გაეცანით რამდენად ეფექტურია 16/8 წყვეტილი მარხვა მჭლე მასის მოსაპოვებლად. წყვეტილი მარხვა არის ეფექტური კვების სისტემა, რომელიც გაძლევთ საშუალებას დაიკლოთ ცხიმი და მიიღოთ კუნთოვანი მასა ერთდროულად. ალბათ ახლა ბევრი თქვენგანი იტყვის, რომ ეს უბრალოდ შეუძლებელია, თუ სპორტსმენი ბუნებრივად ვარჯიშობს. ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ თქვენ აღმოაჩენთ, რომ 16/8 წყვეტილი მარხვა მჭლე მასისთვის შესანიშნავი არჩევანია ამ ამოცანისთვის.
წყვეტილი მარხვა მავნებელია?
ყველა ადამიანს, ვისაც სურს ჰქონდეს ლამაზი სხეული, იცის, რომ ამის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ სათანადოდ ორგანიზებული კვების დახმარებით. დღესდღეობით, ფრაქციული კვების სისტემა პოპულარულია, როდესაც საჭიროა ხშირად ჭამა, მაგრამ მცირე ნაწილებში. თუმცა, ფიტნესის თაყვანისმცემლები ხშირად გამოხატავენ უკმაყოფილებას მიღებული შედეგებით და სურთ იპოვონ უფრო ეფექტური მეთოდი. ეს არის 16/8 წყვეტილი მარხვა მჭლე მასის მოსაპოვებლად, რომელიც შეიძლება გახდეს ასეთი.
თუმცა, ჯერ საკუთარ თავს ვკითხოთ, რა არის სწორი დიეტა? პასუხი საკმაოდ აშკარაა - გამოიყენოთ მაღალი ხარისხის და ჯანსაღი პროდუქტი. თანამედროვე საკვები ცხიმიანია და არ არის ბუნებრივი ადამიანის ორგანიზმისთვის. ამრიგად, აუცილებელია შეზღუდოთ ცხიმის რაოდენობა დიეტაში, მოიხმაროთ საკმარისი ცილოვანი ნაერთები, ხოლო ნახშირწყლები შეიძლება მანიპულირდეს და ამით დაიკლოთ წონაში ან მოიმატოთ წონაში. დაამატეთ ბოსტნეული და ხილი ყველაფერს, რაც ითქვა სრულყოფილი კვების რეცეპტისთვის.
თუმცა, ახლა ბევრი კვლევაა, რომელიც საპირისპიროს გვეუბნება - ცუდი საკვების მიღებით, თქვენი სიძლიერის პარამეტრები შეიძლება იყოს უფრო მაღალი. მაგრამ ეს შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანს არ აქვს მუდმივი წვდომა საკვებზე. ახლა ჩვენ გვინდა ვთქვათ, რომ სწორი კვება გულისხმობს არა მხოლოდ გარკვეული საკვების გამოყენებას, არამედ მათი მიღების დროსაც.
ვეთანხმები, რომ ჩვენი წინაპრები მრავალი საუკუნის განმავლობაში ცხოვრობდნენ შეზღუდული რაოდენობის საკვების პირობებში და იძულებულნი იყვნენ შიმშილობდნენ. თუმცა, ეს მარხვა წყვეტილი იყო. თანამედროვე ადამიანმა უკვე დაივიწყა რა არის შიმშილი და ჩვენ გვაქვს საკვებზე 24 საათიანი წვდომა. ხალხი აღარ ატარებს დიდ დროს საკვების მოსაძებნად, ისინი უბრალოდ სამსახურში მიდიან. ხელფასის მიღების შემდეგ, ისინი მშვიდად მიდიან სუპერმარკეტში და ყიდულობენ ყველაფერს, რაც მათ სჭირდებათ.
ახლა ჩვენ არ ვსაუბრობთ იმაზე, რომ საკვები, რომელსაც თქვენ ჭამთ, ზედმეტად ცხიმიანია. თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა ჭამოთ ნებისმიერ დროს. მას შემდეგ, რაც ადამიანებმა შიმშილი შეწყვიტეს, დაიწყო სიმსუქნის ეპიდემია. ადამიანის ევოლუციის მილიონობით წლის განმავლობაში, სხეულმა შეიმუშავა სპეციალური მექანიზმები, რომლებიც საშუალებას აძლევს მას ეფექტურად დახარჯოს მცირე რაოდენობით შემომავალი ენერგია. სიმსუქნის გარდა, თანამედროვე მსოფლიოში არსებობს კიდევ ერთი სერიოზული პრობლემა - დიაბეტი. ეს დაავადება ასევე უკავშირდება იმ ფაქტს, რომ ჩვენ გვაქვს საკვებზე 24 საათიანი წვდომა.
მოდით ვისაუბროთ შიმშილსა და მარხვაზე, რადგან ისინი განსხვავებული ცნებებია. ამ ორს შორის მთავარი განსხვავებაა კონტროლი, ან მისი ნაკლებობა. შიმშილი არის კვების უნებლიე ნაკლებობა და მისი კონტროლი შეუძლებელია. მარხვა არის სასწორის მეორე მხარეს და თქვენ ნებაყოფლობით არ მიირთმევთ მათ, თუ საჭმელი გაქვთ. მარხვა შესაძლებელია ნებისმიერ დროს, მაგალითად, რამდენიმე საათის ან დღის განმავლობაში.
საჭიროების შემთხვევაში, მარხვა შეიძლება შეწყდეს, თუნდაც უმიზეზოდ. მჭლე მასისთვის 16/8 წყვეტილი სამარხვო სისტემა მოითხოვს საკვების მიღების და მარხვის კონკრეტულ დროს. ამაზე ცოტა მოგვიანებით ვისაუბრებთ.ახლა ჩვენ უნდა გავუმკლავდეთ მარხვის დადებით და უარყოფით ეფექტებს.
16/8 წყვეტილი მარხვის სარგებელი მჭლე მასის მომატებისთვის
კონკრეტული სისტემის უპირატესობებისა და უარყოფითი მხარეების გასაგებად, აუცილებელია მივმართოთ სამეცნიერო კვლევის შედეგებს. დასავლეთში დიდი ყურადღება ექცევა სწორ კვებას და მეცნიერები ცდილობენ იპოვონ ყველაზე ოპტიმალური კვების გეგმა. ამერიკაში ჩატარდა ექსპერიმენტი ვირთხებზე, რომელმაც დაამტკიცა, რომ წყვეტილი მარხვა არა მხოლოდ ზიანს არ აყენებს სხეულს, არამედ სასარგებლოა მისთვის. ვნახოთ, რა დასკვნამდე მივიდნენ მეცნიერები შეერთებული შტატებიდან:
- წყვეტილი მარხვა ბუნებრივია ადამიანის საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის. ეს განპირობებულია სპეციალური მექანიზმებით, რომლებიც შეიქმნა მილიონობით წლის ევოლუციის დროს.
- მარხვის შემდეგ ჩამოსული ყველა საკვები ასიმილირდება სწრაფად და რაც შეიძლება ეფექტურად. ჩვენ ვისაუბრეთ იმაზე, რომ სხეულს შეუძლია ეფექტურად გამოიყენოს მცირე რაოდენობით ენერგია და მარხვის შემდეგ ყველა შემომავალი საკვები ნივთიერება მაქსიმალურად ეფექტურად იქნას გამოყენებული.
- ვინაიდან ნუტრიენტები ეფექტურად იქნება გამოყენებული, მათ გარანტირებული აქვთ, რომ არ გადაიქცევიან ცხიმად. უფრო მეტიც, ცხიმოვანი ქსოვილი დაიწყებს გამოყენებას.
- სხეულის მიერ საკვებ ნივთიერებების ოსტატურად გამოყენება იწვევს ხარისხის მასის ერთობლიობას, მაგრამ ეს მოითხოვს რეგულარულ ვარჯიშს.
- კვლევის დროს, რომელიც ზემოთ იყო ნახსენები, კუნთების გამძლეობა გაიზარდა მღრღნელებში. თუ თქვენ განახორციელებთ ვარჯიშს, მაშინ ფიზიკური პარამეტრების ზრდა დაიწყება.
დავუბრუნდეთ ჩვენს მიერ განხილულ ექსპერიმენტს, ვინაიდან ეს ჩვენთვის განსაკუთრებით საინტერესოა. მღრღნელები იყოფა რამდენიმე ჯგუფად:
- ჯგუფი ნომერი 1 - ცხიმოვანი უსარგებლო საკვები მოიხმარეს და ცხოველები არ იშიმშილეს;
- ჯგუფი ნომერი 2 - ცხიმის მაღალი შემცველობის უსარგებლო საკვები მოიხმარეს შიმშილის ფონზე;
- ჯგუფი ნომერი 3 - სამარხვო ფაზის გარეშე, დიეტა შედგებოდა ხარისხიანი საკვებისგან;
- ჯგუფი No4 - გამოიყენებოდა წყვეტილი მარხვის სისტემა და მღრღნელებს ეძლეოდათ ხარისხიანი საკვები.
შედეგად, კუნთების მასის მომატების თვალსაზრისით საუკეთესო შედეგები მიიღეს მეოთხე ჯგუფის ცხოველებმა. საინტერესო ფაქტია, რომ მეორე ადგილი დაიკავეს თაგვებმა, რომლებიც წარმოადგენენ მეორე ჯგუფს. ამავდროულად, კუნთების მასის ოდენობაში ჩამორჩენა მცირე იყო. ცხოველებმა, რომლებსაც მუდმივი წვდომა ჰქონდათ საკვებზე, აჩვენეს უარესი შედეგები, რაც სავსებით მოსალოდნელი იყო. ადამიანების უმეტესობა შეიძლება ჩაითვალოს პირველ ჯგუფში, რადგან ისინი არასწორად იკვებებიან, ჭამენ ცხიმიან საკვებს საკვებზე შეუზღუდავი წვდომით. ამ კვლევის შედეგებიდან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ წყვეტილი მარხვის ფონზე ცუდი საკვების ჭამაც კი, შეგიძლიათ მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი და მიიღოთ ხარისხიანი კუნთოვანი მასა.
16/8 წყვეტილი მარხვის სქემა მჭლე მასის მოსაპოვებლად
ეს სისტემა საკმაოდ მარტივია და თქვენ უნდა გაყოთ დღე ორ დროის ინტერვალში - საკვების მიღების და მარხვის ფაზები. გაითვალისწინეთ, რომ არსებობს უფრო რთული სქემები წყვეტილი მარხვის 16/8 გამოყენებისათვის წმინდა მასის მოსაპოვებლად, მაგრამ ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ მხოლოდ ყველაზე მარტივი და გასაგები თითოეული ადამიანისათვის. უკვე სისტემის სახელიდან შეგიძლიათ გაიგოთ, რომ რიცხვები ნიშნავს თითოეული ორი ეტაპის ხანგრძლივობას. მარხვა უნდა გაგრძელდეს 16 საათს და ყველა კვება უნდა შეიცავდეს რვას.
თუ თქვენ ყურადღებით ესმით ამ საკითხს, მაშინ თითქმის ყველა ჩვენგანი იყენებს ამ ტექნიკას ამა თუ იმ ხარისხით. მარტო ძილის დროს ადამიანი შიმშილობს შვიდიდან ცხრა საათამდე. გაითვალისწინეთ, რომ სისტემას არ აქვს შეზღუდვები კონკრეტული ეტაპის დაწყების დროზე. თქვენ გაქვთ უფლება აირჩიოთ როდის დაიწყება მარხვის და საკვების მოხმარების ეტაპი. მნიშვნელოვანია მხოლოდ, რომ მათ გაუძლონ საჭირო დრო. ასევე მნიშვნელოვანია რეგულარული ვარჯიში, რადგან ის დააჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს და გაზრდის ჰორმონების გამომუშავებას.
თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, მაშინ უმჯობესია ივარჯიშოთ სამარხვო ფაზის ბოლოს. ამასთან, ძალზე მნიშვნელოვანია დატვირთვის სწორად გამოთვლა, რადგან სხეულს მეტი დრო სჭირდება ცხიმოვანი მჟავებისგან ენერგიის მისაღებად გლიკოგენთან შედარებით. თუ გადაწყვეტთ სცადოთ 16/8 წყვეტილი მარხვა საკუთარ თავზე მჭლე მასის მოსაპოვებლად, მაშინ შეუფერხებლად უნდა გადაადგილდეთ მასზე.
თავდაპირველად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მეთოდის უფრო მსუბუქი ვერსია და შეცვალოთ მარხვის ფაზა ცხიმებისა და ნახშირწყლების დათმობით. მარტივად რომ ვთქვათ, ამ დროს, ნებადართულია ცილოვანი პროდუქტების გამოყენება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ 14 საათის განმავლობაში იმარხულოთ და ამით გაზარდოთ "კვების ფანჯრის" ფაზა ათამდე. ჩვენ გირჩევთ, რომ ეს ტექნიკა მოერგოთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინას და სხეულის მახასიათებლებს. ეს საშუალებას მოგცემთ არ განიცადოთ დისკომფორტი მარხვის დროს.
მოდით შევხედოთ კვების ფაზას უფრო დეტალურად, რადგან მარხვა ძალიან ნათელია. დაიწყეთ ეს ეტაპი აქტივობის დასრულების შემდეგ და კარგად იკვებეთ. ტრენინგის დღეებში, ეს არის პირველი კვება გაკვეთილის დასრულების შემდეგ, რაც უნდა იყოს მაქსიმალურად კალორიული, მაგრამ არ უნდა გადაჭარბოთ. თქვენ უნდა გქონდეთ ყველა აუცილებელი საკვები ნივთიერება თქვენს დიეტაში და უნდა ემსახურებოდეს თქვენს ორ მუშტს.
ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, სხეული აქტიურად აღადგენს გლიკოგენის მარაგს და არ სურს ცხიმების დამუშავება. მეორე კვება უნდა მოხდეს პირველიდან სამი საათის შემდეგ. მომსახურების ზომა და კალორია იგივეა, რაც ვარჯიშის შემდგომ კვებაზე. მიიღეთ ბოლო კვება ორ -სამ საათში და უნდა იყოს ყველაზე მსუბუქი. ამის შემდეგ იწყება სამარხვო ფაზის ათვლა.
ახლა შევაჯამოთ და გამოვიტანოთ 16/8 წყვეტილი მარხვის სისტემის წესები წმინდა მასის მოსაპოვებლად:
- დღე უნდა დაიყოს ორ ეტაპად - მარხვა და კვება.
- სამარხვო ეტაპი გრძელდება 16 საათი, ხოლო "კვების ფანჯარა" რვა.
- მარხვის დროს, შავი ყავა, მწვანე ჩაი და BCAA ან სხვა ამინები შეიძლება მოხმარდეს კუნთოვანი ქსოვილის დასაცავად.
- კვების ფაზაში უნდა მიიღოთ ორი ან სამი კვება, რომელთა შორის შესვენება დაახლოებით 3 საათია.
- დიეტა უნდა შეიცავდეს არაუმეტეს 50 გრამ ცხოველურ ცხიმს.
- საკვების ნაწილის ზომა არ აღემატება თქვენს ორ მუშტს.
16/8 წყვეტილი სამარხვო სისტემის უარყოფითი მხარეები მჭლე მასის მომატებისთვის
მოდით არ დაიშალა და დაგარწმუნოთ, რომ ეს ტექნიკა იდეალურია. არავითარ შემთხვევაში, რადგან წყვეტილ მარხვას 16/8 წმინდა მასის მოსაპოვებლად აქვს გარკვეული უარყოფითი მხარეები:
- ამ დროისთვის არ არსებობს ამ სისტემის გრძელვადიანი კვლევების შედეგები და ჩვენ არ შეგვიძლია სხეულის სრული პროგნოზირება.
- ზოგს უჭირს სისტემის გამოყენებაზე გადასვლა.
- მარხვის ფაზის დროს შესაძლებელია გაღიზიანების მომატება, თუმცა ეს დიდწილად თავად ადამიანზეა დამოკიდებული. ამ პრობლემებს ბევრი არ განიცდის.
- ხშირად, ტექნიკის გამოყენების პირველი კვირის განმავლობაში, შესრულება ოდნავ მცირდება, რაც აიხსნება სხეულის მუშაობის რესტრუქტურიზაციის დროის საჭიროებით.
შეჯამებით, ეს სისტემა შეიძლება იყოს რეკომენდირებული მათთვის, ვინც აღმოჩნდება პლატოს მდგომარეობაში და ვერ იძენს კუნთების მასას. სცადეთ 16/8 წყვეტილი სამარხვო სისტემა მჭლე მასისთვის და ის შეიძლება იყოს ის, რასაც დიდი ხანია ცდილობთ იპოვოთ.
მეტი 16/8 წყვეტილი მარხვის შესახებ შემდეგ ვიდეოში:
