გაშრობა გაანადგურებს თქვენს სხეულს! როგორ სწორად გავაკეთოთ თვალის ლაინერი სანაპიროზე, კუნთების შესანარჩუნებლად, ცხიმის მოსაშორებლად და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად? ბოდიბილდინგში ვარჯიშის პროცესი შედგება ორი ფაზისგან - კუნთების მასის მომატება და გამოშრობა. პირველ ეტაპზე სპორტსმენები იყენებენ სპეციალურ სასწავლო პროგრამებს, იკვებებიან სწორად და ხშირად იყენებენ AAS- ს. შემდეგ მოდის გაშრობის დრო, რათა კუნთებს ესთეტიკური გარეგნობა მიეცეს. შეუძლებელია წონის მომატება და ერთდროულად გაშრობა, რაც ყველასთვის ნათელია.
ითვლება, რომ კანქვეშა ცხიმის მოცილების ძირითადი გზა არის დიეტური კვების პროგრამები. დიეტოლოგები მიიჩნევენ, რომ ბოდიბილდერები კარგად არ იკვებებიან. გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, მათ საკვებში არის საკვები ნივთიერებების დეფიციტი, ხოლო მეორეზე ისინი უკვე გადაჭარბებულია. თუმცა, სპორტსმენები არ ფიქრობენ ჯანმრთელობაზე ისე ხშირად, როგორც უნდა. როგორ უნდა მოხდეს ბოდიბილდინგში სათანადო გაშრობა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე? სწორედ ამაზე იქნება საუბარი დღეს.
ცხიმების სახეები და გაშრობა
იმისთვის, რომ სპორტსმენი სცენაზე კარგად გამოიყურებოდეს, მათ უნდა ჰქონდეთ სხეულის ცხიმის დაბალი პროცენტი. უსაფრთხოების ზოგიერთმა ჩინოვნიკმა გამოხატა 3%, თუმცა ხდება, რომ ისინი ასევე საუბრობენ ნულ პროცენტზე. თუმცა, თუ ცოტათი დაფიქრდებით, მაშინ ცხიმის სრული არარსებობის მიღწევა შეუძლებელია, ხოლო 3% ყველაზე ოპტიმალურ და რეალისტურ ფიგურას ჰგავს.
სპორტსმენებმა უნდა გაიგონ განსხვავება კანქვეშა ცხიმსა და ვისცერულ ცხიმს შორის. ვისცერული ცხიმის დეპოზიტები განლაგებულია სხეულის შიგნით და მათი დანახვა შეუძლებელია. საჭიროების შემთხვევაში, სხეული გამოიყენებს ცხიმის ორივე მარაგს. შეერთებულ შტატებში ჩატარდა კვლევა, რომელშიც მონაწილეობა მიიღეს ამერიკული არმიის ელიტური ქვედანაყოფის მებრძოლებმა. შედეგად, აღმოჩნდა, რომ შესაძლებელია ცხიმის ექვსი პროცენტის მიღწევა კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისას. თეორიულად, შესაძლებელია ორგანიზმში ცხიმის შემცველობის შემდგომი შემცირება, თუმცა, ამ შემთხვევაში, კატაბოლური პროცესები გაძლიერდება და კუნთების მასა დაიკარგება.
ბოდიბილდერის სხეულში, რომელმაც განიცადა გაშრობა, სხეულის ცხიმის რაოდენობა 4 -დან 7 პროცენტამდეა. მაგრამ ასეთი რაოდენობის ცხიმის მარაგით, სხეული არ გამოიყენებს მათ და, საჭიროების შემთხვევაში, ანადგურებს ცილის ნაერთებს ენერგიის მისაღებად. ამ მიზეზით, ძალიან რთულია ასეთი მდგომარეობის შენარჩუნება და ეს შესაძლებელია მხოლოდ საკონკურსო პერიოდში.
ქალის სხეული ცხიმების მარაგს ოდნავ სხვაგვარად ანაწილებს და მათი საჭირო მარაგი დაახლოებით 12 პროცენტია. სხეული დარწმუნებულია, რომ გოგონებს ყოველთვის აქვთ დაახლოებით 80 ათასი კალორიის რეზერვი, რაც საკმარისი იქნება ბავშვის ტარებისათვის. ასევე, ცხიმი აუცილებელია ესტრადიოლის სინთეზისთვის და როდესაც ცხიმის მარაგი 1%-ზე ნაკლები ხდება, მაშინ მენსტრუალური ციკლი წყდება. კონკურენტ სპორტსმენებს მოაქვთ ცხიმის მარაგის რაოდენობა 7-9 პროცენტამდე.
როგორ განვახორციელოთ სწორი გაშრობა?
ცხიმების მარაგის მოსაშორებლად აუცილებელია შესაბამისი დიეტის გამოყენება და კარდიო ვარჯიში. როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად, ახლა ჩვენ განვიხილავთ.
კარდიო დატვირთვა
ვარჯიშები ბუნებრივად გრძელდება გაშრობისას, მაგრამ სასწავლო პროგრამაში გარკვეული ცვლილებებია საჭირო. ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები იყენებენ ნახშირწყლებით დაბალ დიეტას და ამ შემთხვევაში, ისინი ვერ ვარჯიშობენ იმავე რეჟიმში კუნთების მასის შესანარჩუნებლად.
ცხიმის დაწვა შესაძლებელია მხოლოდ ჟანგბადის მონაწილეობით და ამ მიზეზით აუცილებელია კარდიო ვარჯიშის დროის გაზრდა. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ცხიმების ეფექტური წვისთვის აუცილებელია კვირაში 4 კარდიო ვარჯიშის ჩატარება, თითოეულის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ ნახევარი საათი.
თქვენ შეგიძლიათ მეტი კარდიო ვარჯიში, ეს მხოლოდ დააჩქარებს ცხიმების წვას, არამედ გაზრდის კორტიზოლის გამომუშავებას, რაც სპორტსმენებისთვის მიუღებელია. კარდიო ვარჯიშის პირველი 0.5 საათის განმავლობაში, სხეული ენერგიისა და ცხიმის 50:50 ნარევს იყენებს. ამასთან, უნდა გვახსოვდეს, რომ ეს ინფორმაცია ეხება მხოლოდ საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშებს. ამიტომ, მსუბუქად უნდა ივარჯიშოთ და არ გაზარდოთ თქვენი კარდიო ვარჯიშის ინტენსივობა.
ამინომჟავის ნაერთები შეიძლება გამოყენებულ იქნას კუნთების დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად. მიიღეთ BCAA კლასამდე, ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე. დამწყებთათვის საკმარისი იქნება 3 გრამი ლეიცინის მეტაბოლიტის მოხმარება - LMW ყოველდღიურად. თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ გლუტამინის დამატებითი გამოყენების შესახებ, არ დაივიწყოთ ჯანმრთელობა.
საჭმლის გაშრობის პროგრამა
ძალიან ხშირად, სპორტსმენები უშვებენ სერიოზულ შეცდომას მკვეთრად ამცირებენ თავიანთი დიეტის კალორიულ შემცველობას. მათ ასევე შეუძლიათ გადავიდნენ ძლიერ დიეტაზე კონკურსის დაწყებამდე. თუ ბევრს ვარჯიშობთ და ცოტას ჭამთ ტურნირამდე ერთი თვით ადრე, შედეგი იქნება ზუსტად საპირისპირო იმისა, რასაც ელოდით.
კუნთების შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ დიეტური კვების პროგრამა კონკურსის დაწყებამდე მინიმუმ სამი თვით ადრე. თქვენ არ უნდა დაკარგოთ ერთ კილოგრამზე მეტი ცხიმი კვირაში. ამ მიზნის მისაღწევად, თქვენ უბრალოდ უნდა შეამციროთ თქვენი ჩვეული დიეტის კალორიული შემცველობა 750 კალორიით.
მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ მაშინაც კი, თუ საერთოდ არ ჭამთ, ერთ კვირაში მაინც ვერ დაიკლებთ ერთნახევარ კილოგრამზე მეტ ცხიმს. ყველა ადამიანი იკლებს წონაში, როდესაც კალორიული შემცველობაა 35 კალორია სხეულის კილოგრამზე იმ შემთხვევაში, თუ ფიზიკური აქტივობაა.
ყველაზე ოპტიმალური გამოსავალი იქნება ყოველდღიური დიეტის ოთხ კვებაზე 500 კალორიის გაყოფა. ხშირი კვება გაზრდის თქვენს მეტაბოლიზმს, ხოლო მცირე კვება შეამცირებს ინსულინის სინთეზს და გაზრდის ცხიმების წვას. გარდა ამისა, თქვენ არ განიცდიან მუდმივ შიმშილს.
ასევე აუცილებელია წყლის დამახსოვრება. ეს არის წყალი, რომელიც ხელს უწყობს ორგანიზმიდან დიდი რაოდენობით მეტაბოლიტების გამოდევნას. დიეტის დაცვისას ორგანიზმში სინთეზირდება დიდი რაოდენობით ტოქსინები, რომლებიც ადვილად იხსნება წყალში და შემდეგ გამოიყოფა ორგანიზმიდან.
დამატებითი ინფორმაციისათვის, თუ როგორ სწორად ჩამოაყალიბოთ კვებისა და გაშრობის ვარჯიში, იხილეთ აქ:
