კარგია ძილის წინ ჭამა? რომელი საკვებია ნებადართული და რომელი უნდა განადგურდეს?
ძილის წინ არ ჭამა თითქმის ყველა დიეტის მნიშვნელოვანი წესია. ეს აკრძალვა ემყარება იმ ფაქტს, რომ ღამით მიღებული ყველა საკვები ცხიმად გადაიქცევა. ფაქტობრივად, არსებობს უზუსტობები წესში. შემდეგი, იმის შესახებ უნდა შეიტანოთ თუ არა ვახშამი თქვენს დიეტაში, რომელი საკვებია ამისთვის შესაფერისი და რომელი უნდა იქნას აცილებული.
კარგია ძილის წინ ჭამა?
არსებობს მოსაზრება, რომ შეუძლებელია ძილის წინ ჭამა ნებისმიერ პირობებში და ყველაფერი, რაც შეჭამეს, აუცილებლად დეპონირდება ცხიმის ფენით გვერდებზე. მაგრამ snack ძილის წინ აუცილებელია, თუ სხეულის მოითხოვს.
ამერიკელმა მეცნიერებმა ჩაატარეს ექსპერიმენტი ადამიანთა ორი ჯგუფის მონაწილეობით, რომლის შედეგებიც ძალიან შეუთავსებელი იყო პოპულარულ აზრს. პირველ ჯგუფს არ ჰქონდა ვახშამი 18:00 საათის შემდეგ, მეორე ჭამდა ნაწილობრივ (ვახშამი იყო მსუბუქი, დაბალკალორიული დაძინებამდე 2 საათით ადრე).
შედეგებმა აჩვენა, რომ დილით სადილის გარეშე მყოფი ადამიანები ძალიან მშივრები არიან და მიდრეკილნი არიან ჭარბი კვებისკენ (უფრო მეტიც, სისხლში შაქრის დონე ეცემა და არსებობს ტკბილეულის, ცხიმოვანი საკვებისადმი ლტოლვა). სადილის მქონე ჯგუფს აქვს შაქრის თანაბარი მაჩვენებლები, ძლიერი შიმშილის არარსებობა. ამავე დროს, მონაწილეები თავს უკეთ გრძნობენ როგორც ფიზიკურად, ასევე გონებრივად. და ეს, რა თქმა უნდა, არის წარმატებული დიეტის გასაღები შეფერხებების გარეშე.
მაგრამ ყველა მეცნიერი ეთანხმება ერთ რამეს, რომ თუ დღის განმავლობაში ნორმალური კვება შეუძლებელი იყო, საღამოს, ბუნებრივია, შიმშილის გრძნობა იქნება. გაუმკლავდეთ მას და არ მიიღოთ ზედმეტი კილოგრამები, უნდა დაიცვათ გარკვეული წესები და ძილის წინ შეარჩიოთ სწორი საკვები.
საღამოს საჭმლის მახასიათებლები:
- უმჯობესია უარი თქვან ცხიმოვან და ნახშირწყლოვან საკვებს. ნახშირწყლებს და ცხიმებს დიდი დრო სჭირდება მონელებისთვის, და თუ ასეთი ჭამის შემდეგ ძალიან ადრე დაიძინებთ, ის რა თქმა უნდა დეპონირდება ცხიმში გვერდებზე.
- წონის დაკარგვის უმეტესობა აგრძელებს წესის დაცვას - არ ჭამოთ 18.00 საათის შემდეგ, მაგრამ დიეტოლოგებმა დიდი ხანია გააფუჭეს მითი ასეთი აკრძალვის სარგებელის შესახებ. ვახშმის მოწყობა შესაძლებელია ძილის წინ 4 საათით ადრე, ხოლო საუზმე ძილის წინ 1-2 საათით ადრე.
- მაშინაც კი, თუ თქვენი ვახშამი ძალიან გვიან არის, უმჯობესია დაელოდოთ ცოტა და არ დაიძინოთ. ჯერ ერთი, საჭმლის მონელების პროცესი ხელს შეუშლის ნორმალურ ძილს და მეორეც, ძილის დროს ყველა პროცესი შენელდება.
- ვახშმის კალორიული შემცველობა უნდა იყოს უფრო დაბალი ვიდრე ყველა სხვა კვება.
- უმჯობესია უარი თქვან გვიან საჭმელზე, მაგრამ თუ ეს შეუძლებელია, მისი ენერგეტიკული ღირებულება უდრის ჭიქა კეფირს.
- საღამოს საჭმლის შემდეგ, არ უნდა დაიძინოთ ან იჯდეთ, გჭირდებათ მინიმალური ფიზიკური აქტივობა - ბინის ან ქუჩის გასეირნება მომგებიანი იქნება.
- თქვენ უნდა აირჩიოთ ცილოვანი, უცხიმო ვახშამი.
- სამზარეულოს სწორი მეთოდი მნიშვნელოვანი დეტალია. უმჯობესია აირჩიოთ მოხარშული ან ჩაშუშული საკვები ძილის წინ.
- ნაწილი არ უნდა აღემატებოდეს 250-300 გრამს.
რა საკვებია დასაშვები ძილის წინ?
დიეტოლოგების აზრით, სადილი და მსუბუქი საღამოს საუზმე არ დააზარალებს და წონის დაკლებაშიც კი დაგეხმარებათ. მაგრამ ღირს იმის ცოდნა, თუ რა საკვების ჭამა შეგიძლიათ ძილის წინ. ამიტომ, თუ თქვენ არ შეგიძლიათ საჭმლის გარეშე, უნდა აირჩიოთ ნებადართული პროდუქტები და დაიცვან სადილის ყველა წესი.
ყველაზე სასარგებლო საკვები ძილის წინ, რომლის გამოყენებითაც თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ ზიანი მიაყენოთ წონის დაკლებას, არამედ წვლილი შეიტანოთ მასში:
- ქათმის ან ინდაურის ფილე … სადილის ყველაზე სწორი ვარიანტია მოხარშული ფილე, მაგრამ ის ასევე შეიძლება ჩაშუშოთ ბოსტნეულით. ქათმის და ინდაურის ფილეში ნახშირწყლები პრაქტიკულად არ არის. აქედან გამომდინარე, ეს არის საუკეთესო გამოსავალი, რომელიც არ დააზარალებს ფიგურას. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ მსუბუქი ბოსტნეულის სალათი ჩაცმის გარეშე ან ლიმონით გაჟღენთილი.
- კვერცხი … სადილის შესანიშნავი ვარიანტი იქნება ორთქლზე მომზადებული ომლეტი ან მოხარშული კვერცხი. კვერცხის ცილა შედგება სუფთა ცილისგან, რომლის მონელება ადვილია.მაგრამ გასათვალისწინებელია იოლკის მაღალი კალორიული შემცველობა, მას ასევე აქვს ცხიმისა და ქოლესტერინის მაღალი შემცველობა. აქედან გამომდინარე, ღირს ან საერთოდ მიტოვება, ან კვერცხის მოხმარების შეზღუდვა ორ მთლიანზე. ომლეტს შეგიძლიათ დაუმატოთ რძე და ერთი მუჭა ხაჭო.
- უცხიმო მყარი ყველი … რამდენიმე ნაჭერი უგემრიელესი ყველი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ საღამოს შიმშილს, ხოლო ბოსტნეულის სალათთან ერთად გახდება სრული ვახშამი. პროდუქტი მდიდარია ვიტამინებით და მინერალებით, ასევე დადებითად მოქმედებს საჭმლის მონელებაზე.
- რძე … ჭიქა თბილი რძე არა მხოლოდ შიმშილის შემსუბუქებაში დაგეხმარებათ, არამედ აუმჯობესებს ძილს. ის შეიცავს ტრიპტოფანს, ამინომჟავას, რომელსაც აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი. რძეში შეგიძლიათ დაამატოთ ჩაის კოვზი თაფლი ან დარიჩინი, რათა სასმელი კიდევ უფრო გემრიელი და ჯანსაღი გახადოს.
- უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტები … ისინი შეიცავს მსუბუქ ცილას, რომელიც კარგად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ამავე დროს, ისინი არ გადატვირთავთ საჭმლის მომნელებელ სისტემას, რაც მნიშვნელოვანია დიეტური კვებისათვის. ისინი ძილის წინ ჯანსაღ საკვებს მიეკუთვნება, რადგან სასარგებლო ბაქტერიები მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას უწყობს ხელს.
- ავოკადო … იმის მტკიცება, რომ ავოკადო მდიდარია ცხიმებით და მაღალია კალორიებით, ნამდვილად შეიძლება დადასტურდეს. მაგრამ ის, რომ ღამით დაუშვებელია, შეცდომაა. ავოკადო შეიცავს ჯანსაღ მცენარეულ ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ადვილად ითვისება და არ აზიანებს წონის დაკლებას. ამიტომ, ის მიეკუთვნება საკვებს, რომლის ჭამაც შეგიძლიათ ძილის წინ.
- ნიგოზი … პროდუქტი ძალიან მაღალია კალორიაში, მაგრამ ასევე აქვს მაღალი გაჯერება. ეს ნიშნავს, რომ 40 გრამამდე თხილი თხილი დააკმაყოფილებს თქვენს შიმშილს ფიგურისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.
- Ხილი … იმ მოსაზრების საპირისპიროდ, რომ ხილი აკრძალულია ღამით, დიეტოლოგები ამბობენ, რომ მათი ჭამა შეგიძლიათ სადილად, მაგრამ უნდა აირჩიოთ ქონდარი. სასურველია უპირატესობა მიანიჭოთ მწვანე ვაშლს. ისინი დაბალია კალორიაში, მაგრამ ისინი მშვენივრად შთანთქავენ შიმშილს. შეგიძლიათ გამოაცხოთ ხაჭოთი და თაფლით, ასე რომ ვაშლი არ იქნება მჟავე. გრეიფრუტი და სხვა ციტრუსის ხილი შესანიშნავია საჭმლისთვის. ისინი მდიდარია ვიტამინებით და შეიცავს ნარინგინს, რაც ზრდის მეტაბოლურ მაჩვენებელს და ასევე ხელს უწყობს ცხიმების დაშლას. პროდუქტი დაბალკალორიულია და შეიცავს ჯანსაღ ბოჭკოს. საღამოს საჭმლისთვის, მსხალი შესანიშნავია. ნაყოფი ხელს შეუწყობს სხეულის გაწმენდას ტოქსინებისა და ტოქსინებისგან.
- თევზი და ზღვის პროდუქტები … მჭლე თევზი, სასურველია თეთრი, შესაფერისია სადილისთვის. ეს არის ცილის წყარო, რომელიც აუცილებელია წონის დაკარგვისთვის. სასარგებლოა თევზის ჭამა ბოსტნეულით, ასე რომ, ფილე ბოსტნეულის ბალიშზე ან ჩაშუშული ბოსტნეულით შეუცვლელი გახდება დიეტაზე. ასეთი ვახშამი ხელს შეუწყობს ქოლესტერინის წინააღმდეგ ბრძოლას და ორგანიზმის იოდით გამდიდრებას. ზღვის მცენარეები ასევე იოდის წყაროა, ის ასევე მიეკუთვნება საკვებს, რომლის ჭამაც ძილის წინ შეიძლება. სადილისთვის შეგიძლიათ ზღვის პროდუქტები მოამზადოთ ნივრის სოუსით ან ლიმონის გასახდელით, მაგრამ ეს ვარიანტი საკმაოდ ძვირია.
- ბოსტნეული … ისინი დაბალია კალორიაში და მდიდარია ჯანსაღი ბოჭკოებით. ამასთან, სადილისთვის უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ ჩაშუშულ ან მოხარშულ ბოსტნეულის კერძებს. ამის მიზეზი ის არის, რომ მოხარშული ბოსტნეულის ბოჭკო უკეთესად და სწრაფად შეიწოვება. ბოსტნეულის კასეროლი კარგი ვარიანტია. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ბოსტნეულის სმუზი, რომელსაც აქვს დეტოქსიკაციის ეფექტი და შეუძლია გაუმკლავდეს საღამოს შიმშილს.
თუ დაიცავთ ყველა წესს და იცით რა საკვები უნდა მიირთვათ ძილის წინ, თქვენ არ შეგეშინდებათ ზედმეტი კილოგრამების მომატების გარეშე თქვენი სხეულის საღამოს საუზმეზე უარის თქმის გარეშე.
რა არ უნდა ჭამოთ ძილის წინ?
ძალიან მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ არა მხოლოდ ნებადართული პროდუქტები, არამედ ის, რაც აკრძალულია ღამით გამოყენება, ისე რომ ცხიმის ნაკეცები არ გაიზარდოს გვერდებზე და ზედმეტი კილოგრამები სასწორზე.
რაც დაუშვებელია ძილის წინ:
- Სწრაფი კვება … ასეთი საკვები უნდა გამოირიცხოს ნებისმიერი დიეტადან. ისინი ძალიან მაღალია კალორიაში, ხოლო გაჯერება დიდხანს არ გრძელდება. მაგრამ კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის მუშაობა გარანტირებული იქნება დარღვეული, გამოჩნდება ზედმეტი კილოგრამები და ჯანმრთელობის პრობლემები.
- მაკარონი და ცომეული … ეს ის საკვებია, რომელიც არ უნდა მიირთვათ ძილის წინ, რადგან მათ მონელებას დიდი დრო სჭირდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ორგანიზმი მათ ცხიმად გადააქცევს.
- ტკბილეული … ესენია ტკბილეული, შოკოლადი, ნამცხვრები, ნამცხვრები, ნაყინი (ხილის ნაყინი ასევე არ ღირს სადილად), ბარები და ხელოვნური დამატკბობლები. მათ აქვთ ყველაზე დაბალი გაჯერება უზარმაზარი კალორიული შემცველობით. ტკბილეული არის საკვები მაღალი გლიკემიური ინდექსით, რაც იმას ნიშნავს, რომ სხეული ვერ შეძლებს სწრაფად გაუმკლავდეს გამოთავისუფლებულ გლუკოზას და მის ნაწილს ცხიმში ჩაყრის. მათი მოხმარების შემდეგ მადა სწრაფად და კიდევ უფრო გამოხატული ბრუნდება. გარდა ამისა, კარიესი გახდება უსიამოვნო ბონუსი ცხიმიანი მხარეებისთვის.
- სუპები … ერთი შეხედვით, როგორც ჩანს, სადილისთვის მსუბუქი წვნიანი საუკეთესო ვარიანტია. ეს არ დააზარალებს ფიგურას, მაგრამ ასტიმულირებს მადის მატებას. ხანმოკლე პერიოდის შემდეგ, მადა კიდევ უფრო ძლიერი დაუბრუნდება, ვიდრე წვნიანის ჭამამდე. გარდა ამისა, ძნელია პირველი კურსის მცირე ნაწილის საკმარისი მიღება და რაც უფრო დიდი ნაწილია, მით უფრო გაფანტულია კუჭი საბოლოოდ.
- მარცვლეული … ისინი ძალიან სასარგებლოა და აუცილებელია ორგანიზმისთვის, მაგრამ არა ძილის წინ. ისინი მაღალია კალორიაში და აჩვენებენ უზარმაზარ გლიკემიურ დატვირთვას. ფაფა უნდა დალიოთ ლანჩამდე (ან ლანჩზე).
- სახამებლის შემცველი ბოსტნეული … მიუხედავად იმისა, რომ სადილისთვის შეგიძლიათ მიირთვათ ბოსტნეული, თავი უნდა აარიდოთ სახამებელს. სახამებელი ანელებს მეტაბოლიზმს. ასევე, სწრაფი ნახშირწყლები ჭარბობს სახამებლის შემცველ ბოსტნეულში, რომელიც ცხიმად გარდაიქმნება.
- მსუქანი ხორცი … ეს მოიცავს ღორის, ცხვრის, იხვის და სხვა. უჭირს მონელება. სხეული ვერ უმკლავდება ისეთ საკვებს, რომლის დალევაც შეუძლებელია ძილის წინ, და ზოგს ცხიმის ფლანგებში ინახავს.
- მარილიანი კერძები … ვახშამი არ უნდა იყოს დამარილებული სამზარეულოს დროს. ძალიან ბევრი მარილი ღამით შეიძლება გამოიწვიოს სითხის შეკავება და შეშუპება. შედეგი არის დამატებითი ფუნტი სასწორზე და წონის დაკლების მოტივაციის დაქვეითება.
- შებოლილი ხორცი … ისინი შეიცავს უამრავ მარილს, რაც შემდგომში წყურვილს იწვევს. წყურვილი ხშირად ერევა შიმშილს, რისკი მყისიერად გაჩენის და ზედმეტი კვებისა იზრდება.
- შემწვარი … შემწვარი პროდუქტების კალორიული შემცველობა საგრძნობლად იზრდება და მათში შემავალი ყველა სასარგებლო თვისება იკარგება.
- ცხარე კერძები … რაც უფრო გამოხატულია კერძის გემო, მით მეტია მადა. ამიტომ, სადილის მომზადებისას უმჯობესია უარი თქვან სანელებლებზე. გსურთ ცხარე კერძების ჭამა და დალევა, რაც საღამოსთვის სულაც არ არის კარგი.
- დაკონსერვებული და მწნილი ბოსტნეული … საკვებში შაქრისა და ძმრის შემცველობა უარყოფით გავლენას ახდენს, იწვევს მადის მომატებას, გარდა ამისა, მარილის მომატებულ რაოდენობას შეუძლია გამოიწვიოს წყურვილისა და შეშუპების გაჩენის პროვოცირება.
- ტკბილი ხილი … მათ შორისაა მანგო, ბანანი, ხურმა და ყურძენი.
- Სოიოს სოუსი … ბევრს შეცდომით სჯერა, რომ სოიოს სოუსი შეიძლება შეიცვალოს მარილით. ის ასევე შეიცავს უამრავ მარილს, რაც უარყოფითად აისახება გამხდარ სხეულზე.
- თესლი … მათ აქვთ ძალიან მაღალი კალორიული შემცველობა. და ძნელია პატარა მუჭაზე გაჩერება. წყურვილისა და მადის პროვოცირება.
- Ალკოჰოლური სასმელები … დიეტოლოგები დიეტის დროს ნებას რთავენ ხანდახან განებივრონ თავი ერთი ჭიქა მშრალი ღვინით, მაგრამ ეს არ უნდა გააკეთოთ ძილის წინ. ალკოჰოლს შეუძლია გააღვიძოს მადა და შესაბამისად იზრდება რეციდივის რისკი. ძლიერი სასმელები მაღალი კალორიაა. გარდა ამისა, საღამოს ალკოჰოლის დალევა საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის. შედეგი: პირის სიმშრალე, მუქი წრეები თვალების ქვეშ და შემცირებული შესრულება მთელი დღის განმავლობაში.
- ყავა … კიდევ ერთი სასმელი, რომელიც არ უნდა დალიოთ ძილის წინ. ალკოჰოლის მსგავსად, ის ზრდის მადას. გარდა ამისა, კოფეინის მაღალი შემცველობა დროულად გაგაღვიძებთ და ეს მაინც არის შანსი, რომ დალიოთ დამატებითი საუზმე ძილის წინ.
- გაზიანი სასმელები … ისინი იწვევენ მეტეორიზმს კუჭში, რაც არ უწყობს ხელს კარგ ძილს და ასევე შეიცავს შაქარს.
რისი ჭამა შეგიძლიათ ძილის წინ - ნახეთ ვიდეო:
მეცნიერებმა დაამტკიცეს სადილის სარგებელი დიეტაში. მთავარია დაიცვან მარტივი წესები და იცოდეთ რა საკვები არ უნდა მიირთვათ ძილის წინ.შემდეგ თქვენ შეძლებთ მიიღოთ შესანიშნავი წონის დაკარგვის შედეგები.
