კარგად გაბერილი ზურგი შთამბეჭდავად გამოიყურება. გაარკვიეთ ამ ჯგუფის კუნთების განვითარების ორი ძირითადი ვარჯიშის მახასიათებლები და შეარჩიეთ უფრო ეფექტური. თუ ათვალიერებთ სპორტსმენების ზურგს, მაშინვე იგრძნობთ გარკვეულ პირველყოფილ ძალას. ამის მიღწევა შედარებით ადვილია - უბრალოდ გააკეთეთ სხვადასხვა სახის აზიდვები და დაჭიმვები. ამ მიზეზით, დებატები თემაზე - მოხსნა ან ზედა ბლოკის წევა არ ჩერდება: რომელია უკეთესი? როგორც ჩანს, ორივე ეს ვარჯიში იდეალურია ზურგის კუნთების ასაშენებლად.
მას შემდეგ, რაც პროგრესული ფუნქციური ფილოსოფია გამოჩნდა, რომელიც ახლა საკმაოდ პოპულარული გახდა, შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ პასუხი უკვე ნაპოვნია. თუმცა, ამ დილემის სრულად გადასაწყვეტად, ორივე სავარჯიშო მაქსიმალურად დეტალურად უნდა იქნას განხილული.
ბლოკირება
ამ ვარჯიშმა გაუძლო დროის გამოცდას და აუცილებელია დიდი რაოდენობით სპორტსმენებისთვის. მაგრამ ძალიან ხშირად მოძრაობა ტექნიკურად არასწორად ხორციელდება. აუცილებელია გამოვიყენოთ სწორი ზედა სახელური დაახლოებით მხრების სიგანეზე (ფართო ხელის გამოყენებისას ეს მანძილი გაიზრდება 15-25 სანტიმეტრით), მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მოძრაობის შესრულებისას ზურგი უნდა დარჩეს ბრტყელი.
საწყის პოზიციაში, ლატები უნდა იყოს მოდუნებული. ბარი უნდა დაიწიოს ქვემოთ მკერდისკენ. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს იმ ფაქტს, რომ, უპირველეს ყოვლისა, არ უნდა გაიყვანოს ხელები, არამედ იდაყვის სახსრები, რომლებიც ასრულებენ მოძრაობას "უკანა ნაწიბურების" მსგავსი, მხრის ჯგუფის კუნთების დახმარებით. ამის წყალობით, დატვირთვის აქცენტი ბიცეპსიდან გადაინაცვლებს ფართო კუნთებზე.
ტრაექტორიის ყველაზე დაბალ წერტილში თქვენ მაქსიმალურად უნდა დაძაბოთ კუნთები, შემდეგ გააჩერეთ ერთი წამით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. მაღლა ასვლისას ეცადეთ დაისვენოთ და აწიოთ მხრის სახსრები, რაც საშუალებას მოგცემთ მაქსიმალურად გაჭიმოთ და დაიტვირთოთ ისინი მთელ სიგრძეზე.
ბლოკის რიგის ვარჯიშის დადებითი მხარეები
პულდნაუნი გასაშლელი ალტერნატივაა და განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ ჯერ კიდევ ვერ შეძლებთ საჭირო რაოდენობის გაზრდას. ასევე, სპორტსმენს აქვს უნარი შეცვალოს სამუშაო წონა მისი ვარჯიშის ხარისხის მიხედვით. ეს მნიშვნელოვნად აძლიერებს სამიზნე კუნთების დაძაბვისა და გაჭიმვის პერსპექტივას მრავალჯერადი გამეორებების გზით.
ასევე უნდა აღინიშნოს ვარჯიშზე მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის ტექნიკის გამოყენების შესაძლებლობა, როგორიცაა მრავალჯერადი გამეორება ან ვარდნის ნაკრები.
ზედა ბლოკის წევის უარყოფითი მხარეები
ამ ვარჯიშს ასევე აქვს რამდენიმე უარყოფითი მხარე:
- სპორტული აღჭურვილობის ხელმისაწვდომობა. სპორტული დარბაზი სპორტსმენები ამ სიმულატორს ბევრად უფრო ხშირად იყენებენ, ვიდრე დაჭიმვას.
- ეჭვგარეშეა, მოძრაობის შესრულების ტექნიკა. ხშირად, სპორტსმენებს არ სურთ კრიტიკულად მიუდგნენ ამ საკითხს, რაც იწვევს შედეგების ნაკლებობას.
- Deadlift– ის გრძელვადიანი გამოყენებისას, როგორც სასწავლო პროგრამის ნაწილი, თქვენ ვერ შეძლებთ ჰარმონიულად განავითაროთ დამატებითი კუნთები, რომლებიც უზრუნველყოფენ სხეულის ზედა ნაწილს და ძალას.
კითხვის პირველი ნაწილია ზედა ბლოკის გაშვება ან გაშვება: რომელია უკეთესი, თუ გავითვალისწინებთ, დროა გადავიდეთ შემდეგზე, სახელდობრ აზიდვაზე.
აზიდვები
არც ისე დიდი ხნის წინ, მათ არც კი ახსოვდათ გაყვანის შესახებ. ერთადერთი გამონაკლისი, ალბათ, არის ჯარისა და სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილები. თუმცა, ბოლო ათწლეულმა შეცვალა ეს სიტუაცია და ნიკაპი დაუბრუნდა ძირითადი სავარჯიშოების სიას. უნდა აღინიშნოს, რომ ეს სავარჯიშო არის სხეულის ზედა ნაწილის ერთგვარი მაჩვენებელი. მას ხშირად უწოდებენ "ჩაჯდომას" მხრის ჯგუფის კუნთების, ზურგისა და მკლავებისათვის. ბევრი ცდილობს წამოსვლას, მაგრამ ისინი ყოველთვის ახერხებენ.თუ ვსაუბრობთ ტრადიციულ გაყვავებაზე, მაშინ ისინი იყენებენ პირდაპირ ზედა სახელურს მხრის სიგანეზე 15 სანტიმეტრით უფრო დიდი.
მოძრაობის წყალობით, რომელიც ძალიან ჰგავს ბლოკის გაყვანას, აუცილებელია იდაყვის სახსრების გამოყენებით აწევა. ამავდროულად, ტარდება "საპირისპირო მხრები", მხრის პირები ერთდება და მკერდი უნდა შეეხოს ჯვარს. იმ მომენტში, როდესაც გულმკერდი ჯვრის დონეზე იყო ან შეეხო მას, დაიწყე ნელ -ნელა დაბლა დაქვეითება, აკონტროლე ყველა მოძრაობა და არ გაისწორე მკლავები. რაც შეიძლება ბევრჯერ უნდა განმეორდეს.
გაყვანის დადებითი მხარეები
მოზიდვას აქვს დიდი რაოდენობის დადებითი წერტილი, რომელთა ჩამოთვლა შესაძლებელია ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში. ის მაღალ მოთხოვნებს უყენებს სპორტსმენს სხეულის ზედა ნაწილის კონტროლის თვალსაზრისით, ატარებს რაც შეიძლება მეტ კუნთს, ზრდის ძალას და ა. ეს არის ვარჯიშის სარგებლის მცირე ნაწილი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ, რომ სავარჯიშოს შესრულების სწორი ტექნიკით, აზიდვები ძალიან შთამბეჭდავად გამოიყურება და იპყრობს ყურადღებას.
გაითვალისწინეთ, რომ ვარჯიში არა მხოლოდ აჩვენებს სხეულის სრულ სიმტკიცეს, არამედ ლატსაც უკიდურეს სტრესის მდგომარეობაში აყენებს. თანაბრად მნიშვნელოვანია, რომ ჰორიზონტალური ზოლი იშვიათად იყოს დაკავებული.
ნაკლოვანებები უკუკავშირის შესახებ
აყვავების შესრულების სწორი ტექნიკა აღწერილია ძალიან მარტივად, მაგრამ სინამდვილეში ვარჯიშის დასრულება საკმაოდ რთულია. ხშირად, ადამიანებს უბრალოდ არ აქვთ ძალა, განახორციელონ მოძრაობა ტექნიკურად სწორად, ზოგჯერ კი ძალისხმევის უბრალო ნაკლებობა, რომ ყველაფერი გააკეთონ წესების შესაბამისად, ხელს უშლის საკითხს. ხშირად, გამოცდილი სპორტსმენებიც კი არასწორად იწევიან ან არ ასრულებენ ყველა გამეორებას. შეიძლება ითქვას, რომ აზიდვები ტექნიკური თვალსაზრისით არის ძალიან რთული ვარჯიში და მოითხოვს სპორტსმენების დიდ ყურადღებას და შესრულების ტექნიკის მუდმივ გაუმჯობესებას.
კარგად, დროა გადაწყვიტოთ კითხვა-გაჭიმვა ან ზედა ბლოკის გაყვანა: რომელია უკეთესი? პასუხი შეიძლება საკმაოდ მარტივად ჟღერდეს, მაგრამ მიუხედავად ამისა, თუ თქვენ არ გაქვთ საკმარისი ძალა, რომ გააგრძელოთ, განაგრძეთ აპარატის გამოყენება. ეს არის სრულად გამართლებული და ეჭვი არ ეპარება ამ გადაწყვეტილებაში. მაგრამ თუ თქვენს სასწავლო პროგრამაში ჩართავთ ბლოკირებას და გაშლას, ასეთი ტრენინგის ეფექტურობა მკვეთრად გაიზრდება. მაგრამ ამას უნდა დაემატოს და დამატებითი შესაძლებლობები. მართლაც, ამ ვარჯიშების შესრულებისას შეგიძლიათ წარმატებით გამოიყენოთ მრავალჯერადი გამეორების ნიმუში, გამოიყენოთ სხვადასხვა სახელურები, შეცვალოთ კუთხეები და ა.
საუკეთესო ვარიანტი იქნება ორი ვარჯიშის გამოყენება, რაც მნიშვნელოვნად დააჩქარებს ზურგის ტუმბოს.
ამ და სხვა წვრთნების შესახებ ამ ვიდეოში:
