შეიტყვეთ ყველაფერი ბოდიბილდინგის დანარჩენი ფაზების შესახებ და რატომ გჭირდებათ გონივრულად ველოსიპედით სეირნობა კუნთების ზრდის მაქსიმალურად გასაუმჯობესებლად. ბევრი სპორტსმენისთვის ვარჯიშის ინტენსივობას, სეტების რაოდენობას, გამეორებებს და ა.შ განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს ვარჯიშში. შედეგად, მათ სრულად ავიწყდებათ გამოჯანმრთელება. ჩვენ ახლა მოგიყვებით ბოდიბილდინგში დასვენების როლის შესახებ.
ბოდიბილდინგში აღდგენის მნიშვნელობა
სანამ აღდგენის როლზე გადახვალთ, უნდა გესმოდეთ, რომ ძალების ვარჯიში მხოლოდ მასის მოპოვების იარაღია. ამ შემთხვევაში აუცილებელია გარკვეული წესების დაცვა, რათა არ მოხვდეს გადატვირთულობის მდგომარეობაში. დღეს ლოზუნგი ძალიან პოპულარულია - არ შეიძლება კუნთების ზრდა ტკივილის გარეშე. ის არის ის, ვინც არის ზედმეტი ვარჯიშის ფენომენის მთავარი მიზეზი.
ყველაზე ხშირად, თქვენ შეგიძლიათ მოისმინოთ რეკომენდაციები კვირაში მინიმუმ 3 სესიის საჭიროების შესახებ, ასრულებთ 2-4 მოძრაობას 12–20 გამეორებით თითოეულ ნაკრებში. მაგრამ ეს მიდგომა ბოდიბილდინგისადმი არ არის უნივერსალური და ყველა სპორტსმენს არ შეუძლია გამოიყენოს გამონაკლისის გარეშე.
ეს უფრო შესაფერისია სპორტსმენებისთვის და არა ბოდიბილდინგის მოყვარულთათვის. ამავე დროს, აუცილებელია გვესმოდეს, რომ ელიტ სპორტსმენებს აქვთ ბევრად უფრო დიდი შესაძლებლობები, ასევე კარგი გენეტიკა. ზედმეტი ვარჯიში შეიძლება გამოწვეული იყოს სამი ფაქტორით: მაღალი ინტენსივობით, ხშირი ვარჯიშით და ენერგიით. დადებითი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა დააბალანსოთ თქვენი ტრენინგის პროცესის ყველა ასპექტი.
ამ მიზეზით, სასწავლო პროგრამის შედგენისას უნდა გახსოვდეთ დასვენების საჭიროება და ამას მეტი ყურადღება მიაქციოთ. თუ სხეული არ გამოჯანმრთელდება, მაშინ სპორტული დარბაზში ყველა თქვენი შრომა განწირულია წარუმატებლობისთვის. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის გავლენით დაზიანებულია კუნთების ბოჭკოები, რაც იწვევს ტკივილს. მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენ გაქვთ საკმარისი დრო აღსადგენად, თქვენი კუნთების ბოჭკოები გაიზრდება და გაძლიერდება. ამ პროცესს სუპერკომპენსაცია ეწოდება და ბოდიბილდინგის საფუძველია.
მისი გააქტიურება შესაძლებელია მხოლოდ სხეულის სრული აღდგენის შემდეგ. თუ მომდევნო სესიას ჩაატარებთ იმ მომენტამდე, სანამ სრულად გამოჯანმრთელდებით, მაშინ სუპერკომპენსაცია არ დაიწყება და კუნთები არ გაიზრდება. მძიმე ვარჯიში საკმარისი გამოჯანმრთელების გარეშე შეაფერხებს პროგრესს და მისწრაფ სპორტსმენთა უმეტესობა მიჰყვება ამ გზას.
პროფესიის სიხშირე
არ არსებობს ოპტიმალური და უნივერსალური სასწავლო სქემა. თქვენ უნდა აირჩიოთ სიხშირე, რომელიც შეესაბამება თქვენი სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებს. ამის დადგენა შესაძლებელია მხოლოდ ექსპერიმენტულად და უმჯობესია ცდება უფრო გრძელი დასვენების მიმართულებით. ნუ დაიწყებთ ახალ საქმიანობას, როდესაც გრძნობთ, რომ ამისთვის ბოლომდე მზად არ ხართ.
ტრენინგი
თუ თქვენ არ ხართ კმაყოფილი მიმდინარე პროგრესის სიჩქარით, მაშინ გადადით ორჯერ გაკვეთილებზე. თუ ადრე კვირაში ოთხჯერ ან მეტჯერ ვარჯიშობდით, ეს შეიძლება თქვენთვის არაბუნებრივად ჟღერდეს. თუმცა, ხშირი ვარჯიშის გამო, თქვენ მხოლოდ აგვიანებთ სუპერკომპენსაციის დროს, უკარგავთ საკუთარ თავს პროგრესის შესაძლებლობას.
თუ თქვენ მაინც გადაწყვეტთ დაიცვან რჩევა და შეამციროთ სესიების რაოდენობა, მაშინ თქვენ ალბათ გადაწყვეტთ მათი ინტენსივობის გაზრდას. მაგრამ აქ არის მკაცრი წესი - სესიის დროს შეასრულეთ არაუმეტეს 8 მოძრაობა თითოეულისთვის 2 ან 3 კომპლექტით. ქვემოთ შეგიძლიათ გაეცნოთ ეფექტურ პროგრამას, რომელიც ემყარება მხოლოდ ძირითად სავარჯიშოებს. მიუხედავად მისი სიმარტივისა, თქვენგან მოითხოვს დისციპლინას და დაჟინებას. ყოველი სესიის დასაწყისში გამოიყენეთ მოკლე, დაბალი ინტენსივობის კარდიო სესია ხუთი წუთის განმავლობაში.ძალიან მნიშვნელოვანია თითოეული ნაკრების წინ კარგად გაცხელება. ნუ მოატყუებთ და გააკეთეთ ყველა მოძრაობა ტექნიკის შესაბამისად.
Გაკვეთილი 1
- Barbell Squat 2/12
- სავარძლის პრესი 3/6
- ზედა ბლოკის დაჭიმვა 3/8
- Barbell Curl 2/8
- შინი დგას 2/15
- მოტყუებული ხრაშუნა 2/15
სესია 2
- იშლება 3/6
- ფეხის პრესი 2/15
- Deadlift 1/8
- მჯდომარე Dumbbell Press 2/8
- მჯდომარე მკლავი Curl 2/8
- მჯდომარე ხბოს გაზრდა 2/12
- გადახრა 2/10
თქვენ ისწავლით თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები სწორად, რა სიჩქარით და როდის დაისვენოთ ვარჯიშის დროს ამ ვიდეოდან:
