გაეცანით საიდუმლო ვარჯიშის ტექნიკას, რომელიც სწორი დიეტის ფონზე დაგეხმარებათ ლამაზი თეძოების და ამობურცული დუნდულების გაკეთებაში. ქალთა ბოდიბილდინგი დიდხანს არ სარგებლობდა წარმატებით მაყურებელთან ერთად. უპირველეს ყოვლისა, ეს განპირობებული იყო ანაბოლური სტეროიდების გადაჭარბებული გამოყენებით, რამაც სპორტსმენთა ფიგურა ქალურობას ჩამოართვა. ეს გაგრძელდა 2010 წლამდე, რადგან სწორედ მაშინ შეიქმნა ახალი ნომინაცია - ფიტნეს ბიკინი. იმ მომენტიდან გოგონების უმეტესობა ამ ნომინაციაში კონკურენციას ამჯობინებს.
დღეს ბიკინის ფიტნეს პროგრამაში ჩართული ადამიანების რიცხვი სტაბილურად იზრდება, მაგრამ ყველა გოგონა არ მონაწილეობს შეჯიბრებებში. ბევრი მათგანისთვის ეს უპირველეს ყოვლისა არის შესაძლებლობა, რომ მათი სხეული უფრო მიმზიდველი გახადოს. მიუხედავად იმისა, რომ ქალების წინააღმდეგობის გაწევის ტრენინგის შიში ჯერ კიდევ გავრცელებულია ჩვენს ქვეყანაში, სიტუაცია თანდათან უმჯობესდება.
გოგონებს არ უნდა ეშინოდეთ, რომ წვერაზე ან ჰანტელებთან მუშაობა შეამცირებს მათ ქალურობას. თუ თქვენ არ იყენებთ ჰორმონალურ პრეპარატებს, მაშინ ქალები მხოლოდ კუნთებს გაამკაცრებენ და სხეული უფრო მიმზიდველი გახდება.
ფიტნეს ბიკინის პროგრამის კლასების მახასიათებლები
თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ამ ვარჯიშების მიზანი არის არა კუნთების მასის მომატება, არამედ მიმზიდველი ტონის შექმნა. ამისათვის, გოგონების უმეტესობა იყენებს ინტენსიურ ვარჯიშებს დაბალი წონით. თუ გსურთ დაიწყოთ ვარჯიში, მაშინ დაუყოვნებლივ არ უნდა გაიქცეთ უახლოეს სპორტულ დარბაზში და გამოიყენოთ სხვისი ბიკინის ფიტნეს სასწავლო პროგრამები.
დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა იპოვოთ კვალიფიციური ტრენერი და მიზანშეწონილია გაიაროთ სამედიცინო გამოკვლევა. ასევე კარგი იქნება, თუ თქვენ ჩაატარებთ საკუთარ კვლევას კვების და ვარჯიშის შესახებ. ამის შემდეგ თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ როგორ გსურთ ვარჯიში - პროფესიონალურად თუ საკუთარი თავისთვის. ახალბედა სპორტსმენებმა უნდა დაიწყონ მინიმალური დატვირთვით, რათა არ მოხდეს სხეულის გადატვირთვა.
თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მარტივი სპორტით, როგორიცაა სირბილი ან ცურვა. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა და შედეგად, შეგიძლიათ გადახვიდეთ სრულფასოვან ვარჯიშზე. გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ დაიწყოთ სესიის ძირითადი ნაწილი კარგი გათბობის გარეშე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ დაშავებული და ძალიან სერიოზული.
ვარჯიშის თითოეულ დღეს სრული ყურადღება უნდა მიექცეს კუნთების ახალ ჯგუფს. თუ თქვენ ვარჯიშობთ კვირის განმავლობაში ხუთი დღის განმავლობაში, მაშინ დღის განმავლობაში შეგიძლიათ განაწილოთ სამუშაო შემდეგნაირად: მხრები, ზურგი და ბიცეპსი, გულმკერდისა და მხრის სარტყელის კუნთები, ფეხები, ტრიცეფსი და ზურგი.
ეს არის მხოლოდ უხეში მონახაზი და შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა განყოფილება. ამავე დროს, უნდა გახსოვდეთ, რომ სხვის ბიკინის ფიტნეს პროგრამა, სავარაუდოდ, არ გამოდგება თქვენთვის. იმისათვის, რომ ტრენინგი იყოს ეფექტური, თქვენ უნდა შექმნათ თქვენი საკუთარი სასწავლო პროგრამა. ამისათვის უმჯობესია გამოიყენოთ გამოცდილი ინსტრუქტორის მომსახურება. ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამის შედგენის გარდა, ის დაგეხმარებათ საჭმლის ორგანიზებაში და გასწავლით ყველა ძირითადი მოძრაობის შესრულების ტექნიკას.
ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია თითოეული კუნთის ჯგუფის ვარჯიშის ოპტიმალური მოცულობის არჩევა. ამ საკითხში, თქვენ ასევე დაგჭირდებათ სპეციალისტის დახმარება, რადგან დიდი რაოდენობით ფაქტორი გავლენას ახდენს არჩევანზე:
- თქვენი სხეულის წონა.
- მეტაბოლური პროცესების სიჩქარე.
- ყოველდღიური დიეტა.
- სხეულის მგრძნობელობა სტრესის მიმართ.
- თქვენი ფიტნეს დონე.
- მინიჭებული დავალებები.
ბიკინის ფიტნეს ტრენინგის პროგრამის მაგალითები
თუ ადრე არ გითამაშიათ სპორტი, შეგიძლიათ დაიწყოთ ბიკინის ფიტნეს უმარტივესი პროგრამით:
- ვერტიკალური წნელები.
- სავარძლის პრესი მიდრეკილ მდგომარეობაში.
- ვერტიკალური წნელები სმიტის მანქანაში.
- ჩაჯდომები.
- სავარჯიშოები მუცლის კუნთების განვითარებისათვის.
როგორც ვთქვით, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში და დაბალი სამუშაო წონა ყველაზე ხშირად გამოიყენება ფიტნეს ბიკინში. საერთო ჯამში, შეგიძლიათ შეასრულოთ 5-დან 6 კომპლექტი, რომელთაგან თითოეულს ექნება 10-15 გამეორება. თითოეული გაკვეთილის საერთო ხანგრძლივობაა დაახლოებით ერთი საათი. თუ თქვენ ხართ გამოცდილი სპორტსმენი, მაშინ აზრი აქვს თქვენი ტრენინგის დამყარებას სუპერ კომპლექტების გამოყენებაზე. აქ მოცემულია ბიკინის ფიტნეს პროგრამის მაგალითი:
- პირველი სუპერსეტი - სკამზე პრესი + ბიცეპსი დახვევა სკოტის სკამით.
- მე -2 სუპერ კომპლექტი - დახრილი შტანგა + ვერტიკალური წვერა შტანგი სმიტის მანქანაში.
- მე -3 სუპერსეტი - ჩამკვდარი ლიფტი პირდაპირ ფეხებზე + სკუატი.
- მე -4 სუპერ კომპლექსი - ჰანტელის მოშენება + ვერტიკალური შტანგის რიგები.
- მე -5 სუპერსეტი - გადახვევა (პრესა) + ფეხების აწევა საკიდში.
სუპერ კომპლექტებში თითოეული მოძრაობა უნდა შესრულდეს ხუთ კომპლექტში, თითოეული 10-15 გამეორებით.
ფიტნეს ბიკინის კვების პროგრამა
ბევრი გოგონა იყენებს კვების პროგრამებს, რომლებიც წააგავს შიმშილობას სიმსუქნესთან საბრძოლველად. ეს საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ რამდენიმე ფუნტი რამდენიმე დღეში, რის შემდეგაც გოგონები, წარმატებით შთაგონებულები, აგრძელებენ ამ დიეტის დაცვას. თუმცა, ეს კარგს არაფერს გამოიწვევს, თქვენ მხოლოდ ტანჯავთ თქვენს სხეულს.
თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ დიეტა უნდა მომზადდეს ინდივიდუალურად თითოეული ადამიანისთვის, ასევე სასწავლო პროგრამა. იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ სხეული, მიმართეთ სპეციალისტის რჩევას. დიეტის შედგენისას უნდა იქნას გათვალისწინებული შემდეგი პუნქტები:
- სხეულის კონსტიტუცია, ან უფრო მარტივად, ცხიმისა და კუნთების მასის თანაფარდობა.
- მეტაბოლური მაჩვენებელი.
- "იდეალური წონის" ინდიკატორის განსაზღვრა.
- სხეულის ნებისმიერი პროდუქტის შეუწყნარებლობა.
კვების პროგრამის შედგენისას თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ცილოვან ნაერთებზე. დიეტაში უნდა იყოს ნაკლები ნახშირწყლები ცილებთან შედარებით, ერთი მეტი ვიდრე მოხმარებული ცხიმის რაოდენობა. თუ დაიცავთ ამ პრინციპს, სხეული უზრუნველყოფილი იქნება ყველა მნიშვნელოვანი ნუტრიენტით ცხიმის რეზერვების შექმნის გარეშე.
დამწყები სპორტსმენების თანაბრად გავრცელებული შეცდომა დიეტის შედგენისას არის არასწორი მიდგომა კვების პროგრამის ენერგეტიკული ღირებულების შესამცირებლად. თქვენ უნდა გამორიცხოთ თქვენი დიეტადან ყველაზე მაღალკალორიული საკვები, მაგრამ არ დაიცვათ თქვენი დიეტა. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა თქვათ უარი ალკოჰოლზე, ტკბილეულზე, სხვადასხვა საწებელზე და სალათის სახვევზე.
ბიკინის პროფესიონალური ფიტნეს სესია
დღეს ფიტნეს ბიკინი არის ოფიციალური სპორტული დისციპლინა და ტარდება სხვადასხვა დონის ტურნირები ამ კატეგორიაში. ბოდიბილდინგისგან განსხვავებით, სადაც მთავარი ამოცანაა მასის მოპოვება. ფიტნეს ბიკინი გაწვრთნილია იყოს ლამაზი. ტრენინგის საშუალებით თქვენ მოიცილებთ ცხიმის დეპოზიტებს და შექმნით თქვენი ოცნების ფიგურა. ტურნირებზე ყველა მონაწილე იყოფა გარკვეული პარამეტრების მიხედვით: სიმაღლე, ასაკი, წონა.
უნდა ითქვას, რომ ეს დივიზია შეიძლება განსხვავდებოდეს სხვადასხვა ტურნირზე. ამავდროულად, ოფიციალურ საერთაშორისო შეჯიბრებებში, ყველა მონაწილე იყოფა სამ კატეგორიად, მათი სიმაღლის მიხედვით. ზოგადად, ფიტნეს ბიკინის ტურნირები არის ერთგვარი სილამაზის კონკურსი, რომელშიც გოგონები აჩვენებენ თავიანთი სხეულის სილამაზეს. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის ლამაზი ფიგურა და სხეული, რომელიც ყველაზე სასურველია გოგონებისთვის, რადგან ეს იზიდავს მამაკაცებს.
ამავე დროს, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ პროფესიონალური სწავლის გადაწყვეტილების მიღების შემდეგ, თქვენ უნდა გაიღოთ გარკვეული მსხვერპლი. ეს უპირველეს ყოვლისა ეხება პალმებს, რადგან თქვენ ბევრი უნდა იმუშაოთ წვერით და ჰანტელებით. ისე, რომ ნაკაწრები და ნაწიბურები არ გამოჩნდეს ხელებზე, ვარჯიშის დროს ღირს სპეციალური ხელთათმანების გამოყენება. თქვენი სხეული მუდმივად იცვლება, რაც გულისხმობს გარდერობის ხშირი ცვლილების აუცილებლობას. რასაკვირველია, ნებისმიერი გოგოსთვის, შოპინგი სასიამოვნო გართობაა, მაგრამ პრობლემა ისაა, რომ ტანსაცმლის პოვნა შეიძლება ძნელი იყოს.ძალიან ხშირად პროფესიონალი სპორტსმენები ატარებენ სპეციალურად შექმნილ ტანსაცმელს. ეს ბევრად უფრო ადვილია ზაფხულში, რადგან საკმარისია აცვიათ ზედა ან მაისური შორტებით. ეს საშუალებას მოგცემთ, ამავე დროს, აჩვენოთ სხვებს თქვენი სრულყოფილი ფიგურა.
გარდა ამისა, თქვენ უნდა შეეცადოთ არასოდეს იგრძნოთ შიმშილი. როგორც მოგეხსენებათ, ამ დროს სხეული იწყებს ინტენსიურად წარმოქმნას კატაბოლური ჰორმონები, რომლებიც ანადგურებენ კუნთებს. ყველა ფიტნეს გოგონას არ აქვს საშუალება დაუთმოს მთელი თავისი დრო ვარჯიშსა და კვებას. თქვენ უნდა ჭამოთ ხშირად, მიირთვათ ბევრი საკვები და დარჩეთ გამხდარი. თავიდან ძალიან გაუჭირდება ახალ ყოველდღიურობასთან შეგუება. მაგრამ, როგორც მოგეხსენებათ, სილამაზე მოითხოვს მსხვერპლს და საკმარისად მნიშვნელოვან. თუ გადაწყვეტთ გაუმკლავდეთ ისეთ შესანიშნავ ადგილს, როგორიცაა ფიტნეს ბიკინი, მაშინ ნუ გადაუხვევთ ამ გზიდან, რადგან ის სწორია.
როგორ მოვარჯულოთ ფიტნეს ბიკინი გოგონები, ნახეთ ეს ვიდეო:
