გაარკვიეთ, რატომ ვარჯიშობენ ბოდიბილდერები კუნთების თითოეულ ჯგუფს ცალკე? რა უპირატესობა აქვს ამ ტიპის ვარჯიშს და როგორ აჩქარებს გაყოფა კუნთების მომატებას? დამწყებთათვის პირველი ორი -სამი თვის განმავლობაში, საკმარისია მთელი სხეულის ვარჯიში ერთ გაკვეთილზე. მაგრამ რაღაც მომენტში, ეს სისტემა აღარ ხდება ეფექტური და გაყოფილი პროგრამა დაგეხმარებათ აქ. დღეს ჩვენ გეტყვით, რატომ გჭირდებათ ტრენინგის გაყოფა. თუ ჩვენ ვსაუბრობთ გაყოფის უპირატესობებზე, მაშინ მისი გამოყენების წყალობით შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ თქვენი ნერვული სისტემა, შეამციროთ ერთი სესიის დრო და უფრო ეფექტურად შეიმუშაოთ კუნთების თითოეული ჯგუფი.
როგორ შევქმნა გაყოფილი პროგრამები?
გაყოფის არსია მთელი სხეულის რამდენიმე ნაწილად გაყოფა. დამწყებთათვის, თუ თქვენი ვარჯიშის გამოცდილება არ აღემატება ერთ წელს, შეგიძლიათ ცალკე გაწვრთნათ გამწევ და მამოძრავებელ კუნთებს. პრაქტიკაში, ეს შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- 1 გაკვეთილი - ხაფანგები, ზურგის კუნთები, ბიცეპსი და მუწუკები (დაჭიმვა).
- მე -2 გაკვეთილი - მხრის სარტყელი, ტრიცეფსი, ოთხთავი და გულმკერდის კუნთები (უბიძგებს).
ბევრი ასეთი სქემა შეიძლება იყოს და თითოეული მათგანი სწორი იქნება. საკუთარი სპლიტ პროგრამის შედგენისას მნიშვნელოვანია სხვადასხვა ვარჯიშის დღეებში კუნთების იმ ჯგუფების გადანაწილება, რომლებიც ირიბად კი მონაწილეობდნენ წინა გაკვეთილზე. მაგალითად, გულმკერდის კუნთებზე მუშაობის შემდეგ, პრაქტიკულად შეუძლებელია მხრის სარტყელის ხარისხობრივად ამოტუმბვა.
აქ მოცემულია სამდღიანი გაყოფის კიდევ ერთი მაგალითი:
- პირველი ვარჯიში: გულმკერდი, ბიცეპსი.
- მე –2 ვარჯიში: ზურგი, ტრიცეფსი.
- მე –3 ვარჯიში: ფეხები, ხბოები, მხრები.
მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლებელია ფეხების და მხრის სარტყელის კუნთების ვარჯიში სხვადასხვა დღეებში. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ფეხებზე მაღალი ხარისხის ვარჯიშის შემდეგ, საკმაოდ რთული იქნება მხრის სარტყელთან მუშაობა. უპირველეს ყოვლისა, ეს ასოცირდება ცუდი სისხლის მიმოქცევასთან და თქვენი გაკვეთილი საკმაოდ გრძელი იქნება. თუმცა, დამწყებთათვის, ზემოთ გაყოფილი პროგრამა შეიძლება საკმაოდ ეფექტური იყოს.
დღეს, ნებისმიერ სავარჯიშო დარბაზში შეგიძლიათ იპოვოთ ინსტრუქტორი, და თუ გეშინიათ გაყოფის, მაშინ სთხოვეთ მწვრთნელს დახმარება. ამასთან, უნდა გახსოვდეთ, რომ გაყოფა ეფექტური ტრენინგის მხოლოდ ნაწილია. მნიშვნელოვანია აირჩიოს სწორი სავარჯიშოები და დაეუფლოს მათ ტექნიკას. ამის გარეშე, თქვენ ვერ შეძლებთ პოზიტიური შედეგის მიღწევას. ბევრი დამწყები ბოდიბილდერი უბრალოდ იყენებს მზა სასწავლო პროგრამებს, იღებს მათ ბეჭდური გამოცემებიდან ან ქსელიდან. ამის შემდეგ ისინი იწყებენ მტკიცებას, რომ სასურველ შედეგს არ იღებენ. უნდა გახსოვდეთ, რომ პირველი ექვსი თვის განმავლობაში თქვენი კუნთები გაიზრდება აბსოლუტურად ნებისმიერი სასწავლო პროგრამის გამოყენებით. თუ სერიოზულად საუბრობთ, გარკვეული პერიოდის შემდეგ, სამი სესია არ იქნება თქვენთვის საკმარისი და გსურთ კუნთების ყველა ჯგუფის უკეთესად შემუშავება. მაგრამ ამ შემთხვევაში თქვენი კლასების ხანგრძლივობა მკვეთრად გაიზრდება. ამის თავიდან ასაცილებლად, გადადით 4 დღიან გაყოფაზე. დორიან იეტსის პროგრამა:
- ორშაბათი - ფეხები, ხბოები.
- სამ - გულმკერდი, ბიცეპსი.
- ოთხ - დასვენება.
- NS - უკან, უკან დელტა.
- პარ. - მხრები, ტრიცეფსი.
- შაბ. - დასვენება.
- მზე. - დასვენება.
თუ გსურთ მეტი ყურადღება მიაქციოთ მკლავების კუნთებს, აქ არის გაყოფილი პროგრამის მაგალითი, რომელშიც მთელი გაკვეთილი განკუთვნილია ამ ჯგუფისთვის:
- ორშაბათი - ფეხები, ხბოები.
- სამ - ხელები.
- ოთხ - დასვენება.
- NS - უკან, უკან დელტა.
- პარ. - მხრები, მკერდი.
- შაბ. - დასვენება.
- მზე. - დასვენება.
თუ ყურადღებით დააკვირდებით ამ პროგრამას, შეამჩნევთ, რომ ფეხის ვარჯიში ხელს არ უშლის ზურგის კუნთებზე მუშაობას და ბიცეპსი შეძლებს გამოჯანმრთელებას იმ დროისთვის, როდესაც დადგება ზურგის ვარჯიშის დრო.
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ გაყოფა შეიძლება განსხვავებული იყოს, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ თქვენი კლასების წარმატება არა მხოლოდ მათშია.არსებობს სხვა ფაქტორები, რომლებიც იგნორირების შემთხვევაში, შეანელებს თქვენს პროგრესს.
შეიტყვეთ როგორ გააკეთოთ თქვენი ტრენინგის გაყოფა სწორად ამ ვიდეოში:
