მშიერი ხართ თქვენს დიეტაზე? შემდეგ გაარკვიეთ როგორ იგრძნოთ თავი სავსე და დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები ცხიმების წვის ძლიერი დიეტის დროს. ნებისმიერი დიეტური კვების პროგრამით, თქვენ სასტიკად უნდა იბრძოლოთ შიმშილის წინააღმდეგ. ამისათვის თქვენ მუდმივად უნდა დაარწმუნოთ თქვენი ტვინი, რომ ამ მომენტში არაფრის ჭამა არ გჭირდებათ. დღეს თქვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა დაძლიოთ შიმშილის გაშრობა ბოდიბილდინგში მეცნიერების მიერ რეკომენდებული დადასტურებული მეთოდების გამოყენებით.
ფიზიოლოგიური შიმშილი
ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით, შიმშილის გრძნობა საკმაოდ რთული პროცესია. მეცნიერები ჯერ კიდევ სწავლობენ სხეულის სხვადასხვა ჰორმონების გავლენას, რომლებიც თვალყურს ადევნებენ ადამიანის წონასა და კვებას. დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ დიდი რაოდენობით ასეთი ნივთიერებები სინთეზირდება ორგანიზმში.
ჰორმონები აგზავნიან სიგნალებს ტვინში, რომლებიც აკონტროლებენ სხვადასხვა პროცესს, მათ შორის შიმშილს ან გაჯერებას. დღესდღეობით ყველაზე შესწავლილი ჰორმონები არის ლეპტინი, ისევე როგორც გრელინი. პირველი აკონტროლებს ადამიანის გაჯერებას და სინთეზირდება ცხიმოვანი უჯრედებით. გრელინს, თავის მხრივ, ეწოდება შიმშილის ჰორმონი და სინთეზირებულია კუჭის უჯრედებით, რაც გვახსენებს ჭამას.
ფსიქოლოგიური შიმშილი
ამასთან, შიმშილის გრძნობა არ არის სწორი განვიხილოთ მხოლოდ ფიზიოლოგიის თვალსაზრისით, რადგან მასზე ასევე გავლენას ახდენს ფსიქოლოგიური ფაქტორები. რა თქმა უნდა, ბევრ თქვენგანს იცნობს მოწყენილობის გამო ჭამა. ასევე, თანამედროვე კვლევები ვარაუდობენ, რომ ჭარბი საკვების მიღება შეიძლება გამოწვეული იყოს ჩვენს გარშემო არსებული მრავალფეროვანი საკვებით.
ეს გვაძლევს საფუძველს ვისაუბროთ ფსიქოლოგიურ შიმშილზე. უფრო მეტიც, შიმშილის ორივე ტიპი ერთმანეთთან არის დაკავშირებული და, ვთქვათ, ფიზიოლოგიურმა ფაქტორმა შეიძლება კარგად იმოქმედოს ფსიქოლოგიურ შიმშილზე, ან პირიქით.
როგორ გავუმკლავდეთ ფიზიოლოგიურ შიმშილს?
იპოვეთ საუკეთესო კვების გეგმა
ერთ ექსპერიმენტში ამერიკელმა მეცნიერებმა შეისწავლეს სამჯერადი კვება, რომელიც დღეს ყველაზე გავრცელებულია. მათ სურდათ გაერკვნენ, თუ როგორ იმოქმედებს ადამიანზე ჭამის სიხშირის შემცირება და გაზრდა. შედეგად, ექსპერიმენტის ორგანიზატორებმა მივიდნენ დასკვნამდე, რომ საკვების მიღების სიხშირის ზრდა პრაქტიკულად არ მოქმედებს მადაზე. თავის მხრივ, კვების სიხშირის შემცირება უარყოფითად მოქმედებს.
გასულ წელს ჩატარდა თანაბრად საინტერესო კვლევა. მეცნიერებმა შეადარეს სხეულზე 3- და 6 –ჯერადი კვების გეგმის გავლენა ცხიმოვანი უჯრედების დაჟანგვის სიჩქარეზე, ასევე შიმშილის განცდაზე. მამაკაცებმა და ქალებმა მიიღეს მონაწილეობა ექსპერიმენტში და შეფასდა შიმშილისა და გაჯერების გრძნობა, ასევე ჭამის სურვილი. შედეგად, მეცნიერები მივიდნენ დასკვნამდე, რომ ხშირი კვება ასტიმულირებს შიმშილის გრძნობას და ამ გრძნობასთან საბრძოლველად ოპტიმალური სქემა არის სამჯერადი კვება.
ცილოვანი ნაერთების ჭამა
თუ თქვენ მოიხმართ დიდი რაოდენობით ცილას, მაშინ შიმშილის გრძნობა მცირდება. ამრიგად, თქვენ განიცდიან მინიმალურ შიმშილს მაღალი ცილოვანი კვების პროგრამების გამოყენებისას.
Ჭამე ხილი
მეცნიერები დარწმუნებულნი არიან, რომ ღვიძლის გლიკოგენი, უფრო სწორად მისი მარაგი, დიდ გავლენას ახდენს შიმშილზე. თუ გლიკოგენის რეზერვები მცირეა, მაშინ შიმშილი იზრდება. ვინაიდან ხილი შეიცავს დიდი რაოდენობით ფრუქტოზას, გლიკოგენის ყველაზე ეფექტურ წყაროს, ის აუცილებლად უნდა იყოს თქვენს დიეტაში.
დაიმახსოვრეთ ბოჭკოვანი
მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ როდესაც კუჭი იჭიმება, გააქტიურებულია სპეციალური რეცეპტორები, რომლებიც სიგარეტის გაჯერებას ნიშნავს. ბოჭკოვანი პრაქტიკულად არ იშლება და კარგად ავსებს კუჭს.ამრიგად, თქვენი დიეტის დროს, მიირთვით ბოსტნეული ძირითადი ჭამის წინ.
ნუ გამორიცხავთ ცხიმს თქვენი დიეტადან
უმეტეს შემთხვევაში, ცხიმის მომატება ასოცირდება ცხიმის გადაჭარბებულ მიღებასთან. მაგრამ ამავე დროს, ცხიმებს აქვთ უნარი დააჩქარონ ჰორმონების სეკრეცია, რომლებიც ამცირებენ მადას ან ამცირებენ კუჭის მოძრაობას. იმისათვის, რომ არ განიცადოთ ძლიერი შიმშილის გრძნობა, აუცილებელია მოიხმაროთ ცხიმის მთლიანი კალორიის 20-25 % პროცენტი.
როგორ გავუმკლავდეთ ფსიქოლოგიურ შიმშილს?
გამოიყენეთ მოქნილი დიეტის ტექნიკა
დიეტური კვების პროგრამების უმეტესობა ემყარება გარკვეული საკვების შეზღუდვას ან გამორიცხვას, როგორიცაა ტკბილეული ან ფქვილის პროდუქტები. თუმცა, ადამიანებს სურთ ის, რაც აკრძალულია. ეს საკმაოდ სერიოზული ფსიქოლოგიური პრობლემაა ადამიანების დიდი ნაწილისთვის. ამის თავიდან ასაცილებლად, ნება მიეცით საკუთარ თავს მოიხმაროს "აკრძალული" საკვების ან საკვების დაახლოებით 10 პროცენტი.
წადი სპორტით
მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს, შემცირდეს ან არ იქონიოს გავლენა შიმშილზე. ვარჯიში აჩქარებს ლეპტინის გამომუშავებას, რაც ამცირებს მადას. თუმცა, მეორეს მხრივ, შესაძლებელია გლუკოზის კონცენტრაციის შემცირება, რაც მასტიმულირებელ გავლენას ახდენს შიმშილზე. თამამად შეიძლება ითქვას, რომ ვარჯიში გამორიცხავს უამრავ ფსიქოლოგიურ ფაქტორს და კარგად მიდის დიეტასთან.
პაველ ნაუმენკოს ფიტნეს ბლოგის ამ ნაწილში თქვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ შიმშილის გაშრობას:
