წონის დაკლებისთვის სწორი საუზმის მახასიათებლები. რა საკვები და სასმელია შესაფერისი და რისი ჭამა არ შეიძლება დილით? წონის დაკარგვისთვის საუკეთესო საუზმის TOP 10 რეცეპტი.
გასახდომი საუზმე არის დღის პირველი სრული კვება, რომელიც შერჩეულია წონის დაკლების მიზნით. დილით, ადამიანი ენერგიულია დღის განმავლობაში. ჭარბი კვება აუარესებს ჯანმრთელობას, გმატებს აპათიას, აუარესებს თქვენს განწყობას. წონის დაკლებისთვის სწორი საუზმე ხელს უწყობს სხეულის წონის შემცირებას, ზრდის ეფექტურობას და ათავისუფლებს დაავადებებს.
წონის დაკლებისთვის სწორი საუზმის მახასიათებლები
დიეტოლოგიაში საუზმე ითვლება მთავარ კვებად. ის ენერგიას აძლევს დღის განმავლობაში, აძლევს ძალას დღის საქმიანობისთვის. ეს მეცნიერულად არის ახსნილი. ღამით სისხლში შაქრის დონე ეცემა, ადამიანი სუსტდება. დილის კვება ხელს უწყობს ორგანიზმში გლუკოზის დონის აღდგენას და ენერგიის ბალანსს.
მეცნიერები თვლიან, რომ თუ გამორიცხავთ საუზმეს და უგულებელყოფთ მას, შიმშილი დარჩება მთელი დღის განმავლობაში, ხოლო წონის დაკლება უფრო რთულია. საღამოს, ადამიანი ცდილობს მოიპოვოს დილით მიღებული კალორია და ღამით ჭამს, რაც ხდება ჭარბი წონის მომატების მიზეზი (ღამით მეტაბოლიზმი შენელდება, ენერგია არ იკარგება და მოხმარებული კალორიები ინახება როგორც ცხიმი).
ითვლება, რომ დილის კვება შეიძლება და უნდა იყოს მკვებავი: მიღებული კალორია დაიკარგება დღის განმავლობაში. ისინი თითქმის არ არიან დეპონირებული ორგანიზმში ცხიმის მარაგის სახით, ამიტომ ნებადართულია ტკბილეულის მირთმევა.
მაგრამ წონის დაკლებისთვის დიეტური საუზმე არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი. კვება ჯანსაღი და დაბალანსებულია, შეიცავს ორგანიზმისთვის აუცილებელ ვიტამინებსა და მინერალებს. საუზმემ უნდა უზრუნველყოს საკმარისი ენერგია ისე, რომ ადამიანი არ იგრძნოს შიმშილი ლანჩამდე.
დიეტოლოგები საუზმის დროს წონის დაკლების საკვებს აძლევენ შემდეგ მახასიათებლებს:
- დაბალანსებული (უზრუნველყოფს სხეულის სასიცოცხლო აქტივობას);
- ენერგიის მიცემა, მაგრამ არა მაღალკალორიული (ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობის 30% ან 300-400 კკალ);
- ადვილად დაიჯესტს, არ აღიზიანებს კუჭის ლორწოვან გარსს;
- დამზადებულია ნატურალური პროდუქტებისგან;
- გემრიელი, აძლევს პოზიტიურ განწყობას დღის განმავლობაში.
მენიუს შესაქმნელად, უნდა იცოდეთ რომელი საკვებია შესაფერისი საუზმეზე.
რისი ჭამა შეგიძლიათ საუზმეზე წონის დაკარგვისას?
წონის დაკარგვისთვის PP საუზმე დაბალანსებული და ჯანსაღია. აქედან გამომდინარე, ისინი მოიცავს ყველა ელემენტს:
- პროტეინი … ცხოველური ცილები გვხვდება ხორცში, თევზში, კვერცხში და რძის პროდუქტებში. ბოსტნეული მიიღება პარკოსნებიდან, თხილიდან, თესლიდან. ისინი აუცილებელია სრული საუზმისთვის, მონაწილეობა მიიღონ სხეულის ქსოვილებისა და უჯრედების მშენებლობაში, გააძლიერონ იმუნური სისტემა. ცილები აუცილებელია საუზმეზე: ისინი უზრუნველყოფენ ენერგიის ხანგრძლივ წყაროს დღის განმავლობაში. ცილა შეადგენს საუზმის 15-20% -ს ან 12-20 გრ სუფთა ცილას.
- რთული ნახშირწყლები … შეიცავს მარცვლეულს, თაფლს, ბოსტნეულს და ხილს, ქატო, ჭვავის პურს. თეთრი პურის სწრაფი ნახშირწყლებისგან განსხვავებით, ტკბილეული, რთული ნელა იშლება და ენერგიის გრძელვადიანი წყაროა. ისინი აუცილებელია ნორმალური სისხლის შედედების, ძვლისა და ხრტილოვანი ქსოვილის ფორმირების შესანარჩუნებლად. ნახშირწყლები შეადგენს მთლიანი საუზმის 45-55% -ს ან 40-50 გრ ნახშირწყლების პროდუქტს.
- ცხიმები … მიუხედავად იმისა, რომ როგორც ჩანს, წონის დაკლებისთვის მარტივი საუზმე არ შეიცავს ცხიმს, ეს ელემენტი აუცილებელია სასიცოცხლო ფუნქციებისათვის. ცხიმი შეადგენს დილის ჭამის 30% -ს ან პროდუქტის 10-15 გრ. მაგრამ არ შეჭამოთ ცხოველები, არამედ მცენარეული მონოუჯერი ცხიმები მცენარეულ ზეთებში, თხილი, თესლი.
- ცელულოზა … ეს საკვები კომპონენტი აუცილებლად არის წარმოდგენილი დიეტაში. ის აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, კარგია ნაწლავის მიკროფლორისთვის, ამცირებს მადას, აჩქარებს მეტაბოლიზმს და შლის ტოქსინებს.ბოჭკოვანი არის ბოსტნეულსა და ხილში, ქატოში, თესლში, მარცვლეულში. ეს არის რთული ნახშირწყლები, რომლებიც ნელ -ნელა იშლება და უზრუნველყოფს ენერგიას. ბოჭკოვანი საკმარისია 25 გრ.
- Შაქარი … წონის დაკარგვისას ეს არასასურველია, მაგრამ თუ გსურთ ჩაის ან სხვა კერძების დატკბობა, მიჰყევით განაკვეთს - არაუმეტეს 36 გრ დღეში. ჩაის ჭიქისთვის საკმარისია 1.5 ჩ / კ. შაქარი, თაფლი ან სიროფი (6 გ). გამოიყენეთ ბუნებრივი დამატკბობლები (თაფლი, ნეკერჩხლის სიროფი). სტევია, მწვანილი ტკბილი გემოთი, რომელიც ხშირად გამოიყენება როგორც ბუნებრივი დამატკბობელი წონის დასაკლებად, კარგ შედეგს იძლევა.
მენიუს შედგენისას დარწმუნდით, რომ საუზმე შეიცავს ხილს, მარცვლეულს, თხილს, ცილოვან პროდუქტებს, მცენარეულ ცხიმებს. ეს მოგცემთ წონის დაკლების საკვების სრულყოფილ კომბინაციას.
Მნიშვნელოვანი! არ გამოტოვოთ საუზმე. ეს შეიძლება გამოიწვიოს ძილის წინ უკონტროლო შიმშილმა.
თქვენი დიეტის გაანგარიშებისას არ დაივიწყოთ სასმელები. ბევრი სითხე კალორიულია და მათი მოხმარება უარყოფითად აისახება ჯანმრთელობაზე. დაივიწყეთ შაქრის სოდა: ის შეიცავს ბევრ მავნე ნივთიერებას და უარყოფითად აისახება ჯანმრთელობაზე. ასევე, არ დალიოთ მყისიერი ყავა: მასში შემავალი ნივთიერებები აზიანებს კუჭის ლორწოვან გარსს.
დილის საუკეთესო სასმელებია:
- შავი ნატურალური ახლად მოხარშული ყავა;
- კაკაოს ნატურალური სასმელი;
- შავი ან მწვანე ჩაი.
ამ სითხეების მიღება შესაძლებელია ჭამის წინ. დალიეთ იოგურტი, კეფირი ჭამის შემდეგ ისე, რომ მათში შემავალი ლაქტობაცილები დაგეხმარონ შეჭამეს რაც თქვენ შეჭამეთ. ახალი წვენები, ხილისა და ბოსტნეულის სმუზი ასევე კარგია ჭამის შემდეგ. ისინი მდიდარია მჟავებით, რომლებიც ხელს უწყობენ საჭმლის მონელებას. უმჯობესია არ მიიღოთ ეს სითხეები უზმოზე: ისინი გააუარესებენ მდგომარეობას და გააღიზიანებენ კუჭს. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ საკუთარი კომპოტები.
Მნიშვნელოვანი! ყველა ეს სასმელი მოიხმარს შაქრისა და მაღალკალორიული დანამატების გარეშე.
დალიეთ წყალი მთელი დღის განმავლობაში. ეს ხელს უწყობს სხეულის გაწმენდას, ინარჩუნებს წყლის ბალანსს და ააქტიურებს მეტაბოლიზმს. ითვლება, რომ ადამიანმა დღის განმავლობაში უნდა დალიოს დაახლოებით 1,5-2 ლიტრი სუფთა წყალი.
რა არ არის დასაშვები საუზმეზე წონის დაკლებისას?
არსებობს მთელი რიგი საკვები, რომელიც არ არის შესაფერისი ჯანსაღი საუზმისთვის. ისინი იწვევენ სიმძიმეს და დისკომფორტს კუჭში, არ სარგებლობენ სხეულისთვის.
საუზმეზე აკრძალული საკვები:
- მარტივი ნახშირწყლები. შაქარი, ცომეული, ჯემი, ფქვილის პროდუქტები, მაკარონი.
- გაჯერებული ცხიმები, ძირითადად ცხოველური წარმოშობის, არ იმუშავებს: ყველი, ბეკონი, ღორის ქონი, ნაღები, პალმის ზეთის შემცველი საკვები.
- ნუ მიირთმევთ ფუნთუშებს, კანფეტებს, ორცხობილებს და არაბუნებრივ ტკბილეულს. თუ გსურთ გაახაროთ საკუთარი თავი, მიირთვით თხილი, ორცხობილა, ხმელი ხილი.
- მაღაზიებში გაყიდული საუზმის მარცვლეული ასევე საზიანოა ორგანიზმისთვის. ისინი შეიცავს დამატკბობლებს, არომატს, მაგრამ არ აწვდიან ორგანიზმს საკვებ ნივთიერებებს. შეცვალეთ ისინი იოგურტით ან ხილით.
- ნახევარფაბრიკატები არ არის შესაფერისი საუზმის მოსამზადებლად: პელმენი, მაღაზიის კოტლეტი, ნუგბარი.
- მოერიდეთ ცხიმიან საწებლებს: მაიონეზი, არაჟანი, კეტჩუპი.
- მაღაზიის ხაჭო, რომელშიც მწარმოებლები აყენებენ საღებავებს, არომატს, კონსერვანტებს, ასევე არ იმუშავებს. მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ ახალი, სახლში დამზადებული ხაჭო სახლში, მიირთვით საუზმეზე.
მოერიდეთ ალკოჰოლურ და ენერგეტიკულ სასმელებს. ისინი აკრძალულია წონის დაკლების დიეტაზე.
TOP 10 სწორი საუზმე
რა არის საუკეთესო საუზმე წონის დაკლებისთვის, თითოეული ჩვენგანი დამოუკიდებლად ირჩევს. ქალებსა და მამაკაცებს აქვთ განსხვავებული პრეფერენციები კალორიული შემცველობის, გემოვნების თვალსაზრისით. თუ ქალბატონებს ურჩევნიათ შვრიის ფაფა ხილით ან სმუზით, მაშინ მამაკაცებისთვის მნიშვნელოვანია ენერგიის მარაგის მიღება დღის განმავლობაში. ამ მიზნით, თევზი, კვერცხი, ხაჭო შესაფერისია.
აქ არის TOP 10 რეცეპტი, რომელიც უნივერსალურია და შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. ისინი ენერგიას აძლევენ, კვებავენ გონებას, ათავისუფლებენ შიმშილს დიდი ხნის განმავლობაში:
- ავოკადო კვერცხთან ერთად … საკვების ამ კომბინაციას ენერგეტიკული ბომბი ეწოდება. ავოკადო არის მეხსიერების გამამდიდრებელი გული, დაბალი კალორიული და ვიტამინებით მდიდარი.კვერცხი არის ყველაზე ადვილად ხელმისაწვდომი ცილის წყარო და ადვილად მონელდება. კერძის მოსამზადებლად გააცხელეთ ღუმელი, დააფინეთ საცხობი ფურცელი პერგამენტით. ავოკადო გაჭერით 2 ნაწილად, ამოიღეთ შუა. კვერცხი გატეხეთ თითოეულ ნახევარში, მოათავსეთ ხილი საცხობ ფირფიტაზე და გამოაცხვეთ 15 წუთის განმავლობაში. დაასხით მზა კერძი მწვანილით.
- შვრიის ფაფა თაფლით და კენკრით … ყველას არ უყვარს შვრიის ფაფა. მაგრამ თუ მას დაამატებთ თაფლს, ხილს ან კენკრას, ფაფა დელიკატესად იქცევა. მისი მომზადება არ არის რთული. აადუღეთ ჭიქა წყალი, დაუმატეთ ნახევარი ჭიქა შვრიის ფაფა და თაფლი. როდესაც მარცვლეული ადუღდება, შეამცირეთ გაზი და მოხარშეთ სანამ არ დარბილდება. მომზადებული ფაფა გადაიტანეთ თეფშზე, მოაყარეთ მარწყვის ან ჟოლოს ნაჭრები. საუზმე შესანიშნავია ზაფხულისთვის. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ კენკრა ხილით: ვაშლი, მსხალი, ალუბალი, ქლიავი.
- ხაჭო კასეროლი ხმელი ხილით … ეს არის მსუბუქი და მკვებავი კვება, რომელიც შეიცავს ცილებს და ნახშირწყლებს. კასეროლის მოსამზადებლად 400 გრ ხაჭო, კვერცხი, კოვზი სახამებელი და 3 სუფრის კოვზი ბრინჯის ფქვილი, 4 სუფრის კოვზი შაქარი, აურიეთ ერთ თასში. ცომი გამოდის ცოტა თხევადი. თუ არ არის ბრინჯის ფქვილი, შეცვალეთ იგი ხორბლის ფქვილით, მაგრამ წონის დაკლებისას ეს არასასურველია. გააცხელეთ ღუმელი 200 გრადუსზე. შეზეთეთ კასეროლის კერძი ზეთით ან პერგამენტთან ერთად. ჩაასხით ცომი ყალიბში, მოაყარეთ ხმელი ხილი (ქიშმიში, გამხმარი გარგარი). შედგით ღუმელში და აცხვეთ 20 წუთის განმავლობაში. მზა კასეროლი გაჭერით ნაწილებად და მიირთვით.
- ბანანის ბლინები … გამოიყენეთ ბანანის ბლინები, როგორც წონის დაკარგვის საუზმის რეცეპტი. ისინი ნაკლებად მკვებავია, ვიდრე ჩვეულებრივი ცომეული. სამზარეულოსთვის უმჯობესია აიღოთ მთელი მარცვლეულის ფქვილი: ის ნაკლებად მკვებავია და შეიცავს ბევრ სასარგებლო ნივთიერებას. გაასუფთავეთ 2 ბანანი და გახეხეთ რბილობში. შეურიეთ ხილი 1, 5 სტადიის. ფქვილი, 1, 5 სტადიის. კეფირი, 2 კვერცხი და თაფლი. ბლინები შეწვით კარაქში ან ზეთში. სურვილისამებრ შეგიძლიათ გამოაცხოთ ღუმელში.
- გოგრა ომლეტი … წონის დასაკლებად საუზმეზე ყოველდღე გააკეთეთ ბოსტნეულის ომლეტი. ყაბაყი იდეალურია როგორც დანამატი. ისინი დაბალკალორიულია და ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. გააცალეთ ყაბაყი და დაჭერით კუბიკებად. გააცხელეთ ტაფა ზეთით და დაადეთ ბოსტნეული. შეწვით ისინი ორივე მხრიდან. 2-3 ქ. ლ ფეტა ყველი და 6 კვერცხი, აურიეთ თასში. ჩაასხით ნარევი ტაფაში ბოსტნეულზე და გაწურეთ სანამ არ გახდება ოქროსფერი.
- ფაფა გოგრა, თაფლი და ნუში … საოცრად გემრიელი კერძი, რომელიც ენერგიას მოგანიჭებთ მთელი დღის განმავლობაში. გახეხეთ და გაჭერით საშუალო ზომის გოგრა შუაზე. მოათავსეთ ბოსტნეული ქვაბში, დაამატეთ ცოტა წყალი და მიიყვანეთ ადუღებამდე. მოხარშეთ 5 წუთის განმავლობაში. გადაწურეთ და დაამატეთ ჭიქა რძე. განაგრძეთ მომზადება დარბილებამდე. მზა ფაფას დაუმატეთ თაფლი და დაჭყლეტილი ნუში. თუ გსურთ, რძის დამატება, შეგიძლიათ ფაფაში დაამატოთ ფეტვი ან ბრინჯი: ეს კერძი უფრო დამაკმაყოფილებელს გახდის.
- კვერცხი მწვანილით და სოკოთი … მცენარეული და ცხოველური ცილებით მდიდარი კერძი უფრო შესაფერისია მამაკაცებისთვის. დაჭერით შამპინიონები ან სხვა სოკო და ისპანახი ნაჭრებად და შეწვით ტაფაში მცენარეულ ზეთში. ზემოდან გატეხეთ კვერცხები და შეწვით სანამ არ დარბილდება. მოათავსეთ ომლეტი თეფშზე და მიირთვით მწვანილთან ერთად.
- ორაგული და ავოკადოს სენდვიჩები … დილით სენდვიჩების მოყვარულთათვის შესაფერისია კერძი ავოკადოთი და ორაგულით. მაგრამ ამას დასჭირდება შავი პური, სასურველია მარცვლეულით. ის უფრო დაბალკალორიულია და შეიცავს მეტ საკვებ ნივთიერებებს. მკვებავი საჭმლისთვის, პური დაჭერით თხელ ნაჭრებად და დაასხით ლიმონის წვენით. ავოკადო გაჭერით შუაზე, ამოიღეთ ცენტრი და დაჭერით თხელ ნაჭრებად. მოათავსეთ ავოკადოს თეფში და ორაგულის რამდენიმე ნაჭერი პურის ნაჭერზე. ზემოდან მოაყარეთ გახეხილი ყველი.
- ნიახური თხილის პასტით და სეზამის თესლით … კონკრეტული კერძი, რომელიც ქალებს უფრო გაახარებს. მაგრამ ეს არ დაგტოვებს მშიერს. გულიანი და გემრიელი, თხილის კარაქები ენერგიის დიდი წყაროა თქვენი დღის დასაწყებად. სამზარეულოსთვის, ნიახურის 2 ღერო გაჭერით შუაზე.შეზეთეთ თითოეული მათგანი თხილის კარაქით და მოაყარეთ სეზამის თესლი.
- კენკროვანი მაფინები … ამ საკონდიტრო ნაწარმს არ შეიძლება ვუწოდოთ მავნე და მაღალკალორიული, რადგან იგი მზადდება ჯანსაღი პროდუქტებისგან. გახეხეთ მეოთხედი ჭიქა შვრიის ფქვილი ბლენდერში. დაამატეთ რამდენიმე სუფრის კოვზი სელის თესლი, კოვზი დარიჩინი და ზეითუნის ზეთი, 2 კვერცხის ცილა და ჩაის კოვზი გამაფხვიერებელი. ბოლოს დაამატეთ კენკრა (მოცვი, მარწყვი, ან სხვა). აურიეთ ყველა ინგრედიენტი, მოათავსეთ ფორმაში და მიკროტალღურ ღუმელში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოაცხოთ მაფინები ღუმელში, მაგრამ ამას მეტი დრო დასჭირდება. მიირთვით ჩაისთან ან კომპოტთან ერთად.
რა არის სწორი საუზმე წონის დაკარგვისთვის - ნახეთ ვიდეო:
იმის ცოდნა, თუ რა უნდა ჭამოთ საუზმეზე წონის დაკარგვისას, შეგიძლიათ მარტივად დაგეგმოთ კვირის მენიუ ჩამოთვლილი კერძებიდან. შეეცადეთ გამოიყენოთ მხოლოდ ახალი საკვები, არანაირი დანამატი, საღებავები და კონსერვანტები. შეიძინეთ ხილი და ბოსტნეული კერძო გამყიდველებისგან ან ფერმებიდან. ასეთი საუზმე გამოიწვევს არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ სხეულის განკურნებას.
