გაეცანით რაიან რეინოლდსის ვარჯიშის რუტინას. ის ავლენს კუნთების მასის მოპოვების საიდუმლო ვარჯიშის ტექნიკას. ყველა მსახიობი მუდმივად ინარჩუნებს თავს კარგ ფიზიკურ ფორმაში და ეს ყველამ იცის. მაგრამ ხშირად მათ დამატებით უნდა მოემზადონ ფილმის გადაღებისთვის, მოიპოვონ კუნთოვანი მასა და დაწვეს ცხიმი. ასე ვთქვათ, ფილმში "Blade 3" მონაწილეობის მისაღებად რაიანს უნდა მიეღო დაახლოებით ათი კილოგრამი კუნთოვანი მასა, ხოლო კანქვეშა სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი 11 -დან 3 -მდე შემცირდა.
თუმცა, ეს შედეგები თავისთავად არ იმსახურებს პატივისცემას, მაგრამ რამდენი ხანი დასჭირდა რაიანს ამის გასაკეთებლად - ხუთი თვე! რასაკვირველია, ეს საზოგადოებისათვის შეუმჩნეველი არ დარჩენილა და ბევრს სურდა გაეგო როგორ გააკეთა მან ეს. რეინოლდსმა არ დაიმალა ეს და უთხრა ჟურნალისტებს კვებისა და ვარჯიშის პროგრამების შესახებ. მოდით შევხედოთ რაიან რეინოლდსის ბოდიბილდინგის ტრენინგს და გავიცნოთ მისი კვების პროგრამა ამ პერიოდში.
რაიან რეინოლდსის კვება
მსახიობის თქმით, წონის მომატებისას ის ჭამდა ყოველ ორ -სამ საათში ისე, რომ არასოდეს მშიერი ყოფილიყო. გარდა ამისა, მან დალია დიდი რაოდენობით წყალი და მისი საკვების ნაწილი მცირე იყო. ისიც უნდა ითქვას, რომ რაიანმა არ შეზღუდა ნახშირწყლების მიღება ორგანიზმში მაღალი ენერგეტიკული პოტენციალის შესანარჩუნებლად. ის დარწმუნებულია, რომ წონის მომატება უბრალოდ შეუძლებელია ნახშირწყლების საკმარისი რაოდენობის გარეშე.
აი, როგორ გამოიყურებოდა მისი მენიუ მასობრივი გაწვევის პერიოდში:
- საუზმე - შვრიის ფაფა ვაშლით, ათქვეფილი კვერცხი (2 ცილა და 0,5 გული), ავოკადოს ნაჭერი კოვზ ნუშის ზეთით.
- დილის საუზმე - ერთი ცილის ბარი.
- სადილი - სალათი თინუსთან ან ქათამთან ერთად.
- შუადღის საუზმე - ვაშლი და ნუში, ერთი ცილოვანი ბარი, ან ცილის კოქტეილი.
- ვახშამი - ყავისფერი ბრინჯი, თევზი ან ქათამი, ბოსტნეული.
- საღამოს საუზმე - ცილის შერყევა.
რაიან რეინოლდსი ვარჯიშობს
მსახიობი კვირაში ექვსჯერ სწავლობდა და თითოეული გაკვეთილი ორ -სამ საათს გაგრძელდა. ტრენინგი დაიწყო გათბობით და დატრიალებით და ამის შემდეგ დაიწყო მუშაობა წონებით. მასის მოპოვებისას რეინოლდსმა გამორიცხა ყველა სახის კარდიო დატვირთვა სასწავლო პროგრამიდან. თითოეული სესია მიეძღვნა კუნთების ერთ ჯგუფზე მუშაობას: მხრის სარტყელი, გულმკერდი, მუცელი, მკლავები, ზურგი და ფეხები. თითოეული მოძრაობა შესრულდა 8 -დან 12 გამეორებამდე.
რეინოლდსის გულშემატკივრების უმეტესობა ყველაზე მეტად დაინტერესებულია მუცლის ვარჯიშის მეთოდით. მუცლის ქვედა კუნთების განვითარება, რომელსაც საყოველთაოდ უწოდებენ "ადონისის სარტყელს", ითვლება ყველაზე რთულად. ჩვენ ახლა გეტყვით, როგორ მოახერხა რეინოლდმა ასეთი საოცარი შედეგების მიღწევა.
- ზედა პრესა. სხეულის ამ ნაწილის განვითარებისთვის ყველაზე პოპულარული მოძრაობა არის გადახვევა. ძალიან ხშირად, ეს არის სპორტსმენების ზედა კუბურები, რომლებიც უკეთესად ვითარდება, რადგან გადახვევა ძალიან ხშირად ხორციელდება. დატვირთვით გადახვევა, ასევე ბლოკზე დგომისას გადახვევა ასევე ძალიან ეფექტურია. ძალიან მნიშვნელოვანია ყველა ამ მოძრაობის გაკეთება დამატებითი წონით მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად.
- ქვედა პრესა. მუცლის კუნთების ეს ნაწილი ითვლება რთულად განვითარებად სომად. ბოლო ორი კუბი ყოველთვის გამოჩნდება სხეულზე. მუცლის ქვედა ნაწილის ეფექტურად მუშაობისთვის, ძალიან მნიშვნელოვანია ისწავლოთ როგორ იგრძნოთ ამ კუნთების შეკუმშვა. საუკეთესო მოძრაობები არის ბურთის ირონია, ერთი მკლავის ხიდი, მიდრეკილი ბარძაყის ლიფტი და ფიქსირებული ფეხის ირონია. ძალიან მნიშვნელოვანია თითოეული ვარჯიშის ნელა შესრულება ამ ვარჯიშებში.
- გვერდითი პრესა. ეს არის გვერდითი და ქვედა მუცლის კუნთები, რომლებიც ქმნიან "ადონისის სარტყელს". ძალიან რთულია დადებითი შედეგის მიღწევა მასზე მუშაობით.დამწყებთათვის, საუკეთესო გვერდითი ხრაშუნა სავარჯიშოებია გვერდითი კრუნჩხვები და ბურთის ბრუნვები. მხოლოდ მათი დაუფლების შემდეგ შეიძლება გადავიდეს უფრო რთულ მოძრაობებზე.
- მუცლის შიდა კუნთები. იმისათვის, რომ კუჭი ბრტყელი იყოს, აუცილებელია შინაგანი კუნთების განვითარება. ეს ასევე ძალიან სასარგებლო იქნება ზურგის გასაძლიერებლად, რომელიც მრავალი მოძრაობის შესრულებისას განიცდის სერიოზულ სტრესს. საუკეთესო და, ფაქტობრივად, ერთადერთი მოძრაობა მათი განვითარებისათვის არის საპირისპირო ჰიპერრეტენზია.
პრესის თითოეული მითითებული კუნთოვანი ჯგუფი უნდა გაწვრთნილი იყოს ცალკე გაკვეთილზე. ამისათვის გააკეთეთ ორი მოძრაობა სამი ან ოთხი კომპლექტით. ნაკრებში გამეორებების რაოდენობა 12 -დან 17 -მდეა. თუ გსურთ პრესაზე მუშაობისას მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი, მაშინ ის უნდა გაწვრთნათ ძირითადი ვარჯიშის დაწყებამდე, რამდენადაც საკმარისი ენერგია გაქვთ.
რეინოლდსის მიერ პრესისთვის გამოყენებული სავარჯიშოები
ახლა მოდით ვისაუბროთ ყველა ვარჯიშის შესრულების ტექნიკაზე, რამაც რაიანს საშუალება მისცა შესანიშნავი შედეგების მიღწევა.
- ბლოკზე მობრუნება მდგარ მდგომარეობაში. დადექი პირდაპირ ბლოკის წინ, დაიჭირე სახელურები შენს თავზე. იმუშავეთ მხოლოდ პრესის კუნთებთან, დაიწყეთ ზურგის დამრგვალება, თითქოს ცდილობთ ნიკაპი მკერდზე დაიჭიროთ. ტრაექტორიის ქვედა პოზიციაში შეინარჩუნეთ ხუთწამიანი პაუზა და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- შეწონილი ირონია. დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები. განათავსეთ დამატებითი წონა თქვენს მკერდზე. მუცლის კუნთების გამკაცრება, აუცილებელია მხრების მოწყვეტა მიწიდან, ამ პოზიციის დაფიქსირება 5 წამის განმავლობაში.
- წელის მომატება დაწოლისას. დაწექით ზურგზე და აწიეთ ფეხები ზემოთ, გაასწორეთ მუხლის სახსრები. შედეგად, ტორსა და ფეხებს შორის უნდა შეიქმნას სწორი კუთხე. ჩასუნთქვით, აწიეთ დუნდულოები და შეიწოვეთ მუცელში. თქვენ უნდა გაჭიმოთ რაც შეიძლება მაღლა.
- ბრუნვა ბურთთან ერთად. დაწექით ზურგზე, ხელები თავზე და მოხარეთ მუხლები ბურთის დაჭერისას. დაიწყეთ ბურთის გადატანა სხვადასხვა მიმართულებით იატაკზე ფეხის შეხების გარეშე.
- გვერდითი ხრაშუნა. დაჯექით თქვენს მარჯვენა მხარეს, დაისვენეთ მარჯვენა ხელის წინამხარზე. ამ შემთხვევაში, ფეხები უნდა იყოს სწორი. ასწიეთ მუხლები და ტერფები მიწიდან მენჯის მოხსნის გარეშე. გადადით მეორე მხარეს.
- ბრუნავს ბურთთან ერთად. მუხლებზე დაჯექით, ტერფები დუნდულებს მიაჭირეთ. ბურთი უნდა იყოს უკან. გადაუხვიეთ ბურთს და, ხელში აიღეთ, გადაუხვიეთ საპირისპირო მიმართულებით. ჩამოაგდეთ ბურთი მიწაზე და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- ერთ მკლავიანი ხიდი. მიიღეთ ტყუის პოზიცია, ხელები მხრის სახსრების დონეზე, ხოლო ფეხები თეძოს სიგანეზე. აწიეთ მარცხენა ფეხი და მარჯვენა ხელი ერთდროულად. ტრაექტორიის ზედა პოზიციაში შეინარჩუნეთ ხუთწამიანი პაუზა და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- ირონია ფიქსირებული ფეხებით. მოხარეთ თქვენი ფეხები მუხლებსა და თეძოებზე, დააფიქსირეთ ფეხის თითები. პალმები თქვენს წინ უნდა იყოს. დაიწყეთ ნელ -ნელა უკან გადახრა. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი ყოველთვის იყოს სწორი და ფეხები დარჩეს მიწაზე.
- საპირისპირო ჰიპერექსტენზია. დახრილი, თქვენ უნდა გაჭიმოთ ხელები წინ. დაიწყეთ ნელ -ნელა ამოსვლა მანამ, სანამ მთელი სხეული არ დაიჭიმება სწორი ხაზით. ასევე არსებობს სხვაობა ამ მოძრაობაში. ასვლის მომენტში, თქვენ უნდა შეცვალოთ სხეული მარჯვნივ და მარცხნივ.
რაიან რეინოლდსისა და მისი ვარჯიშის შესახებ მეტი ინფორმაციისათვის ნახეთ ეს ვიდეო:
