მეცნიერები აგრძელებენ კუნთების ზრდის მექანიზმების გამოძიებას, მაგრამ მათზე უკვე ბევრია სათქმელი. გაარკვიეთ რას მალავენ ბოდიბილდერები კუნთების ზრდის შესახებ. დღეს ჩვენ შეგვიძლია სრული დარწმუნებით ვთქვათ, რომ კუნთების ბოჭკოების განადგურების გარეშე მათი შემდგომი ზრდა შეუძლებელია. რაც უფრო დიდია ქსოვილების დაზიანება, მით უფრო ძლიერი იქნება შემდგომი სუპერკომპენსაცია. თუმცა, მხოლოდ დამწყებ სპორტსმენებს აქვთ სწრაფი პროგრესის უნარი. შემდეგ შესრულება იწყებს დაცემას. დღეს საუბრის თემა იქნება ბოდიბილდინგში კუნთების კუმშვადი მიკროსტრუქტურების ვარჯიშის პრინციპები.
ტრენინგის პროგრესის შემცირების მიზეზები
სანამ დაიწყებთ საუბარს ბოდიბილდინგში კუნთების კუმშვადი მიკროსტრუქტურების ვარჯიშის პრინციპებზე, თქვენ უნდა გაარკვიოთ კლასების ეფექტურობის შემცირების ძირითადი მიზეზები. ორი ძირითადი უნდა იყოს ხაზგასმული. პირველი ის არის, რომ ვარჯიშის დროს ცენტრალური ნერვული სისტემის მიერ მიღებული პირველი სტრესის შემდეგ, მისი აგზნებადობა მკვეთრად მცირდება.
მეორე მიზეზი დაკავშირებულია ბიოქიმიურ რეაქციებთან და სტრუქტურულ ტრანსფორმაციასთან, რომელიც ხდება უჯრედულ დონეზე. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ამ პრობლემის გადაჭრაზე.
დღეს ცნობილია, რომ არსებობს ორი გზა ჰიპერპლაზიის და ჰიპერტროფიის მისაღწევად:
- უჯრედების გაჯერება ენერგიით;
- მათი რიცხვის ზრდა.
სპორტსმენების უმეტესობა, რომლებიც არ იყენებენ სტეროიდებს, ზრდის ენერგიის წყაროების კონცენტრაციას მათ უჯრედებში. პროცესი საკმაოდ სწრაფად მიმდინარეობს, მაგრამ არსებობს გარკვეული დონე, რომლის მიღწევისთანავე წყდება უჯრედების ენერგიით შევსება.
თუ ახალი კონტრაქტური სტრუქტურები არ არის სინთეზირებული, მაშინ კუნთების ზრდა შეჩერდება. დამწყები სპორტსმენებისთვის ვარჯიშის პირველი კვირები, კუნთები ძალიან სწრაფად ჰიპერტროფიული და ჰიპერპლასტიკური ხდება და ეს არ საჭიროებს სპეციალური ტექნიკისა და ტექნიკის გამოყენებას. ეს პერიოდი ჩვეულებრივ გრძელდება დაახლოებით სამი თვე.
ამის შემდეგ, სხეული შედის პლატოს მდგომარეობაში და სპორტსმენი არ აკვირდება პროგრესს არც კუნთების ზრდაში და არც სიძლიერის მაჩვენებლების გაზრდაში. თუ ცენტრალურ ნერვულ სისტემას ახალი "დარტყმები" არ მიეწოდება, პროგრესი არ დაიწყება.
დრო და სამშენებლო მასალები სჭირდება დაზიანებული ბოჭკოების შეკეთებას და შემდგომ მათ გაზრდას. თუმცა, საწყისი სწრაფი პროგრესის შემდეგ, ცილა ან კრეატინი არ დაეხმარება. თქვენ უნდა მისცეთ სხეულს სტიმული კუნთების შემდგომი გასაძლიერებლად. ამისათვის თქვენ უნდა გაანადგუროთ გარკვეული კონტრაქტური სტრუქტურები - აქტინი და მიოსინი.
ეს ცილოვანი სტრუქტურები ურთიერთქმედებენ ერთმანეთთან, რის შედეგადაც ხდება კუნთების შეკუმშვა. სწორედ ეს კომპლექსია საჭირო განადგურება. როდესაც დამწყები სპორტსმენი პირველად იწყებს ვარჯიშს, მიოტინი და აქტინი ძალიან სწრაფად და ძლიერად ზიანდება. ეს შეიძლება ვიმსჯელოთ ტკივილებით, რომელიც მუდმივად ჩნდება კუნთებში ვარჯიშის შემდეგ.
ამ პერიოდის განმავლობაში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მაკრობერტის სისტემა და მუდმივად ოდნავ გაზარდოთ სამუშაო წონა და უცვლელი დატოვოთ სავარჯიშოების, ნაკრებებისა და გამეორებების რაოდენობა. ეს საშუალებას მისცემს გარკვეული დროის წინსვლას, მაგრამ ეს მეთოდი არ არის ყველაზე ეფექტური მასის მოსაპოვებლად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მაიკ მენცერის სისტემა. მან მოითხოვა ტრენინგის დროის შემცირება, მაგრამ ამავე დროს მაქსიმალური ინტენსივობით მუშაობა. უნდა ითქვას, რომ მენცერის ტექნიკა არ გახდა ძალიან პოპულარული, თუმცა მას მაინც ჰყავს თაყვანისმცემლები. მაშ რას აკეთებთ პლატოზე დასაძლევად?
კუნთების მიკროსტრუქტურის ვარჯიშის პრინციპები
ასე რომ, ჩვენ მივალთ დღევანდელი სტატიის მთავარ კითხვაზე პასუხი.ახლა თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ ვარჯიშის ძირითად პრინციპებს, რაც საშუალებას გაძლევთ გაანადგუროთ კუნთების კუმშვადი სტრუქტურები.
მიდგომების ხანგრძლივობა
მიდგომების ხანგრძლივობა უნდა იყოს დაახლოებით 20 წამი, რაც დადასტურებულია მრავალი სამეცნიერო კვლევის დროს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ აქტინ-მიოსინის კომპლექსი შეიძლება განადგურდეს მხოლოდ ATP რეზერვების სრული ამოწურვის შემდეგ. ყველა ბუნებრივ სპორტსმენს უნდა ახსოვდეს, რომ შეშუპებული კუნთები არ არის მომავალი ზრდის მტკიცებულება და პირიქით, ეს არ იქნება.
მიდგომების რაოდენობა
პირველი ნაკრების დასრულების შემდეგ, ATP დონე მინიმალურია. 3 -დან 6 წუთის განმავლობაში ATP რეზერვები არა მხოლოდ აღდგება, არამედ ოდნავ აღემატება თავდაპირველს. ეს არის მთავარი სირთულე, რადგან 6 წუთის შემდეგ გაცილებით რთული იქნება ATP– ს მარაგის ამოწურვა. ეს ასევე გავლენას ახდენს მიოზინისა და აქტინის განადგურებაზე. შესაბამისად, მეორე ნაკრები აღარ იქნება ისეთი ეფექტური.
სესიებს შორის დასვენების ხანგრძლივობა
ჩვენ უკვე ვთქვით ზემოთ. რომ მიდგომის დასრულების შემდეგ, ATP დონე ოდნავ აღემატება საწყისს. რამდენიმე საათის შემდეგ სხეული იწყებს ფუნქციონირებას, როგორც ადრე, რაც იწვევს კრეატინისა და ატფ -ის დონის შემცირებას.
რამდენიმე დღის განმავლობაში, ენერგიის მატარებლების დონე ნორმალურად ბრუნდება და თუ ტრენინგი ამ დროს არ განმეორდება, დაიწყება დაკარგული კომპენსაციის ეტაპი. ამ პერიოდის განმავლობაში, ATP– ის დონე კვლავ მცირდება. ამ დროს აუცილებელია მეორე სესია, რადგან აქტინ-მიოსინის კომპლექსის განადგურება გაცილებით ადვილი იქნება. ტრენინგის საშუალო დონის მოყვარულთათვის, თითოეულ ჯგუფში ვარჯიშის შემდეგ დასვენების ოპტიმალური დროა 12 -დან 16 დღემდე. უნდა აღინიშნოს, რომ კუნთების მცირე ჯგუფებისთვის ეს დრო შეიძლება შემცირდეს 2 ან 4 დღით, მაგრამ არა უმეტეს.
გამეორებების რაოდენობა
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ დაახლოებით 9-12 წუთის შემდეგ, ATP- ის სინთეზი იწყებს შენელებას. აქედან გამომდინარე, თქვენ უნდა შეასრულოთ 5-დან 6 გამეორება 10 წამში, აქედან დაახლოებით 4-5 იქნება უარყოფითი. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ პოზიტიურ ფაზაში მოძრაობები უნდა იყოს ფეთქებადი, ხოლო ნეგატიურში - ნელი და სრულად კონტროლირებადი.
დასასრულს, გახსოვდეთ, რომ ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ დათბობა. უწყვეტი პროგრესის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეცვალოთ სასწავლო პროგრამა ზემოაღნიშნული რეკომენდაციების შესაბამისად.
ბოდიბილდინგში კუნთების კუმშვადი მიკროსტრუქტურების ვარჯიშის შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
