კუნთების ეფექტური ზრდისთვის საჭიროა სწორად შეადგინოთ ვარჯიშის პროცესი. გაეცანით ძალის ვარჯიშის პრინციპებს ვ. სელიუანოვს სასურველი შედეგის მისაღწევად. სპორტსმენის სიძლიერის მაჩვენებლები შეიძლება გაიზარდოს ორი მიზეზის გამო: კუნთების ბოჭკოებში მიოფიბრილების რაოდენობის გაზრდის ან კუნთების აქტივობის მართვის პროცესის გაუმჯობესების გამო. სასურველი შედეგის მისაღწევად მნიშვნელოვანია განსაკუთრებული ყურადღება მიექცეს სწორ ფორმულირებას სწავლება და სავარჯიშოების შერჩევა.
სიძლიერის ვარჯიშის ძირითადი ცნებები
სიძლიერის ვარჯიშები - ერთფეროვანი მოძრაობების შესრულება დაბალი ტემპით (საშუალოდ, 1 ციკლი 1-5 წამში), მაგრამ მნიშვნელოვანი წინააღმდეგობით, რომელიც აღემატება მაქსიმალური ნებაყოფლობითი ძალისხმევის 30% -ს. უნდა აღინიშნოს, რომ ხშირად "ვარჯიშის" კონცეფცია გამოიყენება ჰოლისტიკური მოქმედების აღსანიშნავად. მაგალითად, დააჭირეთ ბარს და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. თუმცა, ჩვენს შემთხვევაში, ამას სერია ეწოდება. სანამ დაიწყებთ ძალისმიერი ვარჯიშის პრინციპების აღწერას, უნდა აუხსნათ ძირითადი ტერმინები, რომლებიც ამ სტატიაში შეგხვდებათ:
- საავტომობილო მოქმედება (MD) - სხეულის ელემენტების კონტროლი კუნთების გამოყენებით საწყისი პოზიციიდან საბოლოო პოზიციამდე და პირიქით.
- სავარჯიშო / სერია - ერთი და იმავე ტიპის რამდენიმე საავტომობილო მოძრაობის თანმიმდევრული შესრულება.
- სუპერ სერია - იგივე ტიპის ან სერიის ვარჯიშების თანმიმდევრული შესრულება მოკლე დასვენების პაუზებით, 20 -დან 60 წამამდე.
- კომპლექტი - სხვადასხვა ვარჯიშების თანმიმდევრული შესრულება დასვენების ინტერვალით 1 -დან 3 წუთამდე.
- სუპერსეტი - სხვადასხვა ვარჯიშის თანმიმდევრული შესრულება დასვენების პაუზის გარეშე. სამუშაო მოიცავს კუნთების ერთსა და იმავე ჯგუფს, მაგრამ შესრულებული ვარჯიშის მიხედვით, მათზე დატვირთვა განსხვავებულია.
კუნთოვანი ქსოვილის ჰიპერტროფიაზე გავლენის ფაქტორები
კვლევის წყალობით დადგინდა, რომ გარე დატვირთვის მატებასთან ერთად, სპორტული აღჭურვილობის აწევის მაქსიმალური რაოდენობა ან განმეორებითი მაქსიმუმი (PM) მცირდება. გარე დატვირთვა, რომლის გადალახვა შესაძლებელია მხოლოდ ერთხელ DD- ში, ეწოდება ამ საავტომობილო მოძრაობაში კონკრეტული კუნთების ჯგუფის მაქსიმალურ გადატვირთვას (MPS). როდესაც MPS მიიღება 100%-ით, შესაძლებელი გახდება ურთიერთობის დამყარება განმეორებით მაქსიმუმსა და დატვირთვის ფარდობით მნიშვნელობას შორის.
ზემოთ უკვე აღვნიშნეთ, რომ სიძლიერის მაჩვენებლები შეიძლება გაიზარდოს მიოფიბრილების რაოდენობის გაზრდით ან კუნთების აქტივობის კონტროლის უნარის გაუმჯობესებით. მიოფიბრილების რაოდენობის ზრდასთან ერთად სარკოპლაზმური ბადე იზრდება ერთდროულად, რაც ჯერ მიოფიბრილების სიმკვრივის ზრდას იწვევს, შემდეგ კი ჯვარედინი მონაკვეთის ზრდას. ჯვარი ასევე შეიძლება შეიცვალოს მიტოქონდრიების, გლიკოგენის დონის და სხვა ორგანულეთა რაოდენობის მატებასთან ერთად. აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ კუნთების ბოჭკოების განივ მონაკვეთში ადამიანების ვარჯიშისას მიტოქონდრიები და მიოფიბრილები იკავებს დაახლოებით 90%-ს. შესაბამისად, ჰიპერტროფიის მთავარი ფაქტორი არის მიოფიბრილების რაოდენობის ზრდა. ეს შესაძლებელია ცილოვანი ნაერთების წარმოების დაჩქარებით და მათი დეგრადაციის სიჩქარის შენარჩუნებით ერთსა და იმავე დონეზე. შემდეგი ფაქტორები გავლენას ახდენენ ცილის ნაერთების წარმოების დაჩქარებაზე:
- კუნთოვანი ქსოვილის უჯრედულ სტრუქტურაში ამინომჟავის ნაერთების მარაგი;
- ანაბოლური ჰორმონების მაღალი დონე;
- კრეატინის მაღალი დონე;
- წყალბადის იონების შემცველობის გაზრდა.
ბოლო სამი ფაქტორი მხოლოდ სასწავლო პროგრამის შინაარსზეა დამოკიდებული.
ძლიერი ვარჯიშის პრინციპები და გეგმა
სიძლიერის ვარჯიშის გეგმის შედგენისას არსებობს ძალისმიერი ვარჯიშის ორი ძირითადი პრინციპი, რომელიც გასათვალისწინებელია:
- ძალისხმევის ხარისხის პრინციპი;
- სავარჯიშოების არჩევის პრინციპი და მათი განხორციელების ტექნიკა.
პირველი პრინციპი ემყარება კუნთოვანი სისტემის ბიომექანიკის გაგებას თითოეულ კონკრეტულ ვარჯიშში. სპორტსმენებმა უნდა იცოდნენ, რომ არასწორი ტექნიკა ზრდის დაზიანების რისკს.
ხარისხის ძალისხმევის პრინციპი ემყარება თითოეულ ძირითად სავარჯიშოში სრული და მაქსიმალური დაძაბულობის მიღწევის აუცილებლობას. ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები, დაიცავით შემდეგი წესები:
- სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს MPS– ით 90 – დან 100 პროცენტამდე, გამეორებების რაოდენობა 1–3 – ით. უნდა აღინიშნოს, რომ ეს არ უწყობს ხელს ცილოვანი ნაერთების სინთეზისათვის აუცილებელი ელემენტების დაგროვებას და ამ მიზეზით ყველა ეს ვარჯიში არის ერთგვარი ვარჯიში ნეირომუსკულური კონტროლისთვის.
- სავარჯიშოები ტარდება MPS– ით 70–90% –ის ტოლი 6-12 გამეორებით თითო მიდგომაზე. სავარჯიშოების ხანგრძლივობაა 30 -დან 70 წამამდე. მაქსიმალური ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია ბოლო 2 ან 3 გამეორებით, რაც შეიძლება გაკეთდეს თანაგუნდელის დახმარებით.
- შესრულებული სავარჯიშოების ინტენსივობა არის MPS– ის 30 – დან 70 პროცენტამდე, ხოლო ერთი მიდგომით, 15 – დან 25 – მდე გამეორება. აუცილებელია სტატიკურ-დინამიურ რეჟიმში მუშაობა, ე.ი. სავარჯიშოების გაკეთებისას მთლიანად არ დაისვენოთ კუნთები.
აღსანიშნავია ისიც, რომ ეს პრინციპი ეხმიანება ძალების ვარჯიშის ძირითად პრინციპებს ვეიდერის მეთოდის მიხედვით:
- უარყოფითი მოძრაობების პრინციპი. როდესაც მუშაობა კეთდება ნეგატიურ რეჟიმში, კუნთები უნდა იყოს აქტიური როგორც გახანგრძლივების, ასევე შეკუმშვის დროს.
- სერიების გაერთიანების პრინციპი. გაწვრთნილი კუნთების დამატებითი სტიმულაციისთვის გამოიყენება რამდენიმე სერია მოკლე დასვენების პაუზებით. ეს ზრდის რნმ -ის გამომუშავებას და აუმჯობესებს კუნთოვანი ქსოვილის სისხლის მიწოდებას.
- პრიორიტეტული პრინციპი. თითოეულ ვარჯიშზე პრიორიტეტი ენიჭება იმ კუნთებს, რომლისთვისაც ჰიპერტროფია არის მთავარი მიზანი.
- გაყოფილი და გაყოფილი ტრენინგის პრინციპი. აუცილებელია ისეთი სავარჯიშო მიკროციკლის შექმნა, რომ კონკრეტული კუნთების ჯგუფის განვითარების გაკვეთილი ჩატარდეს კვირაში ერთხელ ან ორჯერ. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ახალი მიოფიბრილები იქმნება 7 -დან 10 დღის განმავლობაში. ამისათვის ყველა კუნთი უნდა დაიყოს ჯგუფებად, ხოლო ძალების ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს ორი ან სამი კვირის განმავლობაში.
ვიდეო ვარჯიშის საფუძვლების შესახებ:
