ისწავლეთ როგორ სწორად დაითვალოთ კალორია, რომ მიიღოთ ყოველთვიურად მინიმუმ 5 კგ მჭლე კუნთი. დღესდღეობით არსებობს სპორტსმენებისთვის მასიური მოხმარების პროგრამების დიდი რაოდენობა. დიეტის თითოეული ავტორი ცდილობს მასში შეიტანოს რაიმე საკუთარი და ყველაზე ხშირად ეს ინოვაციები სრულიად უსარგებლო აღმოჩნდება. თუ ყურადღება მიაქციეთ კვების პროგრამას, რომელშიც მოგეთხოვებათ, ვთქვათ, შეზღუდოთ საკვები პროდუქტების სია, ვთქვათ, მხოლოდ წითელი ბოსტნეულის ჭამა, მაშინ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ იაროთ.
დღეს ჩვენ ავუხსნით, თუ როგორ უნდა იყოს ორგანიზებული კუნთების მასის მოპოვების რეჟიმი, კვების და პრაქტიკული გამოცდილების კვლევის საფუძველზე. ახლა თქვენ ვერ გაეცნობით მასის მოპოვების ცალკეულ კვების პროგრამას, მაგრამ ისწავლით დიეტის შექმნის ძირითად პრინციპებს, რაც დაგეხმარებათ წინსვლაში. უნდა გახსოვდეთ, რომ დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების ზრდა ან შემცირება ყოველთვის თანდათან უნდა იყოს. სხეულს დრო სჭირდება ადაპტირება ახალ კვების პირობებთან.
კუნთების მომატების პერიოდში კვების ძირითადი პრინციპები
ჭამე 5 ან 6 ჯერ დღეში
კვლევის მსვლელობისას მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ჭამის შემდეგ ანაბოლური ფონი იზრდება დაახლოებით ოთხი საათით. ეს არის ის ფაქტი, რომელიც განმარტავს რეკომენდაციას ჭამა მინიმუმ ხუთჯერ დღეში. კუნთების მასის მოპოვების ასეთი რეჟიმი არ იტვირთება საჭმლის მომნელებელი ტრაქტი და სხეული მუდმივად იღებს საკვებ ნივთიერებებს. თუ სამჯერ ჭამთ ერთსა და იმავე რაოდენობის საკვებს, მაშინ ნუტრიენტები ორგანიზმში დიდი რაოდენობით შევა და ცხიმებად გარდაიქმნება.
საკვებს უნდა ჰქონდეს მაღალი ენერგეტიკული ღირებულება
საკვების დაახლოებით 70 პროცენტი უნდა იყოს მაღალი ენერგიით. თუ გაზრდის მაღალკალორიული საკვების რაოდენობას, მაშინ შეიძლება პრობლემები შეექმნას საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობას. ხილი და ბოსტნეული ძალიან სასარგებლოა ადამიანის სხეულისთვის, მაგრამ კუნთების მასის მოპოვების რეჟიმი მოიცავს მათ შინაარსს დიეტაში არაუმეტეს 30 პროცენტის ოდენობით. ეს გამოწვეულია იმით, რომ მცენარეული ბოჭკოები ზრდის ნაწლავის ტრაქტის კუმშვადობას და, შედეგად, დიდი რაოდენობით მაღალკალორიული საკვები უბრალოდ არ დამუშავდება.
შეამცირეთ მარტივი ნახშირწყლებისა და ცხიმების მიღება
თქვენ უნდა შეზღუდოთ გაჯერებული ცხიმების მიღება. კუნთების ზრდისთვის საჭიროა ნახშირწყლები, ხოლო მაღალკალორიული დიეტის დროს გაჯერებული ცხიმი ინახება ცხიმის უჯრედებში (ადიპოციტებში). ასევე აუცილებელია რაც შეიძლება ნაკლები მარტივი ნახშირწყლების მოხმარება, რომელთაგან ყველაზე საშიშია შაქარი. ნაკლებად, ფქვილის პროდუქტები საფრთხეს უქმნის.
მარტივი ნახშირწყლები სწრაფად შედიან სისხლში და ამით ზრდის გლუკოზის კონცენტრაციას, რომელიც შემდგომ ცხიმად გარდაიქმნება. თქვენ შეგიძლიათ მოიხმაროთ მარტივი ნახშირწყლები მხოლოდ კლასის დამთავრების შემდეგ. ეს ზრდის სიჩქარეს, რომლის დროსაც წარმოიქმნება ძლიერი ანაბოლური ჰორმონი, როგორიცაა ინსულინი. გარდა ამისა, ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ, სხეულის ყველა ქსოვილს შეუძლია სწრაფად აითვისოს გლუკოზა და ის არ გადაიქცეს ცხიმად.
დაიცავით სასმელის სწორი რეჟიმი
მასაზე მუშაობის დროს ორგანიზმში წარმოიქმნება დიდი რაოდენობით ტოქსინები და მათი აღმოფხვრის დასაჩქარებლად საჭიროა საკმარისი სითხის მოხმარება. დღის განმავლობაში, თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ სამი ლიტრი სითხე. ასევე, თქვენ უნდა იცოდეთ დეჰიდრატაციის შესახებ, რაც დაუშვებელია. როგორც კი წყურვილს იწყებთ, დალიეთ წყალი.
თანაბრად გადაანაწილეთ საკვები
კუნთების მასის მოპოვებისას საჭიროა თანაბარი ნაწილის ჭამა.ამავე დროს, შეეცადეთ მოიხმაროთ მთლიანი ყოველდღიური დიეტის დაახლოებით 70 პროცენტი დღის ოთხ საათამდე. ამავე დროს, მეცნიერები ახლა თვლიან, რომ საკვების განაწილება დღის განმავლობაში არ თამაშობს დიდ როლს კუნთების მასის მომატების სწორი რეჟიმის შენარჩუნებაში.
ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ მიირთვათ ტკბილეული, ფქვილის პროდუქტები და ცხიმიანი საკვები საღამოს. ამ დროს, საკვები, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, უნდა შეიცავდეს დიდი რაოდენობით ცილის ნაერთებს და სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ეს შეიძლება იყოს თევზი, კვერცხი, ბოსტნეული, მჟავე რძის პროდუქტები და ა. ტრენინგის დაწყებამდე დაახლოებით 120 წუთით ადრე, თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები. მიირთვით საკვები, რომელიც შეიცავს ნელ ნახშირწყლებს და ცილის ნაერთებს ამ პერიოდში. ეს საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ სხეულის ენერგეტიკული პოტენციალი და გაააქტიუროთ ანაბოლური რეაქციები.
ვარჯიშის შემდეგ სხეულს სჭირდება საკვები ნივთიერებები. ჩვენ გირჩევთ, რომ დალიოთ გეინერის ნაწილი გაკვეთილის დასრულებისთანავე. სრული კვება უნდა მიიღოთ არა უგვიანეს ერთი საათის ან საათნახევრის შემდეგ ვარჯიშის დასრულებიდან. თქვენ ასევე უნდა მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიცავს ცილის ნაერთებს და ნახშირწყლებს (თუნდაც მცირე რაოდენობის უბრალო). ამ დროს ორგანიზმში შემავალი ყველა საკვები ნივთიერება გამოსაყენებლად იქნება გამოყენებული.
სწორი კვების რაციონი დიეტაში
თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს 50 -დან 60 პროცენტამდე ნახშირწყლებს მოცულობის პერიოდში, რომელთა უმეტესობა უნდა იყოს რთული. ცილის ნაერთების რაოდენობა 30 -დან 35 პროცენტამდეა. როგორც მოგეხსენებათ, სწორედ ეს საკვები ნივთიერება გამოიყენება კუნთების მასის გასაზრდელად, როგორც სამშენებლო მასალა. მთლიანი ცილის ნაერთების მინიმუმ ნახევარი უნდა იქნას მიღებული ბუნებრივი საკვებიდან, ხოლო დანარჩენი შეიძლება მიეწოდოს სპორტულ კვებას.
ცხიმი თქვენს დიეტაში უნდა იყოს არაუმეტეს 20 პროცენტისა. ამავე დროს, ეს მაჩვენებელი არ უნდა დაეცემა 10 პროცენტს ქვემოთ, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლიზმის არასაჭირო რესტრუქტურიზაცია. პრიორიტეტი უნდა მიენიჭოს მცენარეულ ცხიმებს და თევზის მოხმარება ნებისმიერი რაოდენობით. ისიც უნდა ითქვას, რომ საკვები ნივთიერებების ზემოაღნიშნული დონე სავარაუდოა. არ არსებობს მითითებები, რომლებიც შეიძლება სასარგებლო იყოს ყველა სპორტსმენისთვის. თქვენ უნდა ექსპერიმენტი და განსაზღვროთ თქვენთვის ოპტიმალური საკვები თანაფარდობა. დაიწყეთ მითითებული მნიშვნელობებით და ექსპერიმენტულად იპოვეთ ყველაზე ეფექტური თქვენთვის.
მასის მოპოვების მთავარი პრინციპი ის არის, რომ კუნთები შეიძლება გაიზარდოს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მოიხმართ იმაზე მეტ ენერგიას (კალორიას) ვიდრე ხარჯავთ. ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ჩვენი სხეული ცდილობს მიაღწიოს წონასწორობას (ჰომეოსტაზი) ყველაფერში. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დიეტის კალორიული შემცველობა თუნდაც 30 პროცენტით და ეს არ გამოიწვევს ცხიმის მასის კომპლექტს.
ხშირად, სპორტსმენებს უწევთ მოიხმარონ 50 პროცენტით მეტი კალორია დღის განმავლობაში, ჩვეულებრივ დიეტასთან შედარებით. მხოლოდ ამ შემთხვევაში ისინი იწყებენ ზრდას. აქ არის რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა განსაზღვროთ თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების ზრდას. თანდათან გაზარდეთ კვების პროგრამის კალორიული შემცველობა, მიაღწიეთ ყოველკვირეულ წონას 0.6-0.8 კილოგრამამდე. თუ ეს მაჩვენებელი უფრო დაბალია, განაგრძეთ კალორიული შემცველობის გაზრდა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დაიწყეთ ამ მაჩვენებლის შემცირება.
რა საკვების მიღება გჭირდებათ წონის დასაკლებად?
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგადად მიღებულია, რომ არსებობს ბევრი პროდუქტი, რომელიც შეიცავს ცილის ნაერთებს, სპორტსმენებს შეუძლიათ აქტიურად გამოიყენონ მცირე რაოდენობა.
- ხორცი - პროდუქტი არ უნდა იყოს ცხიმიანი და ამ თვალსაზრისით ფრინველი გამოიყურება ყველაზე სასურველი. ამავე დროს, წითელი ხორცი უნდა იყოს წარმოდგენილი თქვენს დიეტაში.
- Თევზი - აქ ასევე უნდა შედიოდეს ზღვის პროდუქტები. შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი სახის თევზი, თუნდაც ცხიმიანი.გააკეთეთ ეს კვირაში 2-3-ჯერ მაინც.
- რძე - როგორც ხორცის შემთხვევაში, თქვენ უნდა ეცადოთ მიირთვათ უცხიმო რძის პროდუქტები.
- კვერცხი - დღის განმავლობაში შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გამოიყენოთ რვა მდე კვერცხი და ასევე გული. დღეს მეცნიერები დარწმუნებულნი არიან, რომ თუ ადამიანს არ აქვს ქოლესტერინის პრობლემა, მაშინ კვერცხებს არ შეუძლიათ ამ ბალანსის დარღვევა.
- პარკოსნები - ეს არის მცენარეული ბუნების ცილოვანი ნაერთების ძირითადი წყაროები. ამავე დროს, ფრთხილად უნდა იყოთ სოიოსთან, რადგან ეს პროდუქტი ხშირად გენმოდიფიცირებულია. მაგრამ ლობიო, ლობიო, ოსპი, ბარდა, ბარდა შესანიშნავია თქვენთვის, რომ შეინარჩუნოთ რეჟიმი კუნთოვანი მასის მომატებისთვის.
თუ ვსაუბრობთ ნახშირწყლების შემცველ საკვებზე, მაშინ პირველ რიგში ყურადღება უნდა მიაქციოთ მარცვლეულს: მარცვლეულს, პურს, მაკარონს, მიუსლს და მარცვლეულს. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ მაკარონი უნდა იყოს გამძლე ხორბლისგან და შეეცადეთ გამოიყენოთ მხოლოდ შავი პური.
ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ ცხიმებზე - ისინი უნდა იყოს მცენარეული წარმოშობის. ასევე, თევზის ჭამით თქვენ ორგანიზმს მიაწოდებთ ომეგა ცხიმოვან მჟავებს, რაც მისთვის ძალზე მნიშვნელოვანია.
ისწავლეთ როგორ იკვებოთ იაფად და გემრიელად კუნთების მასის მომატებისას. შემდეგი ვიდეო დაგეხმარებათ ამაში:
