის შემდეგ, სხეულის წონა არა მხოლოდ უბრუნდება თავის წინა ღირებულებებს, არამედ შეიძლება გადააჭარბოს კიდეც მათ. საქმე იმაშია, რომ დიეტის დროს სხეული გადადის ენერგიის რესურსების დაზოგვის რეჟიმში.
ამ მდგომარეობას აქვს გარკვეული ინერცია და არ მიდის ჩვეულ დიეტაზე დაბრუნებისთანავე. შედეგად, ზოგიერთი დამატებითი კალორია ცხიმის უჯრედებად გარდაიქმნება. ამ უბედურების თავიდან ასაცილებლად, გონივრულად უნდა დატოვოთ დიეტა. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ მას შემდეგ რაც დაასრულებთ დიეტის პროგრამის გამოყენებას, თქვენ არ შეგიძლიათ "მუცლის ქეიფი".
ჩვენ გირჩევთ, რომ დაიცვან შეზღუდვები, რომლებიც ადრე გამოიყენეთ რამდენიმე დღის განმავლობაში და დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების მაჩვენებელი თანდათან უნდა გაიზარდოს. ამის მისაღწევად უმარტივესი გზაა იგივე საკვების წყალობით, რომელსაც თქვენ იყენებდით თქვენს დიეტაზე - შეიტანეთ საკვები, რომელიც შემადგენლობის მსგავსია დიეტისა.აკრძალული საკვები დიეტაში უნდა შემოვიდეს უკიდურესი სიფრთხილით და ნუ გააკეთებთ ამას დიეტის დატოვებისთანავე. თქვენი კვების ახალი პროგრამის პირველი ნაბიჯი უნდა იყოს მიკრო და მაკროელემენტებით მდიდარი საკვები. ბოსტნეულის და ხილის გარდა, ეს შეიძლება იყოს უცხიმო ხორცი, უცხიმო რძის პროდუქტები. შემდეგ თანდათანობით დაიწყეთ წვნიანების და უცხიმო კერძების ჭამა. ყველა საკვები მაღალი ენერგეტიკული ღირებულებით უნდა იყოს უკანასკნელი, რომელიც გამოჩნდება დიეტაში. დიეტის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ იგივე პოზიტიური დამოკიდებულება.
დიეტის დაბალი ენერგეტიკული ღირებულების მქონე დიეტის დატოვება
შეზღუდული კალორიული კვება ხელს უწყობს თვითდისციპლინას. ამ ხარისხის გარეშე, თითქმის შეუძლებელია გაუმკლავდე შიმშილის ხშირ განცდას. უნდა გახსოვდეთ, რომ დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების ხანგრძლივმა შეზღუდვამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. სერიოზული პრობლემების თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია დიეტის სწორად გასვლა.
საკვების კალორიული შემცველობის მკვეთრი მატებით, სხეული დაიწყებს ცხიმის რეზერვების შექმნას. ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ დაბალკალორიული დიეტის დატოვების ორი გზადან ერთი:
- თანდათან გაზარდეთ თქვენი ენერგიის ქულა ცხიმებისა და ნახშირწყლების თქვენს დიეტაში დანერგვით. 150-200 კალორიის დამატების შემდეგ უნდა დაელოდოთ 14 დღეს. თუ ამ ხნის განმავლობაში არ დაიწყებთ წონის მომატებას, კვლავ გაზარდეთ კალორიების მიღება. როგორც კი ამწეის მასა იწყებს ზრდას, ენერგიის ღირებულება უნდა შემცირდეს.
- თუ თქვენ გქონდათ ხუთ კილოგრამზე მეტი ჭარბი წონა, მაშინ უნდა განაგრძოთ დიეტის დაცვა შემდგომში, თუ ეს არ იყო ძალიან მკაცრი. ამავე დროს, შეგიძლიათ შეზღუდული რაოდენობით მოიხმაროთ აკრძალული საკვები ერთხელ ან ორჯერ.
დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დატოვება
ასეთი დიეტა ძალიან პოპულარულია სპორტსმენებში, რადგან მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირება ხელს უწყობს სხეულის წონის სწრაფ კლებას. ამასთან, თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ასეთი კვების პროგრამა დიდი ხნის განმავლობაში. თანდათანობით დაიწყეთ კვების რაციონში საკვები ნივთიერებების დამატება. ყოველ კვირას თქვენს დიეტაში ნახშირწყლების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს ათი გრამით. თუ თქვენ მოიმატებთ მნიშვნელოვან წონას, მაშინ შეამცირეთ კალორიული შემცველობა. მნიშვნელოვანია არ მოხდეს ნახშირწყლების მოულოდნელად დამატება, რადგან ეს უარყოფითად აისახება ჰორმონალური სისტემის ფუნქციონირებაზე.
მშიერი დიეტისგან თავის დაღწევა
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი დიეტოლოგი არ გირჩევთ სამარხვო დიეტის პროგრამებს, ბევრი ადამიანი აქტიურად იყენებს მათ. ასეთი დიეტადან გასვლისას თქვენ უნდა გამოიჩინოთ მაქსიმალური სიფრთხილე ისე, რომ არ დააზიანოთ სხეული. პირველ რიგში, თქვენ ყურადღებით უნდა იფიქროთ შემდგომ დიეტაზე და, უშეცდომოდ, გადართოთ ფრაქციული კვების სისტემაზე.
დაიწყეთ მოხარშული საკვებით, ასევე თხევადი და ნახევრად თხევადი საკვებით. მარხვის შემდეგ მყარმა საკვებმა შეიძლება დააზიანოს კუჭი. თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს მსუბუქი ბოსტნეულის და ხილის სალათებს, პაშტეტებს, წვენებს და პიურეებს. შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ იოგურტი, მარცვლეული, კეფირი. დაიწყეთ ხორცის ჭამა ბულიონებით და მოხარშული ქათმის ფილეებით. არ იჩქაროთ წითელი ხორცით. საკვები, როგორიცაა თხილი, ყველი, ბოლოს უნდა იყოს დიეტაში.
უფრო დეტალურად, თუ როგორ უნდა გამოვიდეთ დიეტადან, იხილეთ ქვემოთ:
