სხვადასხვა კუნთი ვარჯიშს თავისებურად პასუხობს. იშვიათად ახერხებს სპორტსმენი ყველა კუნთის ამოტუმბვას. გაეცანით ჩარლზ დურრემის 10 ტრიცეფსის სასწავლო რჩევას. ცნობილი ბოდიბილდერი ჩარლზ დარრემი ყოველთვის ამბობდა, რომ მისი ტრიცეფსის ვარჯიში ძალიან რთულია. ამ მიზეზით, მან იცის მრავალი საიდუმლო, რაც მას დაეხმარა ამოცანის მიღწევაში. დღეს სტატიაში თქვენ შეისწავლით დურრემ ჩარლზის 10 რჩევას ტრიცეფსის ვარჯიშისთვის. რა თქმა უნდა, მას დიდი დრო დასჭირდა ტრენინგის გასაანალიზებლად, რათა გაეგო, რომელი სავარჯიშოები იყო მისთვის უფრო შესაფერისი. დღეს ის ბევრ საიდუმლოს გაამჟღავნებს.
რჩევა # 1: კარგად გაათბეთ
ეს რჩევა უნდა იქნას გათვალისწინებული და გამოყენებული ყოველი სესიის დასაწყისში. იდაყვები, მუხლები და ტრიცეფსი ძალიან მგრძნობიარეა დაზიანებისთვის. თუ ისინი კარგად არ თბებიან სესიის დაწყებამდე, დაზიანების რისკი მნიშვნელოვნად მცირდება. მაგალითად, ჩარლზი ყოველთვის ასრულებდა ორ გამათბობელ კომპლექტს კუნთების გასათბობად.
მისი საყვარელი გათბობის ვარჯიშები იყო EZ შტანგის რიგი ან თოკით. იმისათვის, რომ იდაყვის სახსრები უკეთ გაათბოთ, ისინი მკაცრად უნდა იყოს დაფიქსირებული. ამის შემდეგ, ჩარლზმა შეასრულა მეორე გათბობის ვარჯიში - მსუბუქი აწევა (ხელების გახანგრძლივება). ისინი ყველაზე ნაკლებ საფრთხეს უქმნიან სახსრებსა და ლიგატებს.
რჩევა # 2: ივარჯიშეთ ყველა ტრიცეფსი
ტრიცეფსის მთავარი ამოცანაა მკლავის გაშლა და ამ მიზეზით, ზოგიერთ სპორტსმენს მიაჩნია, რომ ერთი დიდი კუნთია. მაგრამ პრაქტიკაში, ის სხვაგვარად გამოდის და ტრიცეფსი არის რთული კუნთი, რომელიც შედგება სამი ნაწილისგან. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ თითოეული ეს განყოფილება განსხვავებულად რეაგირებს ერთ ვარჯიშზე. მაგალითად, შტანგის დაწევისას, გარე კუნთების ჯგუფი ჩართულია.
თოკით ჩამოწევისას, ძირითადად შიდა ნაწილი მუშაობს. იდაყვის სახსართან ახლოს მდებარე ჯგუფი გამოიყენება იატაკზე ჰანტელებით ხელის დაგრძელებისას. ყოველივე ზემოაღნიშნულიდან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ტრიცეფსის ჰარმონიული განვითარებისათვის აუცილებელია მკლავის გაშლა ხელის სხვადასხვა მდებარეობით, რაც საშუალებას მოგვცემს თითოეული განყოფილება შევიმუშაოთ მაღალი ხარისხით.
რჩევა # 3: მიიღეთ სწორი საწყისი პოზიცია
იდაყვის სახსრები, მათი მუშაობის პრინციპით, ჰგავს სახსრებს, რომლებიც ასრულებენ მოძრაობებს იმავე სიბრტყეში. ტრიცეფსზე მუშაობისას ვარჯიშის დაწყებამდე სწორი საწყისი პოზიციაა მხოლოდ ტრიცეფსის მონაწილეობა მოძრაობაში, სხვა კუნთების გამოკლებით. ამისათვის აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ მხრები, მაჯები და იდაყვის სახსრები უმოძრაოდ დარჩეს და მხოლოდ წინამხრები მუშაობენ.
რჩევა # 4: გაასწორეთ ხელები მთლიანად
ბევრი სპორტსმენი ტრიცეფსის ვარჯიშების უმეტესობას ტექნიკურად არასწორად ასრულებს. ისინი იწევენ ქვევით, ხელებს იშლიან და არ აფიქსირებენ გასწორებულ მდგომარეობაში. ეს ფაქტორი დიდ გავლენას ახდენს ტრენინგის ეფექტურობაზე.
ტრიცეფსს შეუძლია მაქსიმალურად შეკუმშოს, როდესაც მკლავი სრულად არის გაშლილი. დააფიქსირეთ ხელი ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში. ასევე მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ მკლავი მოხრილი იყოს რაც შეიძლება ნელა. უმჯობესია ანგარიშის შენარჩუნება არა ხელის მოძრაობით, არამედ გასწორებული მდგომარეობის დაგვიანებით. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ სრულად გაამახვილოთ ყურადღება ტრიცეფსზე.
რჩევა # 5: გამოიყენეთ პირამიდის მიდგომები
პირამიდის მიდგომების მეთოდის არსი არის სამუშაო წონის გაზრდა ყოველ ახალ მიდგომაში გამეორებების რაოდენობის შემცირებისას. ეს არის ტრენინგის ძალიან ეფექტური მეთოდი.ტრენინგის პროცესისადმი ამ მიდგომის წყალობით, ტრიცეფსი კარგად გაათბება და მოემზადება სერიოზული სტრესისათვის. ჩარლზი არ იყენებდა მძიმე წონებს ბიცეპსის ვარჯიშისას, მაგრამ ის ყოველთვის იყენებდა პირამიდის მიდგომებს.
რჩევა # 6: შეცვალეთ ვარჯიში
ალტერნატიული ტრენინგი სხვადასხვა დატვირთვით ყოველკვირეულად. უნდა აღინიშნოს, რომ განსხვავებები არ უნდა იყოს გამეორებების რაოდენობაში, არამედ თავად სავარჯიშოებში. სავარჯიშო ვარიანტების სიჭარბესთან ერთად, სავარჯიშო სესიები უფრო მრავალფეროვანი ხდება.
გამოიყენეთ ვარჯიშები, რომლებიც თქვენს კუნთებს სულ სხვა სახის დატვირთვას აძლევს. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად დააჩქაროთ კუნთების მასის ნაკრები. თქვენ არ უნდა ელოდოთ დიდ პროგრესს ერთი და იგივე ვარჯიშების გამუდმებით.
რჩევა # 7: იმუშავეთ თქვენს ზღვრამდე
თითოეული კომპლექტი უნდა შესრულდეს კუნთების მაქსიმალური დაღლილობისთვის. მიეცით ისეთი დატვირთვა, რომ კუნთები ბოლომდე მიახლოვებამდე მთლიანად ამოიწურება. ეფექტური ტრენინგის მთელი წერტილი ზუსტად არის უახლესი მიდგომები, შესრულებული ლიმიტით. პირველადი მიდგომებით, თქვენ მხოლოდ კუნთებს ამზადებთ ძლიერი დატვირთვისთვის. არავითარ შემთხვევაში არ შეანელოთ ვარჯიშის ტემპი, რადგან კუნთები მასას მოიმატებს მხოლოდ მაქსიმალური დაღლილობისას.
რჩევა # 8: ნუ გადატვირთავთ თქვენს სხეულს
დარწმუნდით, რომ ტრიცეფსი არ არის დატვირთული სხვა ჯგუფების ვარჯიშისას. კარგი შედეგის მისაღწევად, შეგიძლიათ ვარჯიშოთ ტრიცეფსი კვირაში ერთხელ, გაანაწილოთ კლასები ისე, რომ ამ დღიდან და მხრის სარტყლისა და გულმკერდის ვარჯიშს შორის დარჩეს რამდენიმე დღე.
ჩარლზი ასევე ეთანხმება იმ სპორტსმენებს, რომლებიც გვთავაზობენ სეტების რაოდენობის შეზღუდვას. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა იმ შემთხვევებში, როდესაც ყველა კომპლექტი მიყვანილია კუნთების სრულ ამოწურვამდე. ნაკრების რაოდენობა არ უნდა იყოს ცხრაზე მეტი და ტრიცეფსს რამდენიმე დღე მისცეს გამოჯანმრთელებისთვის.
რჩევა # 9: გამოიყენეთ პოზირება ტრენინგში
ჩარლზი დარწმუნებულია, რომ ამ ვარჯიშს უნდა მიეცეს საკმარისი დრო. ეს უნდა გაკეთდეს პირველ რიგში არა ისე, რომ პოზები ლამაზად გამოიყურებოდეს, არამედ თავდაჯერებულობის მოსაპოვებლად. ასევე, პოზირებისას, ტრიცეფსის რელიეფი აშკარად ჩანს და ვარჯიშდება ნეირომუსკულური კავშირი. თითოეულ გაკვეთილზე გამოყავით პოზირების მინიმუმ 20 წამი.
რჩევა # 10: შეინახეთ დღიური
ვარჯიშის დღიური აუცილებელია ყველა სპორტსმენისთვის. ეს საშუალებას მოგცემთ თვალყური ადევნოთ რომელი სავარჯიშოები შესრულდა, რა რაოდენობის სეტი და გამეორება. ეს დაგეხმარებათ იპოვოთ ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები.
აქ არის 10 რჩევა დარრემ ჩარლზისგან ტრიცეფსის ვარჯიშისთვის, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენს ვარჯიშში.
უყურეთ დარრემ ჩარლზის ტურნირზე გამოსვლას ამ ვიდეოში:
