ისწავლეთ როგორ გითხრათ, გაქვთ თუ არა მრგვალი მხრები და ისწავლეთ საუკეთესო სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ მოშორდეთ სახლში დუნე. პოზის ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული დარღვევაა მრგვალი მხრები. თუმცა, ეს პრობლემა მარტივად შეიძლება აღმოიფხვრას სპეციალური ვარჯიშების დახმარებით. მას შემდეგ რაც თქვენი კუნთები გაძლიერდება, გაცილებით ადვილი იქნება ლამაზი პოზის შენარჩუნება.
შეგახსენებთ, რომ მრგვალი მხრები წარმოადგენს პოსტურალურ აშლილობას, როდესაც მხრის სახსრები წინ მიიწევს. მაღალი რისკის ზონაში არიან ადამიანები, რომლებიც მუდმივად მუშაობენ კომპიუტერზე, აწევენ წონას, ასევე მძღოლები. დღეს ჩვენ გაჩვენებთ თუ როგორ უნდა დააფიქსიროთ მრგვალი მხრები.
თუ მხრის სახსრები დაწეულია და წინ მიიწევს, მაშინ მუდმივი დაძაბულობის გამო, ზოგიერთი კუნთი იკლებს, ზოგი კი პირიქით, იჭიმება. ამავე დროს, ისინი ასევე დასუსტებულია. ეს უარყოფითად მოქმედებს არა მხოლოდ თქვენს გარეგნობაზე, არამედ თქვენს ჯანმრთელობაზე. ჩვენ გირჩევთ არ დააყოვნოთ ამ ნაკლის გამოსწორება.
როგორ გითხრათ, გაქვთ თუ არა მრგვალი მხრები?
ფიზიოთერაპევტები ატარებენ რამდენიმე ტესტს ამ პრობლემის გადასაჭრელად. უპირველეს ყოვლისა, ფასდება სხეულის მდგომარეობა დასვენების დროს. მრგვალი მხრების მქონე ადამიანს აქვს დუნე და ექიმი იწვევს პაციენტს, რომ პირდაპირ წამოდგეს. თუ პრობლემები არ არის, მაშინ ხელები მდებარეობს სხეულის მახლობლად, ხოლო ცერა თითები წინ არის მიმართული. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაწექით მიწაზე და დაისვენოთ. თუ მხრის სახსრები არ ეხება მიწას, მაშინ ცუდი პოზა გაქვთ.
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს არაერთი ტესტი, ზემოთ აღწერილი საკმაოდ ეფექტური და ადვილია. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ ისინი სახლში. თუმცა, თუ გსურთ დარწმუნებული იყოთ პოზის პრობლემების არსებობაში ან არარსებობაში, მაშინ უნდა ეწვიოთ სპეციალისტს. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია, რომ ის ზუსტად დაკავებული იყოს ცუდი პოზის გამოსწორებით.
როგორ დავაფიქსიროთ მრგვალი მხრები: სავარჯიშოების საუკეთესო ნაკრები
როგორც ზემოთ ვთქვით, პოზის ნაკლებობა შეიძლება გამოსწორდეს და საკმაოდ მარტივად. თუმცა, ამით არ უნდა გადადოთ. ჩვენ ახლა გაგაცნობთ მარტივ სავარჯიშოებს, რომელთა დასასრულებლად დღეში 20-30 წუთი დაგჭირდებათ. უფრო მეტიც, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი კვირაში რამდენჯერმე, მაგრამ რაც უფრო ხშირად მუშაობთ თქვენს პოზაზე, მით უფრო სწრაფად გამოასწორებთ სიტუაციას.
- ხელის ჩამორთმევის ვარჯიში. ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ კუნთები და შეიძლება გაკეთდეს ყოველდღე. ადექი პირდაპირ ხელებით სხეულზე. შემდეგ შეამცირეთ ისინი ქვემოთ, დააკავშირეთ ისინი უკანა ნაწილში საკეტში. მხრების სახსრების უკან დახევისას დაიწყეთ ხელების მოქაჩვა. ზრუნვა უნდა იქნას მიღებული კისრის უმოძრაოდ. როდესაც მხრის სახსრები უკან დაიხია, ნეკნი გაიხსნება და თქვენ იგრძნობთ ძლიერ დაძაბულობას უკანა კუნთებში. გააჩერეთ ეს პოზიცია ნახევარი წუთის განმავლობაში.
- კარების გულმკერდის კუნთების გაჭიმვა. პოზის გასასწორებლად აუცილებელია გულმკერდის კუნთების გაჭიმვაც. სახლში, ამის გაკეთება ყველაზე ადვილია კარებში. დადექით კარის ჩარჩოს წინ და ხელები თავზე მაღლა ასწიეთ. დაიწყეთ ნელა წინსვლა, მხრებისა და მკერდის გაჭიმვა. კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობის მომენტში შეინარჩუნეთ პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.
- მხრის პირების შემცირება. ეს სავარჯიშო შეახსენებს თქვენს სხეულს რა არის სწორი პოზა. გარდა ამისა, თქვენ შეძლებთ კუნთების გაძლიერებას. დაჯექით მჯდომარე მდგომარეობაში და გასწორდით. დაიწყეთ მხრის პირების გადატანა, თითქოს ჩოგბურთის ბურთი გეჭირათ მათ შორის. ამ დროს მხრის სახსრები უნდა აიწიოს ყურების დონემდე. როგორც კი ეს მოხდება, დაიწყეთ წრიული მოძრაობების შესრულება მხრებით. სავარჯიშო ხორციელდება ათი წამის განმავლობაში 10 -ჯერ დღეში.
- T- ფორმის მონაკვეთი. მიზანშეწონილია ამ ვარჯიშის შესრულება გაღვიძებისთანავე ან ძილის წინ. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და დადექით ფეხები მიწაზე. გაშალეთ ხელები გვერდზე, ხელები ზემოთ. ამ დროს თქვენ უნდა იგრძნოთ კუნთების უმნიშვნელო დაჭიმულობა ზურგისა და მხრის სარტყელში. ზურგის ქვეშ შეგიძლიათ შემოხვიოთ პირსახოცი. ჩვენ გირჩევთ განახორციელოთ ვარჯიში ყოველდღიურად ათი წუთის განმავლობაში.
- გაჭიმულია კედელთან. ეს არის უკიდურესად ეფექტური პოზის კორექციის სავარჯიშო. დააჭირეთ კუდის კედელს კედელზე, ხოლო შეეხეთ მას ზურგით, ხელებითა და თავით. ფეხები უნდა იყოს მოთავსებული კედლიდან მცირე მანძილზე. ეს პოზიცია უნდა შენარჩუნდეს 30 წამის განმავლობაში.
- სავარჯიშო მხრის სახსრებისთვის კედელზე. ზურგი კედელზე მიაწექით, ხელებით შეეხეთ მას. ფეხები ოდნავ წინ უნდა იყოს. საწყის პოზიციაში, მკლავებმა უნდა შექმნან ასო W. დაიწყეთ მათი აწევა, მხრის სახსრების დაქვეითება. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 10 გამეორებით.
როგორ დავაფიქსიროთ მრგვალი მხრები: სხვა სასარგებლო ვარჯიშები
- მოძრავი მასაჟის ბურთზე. მხრის სახსრები არასწორ მდგომარეობაშია გამყარებული მყარი კუნთებით და მომატებული ფასციის ფენებით. პოზის გასწორების მიზნით, ეს სიტუაცია უნდა გამოსწორდეს. წინასწარ შეიძინეთ მასაჟის ბურთი სპორტული საქონლის მაღაზიიდან. მოძრაობის განსახორციელებლად, მოათავსეთ იგი სხეულის საჭირო ფართობის ქვეშ, დაეყრდნოთ მის მთელ მასას. აუცილებელია გააფართოვოთ სხეულის ყველა უბანი, სადაც გრძნობთ სიმკაცრეს. თუ ტკივილს გრძნობთ, ყველაფერს სწორად აკეთებთ. პოზის კორექციის ეს მეთოდი შეიძლება გამოყენებულ იქნას გულმკერდის, მხრის სარტყელის, წინამორბედი კუნთების და მხრის პირებს შორის არეზე.
- სავარჯიშო 1. მიიღეთ მიდრეკილი პოზიცია. წელის არეში მოხრილი ხერხემლის სვეტის თავიდან ასაცილებლად მუცლის ქვეშ უნდა იყოს მკვრივი ბალიში. შუბლი ხელისგულებზეა და საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი არ უნდა დაიხუროს. ასწიეთ გასწორებული მარცხენა ფეხი მიწიდან რამდენიმე სანტიმეტრით, ხოლო ფეხი გაშალეთ. გაიყვანეთ ქუსლი უკან, რათა გაჭიმოთ კუნთები ფეხის უკანა მხარეს. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე ფეხით.
- სავარჯიშო 2. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა მოძრაობა. აწიეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი ერთდროულად. როდესაც ამას აკეთებთ, მოხარეთ ფეხი ისე, რომ თითები თქვენსკენ იყოს მიმართული. ჰაერის ამოსუნთქვით, გაჭიმეთ ზურგის სვეტი ამ ხაზის გასწვრივ. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გადაადგილდით საპირისპირო მიმართულებით. სავარჯიშო ხორციელდება ექვსი გამეორებით.
- სავარჯიშო 3. საწყისი პოზიცია წინა სავარჯიშოს მსგავსია, მაგრამ ხელები განშორებულია. შეაერთეთ ფეხები, მჭიდროდ მოაჭერით დუნდულები. დარწმუნდით, რომ წელის ხერხემალი არ იკეცება. აწიეთ მხრები, მკლავები და თავი მხრის პირების შეერთებით. დაიწყეთ გაზაფხულის მოძრაობების შესრულება თქვენი ხელებით ვერტიკალურ სიბრტყეში. სავარჯიშო ხორციელდება 10 გამეორებით.
- სავარჯიშო 4. საწყისი პოზიცია შეესაბამება სავარჯიშო # 1. ამოსუნთქვისას აწიეთ ფეხები მიწიდან რამდენიმე სანტიმეტრით. გაშალეთ ფეხები გვერდებზე და ამოისუნთქეთ ამ მომენტში, ჩამოწიეთ ისინი მიწაზე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. სავარჯიშო ხორციელდება 10 გამეორებით.
- სავარჯიშო 5. დაიჭირეთ მიდრეკილი პოზიცია მტკიცე ბალიშით ქვემოთ. გაშალეთ ხელები წინ და მჭიდროდ დახურეთ ფეხები. დაიწყეთ ხელების გადატანა გვერდებზე ფეხებამდე, ხელისგულები დუნდულებზე. ამ შემთხვევაში, ზურგის სვეტი უნდა გაგრძელდეს მხოლოდ გულმკერდის არეში, მაგრამ არა წელის არეში. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ ვარჯიშის 10 გამეორება.
- სავარჯიშო 6. დაიჭირეთ მიდრეკილი პოზიცია, შეაერთეთ ფეხები და ხელები გაშალეთ წინ. აწიეთ ხელები, ფეხები და თავი ერთდროულად. ამ დროს თქვენ უნდა იგრძნოთ ზურგის სვეტის დაჭიმულობა. შეეცადეთ აწიოთ მხრის სახსრები რაც შეიძლება მაღლა.და ფეხები მიწიდან მხოლოდ რამდენიმე სანტიმეტრია. ამ პოზიციაში აუცილებელია სამი წუთის პაუზის შენარჩუნება.
- სავარჯიშო 7. მიიღეთ მიდრეკილი პოზიცია ფეხებით ერთად და ხელები მიწაზე დაადო მხრის სახსრებთან ახლოს. გაასწორეთ ხელები, აიწიეთ მიწიდან, დაეყრდენით მუხლის სახსრებს. მენჯის დაწევა, დაჯექით წვივებზე, ხოლო ხელები დარჩეთ ადგილზე და გასწორდით. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა წელის ხერხემლის არეში. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მოძრაობა ხორციელდება ექვსჯერ.
- სავარჯიშო 8. დაწექით მუცელზე, მჭიდროდ მოაჭერით დუნდულები და ხელები მიწაზე დადეთ მხრის სახსრებთან ახლოს. ამოსუნთქვისას, გაასწორეთ ხელები წინ. ამოისუნთქეთ, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, აწიეთ თავი და სხეულის ზედა ნაწილი. ზურგი იგივე პოზიციაში რჩება, ხოლო მკლავები უკან მოძრაობენ და სხეულს ეჭიდებიან. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და რამდენჯერმე გაიმეორეთ მოძრაობა პაუზის გარეშე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეს მოძრაობა ჰგავს მკერდის ცურვას.
- სავარჯიშო 9. მიიღეთ მუხლ-მაჯის პოზიცია. ამოსუნთქვისას ასწიეთ გასწორებული მარცხენა ხელი წინ და ზემოთ. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე ხელით. ამის შემდეგ, ხელები მონაცვლეობით ასწიეთ გვერდებზე. ვარჯიში ტარდება ორი წუთის განმავლობაში პაუზის გარეშე.
- სავარჯიშო 10. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა მოძრაობა. მარცხენა ხელის პალმა წინ მიიწევს, ხოლო თავი დაბლა დაიხარა. იგრძენით ზურგის სვეტის დაჭიმულობა. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და შეასრულეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ ექვსი გამეორება.
- სავარჯიშო 11. მიიღეთ მიდრეკილი პოზიცია ფეხებით მჭიდროდ შეკრული და ხელები წინ წაწეული. აწიეთ მხრის სარტყელი და ამავდროულად გაშალეთ ხელები გვერდებზე. ამ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა დარჩეთ 1-3 წუთის განმავლობაში.
- სავარჯიშო 12. მიიღეთ მუხლ-მაჯის პოზიცია. გასწორებული მარცხენა მკლავი ვერტიკალურად მაღლა ადის გვერდზე. მიაბრუნეთ თავი იმავე მიმართულებით და შეხედეთ ხელს ტრაექტორიის ბოლო წერტილში. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მოძრაობა უნდა შესრულდეს 10 გამეორებით.
- სავარჯიშო 13. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა მოძრაობა. ერთი ფეხის მუხლის სახსრის მოხრა, გაიყვანეთ იგი კუჭისკენ. ამ შემთხვევაში, თავი არ უნდა დაიხუროს, მაგრამ მზერა წინ უნდა იყოს მიმართული. შემდეგ გაასწორეთ თქვენი სამუშაო ფეხი უკან. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ სავარჯიშო 8 -დან 10 -ჯერ.
- სავარჯიშო 14. დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია მუხლებით მოხრილი. ფეხები ერთმანეთის გვერდითაა, ხელები კი გაშლილია. აწიეთ ფეხები მაღლა და დახარეთ ისინი მარცხნივ-მარჯვნივ-მარცხნივ. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ ვარჯიში. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ ექვსი გამეორება.
- სავარჯიშო 15. ჩაჯექით მწოლიარე მდგომარეობაში ფეხებით ერთად და ფეხები მიწაზე. ხელები გაშლილია სხეულის გასწვრივ. ფეხები მაღლა ასწიეთ და დაიწყეთ ისეთი მოძრაობების შესრულება, რომლებიც მათთან ერთად ახორციელებენ ველოსიპედს. იმუშავეთ სანამ მუცლის კუნთები სრულად არ დაიღლება.
- სავარჯიშო 16. დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია ხელებით იდაყვებში მოხრილი, მაჯები კი ზემოთ მიმართული. ფეხები მოხრილი უნდა იყოს მუხლის სახსრებზე, ხოლო ფეხები უნდა დაეყრდნოს მიწას. დაეყრდენით იდაყვებს მიწაზე, გაასწორეთ ზურგი მკერდში და გააჩერეთ ეს პოზიცია ათჯერ. სავარჯიშო მეორდება სამჯერ.
დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ უნდა დააფიქსიროთ დახრილი და მომრგვალებული მხრები, იხილეთ ვიდეო ქვემოთ:
