ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ ჩამკვდარი ლიფტები, რათა ხაზგასმით აღინიშნოს მუწუკების და მუწუკების განვითარება. პრაქტიკული რჩევა ვარჯიშის შესრულების ტექნიკის შესახებ. რუმინული მკვდარი აწევა ან ამწე გამოიგონეს ძალოსნებმა, რომელთაც სურდათ საკუთარი თავისთვის შეექმნათ სპეციალური ვარჯიშები, რომლებსაც შეეძლოთ კუნთებზე დატვირთვის გაზრდა. ამ მოძრაობით შესაძლებელია ჩამორჩენილი კუნთების განვითარება დაჩქარდეს. ვინაიდან ეს სავარჯიშო არ შეიძლება შესრულდეს წვერით, უნდა გამოიყენოთ ჰანტელები. გაითვალისწინეთ, რომ ამწე ან რუმინული წევა ერთ ფეხიზე აქტიურად გამოიყენება არა მხოლოდ მამაკაცების, არამედ გოგონების მიერ, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ აქტიურად დატვირთოთ არა მხოლოდ კვადრიცეპსი, არამედ დუნდულოების კუნთებიც.
როგორც უკვე მიხვდით, ერთ წეროზე ამწე ან რუმინული ჩამკეტი ამ ვარჯიშის ვარიაციაა და გამიზნულია მისი გართულების მიზნით. როდესაც ამას აკეთებთ, თქვენ გჭირდებათ არა მხოლოდ ფეხის გასწორება, არამედ ბალანსის დაცვა, რაც ზრდის დატვირთვას სტაბილიზატორ კუნთებზე. ასევე, მოძრაობა შესანიშნავად იტვირთებს დუნდულებს და რაც უფრო მაღლა აიწევს სამუშაო ფეხი, მით უფრო აქტიურად მუშაობენ ისინი. სწორედ ამ მიზეზით ხდება, რომ ვარჯიშს ხშირად ასრულებენ გოგონები.
როგორ შევასრულოთ ამწე ან რუმინული ჩამხშობი ერთი ფეხი?
პირველ რიგში, თქვენ უნდა განათავსოთ სპორტული ინვენტარი მცირე სიმაღლეზე, მაგალითად, მღერიან პლატფორმაზე. ამის შემდეგ, აწიეთ ერთი ფეხი და ნელა მოხარეთ წინ თეძოს სახსრის არეში. ამ დროს, სამუშაო ფეხი უნდა გასწორდეს და შედეგად სხეულთან ერთად სწორი ხაზი ჩამოყალიბდეს.
ამ პოზიციის მიღების შემდეგ, მოხარეთ ფეხის მუხლის სახსარი და აიღეთ ჭურვები თქვენს ხელში. გაასწორეთ თქვენი სხეული დუნდულოების კუნთების შეკუმშვისას. წონასწორობის შენარჩუნების გასაადვილებლად თეძოები უკან უნდა გაიწიოს. ამის შემდეგ აუცილებელია ჰანტელების დაბრუნება ამაღლებაზე. გამეორებებს შორის, ჭურვები მთლიანად უნდა მოთავსდეს პლატფორმაზე.
იმისათვის, რომ ვარჯიში იყოს რაც შეიძლება ეფექტური, სამუშაო ფეხი და სხეული სინქრონიზებული უნდა იყოს. თქვენი მოძრაობები უნდა ჰგავდეს ჭის ამწეის მუშაობას. დამწყებთათვის, ეს მოძრაობა შეიძლება საკმაოდ რთული იყოს და ყველაზე ხშირად პრობლემები წარმოიქმნება ბალანსის შენარჩუნებასთან დაკავშირებით.
შეცდომები ამწეების შესრულებისას
უნდა გახსოვდეთ, რომ რუმინული ჩამორთმევა რთული ვარჯიშია და, თუ ის სწორად არ შესრულდა, ის შეიძლება იყოს ტრავმული. ამავდროულად, ერთი ფეხის მოძრაობის შესრულებისას ტრავმის რისკი მცირდება, უცნაურად კი ჟღერს. ამავე დროს, მიიღეთ დრო, რომ გაზარდოთ წონა და დაეუფლოთ მოძრაობას მინიმალური წონებით.
ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის სწორი პოზიციის დარღვევა. დამწყებებს ხშირად ეშინიათ ფეხის უკან გადადგმის, რადგან დარწმუნებულნი არიან, რომ ეს დაცემას გამოიწვევს. შედეგად, ზოგიერთ სპორტსმენს შეუძლია მხოლოდ ოდნავ ასწიოს ფეხი მიწიდან. არ უნდა შეგეშინდეთ დაცემის, რადგან სტაბილურ ზედაპირზე ხართ.
ასევე ხშირია სუნთქვის შეცდომები. უნდა ვაღიაროთ, რომ ეს ტიპიურია თითქმის ყველა მოძრაობისთვის, მაგრამ ამწეის ან რუმინული ჩამხშობის შესრულებისას ერთ ფეხიზე, ეს ყველაზე ხშირია. მიუხედავად იმისა, რომ ამ შემთხვევაში, სწორი სუნთქვა არ არის ისეთი ფუნდამენტური, როგორც ბევრ სხვა მოძრაობაში, ის ასევე არ უნდა დაიკარგოს. სხეულის დახრისას აუცილებელია ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა საპირისპირო მოძრაობით.
ასევე, სპორტსმენები ხშირად ჭურვებს ათავსებენ არასწორ სიმაღლეზე, რაც იწვევს მოძრაობის ეფექტურობის შემცირებას. შეგახსენებთ, რომ ჰანტელები უნდა იყოს მიწიდან 20 სანტიმეტრის სიმაღლეზე. ეს არის სიმაღლე, რომელიც ოპტიმალურია.
რჩევები რუმინული მარტოხელა ფეხის დედლიფტის გაკეთებისთვის
ამ მოძრაობით, თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად განავითაროთ წონასწორობის გრძნობა და კუნთების გლუტი ერთდროულად. იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ სხეულის ზედმეტი "გადახრა", დამწყებმა სპორტსმენებმა უნდა გამოიყენონ სპორტული აღჭურვილობის მინიმალური წონა.
გამოცდილ სპორტსმენებს შეიძლება მოუწოდონ, თავი აარიდონ პლატფორმის გამოყენებას, რაც ვარჯიშს ბევრად გაართულებს. თუ თქვენ გაქვთ ზურგის პრობლემები, მაშინ უარი უნდა თქვათ წეროს ან რუმინული ჩამხშობის შესრულებაზე ერთ ფეხიზე. გლუტალური კუნთების დატვირთვის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, ჭურვი უნდა დაეშვას მინიმუმ ქვედა ფეხის დონეზე, მაგრამ არა უფრო მაღლა.
იჯდა ერთ ფეხიზე
მკვდარი ლიფტის მსგავსად, ერთ ფეხზე შესრულებული სკუატი იძლევა შესაძლებლობას გაზარდოს დატვირთვა სამიზნე კუნთებზე ბალანსის გრძნობის განვითარებისას. არსებობს რამოდენიმე სახეობის ერთფეხა კვეთა, რომელთაც გვინდა გაგაცნოთ.
ნაწილობრივი ჩაჯდომები ერთ ფეხიზე
დადექით დაფაზე მხოლოდ ერთი ფეხის გამოყენებით. ამის შემდეგ დაიწყეთ მენჯის დაწევა, მეორე ფეხის წონაში შენახვა.
სავარჯიშო იარაღი
მიუხედავად იმისა, რომ ხშირად არის რეკომენდირებული თქვენი თავისუფალი ფეხის წინ გასწორება, ეს ზედმეტ სტრესს აყენებს სტაბილიზაციურ კუნთებს და ასევე აიძულებს თქვენ უნებლიეთ უკან დაიხიოთ მენჯი. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი. ერთფეხა სკუატის სიღრმე უნდა განისაზღვროს სპორტსმენისთვის დასახული მიზნებით.
ყველაზე ხშირად, მოძრაობის დიაპაზონი შეიძლება შეიზღუდოს სახსრების ცუდი მოძრაობით ან აქტიური კუნთების არასაკმარისი განვითარებით. თუ ამპლიტუდა შეზღუდულია წინა დაზიანებების გამო, მაშინ არ უნდა შეეცადოთ მისი გაზრდა, რათა არ გამოიწვიოს დაზიანების განმეორება. სხვა სპორტსმენებმა უნდა სცადონ გააკეთონ სრული დიაპაზონი ერთ ფეხიზე. ეს საშუალებას მოგცემთ განავითაროთ თვისობრივად ფუნქციონალური ძალა, ასევე ფეხის გამაძლიერებლები. სწორედ ეს კუნთებია ყველაზე დიდი სხეულში.
თუ თქვენ გჭირდებათ დუნდულოებზე დატვირთვის გაზრდა, მაშინ უნდა გამოიყენოთ ნაწილობრივი ამპლიტუდა. ამ სიტუაციაში აუცილებელია ზურგის სვეტის ბუნებრივი გადახრის შენარჩუნება.
მაკრატლის ჩაჯდომა
ამ ტიპის სკუატი ხორციელდება არა ერთ ფეხიზე, არამედ აქცენტი კეთდება მხოლოდ ერთ ქვედა კიდურზე. მოძრაობის შესრულებისას მაქსიმალური დატვირთვა მოდის წინ მდებარე ფეხიზე. დატვირთვის აქცენტი შეიძლება ოდნავ შეიცვალოს სხეულის დახრით, მაგრამ ექვემდებარება ზურგის სვეტის ნეიტრალურ პოზიციას. მეორე ფეხი მტკიცედ უნდა იყოს მიბმული ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. ასევე, ამ მოძრაობის შესრულებისას არ უნდა გადადგათ ძალიან ფართო ნაბიჯი და ფეხები ერთ ხაზზე დადოთ. გახსოვდეთ, რომ მაკრატლის სკუატის შესრულებისას ფეხები უნდა იყოს განლაგებული მენჯის შუბლის სიბრტყეში.
სავარჯიშოების სპეციფიკა ერთ ფეხიზე, ისევე როგორც მათი მოქმედება კუნთოვან სისტემაზე, არის განმსაზღვრელი ფაქტორი, როდესაც ისინი შედიან სასწავლო პროგრამაში, ერთ ფეხზე დასადგმელის გამოყენებით, სპორტსმენს შეუძლია შექმნას დამატებითი ბრუნვის მომენტი ბარძაყში საყრდენი ფეხი, შემდეგ კი მთელი სხეული.
ამ სიტუაციაში თავისუფალი ფეხი არის დამატებითი ტვირთი, რითაც იზრდება დატვირთვა დუნდულოების კუნთების შუა და მცირე მონაკვეთზე. Squats და ერთფეხა მკვდარი ლიფტები არის ოპტიმალური მოძრაობები ამ კუნთების გასავითარებლად. რა თქმა უნდა, ყველა ეს მოძრაობა ზრდის სპორტსმენის წონასწორობის გრძნობას და ამავდროულად ხელს უწყობს მის განვითარებას. ასევე აღვნიშნოთ ის ფაქტი, რომ ერთ ფეხზე ვარჯიშების შესრულებით თქვენ შეგიძლიათ აღმოფხვრათ დისბალანსი სხეულის მარჯვენა და მარცხენა ნახევრების კუნთების განვითარებაში.
აქ არის კუნთები, რომლებიც ყველაზე მეტად არიან ჩართულნი ამ მოძრაობებში:
- სრული ჩაჯდომები - ოთხკუთხედი.
- ნაწილობრივი წანაზარდები და მაკრატლის ჩამობანა - ოთხკუთხედის და gluteus maximus.
- Deadlift - დუნდულები, მუწუკები და ადაქტორ მაუსიუსი.
გაითვალისწინეთ, რომ მიზანშეწონილია ყველა ვარჯიშის შესრულება ერთ ფეხიზე შედარებით დიდი რაოდენობით გამეორებით. კუნთები უნდა იყოს დაძაბული 20 წამიდან ერთ წუთამდე. ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი ყურადღების გამახვილება არა სამუშაო წონაზე, არამედ მოძრაობების უსაფრთხო შესრულებაზე.
ის სპორტსმენები, რომელთაც შეუძლიათ თავდაჯერებულად შეასრულონ სკუტი ერთ ფეხიზე, აჩვენებენ ფეხის კუნთების შესანიშნავ განვითარებას. დუნდულოების კუნთების აქტიურად შემუშავების მიზნით, სავარძლები უნდა შევიდეს სასწავლო პროგრამაში ბარძაყის მიწასთან პარალელურად ან მაკრატელში ჩამჯდარი. თავის მხრივ, ერთფეხა ჩიხი ძალიან ეფექტური იქნება სპორტსმენის წონასწორობის გასაუმჯობესებლად. ყველა ეს სავარჯიშო დაიკავებს მათ კუთვნილ ადგილს თქვენს სასწავლო პროგრამაში.
გაეცანით უფრო დეტალურად, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ რუმინული დუდლიფტი ერთ ფეხიზე ამ ვიდეოდან:
