სელიუანოვის ვარჯიშის მეთოდი სპორტსმენებსა და სპეციალისტებს შორის ბევრ დაპირისპირებას იწვევს. ისწავლეთ როგორ უახლოვდება მეცნიერება ვარჯიშის დიზაინს. ძლიერი ვარჯიში არის გარკვეული მოძრაობების გამეორება შედარებით დაბალი ტემპით და მაღალი დატვირთვით. დღეს შეიქმნა ტრენინგის მრავალი განსხვავებული მეთოდი. თითოეულ მათგანს ჰყავს თავისი გულშემატკივარი და მოწინააღმდეგე. ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილავთ ბოდიბილდინგში სიძლიერის ვარჯიშის პრინციპებს სელუანოვის მიხედვით.
ძლიერი ვარჯიში და კუნთოვანი ბოჭკოების ჰიპერტროფია
სამეცნიერო კვლევის დროს დადგინდა, რომ სპორტული აღჭურვილობის წონის მატებასთან ერთად, ვარჯიშის გამეორებების მაქსიმალური შესაძლო რაოდენობა მცირდება. როგორც სპორტში კუნთების მაქსიმალური ნებაყოფლობითი სიძლიერის მაჩვენებელი, ჩვეულებრივად გამოიყენება განმეორებითი მაქსიმუმის კონცეფცია, რომელიც უნდა გვესმოდეს, როგორც ჭურვის წონა, რომლის გადალახვა შესაძლებელია მხოლოდ ერთხელ.
სიძლიერის მაჩვენებლების ზრდა შეიძლება გამოწვეული იყოს კუნთების შეკუმშვის კონტროლის გაუმჯობესებით ან მიოფიბრილების რაოდენობის გაზრდით. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში, სარკოპლაზმური ბადურა ასევე იზრდება ამავე დროს, შემდეგ კი იზრდება კუნთების ბოჭკოების განივი ზომები.
ასევე, ბოჭკოების განივი ზომები ასევე შეიძლება გაიზარდოს მიტოქონდრიების, გლიკოგენის დეპოს და სხვა ორგანულეთა რაოდენობის გაზრდის გამო. კუნთების ზრდის მთავარ ფაქტორად უნდა ჩაითვალოს მიტოქონდრიების რაოდენობის ზრდა. ეს არის ზუსტად ის კლასები, რომლებიც მიმართულია სიძლიერის ინდიკატორების შემუშავებაზე. მაგრამ ამის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ ცილოვანი ნაერთების დაშლის სიჩქარის შენარჩუნებისას კუნთოვანი ქსოვილებში მათი სინთეზის სიჩქარის გაზრდისას. შემდეგი ფაქტორები გავლენას ახდენენ ცილის წარმოების სიჩქარის ზრდაზე:
- ამინომჟავების ნაერთების მარაგი ქსოვილებში;
- სისხლში ანაბოლური ჰორმონების მაღალი კონცენტრაცია;
- კრეატინის მაღალი დონე ქსოვილებში;
- წყალბადის იონების მაღალი შემცველობა.
პირველი ფაქტორის გარდა, ყველა დანარჩენი პირდაპირ არის დამოკიდებული ტრენინგზე. ქსოვილებში ამინომჟავის ნაერთების საჭირო მარაგის უზრუნველსაყოფად აუცილებელია სწორი კვების პროგრამის გამოყენება.
სიძლიერის ვარჯიშის პრინციპები სელუანოვის მიხედვით
უპირველეს ყოვლისა, სასწავლო პროგრამის შედგენისას აუცილებელია დაიცვან სავარჯიშოების სწორი ტექნიკის არჩევისა და დაკვირვების პრინციპი. ამისათვის სპორტსმენმა უნდა გაიგოს თითოეული მოძრაობის ბიომექანიკური მახასიათებლები. ტექნიკის არასწორად შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
ძალისხმევის ხარისხის პრინციპი
სპორტსმენმა უნდა გაზარდოს სამიზნე კუნთების დაძაბულობა თითოეულ მოძრაობაში. ამისათვის სამი პირობა უნდა დაკმაყოფილდეს:
- გამოიყენეთ სამუშაო წონა მაქსიმუმ 90-10 პროცენტით 1-დან 3 გამეორებამდე თითოეულ ნაკრებში.
- სპორტული აღჭურვილობის წონის გამოყენებისას მაქსიმალური 70-დან 90 პროცენტამდე, შეასრულეთ 6-12 გამეორება თითოეულ მიდგომაში.
- 30 -დან 70 პროცენტამდე წონის მქონე წონის გამოყენებისას, გამეორებების საჭირო რაოდენობა თითოეულ ნაკრებში უნდა იყოს 15 -დან 25 -მდე.
უარყოფითი გამეორების პრინციპი
ვარჯიშისგან მაქსიმალური შედეგის მისაღებად აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ კუნთები მოძრაობების შესრულებისას ყოველთვის იყოს დაძაბულობის ქვეშ. ეს მართალია არა მხოლოდ მათი შემცირების, არამედ გახანგრძლივების შემთხვევაში. მოძრაობის მეორე ფაზას უწოდებენ უარყოფითს, ხოლო პირველს - პოზიტიურს. უარყოფითი გამეორებების პრინციპის არსი არის მოძრაობის შესრულება მხოლოდ უარყოფით ფაზაში, ან, უფრო მარტივად, სპორტული აღჭურვილობის დაწევისას.
სერიების გაერთიანების პრინციპი
პრინციპის არსია ნაკრებებს შორის პაუზის შემცირება ან მთლიანად აღმოფხვრა. ბოდიბილდინგში ასეთ სერიებს ხშირად სუპერსეტებს უწოდებენ. სუპერ კომპლექტების შესრულებისას სპორტსმენი აღწევს მაქსიმალურ დროს, რომლის დროსაც კრეატინი თავისუფალ მდგომარეობაშია. ეს, თავის მხრივ, იწვევს რნმ -ის სინთეზის სიჩქარის ზრდას.
გარდა ამისა, სუპერ კომპლექტი ზრდის ქსოვილებში სისხლის ნაკადს, რაც მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს მათი კვების ხარისხს.
გაყოფილი ტრენინგის პრინციპი
ეს პრინციპი უნდა გამოიყენოს ყველა დამწყებმა სპორტსმენმა რამდენიმე თვიანი ვარჯიშის შემდეგ. თქვენ უნდა შექმნათ გაყოფილი პროგრამა ისე, რომ კუნთების თითოეული ჯგუფი გაწვრთნილი იყოს კვირაში ერთხელ ან მაქსიმუმ ორჯერ. ეს იმიტომ ხდება, რომ სხეულს შვიდიდან ათ დღემდე სჭირდება ახალი მიოფიბრილების წარმოქმნა. ამრიგად, ძალების ვარჯიშის შემდეგ სუპერკომპენსაცია ხდება ვარჯიშიდან 7-15 დღის შემდეგ.
სუპერკომპენსაციის სისტემა
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ მიოფიბრილები სინთეზირდება 7-10 დღის განმავლობაში. ამ მიზეზით, როდესაც ვარჯიშობთ მასის მომატებაზე აქცენტით, ისინი უნდა გაგრძელდეს ორიდან სამ კვირამდე. ეს დრო საკმარისია იმისათვის, რომ ანაბოლური ფონი მიაღწიოს პიკს. სუპერკომპენსაციის სისტემის გამოსაყენებლად, სპორტსმენმა უნდა შეწყვიტოს განვითარების მოძრაობების შესრულება ერთი ან ორი კვირით, ყურადღება გამახვილდეს მატონიზირებელზე. ამისათვის გამოიყენეთ ერთიდან სამი კომპლექტი.
ველნესი სიძლიერის ვარჯიშის პრინციპი
სხეულზე ძალისმიერი ვარჯიშის გავლენის შესახებ მეცნიერთა მიერ ჩატარებული კვლევის დროს აღმოჩნდა, რომ მისი გამოყენება მხოლოდ ჯანმრთელ ადამიანებს შეუძლიათ. მაგრამ ამავე დროს, გაზომვის დატვირთვის გამოყენებისას, ადამიანები, რომლებსაც აქვთ კუნთოვანი სისტემის დაავადებები, თრომბოფლებიტი და ა. შ., ასევე შეუძლიათ ჩაერთონ ბოდიბილდინგში. მაგრამ ჩვენ კიდევ ერთხელ ვიმეორებთ, რომ ეს შესაძლებელია მხოლოდ დატვირთვის მკაცრი დოზირებით. ამ შემთხვევაში, სხეული მიიღებს ყველა იმ დადებით ასპექტს, რაც აქვს ბოდიბილდინგს:
- გაიზარდა ანაბოლური ჰორმონების დონე სისხლში.
- კუნთების ქსოვილებში ანაბოლური პროცესების დაჩქარება.
- კანქვეშა ცხიმის დაწვა.
არსებობს ჯანმრთელობის გასაძლიერებელი ვარჯიშის სპეციალური სისტემები, მაგალითად, იზოტონის მეთოდი. მისი გამოყენების წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა და შეანელოთ გარკვეული დაავადებების განვითარება.
გაეცანით ვარჯიშის საფუძვლებს ამ ვიდეოში:
