გიჭირთ კუნთების მასის მოპოვება და ცუდი პროგრესის მიღწევა ძალის გაზრდაში? თქვენ უნდა გადახვიდეთ შემოკლებულ ვარჯიშებზე, რომელიც 100% -იან პროგრესს შეცვლის. ხშირად ბუნებრივი სპორტსმენები ვერ ხედავენ პროგრესს თავიანთ ვარჯიშებში დიდი ხნის განმავლობაში. ეს ხშირად ასოცირდება დოპინგზე დაფუძნებული ტრენინგის ტექნიკის გამოყენებასთან. თუ არ იყენებთ სპორტულ ფარმაკოლოგიას, მაშინ მათი გამოყენება იწვევს გადატვირთვას და არ იძლევა ეფექტს.
ბოდიბილდინგი არ ნიშნავს ბრმად თვალყურს სხვა ადამიანების პროგრამებს, არამედ თითოეული სპორტსმენისთვის ინდივიდუალურად გათვლილი ეფექტური მეთოდების ძიებას. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ბოდიბილდინგის ვარჯიშის შემცირებულ პროგრამებზე.
შემოკლებული სასწავლო პროგრამების აგების პრინციპები
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში გათბობის გზით. ეს არის სასწავლო პროგრამის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილი. როდესაც თქვენი სახსრები საკმარისად თბილია, გააკეთეთ ძირითადი სავარჯიშოები. ეს დააჩქარებს ანაბოლური ჰორმონების წარმოებას. ვარჯიშის საერთო დრო საშუალოდ უნდა იყოს დაახლოებით 50 წუთი, გათბობის გამოკლებით.
ასევე მნიშვნელოვანია გავიხსენოთ კუნთების ხუთი ძირითადი ჯგუფი: ზურგი, ფეხები, დელტები, გულმკერდი და მკლავები. ამ თანმიმდევრობით არის საჭირო მათი მომზადება. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სხეულის ყველა კუნთის განვითარების საფუძველია უკან, შემდეგ ფეხები და ა. ამ ურთიერთობების გამოყენებით, შეგიძლიათ მეტი წინსვლა.
უმეტეს შემთხვევაში, ტრენინგში პროგრესის არარსებობა შეიძლება აიხსნას ძირითადი სავარჯიშოების გამოყენების გარეშე. ხშირად, სპორტსმენები ცდილობენ გამოიყენონ სხვადასხვა ტრენაჟორები, მაგრამ ზრდა შესაძლებელია მხოლოდ ძირითადი მოძრაობების წყალობით.
შემოკლებული სწავლება
ზემოთ, ჩვენ გამოვყავით ის ძირითადი პრინციპები, რომლებიც უნდა ემყარებოდეს თქვენს სასწავლო პროგრამას. წინსვლისთვის საჭიროა კუნთოვანი ქსოვილის სტიმულირება და არა მისი მოკვლა. ეს არის ზუსტად ის, რაც ხდება მაშინ, როდესაც სპორტსმენები ასრულებენ დიდი რაოდენობით სეტს თითოეული კუნთოვანი ჯგუფისათვის. ეს იწვევს მათ ძლიერ მჟავიანობას და ზრდის ქსოვილების მიკროდაზიანებას. თუ მაშინ ეგზოგენური ჰორმონები (სტეროიდები) არ მიიღება, მაშინ მათ გამოჯანმრთელებას ბევრი დრო დასჭირდება.
შემოკლებული ბოდიბილდინგის სავარჯიშო პროგრამები ასევე სასარგებლო იქნება თქვენთვის, რადგან ჩვენ ხშირად გვავიწყდება, რომ სხეულის რესურსები არ არის უსაზღვრო. რამდენიმე სპორტსმენს შეუძლია სწორად იკვებოს და იცხოვროს მხოლოდ ვარჯიშით. ყველას აქვს სამუშაო, სწავლა, ოჯახი. ამ შემთხვევაში, პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის სასწავლო პროგრამების გამოყენება სასურველ შედეგს არ მისცემს. რასაკვირველია, ბევრმა იცის დორიან იეითსი, რომელმაც არაერთხელ თქვა, რომ თქვენი ვარჯიში უნდა იყოს მორგებული კვების პროგრამაზე, ყოველდღიურ რუტინაზე და დასვენებაზე. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ძილი არის საუკეთესო მასტიმულირებელი და აღმდგენი. თუ საკმარისად არ გძინავთ, არ უნდა დაელოდოთ პროგრესს.
ბევრი სპორტსმენი შეცდომით თვლის, რომ მეტი უკეთესია. ბუნებრივი სპორტსმენებისთვის, სამუშაოს მოცულობა საკმარისია კუნთების ზრდისთვის. დიდი რაოდენობის სასწავლო პროგრამების წესების თანახმად, აუცილებელია 3-5 დღის განმავლობაში დასვენება.
ჩვენ შეგვიძლია დავეთანხმოთ ამას, მაგრამ ამავე დროს, რაც უფრო მეტი გაკვეთილი ჩატარდება, მით უკეთესი. მაგრამ ეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაიცავთ ზემოთ ნახსენები პრინციპებს. და ამის მიღწევა შესაძლებელია ტვირთის პერიოდიზაციის დახმარებით. ეს საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ ვარჯიშების რაოდენობა და არ შეგეშინდეთ ზედმეტი ვარჯიშის, არ დატვირთოთ ცენტრალური ნერვული სისტემა.
გარდა ამისა, დატვირთვის შეცვლა ხელს უწყობს სხეულის გამოჯანმრთელებას პასიურ დასვენებაზე უკეთესად. ახლა თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ ერთ -ერთ შემოკლებულ სასწავლო პროგრამას. კლასები უნდა ჩატარდეს ყოველ მეორე დღეს, გამოყოს დღე დასვენებისთვის. დაიმახსოვრე გათბობა და საკმარისი ძილი.
1 გაკვეთილი:
- Squats-3 კომპლექტი 12-10-8 გამეორებით;
- ბარები - 3 კომპლექტი 8;
- Incline Bench Press - 2 კომპლექტი 10 გამეორებით
- მჯდომარე ხბო - 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.
მე -2 გაკვეთილი:
- ჰიპერექსტენზია და გვერდითი გატაცებები-3 კომპლექტი 12-10-8 გამეორებით;
- ჰანტელის პრესი-3 კომპლექტი 12-10-8 გამეორებით;
- მივყავართ გვერდებზე -3 კომპლექტი 12-10-8 გამეორებით;
- Crossover Triceps Extension - 3 კომპლექტი 15-12 გამეორებით.
3 გაკვეთილი:
- Deadlift-3 კომპლექტი 6-5-4 გამეორებით;
- აზიდვები - 3 კომპლექტი გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობით;
- ბიცეფსების აწევა ერთი ხელით მხარდაჭერით - 3 კომპლექტი 10-8 გამეორებით;
- იჯექით მდგარ მდგომარეობაში -3 კომპლექტი 15-12 გამეორებით.
4 გაკვეთილი:
- ხტომა მაღალ პლატფორმაზე - 3 -დან 5 კომპლექტი 10 გამეორებით;
- მჯდომარე ფეხის გაფართოება - მაქსიმალური გამეორება
- მოტყუებული ფეხის დახვევა - გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა;
- ფეხის დაჭერა - მაქსიმალური გამეორება.
5 გაკვეთილი:
- მოხრილი შტანგის რიგი-3 კომპლექტი 12-10-8 გამეორებით;
- ჰორიზონტალური ბლოკის რიგი - 2 კომპლექტი 15 გამეორებით;
- სავარძლის პრესი მჯდომარე ან მდგარ მდგომარეობაში - 3 კომპლექტი 12-10 გამეორებით;
- უკუ პეკი დეკემბერი-3 კომპლექტი 15-12-10 გამეორებით.
6 გაკვეთილი:
- ჩაჯდომები 3 x 6-5-4 გამეორება;
- Incline Bench Press - 1 ნაკრები 12 გამეორებით მარცხისთვის. შესვენების გარეშე, შეამცირეთ ჭურვის წონა 15-20% -ით და კიდევ 8 კომპეტენტური მარცხი;
- ბარები - 3 კომპლექტი გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა;
- წვივი მჯდომარე მდგომარეობაში - 3 -დან 4 კომპლექტი 15 გამეორებით.
მე -7 გაკვეთილი:
- Hyperextensions - გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა;
- ვერტიკალური ბლოკის რიგი - 1 ნაკრები 12 გამეორებით მარცხისთვის. დასვენების გარეშე, შეამცირეთ ჭურვის წონა 15-20% -ით და კიდევ 8 კომპეტენტური მარცხი;
- გაიყვანეთ ჰორიზონტალური ბლოკი - 1 კომპლექტი 12 გამეორებით მარცხამდე. დასვენების გარეშე, შეამცირეთ ჭურვის წონა 15-20% -ით და კიდევ 8 კომპეტენტური მარცხი;
- Peck Dec - გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა.
8 გაკვეთილი:
- Deadlift-3 კომპლექტი 6-5-4 გამეორებით;
- სავარძლის პრესი - 3 -დან 4 კომპლექტი 5 გამეორება
- წვივი მდგარ მდგომარეობაში - 4 -დან 5 კომპლექტი 20-15 გამეორებით.
მე -9 გაკვეთილი:
- ჰიპერექსტენზია და გვერდითი გატაცებები-3 კომპლექტი 12-10-8 გამეორებით;
- მივყავართ მხარეებზე - გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა;
- ადექი შენს წინაშე - გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა;
- Reverse Peck Dec - გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა;
10 გაკვეთილი:
- Squats - 3 კომპლექტი 10-8 გამეორებით;
- ბარები - 1 ნაკრები 12 გამეორებით მარცხისთვის. დასვენების გარეშე, შეამცირეთ ჭურვის წონა 15-20% -ით და კიდევ 8 კომპეტენტური მარცხი;
- ბიცეპსი ტალღოვანი სიმულატორში - გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა;
- ტრიცეფსი სიმულატორში - გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა;
11 გაკვეთილი:
- Deadlift-3 კომპლექტი 6-5-4 გამეორებით;
- ვერტიკალური ბლოკის რიგი - 1 ნაკრები 12 გამეორებით მარცხისთვის. დასვენების გარეშე, შეამცირეთ ჭურვის წონა 15-20% -ით და კიდევ 8 კომპეტენტური მარცხი;
- გაიყვანეთ ჰორიზონტალური ბლოკი - 1 კომპლექტი 12 გამეორებით მარცხამდე. დასვენების გარეშე, შეამცირეთ ჭურვის წონა 15-20% -ით და კიდევ 8 კომპეტენტური მარცხი;
- ქვედა ფეხი მჯდომარე მდგომარეობაში - 4 -დან 5 კომპლექტი 20-12 გამეორებით.
მე -12 გაკვეთილი:
- ხტომა მაღალ პლატფორმაზე - 3 დან 5 კომპლექტი 10;
- ბიცეფსისთვის ბარის აწევა - 1 ნაკრები 12 გამეორებით მარცხამდე. დასვენების გარეშე, შეამცირეთ ჭურვის წონა 15-20% -ით და კიდევ 8 კომპეტენტური მარცხი;
- ფრანგული სკამზე პრესი მიდრეკილ მდგომარეობაში - 3 -დან 4 კომპლექტი 12-8 გამეორებით;
- Hammer Biceps Curl - 3 კომპლექტი 10 გამეორებით;
- ოვერჰედის გაფართოება - 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.
ამ ციკლის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა დაისვენოთ სამი ან ოთხი დღე და კვლავ გაიმეოროთ. პროგრამა მიუთითებს მხოლოდ სამუშაო კომპლექტების რაოდენობაზე და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ პირველ რიგში გააკეთოთ რამდენიმე გათბობა.
ამ ვიდეოში შეგიძლიათ შეიტყოთ მეტი ვარჯიშის შემცირების შესახებ:
[მედია =
