ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ თქვენი კარდიო ვარჯიში გონივრულად, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ წონა და შეინარჩუნოთ მჭლე კუნთოვანი მასა. სირბილი ადამიანებისთვის ფიზიკური აქტივობის ყველაზე ბუნებრივი ფორმაა. ახლა ადამიანები ირბიან ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და ჩვენს წინაპრებს ამის გაკეთება მხოლოდ გადარჩენისთვის მოუწიათ. ველოსიპედის ტარებას რომ ისწავლოთ, გჭირდებათ გარკვეული დრო და ძალისხმევა, მაგრამ ჩვენ ვიცით როგორ დავიწყოთ დაბადებიდან. დღეს ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ სწორად იაროთ სარბენ ბილიკზე.
სარბენ ბილიკზე სირბილის მახასიათებლები
სარბენი ბილიკები გამოიყენება წონის დასაკლებად ან სხეულის გასაძლიერებლად. ამავდროულად, არსებობს გარკვეული თავისებურებები ამ აღჭურვილობის გამოყენებაში და იმისათვის, რომ ტრენინგი იყოს ეფექტური და უსაფრთხო, მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ როგორ სწორად ვიაროთ სარბენ ბილიკზე. უპირველეს ყოვლისა, ჩვენ ვსაუბრობთ იმაზე, რომ აუცილებელია თითოეული გაკვეთილი ტრენაჟორზე დაიწყოს სიარულით ან ნელი სირბილით. სიჩქარე თანდათან უნდა გაიზარდოს. უბრალოდ შეუძლებელია ზუსტად ითქვას რა სიჩქარით უნდა დაიწყოს გაკვეთილი, რადგან ყველაფერი დამოკიდებულია ადამიანზე.
პულსი მნიშვნელოვანია და არა სიჩქარე! ადამიანის მაქსიმალური გულისცემის გამოსათვლელად გამოიყენება უმარტივესი ფორმულა: ასაკი გამოაკლდება 220 -ს. მაგალითად, 20 წლის ასაკში, გულისცემის ზედა ზღვარია 200 დარტყმა წუთში, ხოლო 30 წლის ასაკში - 190. ყველაზე ხშირად, ექსპერტები გვირჩევენ სირბილს მაქსიმალური 70-75 პროცენტით. 30 წლის ადამიანისთვის, ეს შეესაბამება 133 დარტყმას წუთში.
სარბენი ბილიკით ვარჯიშის ერთ -ერთი მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ფიტნესის დონე არ არის კრიტიკული. რა თქმა უნდა, თუ ადრე სპორტში არ იყავით დაკავებული, მაშინ ყველაზე მცირე დატვირთვებიც კი შეიძლება საკმაოდ მძიმე იყოს თქვენთვის.
თანდათანობით, თქვენი სხეულის ყველა სისტემა განვითარდება და თქვენ შეძლებთ გაუძლოთ გაცილებით მაღალ დატვირთვას. ხშირად, სარბენი ბილიკების გამოყენებისას სპორტსმენები იყენებენ სხვადასხვა წონას დატვირთვის გასაზრდელად. თქვენ არ უნდა ივარჯიშოთ დღეში ნახევარ საათზე მეტხანს, ხოლო დამწყებთათვის სარბენი ბილიკზე ვარჯიშის ხანგრძლივობა შეიძლება შემცირდეს 20 წუთამდე.
როგორ გავუშვათ სწორად?
არსებობს რამდენიმე წესი, რომელიც დაგეხმარებათ სარბენი ბილიკის ვარჯიში უფრო ეფექტური გახადოთ:
- დაიწყეთ ვარჯიში ნელი ტემპით 10 წუთის განმავლობაში სიარულით, რაც მოამზადებს სხეულის ყველა სისტემას მომავალი დატვირთვისთვის.
- არ გამოიყენოთ სარბენი ბილიკის დახრის დიდი კუთხე დაუყოვნებლივ. დაიწყეთ ბრტყელ ზედაპირზე და შემდეგ გაზარდეთ კუთხე ხუთი გრადუსით ყოველ ხუთ წუთში. ეს პირველ რიგში ეხება დამწყებთათვის.
- თუ გსურთ სხეულის ცხიმის მოშორება, მაშინ კვირაში მხოლოდ სამჯერ უნდა ივარჯიშოთ. თუ ყოველდღე გარბიხართ, სხეული შეიძლება ამოიწუროს.
- თუ თქვენ აბსოლუტურად არ გაქვთ ვარჯიშის სურვილი, მაშინ არ უნდა აიძულოთ თავი.
- არ დალიოთ ყავა სხდომის დაწყებამდე, რადგან გულსა და სისხლძარღვთა სისტემას ჯერ კიდევ უწევს მუშაობა.
- თუ ვარჯიშის დროს თავს ძალიან დაღლილად გრძნობთ, მაშინ შეაერთეთ სირბილი სიარულს და ამ დროს "გარბენი-გასეირნების" ციკლის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 3-დან 5 წუთამდე.
- ივარჯიშეთ სპეციალური ფეხსაცმლით და სასურველია ის, რომელიც სპეციალურად გაშვებისთვისაა განკუთვნილი. პრინციპში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი ტრენერი ან sneakers, მაგრამ სპეციალური გაშვებული ფეხსაცმელი უფრო სასურველია.
- გაკვეთილის დასრულების შემდეგ, ყოველთვის უნდა მიიღოთ კონტრასტული შხაპი.
სავარაუდო ტრენინგის გეგმა სარბენ ბილიკზე
ჩვენ ახლახანს ვისაუბრეთ იმაზე, თუ როგორ სწორად ვიაროთ სარბენ ბილიკზე და ახლა ჩვენ შემოგთავაზებთ სავარაუდო გაკვეთილის გეგმას.
- გათბობა, რომელიც შედგება მსუბუქი სირბილის ან სიარულისგან - 5 -დან 7 წუთამდე.
- სირბილი თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 70 -დან 75 პროცენტამდე. ამ შემთხვევაში, სიჩქარე უნდა გაიზარდოს მაქსიმალურად თანდათანობით, დახარჯეთ ამაზე რამდენიმე წუთი.
- იმოძრავეთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 90-95 პროცენტის ინტენსივობით - 5 წუთი.
- გაცივდით - 3 -დან 5 წუთამდე.
დღეს, დარბაზებში, ყველაზე ხშირად შეგიძლიათ იპოვოთ ელექტრონული სარბენი ბილიკები, რომელთა მეხსიერებაში უკვე არის გარკვეული პროგრამები. ყველაზე ხშირად, ისინი მიზნად ისახავს გულისცემის შენარჩუნებას გარკვეულ ინტერვალში. ყველა იმ პროგრამიდან, რაც ჩვენ ვიცით, "გორაკზე სიარული" ყველაზე საინტერესოა. ტრენინგის დროს, როდესაც ეს პროგრამა გააქტიურებულია, ბილიკი შეცვლის დახრის კუთხეს, უხეში რელიეფის სიმულაციას.
რა არ უნდა გაკეთდეს სარბენ ბილიკზე?
თუ თქვენ გაქვთ ტრავმა ან თავს კარგად არ გრძნობთ, მაშინ გაკვეთილის ხელახლა დაგეგმვა გჭირდებათ. თქვენ არ შეგიძლიათ დადგეთ გზაზე იმ მომენტამდე, როდესაც ტილო დაიწყებს მოძრაობას. ტრასაზე ჩართვისას თქვენი ფეხები უნდა იყოს ბამპერებზე. იმოძრავეთ მხოლოდ ფეხსაცმლით, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. მიზანშეწონილია შეიძინოთ სპეციალური სარბენი ფეხსაცმელი.
სარბენი ბილიკის გაშვების ძირითადი წესები იხილეთ ქვემოთ:
