გარე ვარჯიშები, მათი მთავარი უპირატესობები, როგორ ავირჩიოთ ადგილი, დრო, საკვები და სასმელი რეჟიმი, ტანსაცმლის სწორი შერჩევა ცივ ამინდში, გათბობა და სპორტული აქტივობების ნაკრები, უსაფრთხოების წესები. რასაკვირველია, ნებისმიერი საქმიანობის მსგავსად, გარე სპორტის ვარჯიშს აქვს თავისი ნაკლი, მათ შორის ავადმყოფობის მაღალი ალბათობა, არასასიამოვნო პირობები და ცნობისმოყვარე მაყურებლების ყოფნა. თუმცა, თუ მრავალი პირობა დაკმაყოფილებულია, ეს მომენტები შეიძლება ნაწილობრივ გამოირიცხოს.
არსებობს მთელი რიგი მითითებები თქვენი სხეულისთვის, რომ ისიამოვნოთ და ისარგებლოთ გარე საქმიანობით. ისინი მარტივი და მსუბუქია და არ საჭიროებს თქვენგან ძალისხმევას.
როგორ მოვძებნოთ ადგილი გარე სპორტისთვის
სანამ გაკვეთილებს დაიწყებ, უნდა გადაწყვიტო სად ივარჯიშებ. ამისათვის გაისეირნეთ ფართობით და შეარჩიეთ თქვენთვის შესაფერისი ადგილი. ეს შეიძლება იყოს სპეციალური სპორტული მოედანი ან სტადიონი, სადაც უზრუნველყოფილია ჰორიზონტალური ბარის, სარბენი ბილიკების და სხვა სპორტული აღჭურვილობის არსებობა.
თუ თქვენს სახლთან ახლოს არ არის ასეთი ადგილი, მაშინ შეარჩიეთ პარკი, მოედანი, რეგულარული სადესანტო და ა. მთავარი ის არის, რომ ის სუფთაა, არ არის გატეხილი მინა, ქვები, ჩხირები და სხვა ნამსხვრევები. გარდა ამისა, არ უნდა აირჩიოთ უკიდურესად განმარტოებული ადგილები, რათა საფრთხე არ შეუქმნათ თქვენს სიცოცხლეს, განსაკუთრებით დღის ბნელ საათებში.
დაუთმეთ დრო თქვენი სავარჯიშოების საუკეთესო მორგებას. ადგილის შერჩევისას აუცილებელია სასწავლო რეჟიმის გადაწყვეტა.
საუკეთესო დრო გარე ვარჯიშებისთვის
რეკომენდებულია დილის და საღამოს საათების გამოყოფა სპორტისთვის. ამასთან, ინდივიდუალური ცხოვრების გრაფიკი ყოველთვის არ იძლევა ვარჯიშს ასეთ პერიოდებში. ამიტომ, თქვენ უნდა აირჩიოთ დრო საკუთარი თავისთვის და სპორტისთვის, თქვენივე მახასიათებლებისა და რეჟიმის გათვალისწინებით.
"ბუებისთვის", რომლებიც ვერ უარყოფენ საკუთარ თავს დილის ტკბილ ოცნებას, საღამოს საათები ოპტიმალური იქნება. ლარქს, პირიქით, შეუძლია დილით ვარჯიში.
თუ არ გაინტერესებთ როდის ადგებით, მაშინ უმჯობესია აირჩიოთ დილა. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ჰაერი არც ისე სავსეა გამონაბოლქვი აირებით, ქუჩაში არ არიან ცნობისმოყვარე მაყურებლები. ასევე, დილის საათები უფრო სასარგებლოა სპორტისთვის იმ მიზეზით, რომ ფიზიკური ვარჯიში თქვენს სხეულს ენერგიით ავსებს მთელი სამუშაო დღის განმავლობაში.
კვების რჩევები ცივი ამინდის ტრენინგისთვის
ადამიანის კვება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მის ცხოვრებაში, მით უმეტეს, თუ გადაწყვეტთ კუნთების მდგომარეობის გაუმჯობესებას გარე საქმიანობით. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა.
ზამთრის სეზონზე ჩვენი სხეული განიცდის სასარგებლო მინერალებისა და ვიტამინების მწვავე დეფიციტს, რასაც სხვა დროს ვიღებთ ხილიდან და ბოსტნეულიდან. დამატებითი ვიტამინის კომპლექსების მიღება ხელს შეუწყობს ამ სიტუაციის გამოსწორებას. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ დაკავებული ხართ სპორტით და ვარჯიშით. ვარჯიშის შემდეგ თქვენმა სხეულმა უნდა მიიღოს საკვები ნივთიერებების სრული რაოდენობა.
ცივ ამინდში სუფთა ჰაერზე სხეულმა უნდა დახარჯოს ენერგია არა მხოლოდ კუნთოვანი ქსოვილის მუშაობაზე, არამედ სხეულის გათბობაზე. იმისათვის, რომ მისი ენერგია საკმარისი იყოს ამისათვის, აუცილებელია დიეტაში შეიტანოთ ცილებით მდიდარი საკვები: მარცვლეული, თევზი და ფრინველის ხორცი, რძის პროდუქტები, ბოსტნეული.
ცილის კოქტეილები ენერგიის კარგი წყაროა.მაგრამ ადვილად ასათვისებელი საკვები საუკეთესოდ გამორიცხულია დიეტადან ან დარჩება მეგობრულ კომპანიაში შეკრებებისთვის.
საკვების მიღება უნდა მოხდეს კლასამდე 1, 5-2 საათით ადრე. მაგრამ წარმატებული ვარჯიშის შემდეგ, შეგიძლიათ მსუბუქი საჭმლის გაკეთება ბოსტნეულით ან ხილით. არ არის რეკომენდებული უფრო მძიმე საკვების მიღება.
გახსოვდეთ, რომ გაკვეთილებამდე 1, 5 საათით ადრე აუცილებელია გამორიცხოთ ნატურალური ყავის, მძიმე შემწვარი, ცხარე ან შებოლილი საკვების, სწრაფი კვების და ა.შ.
სასმელის რეჟიმი სპორტისთვის ცივ ამინდში
ნებისმიერი ადამიანის დიეტაში მნიშვნელოვანი პუნქტია სასმელის სწორი რეჟიმი. თქვენ უნდა დალიოთ 3 ლიტრამდე წყალი დღის განმავლობაში. თუ შესაძლებელია, დაიწყეთ დღე ორი ჭიქა თბილი წყლით, დალიეთ ცარიელ კუჭზე რეგულარული ინტერვალებით.
ცივ სეზონზე გარეთ ვარჯიშისას არ დაივიწყოთ მოხმარებული სითხის საკმარისი რაოდენობა. სასწავლებლად წასვლისას აუცილებლად თან წაიღეთ თერმოსი თბილი სასმელით. ამისათვის შესანიშნავია გაზიანი მინერალური წყალი, მცენარეული ინფუზია და ა.შ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თქვენ არ აშენებთ იმისთვის, რომ თან იქონიოთ ყავა, ჩაი, წყალი საღებავებით, არომატით, გაზით. სასმელის ოპტიმალური ტემპერატურა 36-37 გრადუსია.
მიზანშეწონილია დალიოთ ყოველ 20 წუთში ერთხელ. თუ თქვენ ვერ აიღებთ წყალს თქვენთან ერთად, დალიეთ ბევრი წყალი გაკვეთილის დაწყებამდე და მის შემდეგ. ამრიგად, თქვენ აღადგენს წყლის ბალანსს, რომელიც დაირღვევა უხვი ოფლიანობით.
წყლის გაყინვისა და გაციების პროვოცირების თავიდან ასაცილებლად არ გამოიყენოთ პლასტმასის ბოთლები, თუნდაც სპეციალური სპორტული. თერმოსი საუკეთესოდ შეეფერება ამ მიზნებს. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ისინი იმავე ადგილას, სადაც იყიდება სპორტული ტანსაცმელი.
გარე ტრენინგისთვის სპორტული ტანსაცმლისა და ფეხსაცმლის შერჩევა
ტანსაცმელი, რომელშიც სუფთა ჰაერზე ივარჯიშებთ, უნდა იყოს კომფორტული, ფართო, არ შეაფერხებს თქვენს მოძრაობას და დამზადებული იქნება სპეციალური ქსოვილებისგან. გარდა ამისა, ჰაერის გავლა თავისუფალი უნდა იყოს. ეს გამორიცხავს ვარჯიშის დროს წარმოქმნილი სითბოს და ტენიანობის გადახურების შესაძლებლობას. ცივ ამინდში გაკვეთილზე წასვლისას ღირს სხეულზე თერმული საცვლების ჩაცმა, შემდეგ ნატურალური ქსოვილებისგან დამზადებული ნაქსოვი ტანსაცმელი, ხოლო თავზე - ქურთუკი და შარვალი ქარისგან დამცავი მასალისგან. ცივ ამინდში ვარჯიშისას მნიშვნელოვანია ფენა. მიზანშეწონილია არ დაზოგოთ ფული და აირჩიოთ სპორტული ტანსაცმელი ცნობილი ბრენდებისგან.
გახსოვდეთ, რომ თქვენი სამოსი უნდა შეიცავდეს ქუდს, შარფს, ხელთათმანებს ან ხელჯოხებს. ეს დაიცავს თქვენს ხელებს, შუბლს და ყურებს ჰიპოთერმიისა და სითბოს დაკარგვისგან.
სპორტული ფეხსაცმელი კიდევ ერთი გამორჩეულია. საზაფხულო ფეხსაცმელი ან ჩვეულებრივი ჩექმები არ უნდა იქნას გამოყენებული ცივ ამინდში ვარჯიშისთვის. პირველ შემთხვევაში, თქვენი ფეხები გაიყინება, მეორეში კუნთები და სახსრები შეიძლება დაზიანდეს ტვირთის არასათანადო განაწილების გამო. ნუ დაზოგავთ, იყიდეთ თქვენთვის შესანიშნავი წყალგაუმტარი ზამთრის ფეხსაცმელი. ეს საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ, როდესაც თოვლი ან გუბეები ფანჯრის მიღმაა.
ოპტიმალური ამინდი გარე ვარჯიშებისთვის
ქუჩაში ფიზიკური დატვირთვა, უპირველეს ყოვლისა, უნდა იყოს სასიამოვნო და გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობა, არ შეარყოს იგი. თუ ფანჯრის გარეთ არის მინუს 15, წვიმა, ქარბუქი და ძლიერი ქარი, მაშინ ღირს სავარჯიშოების გადატანა ცხელ ოთახში. მიუხედავად იმისა, რომ თუ თქვენ ხართ სპარტანული აღზრდის გულშემატკივარი, მაშინ ეს მომენტები არ შეგაწუხებთ.
ფიტნეს ტრენერები ასახელებენ გარე ვარჯიშის ოპტიმალურ პირობებს:
- ტემპერატურა -9 გრადუსამდე;
- მშრალი ამინდი;
- ქარის ნაკლებობა.
სწორედ ასეთი მაჩვენებლებით შეგიძლიათ გაატაროთ რამდენიმე საათი გარეთ და არ გაყინოთ. თქვენ შეძლებთ სრულად გახურებას, სირბილს, სწორი სუნთქვის დაკვირვებისას.
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ არ არის რეკომენდებული ძლიერი ქარის დროს ფიზიკური დატვირთვა. ეს არ მოგცემთ საშუალებას სწორად ისუნთქოთ და გააუარესებს თქვენს ვარჯიშის შედეგებს.
ცივ ამინდში ვარჯიშის დროს სწორი სუნთქვა
ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა უნდა განხორციელდეს სათანადო სუნთქვით. მისი დაცემა ან სასურველ რიტმამდე დაშლა შეუძლებელია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ძალისხმევა არაეფექტური იქნება.
ცივ სეზონზე გარე საქმიანობისთვის ეს წესი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია. როდესაც აკეთებთ ფიზიკურ აქტივობას, შეგიძლიათ ჩაისუნთქოთ მხოლოდ ცხვირით. მაგრამ გასასვლელი შეიძლება გაკეთდეს პირით. თუ თქვენ ვერ დაიცავთ ამ წესს, მაშინ უმჯობესია შეწყვიტოთ ან შეცვალოთ რიტმი.
ზედა სასუნთქი გზების ზედმეტად გაცივების თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შარფი ან დამატებითი ნიღაბი. თუმცა, ამ შემთხვევაში სუნთქვის რეჟიმის შეცვლა შეუძლებელია.
თუ თქვენ მოულოდნელად იგრძნობთ ქოშინი, ტკივილი თქვენს მხარეში ან სხვა დისკომფორტი, უმჯობესია გაჩერდეთ და გააკეთოთ ცოტა გათბობა, მსუბუქი სირბილი ან ხტომა. მას შემდეგ, რაც სუნთქვა თანაბარი გახდა, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ვარჯიში, მხოლოდ უფრო ნაზი ტემპით.
გათბობის და გარე ვარჯიშის წესები
ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიში უნდა დაიწყოს ნაზი დათბობით. ეს საშუალებას მოგცემთ გაათბოთ კუნთები, შეხვიდეთ სუნთქვის რიტმში და გაჭიმოთ სახსრები. ეს განსაკუთრებით ეხება სუფთა ჰაერზე ცივ ამინდში: კუნთები საფუძვლიანად უნდა გაათბო, რათა არ მოხდეს დაზიანება.
თუმცა, ნუ გააკეთებთ დათბობას ძალიან დიდხანს და ძნელად. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ მხოლოდ ოდნავ უნდა „გააცოცხლოთ“სხეული და არ დაისველოთ ტანსაცმლის ქვეშ. ყველაზე გავრცელებული სავარჯიშოებია ტრიალი, ხტომა, ადგილზე სირბილი, სხეულის შემობრუნება.
მას შემდეგ, რაც თქვენი სხეული დაჭიმულია, შეგიძლიათ პირდაპირ დაიწყოთ ვარჯიში. გახსოვდეთ, როდესაც ვარჯიშობთ გარეთ, განსაკუთრებით ცივ სეზონში, თქვენ უნდა შეცვალოთ ვარჯიშები. ეს საშუალებას მისცემს კუნთების ერთ ჯგუფს იმუშაოს, სანამ სხვები ისვენებენ. ნუ ისვენებთ დიდხანს.
ვარჯიშის სიჩქარეზე დიდ გავლენას ახდენს ტემპერატურა. რაც უფრო დაბალია ის, მით უფრო გაზომილი და ერთფეროვანი უნდა იყოს თქვენი მოძრაობები. ეს თავიდან აიცილებს უხვი ოფლიანობას სხეულის შემდგომი გაცივებით.
ვარჯიშის ერთი ნაკრების შესასრულებლად გამოყოფილი დრო ასევე უნდა დარეგულირდეს წესის მიხედვით: რაც უფრო დაბალია ტემპერატურა, მით უფრო მოკლეა ნაკრები.
გარე ვარჯიშის სახეები
სუფთა ჰაერზე ვარჯიშის ყველაზე გავრცელებული ტიპი და, წელიწადის ნებისმიერ დროს, არის სირბილი. გაზომილი და თანაბრად, ის შესანიშნავად აძლიერებს კუნთების ყველა ჯგუფს, ახდენს საჭირო დატვირთვას გულ -სისხლძარღვთა სისტემაზე და ავითარებს ფილტვებს. გარდა ამისა, მას არ სჭირდება სპეციალური საიტები. თქვენ შეგიძლიათ გაიაროთ პარკის, მოედნის ან ქუჩების ბილიკებზე აქტიური მოძრაობის გარეშე. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ სირბილი, აირჩიეთ სიარული ან სხვადასხვა სახის ვარჯიში. თუ თქვენ გაქვთ სპორტული ველოსიპედი და შესაბამისი გაწმენდილი პარკი ახლოს, მაშინ სავსებით შესაძლებელია მისი ტარება ზამთრის სეზონზე, თუ ამინდი ხელსაყრელია. ჩვენ ასევე უნდა ვთქვათ გარე ფიტნესზე. ეს სპორტი მოიცავს წვრთნების გაკეთებას წოლისას. ამიტომ, სპორტული ტანსაცმლის გარდა, დაგჭირდებათ სპეციალური ხალიჩა და ადგილი ქვების, ტოტებისა და სხვა ნამსხვრევების გარეშე. ამ შემთხვევაში შესანიშნავი ვარიანტი იქნება სპორტული მოედანი ჰორიზონტალური ბარები და სკამები კლასებისთვის. ასეთ საიტებზე, თქვენ შეგიძლიათ წარმატებით დააკავშიროთ სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე, მაგალითად, სხვადასხვა დაჭიმვა, სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში-ბიძგები, პრესის ტრიალი. ჩაჯდომები ასევე სასარგებლო იქნება, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ არსებობს შესაძლებლობა აიღოს წონა (შტანგა, წონა, ჰანტელი). ფიტნესზე ნაკლებად ეფექტურია ტრადიციული ზამთრის სპორტი: თხილამურები, სრიალი, სნოუბორდი და ა. მათი მნიშვნელოვანი ნაკლი არის მატერიალური და ამინდის შესაძლებლობების შეზღუდვა. ზამთრის სპორტული აღჭურვილობა არ არის იაფი. თქვენ ყოველთვის ვერ პოულობთ ადგილს ასეთი ტრენინგისთვის.რომელი ტიპის ზამთრის სპორტს აირჩევთ თქვენთვის, მისი ეფექტურობა ხილული იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაიცავთ ძირითად წესებსა და მოთხოვნებს, მათ შორის უსაფრთხოებას.
უსაფრთხოების წესები სპორტისთვის ცივ ამინდში
სუფთა ჰაერზე სპორტით დაკავდებით დამოუკიდებლად, მწვრთნელის გარეშე. ამიტომ, თქვენ არ უნდა აირჩიოთ მძიმე კომპლექსები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები, დაჭიმულობა ან სისხლჩაქცევები. ყოველივე ამის შემდეგ, შეიძლება მოხდეს, რომ ახლომახლო არ იყოს ადამიანი, რომელიც მოვა სამაშველოში.
ზამთარში, ადრე ბნელდება, ამიტომ უმჯობესია ვარჯიშები განახორციელოთ დღის განმავლობაში. თუ ვერ ახერხებთ ვარჯიშისათვის განსაზღვრული დროის გამოყოფას, უნდა გაითვალისწინოთ აქტივობის გადატანა დარბაზში. ზაფხულში შეგიძლიათ განაახლოთ ისინი ბუნებაში.
შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ბრმა ადგილები და ბილიკები, რათა თავიდან აიცილოთ უსიამოვნო შეტაკებები. ასევე, არ აირჩიოთ ადგილები მაგისტრალების მახლობლად თქვენი სწავლისთვის. გამონაბოლქვი აირების სიმრავლე არ შეუწყობს ხელს თქვენს ჯანმრთელობას.
როგორ ივარჯიშოთ გარეთ - ნახეთ ვიდეო:
[მედია = https://www.youtube.com/watch? v = _JmNf9lsy5o] ვარჯიში ღია ცის ქვეშ, განსაკუთრებით ცივ სეზონზე, შესანიშნავი გზაა თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, ნებისყოფის გასაძლიერებლად და თქვენი ფიგურის გასაუმჯობესებლად. დაიცავით ტრენინგის წესები ისე, რომ პროცესი იყოს რაც შეიძლება ნაყოფიერი და უსაფრთხო.
