ბოდიბილდინგის ქვაკუთხედი არის საუკუნოვანი ბრძოლა ცხიმებისა და კუნთების მშენებლობის წინააღმდეგ. რა როლს თამაშობს მეტაბოლიზმი ამ პროცესში? სპეციალიზებულ ფორუმებზე ხშირად შეგიძლიათ ნახოთ ახალბედა სპორტსმენების პოსტები, რომლებშიც ისინი უჩივიან ჭარბ წონას, თუმცა ისინი დღეში მხოლოდ ორჯერ ჭამენ და დიეტა შეიცავს მცირე კალორიას. მიუხედავად ყველა ძალისხმევისა დარბაზში, შედეგი არ არის.
დღეს ჩვენ გადავხედავთ რა კავშირშია ბოდიბილდინგს ცხიმთან, კუნთებთან და მეტაბოლიზმთან. თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ სხეულის ცხიმის მოცილება მთლიანად დამოკიდებულია თქვენს კვების პროგრამაზე. ხშირად, ადამიანი მოიხმარს იმ საკვებს, რაც არ უნდა იყოს.
ნაკლებად ხშირად, პრობლემა შეიძლება იყოს არასაკმარისი კვება, რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს. თუმცა, ეს ძალიან იშვიათად ხდება. მჭლე ფიგურის შესაქმნელად და შემდგომში სხეულის წონის შესანარჩუნებლად აუცილებელია მეტაბოლიზმის დაჩქარება. მარტივად რომ ვთქვათ, მეტაბოლიზმი სხვა არაფერია, თუ არა მეტაბოლიზმი. მაღალი მეტაბოლიზმის დროს ცხიმი ძალიან სწრაფად იწვის.
თავის მხრივ, შენელებული მეტაბოლიზმის შედეგად, ცხიმის დეპოზიტები გაიზრდება. მეტაბოლური მაჩვენებელი პირდაპირ დამოკიდებულია სხეულის ცხიმის რაოდენობაზე, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რაც უფრო მეტი ცხიმია, მით უფრო ნელია მეტაბოლური პროცესები. პირველ რიგში თქვენ უნდა მოძებნოთ ცხიმის მასის შესამცირებლად ყველაზე ეფექტური გზა თქვენი მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად. ამის შემდეგ უფრო ადვილი იქნება სხეულის წონის შენარჩუნება.
თუ უკვე სტუმრობთ სპორტდარბაზს, მაშინ სწორი გზა გაქვთ არჩეული და ცხიმებთან ბრძოლის პირველი ნაბიჯი გადადგმულია. ძლიერი ვარჯიში ზრდის კუნთების მასას, რაც ასევე ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის დაჩქარებას. კუნთების ბოჭკოები არის აქტიური ქსოვილი, რომელიც მოითხოვს ენერგიას მათი მუშაობის შესანარჩუნებლად. და უნდა გვახსოვდეს, რომ ეს მოითხოვს დიდ ენერგიას. მაგრამ ცხიმები მხოლოდ სხეულს იკავებს და ანელებს მეტაბოლურ პროცესებს.
როგორ ვივარჯიშოთ ცხიმების დასაწვავად?
მას შემდეგ რაც დაიწყეთ ძალისმიერი ვარჯიში, თქვენ დაიწყეთ თქვენი სხეულის შექმნა მეტაბოლიზმის დაჩქარებით. თუმცა, დამწყებთათვის ხშირად ჩანს, რომ კუნთების სიძლიერე იზრდება და ცხიმი არ ქრება. ეს ალბათ განპირობებულია იმით, რომ თქვენ იყენებთ ტრენინგის ტიპს, რომელიც მიზნად ისახავს ძალის განვითარებას, ვიდრე კუნთების მასის მომატებას.
თუ თქვენი გაკვეთილების დროს მუშაობთ წონაზე, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ არაუმეტეს ექვსი გამეორება, მაშინ პირველ რიგში თქვენ განავითარებთ ძალას. მასის მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ 8 -დან 12 გამეორება თითოეულ ვარჯიშზე. ეს არის ასეთი ვარჯიში, რომელიც აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს, რაც თავის მხრივ ასტიმულირებს კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდას. თუ თქვენ წინაშე დგას ამოცანა ზედმეტი ცხიმის აღმოფხვრა, მაშინ უნდა მიიღოთ მეტი მიდგომა, რომელიც წვავს კალორიების მაქსიმალურ რაოდენობას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ კარდიო ვარჯიში ცხიმებთან საბრძოლველად. ბევრ ძლიერ სპორტულ ფორუმზე მომხმარებლებმა განაცხადეს ზიანი, რაც აერობულმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთებზე. ეს სავსებით მართალია და თქვენ უნდა იპოვოთ ისეთი ბალანსი, რომ ცხიმები უფრო სწრაფად დაიწვას კუნთების მასის დაკარგვის გარეშე.
თუ თქვენ გაქვთ ბევრი ცხიმის მასა, მაშინ უნდა გქონდეთ ბევრი კარდიო, მინიმუმ 5 ვარჯიში კვირაში. საუკეთესო ვარიანტი იქნება ტრენინგის შერწყმა მშვიდი ტემპით ინტერვალურ კლასებთან. ცხიმები დაიწვება ორივე შემთხვევაში, მაგრამ მაღალი ინტენსივობით ეს პროცესი უფრო აქტიურია.
თუ ადრე გქონდათ ოთხი ვარჯიშის სესია თქვენს სასწავლო პროგრამაში, მაშინ მათ უნდა დაემატოს ხუთი კარდიო ვარჯიში. ეს დაგეხმარებათ ცხიმების დაწვაში, კუნთების აშენებაში და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში.მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ სხეული უნდა გამოჯანმრთელდეს და ამას გარკვეული დრო სჭირდება.
გამოიყენეთ კარდიო ვარჯიშის შემდეგ. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ იაროთ სარბენ ბილიკზე მშვიდი ტემპით მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში. ეს მოითხოვს საკმარისად დიდ ფერდობას ტრასაზე. თუ კარდიო გამოიყენება ვარჯიშისთანავე, მაშინ ცხიმი უფრო სწრაფად დაიწვება, რადგან კუნთებში აღარ დარჩა გლიკოგენი.
კვირაში ოთხდღიანი ვარჯიშით, თქვენ კვლავ გაქვთ გამოჯანმრთელების დღეები, რომლებიც ასევე უნდა გამოიყენოთ აერობული ვარჯიშისთვის. მნიშვნელოვანია, რომ ისინი უფრო ინტენსიური იყოს ვიდრე ვარჯიშის დღეებში. ამ პერიოდის განმავლობაში, თქვენ უნდა დააკავშიროთ მაღალი და დაბალი ტემპით მუშაობა, რითაც მიაღწევთ მთლიანი სესიის მაღალ ინტენსივობას.
მაგალითად, შეგიძლიათ გაუშვათ ნახევარი წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი მშვიდი ტემპით იაროთ 60 წამის განმავლობაში. გაკვეთილის კიდევ ერთი ვერსია - ორი წუთის სირბილი შეიცვლება ორი წუთის მშვიდი სიარულით. საკმარისია ასეთი ვარჯიშების ჩატარება ნახევარი საათის განმავლობაში და თქვენ დაწვავთ უამრავ კალორიას.
ცხიმების წვის სწორი კვების პროგრამა
დროა ყურადღება მიაქციოთ თქვენს კვებას. თქვენ უნდა ჭამოთ სწორ დროს, სწორი საკვების გამოყენებით. თქვენ უნდა ჭამოთ უფრო ხშირად ერთიდაიგივე კალორიული შემცველობით დღეში. დიდი რაოდენობით კალორია იხარჯება სხეულის მიერ საჭმლის მონელებაზე და რაც უფრო ხშირად ჭამთ, მით მეტი ენერგია დაიხარჯება.
ორგანიზმში შაქრის დონე თანაბრად მნიშვნელოვანია ცხიმებთან ბრძოლაში. თუ რამდენიმე საათის განმავლობაში არ ჭამთ, მაშინ სისხლში გლუკოზის დონე მცირდება. რაც უფრო დაბალი ხდება ის, მით უფრო ძლიერი იქნება შესხურება მომდევნო კვებასთან ერთად. ეს ძალიან ცუდია, ვინაიდან სხეული რეაგირებს შაქრის მკვეთრ მატებაზე ინსულინის გამოყოფით. შედეგად, დიდი რაოდენობით კალორია გადაიქცევა სხეულის ცხიმად.
თუ თქვენ ჭამთ მცირე რაოდენობით საკვებს ყოველ სამ საათში, თქვენი შაქრის დონე იქნება მუდმივი. მაგალითად, თქვენი წონა არის 100 კილოგრამი და დღის განმავლობაში თქვენ უნდა მოიხმაროთ დაახლოებით 200 გრამი ცილის ნაერთები. მიირთვით ცილა, რომელიც შეიცავს ცილებს დღეში ექვსჯერ, ისე რომ ყოველი ჭამისას მიიღეთ 30-35 გრამი ცილა.
ასევე, ვარჯიშის შემდეგ, გჭირდებათ რთული ნახშირწყლები. დაივიწყეთ მარტივი შაქარი, როგორიცაა ხილის წვენი, დახვეწილი საკვები და სოდა. მიირთვით მარცვლეული, შვრიის ფაფა, ყავისფერი ბრინჯი, ბროკოლი და პარკოსნები. საშუალოდ, თქვენ უნდა მიიღოთ დაახლოებით 180 გრამი ნახშირწყლები დღეში.
ვინაიდან თქვენ იყენებთ ძლიერ ვარჯიშს, თქვენ უნდა იყოთ ფრთხილად დაბალი ნახშირწყლების შემცველი კვების პროგრამებით, რადგან სპორტულ დარბაზში მუშაობას დიდი ენერგია სჭირდება.
ინფორმაციისთვის, თუ როგორ დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი კუნთების მასის მოსაპოვებლად, იხილეთ აქ:
