გაარკვიეთ, თუ რატომ მოგცემთ იშვიათი, ხანმოკლე ვარჯიშები კუნთების უფრო მეტს და ძალას, ვიდრე ვარჯიშის სტანდარტული რეჟიმი. თუ დიდი ხნის განმავლობაში არ პროგრესირებთ, სცადეთ გადართოთ მოკლე ტრენინგზე. დღეს ბევრი სპორტსმენი იწყებს მის გამოყენებას და კმაყოფილია შედეგებით. დოპინგის გარეშე, თქვენ უბრალოდ ვერ ვარჯიშობთ მაღალი ინტენსივობით. ახლა თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ ვარჯიშის სიხშირეს, ძალასა და მასას შემცირებული ვარჯიშების გამოყენებისას.
კუნთების მასა და ძალა შეკუმშულ ვარჯიშებში
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს პირდაპირი კავშირი სპორტსმენის ძალასა და მასის მომატების მაჩვენებელს შორის, არის გამონაკლისები. ზოგიერთი ტექნიკით, თქვენ სწრაფად გაზრდით ძალას, მაგრამ კუნთების მოცულობას ვერ გაზრდით. თუ აღმოჩნდებით ასეთ სიტუაციაში, მაშინ ეს სტატია დაგეხმარებათ დაიწყოთ პროგრესი მასის მოპოვების თვალსაზრისით.
თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ძალასა და კუნთების მოცულობას შორის ურთიერთობა შეიძლება არ იყოს პირდაპირი და დიდწილად დამოკიდებულია სხეულის მახასიათებლებზე. წონის მომატებაზე დიდწილად გავლენას ახდენს გენეტიკური ფაქტორები და თქვენ მიერ გამოყენებული სასწავლო მეთოდები. მაგალითად, გენეტიკურ ფაქტორებს შორის შეიძლება განვასხვავოთ საავტომობილო ელემენტების რაოდენობა ან კუნთებსა და ძვლებზე ლიგატების მიმაგრების თავისებურებები.
არავინ აპირებს დაეთანხმოს გენეტიკის როლს ბოდიბილდინგში, მაგრამ სწორი ვარჯიშის პროცესი თანაბრად მნიშვნელოვანია. თუ თქვენ არ ხართ კმაყოფილი პროგრესის სიჩქარით, შეგიძლიათ სცადოთ გადართოთ მცირე რაოდენობის ნაკრებებისა და გამეორების მაღალი რეჟიმის გამოყენებით. ამ შემთხვევაში, აუცილებელია დამატებით გამოიყენოთ "პაუზა-დასვენების" ტექნიკა და შეასრულოთ მძიმე სინგლები თითოეულ მოძრაობაში კვირაში ერთხელ მაინც.
სპორტსმენები ხშირად აშენებენ უზარმაზარ კუნთებს, მაგრამ მათი სიძლიერე სასურველს ტოვებს. ახლა ჩვენ არ მოგახსენებთ, რომ ამ გზით ივარჯიშოთ, მაგრამ თუ თქვენი კუნთები არ იზრდება ძალასთან ერთად, მაშინ სასწავლო პროგრამაში აუცილებელია გარკვეული ცვლილებები. პირველ რიგში, თქვენ უნდა გესმოდეთ განსხვავებები ძალის ვარჯიშსა და მასის მომატებას შორის. სიძლიერის ვარჯიშს აქვს შემდეგი მახასიათებლები:
- რამდენიმე გამეორება.
- ხანგრძლივ პაუზებს ნაკრებებს შორის.
- საკმაოდ იშვიათი ვარჯიშები.
- მცირე რაოდენობის ნაკრები.
მაგრამ მასის ვარჯიშს აქვს სხვა პარამეტრები:
- მეტი გამეორება.
- მოკლე პაუზები ნაკრებებს შორის.
- ბევრი მიდგომა.
- გამეორებებს შორის არ არის ან მინიმალური პაუზები.
- ხშირი აქტივობები.
პრაქტიკული რჩევა შემოკლებული ვარჯიშებისთვის
იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ პროგრესი და დაიწყოთ მასის მომატება, შეგიძლიათ დაიწყოთ დამატებითი დამამთავრებელი კომპლექტების გამოყენება ყოველი მოძრაობით. როგორც მაგალითი, განვიხილოთ 150 ფუნტიანი სკუატი, რომელიც კეთდება ორ ნაკრებში, თითოეული ხუთი გამეორებით. მეორე კომპლექტის დასრულების შემდეგ 150 კილოგრამი წონით, თქვენ უნდა დაასრულოთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა 110 კილოგრამი წონით. ამის შემდეგ დაისვენეთ ერთი და ნახევარი წუთი და გაიმეორეთ ნამუშევარი 110 კილოგრამით. ნათელია, რომ მეორე მიდგომისას გამეორებების რაოდენობა პირველთან შედარებით ნაკლები იქნება.
მეორე ცვლილება, რაზეც ახლა ვისაუბრებთ, არ გაზრდის ძალას ისე ეფექტურად, როგორც წინა. თუ თქვენ დიდ პროგრესს მიაღწევთ ძალის მომატების მხრივ 170 კილოგრამიანი სკუატის გაკეთებისას, რომლებიც შესრულებულია ორ მიდგომაში ხუთჯერ გამეორებით, მაშინ მასის მოსაპოვებლად უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ამაზე.
ამისათვის გააკეთეთ სავარჯიშო 125 კილოგრამით, სამ კომპლექტში, 12 -ჯერ გამეორებით.ამავდროულად, გამეორებებს შორის, პაუზა არ უნდა გაგრძელდეს წამზე მეტს, ხოლო მიდგომებს შორის - ერთი და ნახევარი წუთი. ეს საშუალებას მოგცემთ გააქტიუროთ კუნთების ჰიპერტროფია.
შეიტყვეთ უფრო მეტი მოკლე ვარჯიშის შესახებ ამ ვიდეოში:
[მედია =
