ისწავლეთ როგორ ივარჯიშოთ ზამთარში, რათა გაზარდოთ თქვენი იმუნიტეტი და განავითაროთ თქვენი სხეული. ბევრი ირჩევს გაშვებას სპორტის ყველა სახეობიდან. თუმცა, ზამთრის დადგომასთან ერთად, მათი უმრავლესობა ამჯობინებს ფეხსაცმლის ლურსმნზე დაკიდებას. ჩვენ არ ვცდილობთ მათ დაგმობას, რადგან ფანჯრის გარეთ ყინვაგამძლე ამინდი სირბილს არ უწყობს ხელს. გაცილებით სასიამოვნოა ამის გაკეთება მზიან ამინდში.
უნდა აღინიშნოს, რომ ზამთარში ფიზიკური აღზრდა მნიშვნელოვნად განსხვავდება ზაფხულის სპორტისგან. რა თქმა უნდა, ეს არ ეხება გაშვების ტექნიკურ მხარეს, არამედ ამინდის პირობებს. გარდა იმისა, რომ გარეთ ცივა, იცოდე შესაძლო მოლიპულ ზედაპირებზე.
რა თქმა უნდა, ზამთარში ქუჩაში ფიზიკური აღზრდა ყველასთვის შესაფერისი არ არის. როგორც ჩანს, ექიმები არ ურჩევენ გოგონას გარე პრაქტიკაში იმ სიტუაციებში, როდესაც ტემპერატურა 15 გრადუსზე დაბლა ეცემა. ამ სიტუაციაში, საუკეთესო ვარიანტი იქნება კარდიო აპარატებზე შენობაში ვარჯიში. მამაკაცებისთვის ზამთრის სირბილი შეიძლება იყოს სხეულის სხვადასხვა სისტემის გამძლეობის გაზრდის საშუალება.
იმისათვის, რომ თავად გადაწყვიტოთ საჭიროა თუ არა ზამთარში ფიზიკური აღზრდა ქუჩაში, კერძოდ კი სირბილი, აუცილებელია გავითვალისწინოთ ასეთი ვარჯიშის ყველა უპირატესობა და უარყოფითი მხარე. დავიწყოთ იმ ფაქტორებით, რომლებმაც შეიძლება გაართულოს თქვენი სირბილი:
- ამინდის პირობები - ქარი, ყინვა და თოვლი.
- ავადმყოფობა - ძალიან ადვილია ავად გახდე დაბალ ტემპერატურაზე.
- დაზიანების რისკი - გზის ზედაპირზე ფეხსაცმლის დაჭერა ცუდია.
- დიდი რაოდენობით ტანსაცმელი - დიდი რაოდენობით ტანსაცმელი უნდა იქნას გამოყენებული დაბალ ტემპერატურაზე გაუძლო.
- დაბალი მზის აქტივობა - დღის ხანგრძლივობა ხანმოკლეა და მზე არ არის საკმარისად აქტიური.
- ენდორფინების დაბალი კონცენტრაცია - ზამთარში სხეული მნიშვნელოვნად ნაკლებ სინთეზირებს ენდორფინის ჰორმონებს.
- ვარჯიშის დაბალი სურვილი - ზამთარში, მზის დაბალი აქტივობის გამო, ვარჯიშის სურვილი მცირდება.
- კომპანიის ნაკლებობა - ზამთარში გაცილებით რთულია მათ პოვნა, ვისაც სურს ერთობლივი სირბილი.
ამასთან, ზამთარში გარე ვარჯიშებს ასევე აქვთ თავისი უპირატესობები:
- სხეული მშვენივრად არის მორგებული - თქვენ სწრაფად ეგუებით დაბალ ტემპერატურას და მომავალში შეძლებთ მათ უკეთეს შემწყნარებას.
- იზრდება იმუნური სისტემის აქტივობა - იმუნური სისტემა ადაპტირდება ზამთრის სირბილთან, რომლის უნარი გაუმკლავდეს სხვადასხვა დაავადებებს.
- ზრდის გამძლეობას - მძიმე ტანსაცმლის გამოყენების აუცილებლობა ხელს უწყობს გამძლეობის ზრდას.
- გაუმჯობესებულია სასუნთქი სისტემის ფუნქციონირება - კვლავ დიდი რაოდენობის ტანსაცმლისა და ყინვაგამძლე ჰაერის წყალობით, იზრდება სასუნთქი გზების ფუნქციური შესაძლებლობები.
- გულის კუნთის ვარჯიში - აჩქარებს სისხლის ნაკადს.
- სისხლის შემადგენლობის ხარისხი უმჯობესდება - ცივი ჰაერი ხელს უწყობს სისხლის გათხელებას და ეს, თავის მხრივ, ამცირებს სისხლძარღვების ბლოკირების რისკებს. ასევე უნდა გვახსოვდეს ფილტვების ვენტილაციის გასაუმჯობესებლად.
- ჩნდება მხიარულების შეგრძნება - ზამთარში ქუჩაში ფიზიკური აღზრდის შემდეგ, დიდხანს იგრძნობთ თავს მხიარულად.
აქ მოცემულია ზამთრის გარე სპორტის ძირითადი უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები. მიუხედავად იმისა, რომ ახლა ჩვენ ვისაუბრეთ სირბილზე, ყოველივე ზემოთქმული მართალია სპორტის უმეტესობისთვის.
როგორ მოვაწყოთ ზამთარში გარე სირბილი?
იმისათვის, რომ ზამთარში ქუჩაში ფიზიკური აღზრდის კლასები მაქსიმალურად ეფექტური იყოს, აუცილებელია დაიცვან რამდენიმე წესი.
- სირბილის მარშრუტი. გაკვეთილის დაწყებამდე წინასწარ უნდა დაგეგმოთ თქვენი რბოლის მარშრუტი. ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ გაიაროთ შესაძლო მარშრუტი დაგეგმილ ვარჯიშამდე ერთი დღით ადრე.ყურადღება მიაქციეთ რელიეფს, კარგად მოსიარულე ბილიკების არსებობას და რბოლის სავარაუდო ხანგრძლივობას.
- ჰაერის ტემპერატურა. თქვენი გადასაწყვეტია გადაწყვიტოთ გარეთ ვარჯიშის მიზანშეწონილობა, ეს დამოკიდებულია ტემპერატურაზე. ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ, რომ გოგონებს არ ურჩევენ სირბილს, თუ ჰაერის ტემპერატურა ნულამდე 15 გრადუსს ეცემა. მამაკაცები ხშირად ვარჯიშს ატარებენ შენობაში, როდესაც გარედან ტემპერატურა 20-15 გრადუსია ნულის ქვემოთ. უპირველეს ყოვლისა, გადაწყვეტილების მიღებისას უნდა გამოიყენოთ საღი აზრი.
- Გახურება. უნდა გახსოვდეთ, რომ კუნთები ზამთარში უფრო დაუცველია დაზიანებისგან, ვიდრე ზაფხულში. უფრო აშკარაა, რომ ისინი ვარჯიშის დაწყებამდე "ცივ" მდგომარეობაში არიან. ტრავმის რისკის შესამცირებლად, თქვენ უნდა სწორად მოზილოთ ისინი. გააკეთეთ ხუთწუთიანი ერთობლივი დათბობა ზამთარში გარე ვარჯიშის დაწყებამდე.
- აღჭურვილობა ზამთრის გარე სპორტისთვის. ჩვენ ცალკე სტატიას გავაკეთებთ ამ თემაზე, მაგრამ რამდენიმე სიტყვა ჯერ კიდევ სათქმელია. ძალზე მნიშვნელოვანია ზამთარში გარე ვარჯიშებისთვის სწორი აღჭურვილობის არჩევა. დღეს სპორტული საქონლის მაღაზიებში შეგიძლიათ შეიძინოთ სპეციალური ტანსაცმელი, რომელიც განკუთვნილია ასეთ პირობებში ვარჯიშისთვის. ის მნიშვნელოვნად უფრო ეფექტური და კომფორტულია ჩვეულებრივ სვიტერებთან და სვიტერებთან შედარებით, რომელთა ტარებაც მოგიწევთ. ძალზე მნიშვნელოვანია სხეულის ყველა გამობერილი ნაწილის დაცვა, როგორიცაა თავი და მკლავები. თერმული საცვლები და წვეტიანი ფეხსაცმელი ოპტიმალური ტანსაცმელია ზამთრის სირბილისთვის. ასევე, ტანსაცმლის არჩევისას უნდა გახსოვდეთ, რომ სირბილისას სხეულის ტემპერატურა საშუალოდ ათი გრადუსით იზრდება. ამრიგად, თუ ფანჯრის გარეთ მინუს 15, მაშინ ჩაიცვით, თითქოს ყინვა მხოლოდ მინუს 5. თქვენ არ დადგებით ერთ ადგილას, არამედ აქტიურად იმოძრავებთ.
- ვარჯიშის ინტენსივობა და ხანგრძლივობა. ნუ გამოიყენებთ მაღალი ინტენსივობის სირბილს დაუყოვნებლივ, და ეს განსაკუთრებით ეხება იმ ადამიანებს, რომლებიც ადრე არ იყვნენ დაკავებულნი ფიზიკურ აქტივობას გარეთ ზამთარში. დაგეგმეთ თქვენი ვარჯიშები, თანდათან გაზარდეთ ხანგრძლივობა და ინტენსივობა. ჩვენ გირჩევთ დაიწყოთ რამდენიმე ვარჯიში კვირის განმავლობაში, ხუთი წუთის ხანგრძლივობით. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა, მაგრამ ნუ დარჩებით ცივში 40 წუთზე მეტ ხანს. თუ ვსაუბრობთ სირბილის ინტენსივობაზე, ეს დიდწილად დამოკიდებულია თქვენი ვარჯიშის დონეზე, მაგრამ მაინც ღირს ყურადღების გამახვილება მსუბუქ სირბილზე. ეს საშუალებას მოგცემთ ისუნთქოთ ცხვირით ისე, რომ არ გაცივდეთ.
- მუსიკა რა თქმა უნდა, მოთამაშე არ არის სავალდებულო ატრიბუტი, მაგრამ სირბილის დროს მხიარული მუსიკა ნამდვილად არ იქნება ზედმეტი. ასევე უნდა ითქვას, რომ თქვენი მუსიკალური მოწყობილობა არ უნდა იყოს მძიმე.
- როგორ დავამთავრო კლასები. ჩვენ გირჩევთ დაასრულოთ ვარჯიში თქვენს სახლთან ან სხვა თბილ ოთახთან ახლოს. როდესაც სახლში ხართ, სასწრაფოდ გაიხადეთ სპორტული ტანსაცმელი და გააშრეთ. გარდა ამისა, თქვენ უნდა მიიღოთ თბილი შხაპი და დალიოთ დაახლოებით ნახევარი ლიტრი წყალი. სრული კვება უნდა მოხდეს ვარჯიშის დასრულებიდან არა უადრეს 60 წუთის შემდეგ. მანამდე შეგიძლიათ დალიოთ ახლად გამოწურული წვენი ან მიირთვათ ხილი.
როგორ გავაკეთოთ ქუჩაში ვარჯიში ზამთარში?
დღეს, ვარჯიში სულ უფრო პოპულარული ხდება და ხშირად სპორტსმენები აგრძელებენ ვარჯიშს ზამთარში. ახლა ჩვენ შევეცდებით გითხრათ, თუ როგორ არის უკეთესი ასეთი ტრენინგის ორგანიზება. ბევრი სპორტსმენისთვის გარე საქმიანობა, თუნდაც მინუს 20 -ზე, უფრო სასიამოვნოა ზაფხულის პერიოდთან შედარებით. როგორც უკვე ვთქვით, ზამთარში ღია ცის ქვეშ სპორტის თამაშის დადებითი და უარყოფითი მხარეები თითქმის ერთნაირია ყველა დისციპლინისთვის და ჩვენ არ გავიმეორებთ საკუთარ თავს, მათზე კიდევ ერთხელ საუბარს. მოდით უკეთ ვისაუბროთ ზამთარში ვარჯიშის ორგანიზების წესებზე.
- მოერიდეთ გადახურებას. დამწყები სპორტსმენების უმრავლესობის მთავარი შეცდომა ზამთარში ფიზიკური აღზრდის გაკეთებისას არის სიცივის გადაჭარბება. შედეგად, ისინი ბევრ ტანსაცმელს იყენებენ, თითქოს სიცივეში აპირებენ სიარულს. ეს იწვევს სხეულის ძლიერ გადახურებას და ვარჯიში სწრაფად ხდება არასასიამოვნო.
- გამოიყენეთ ფენიანი ტანსაცმელი. ტანსაცმლის თითოეულმა ფენამ უნდა გააკეთოს საკუთარი საქმე. ქვედა ფენა არის თერმული საცვალი, რომელიც შესანიშნავად შლის ოფლს კანიდან. სვიტერებისა და შარვლის ნაცვლად, უმჯობესია გამოიყენოთ სპეცტანსაცმელი, რათა დაიცვათ სხეული ქარისგან.
- არ გამოიყენოთ ბამბის ტანსაცმელი. დღეს ჩვეულებრივია ზამთარში გარე სპორტისთვის ბამბისგან დამზადებული სპეციალური ტანსაცმლის რეკლამების ნახვა. ზოგადად, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი, თუ ფინანსები ამის საშუალებას მოგცემთ. ასეთი ტანსაცმლის ღირებულება საკმაოდ მაღალია და თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გამოიყენოთ სინთეზური ტანსაცმელი. თუმცა, აირჩიე ის, რომელიც არ შთანთქავს ტენიანობას და სწრაფად შრება.
- დაიცავით თქვენი თავი. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს სხეულის დაუცველ ნაწილებს. როდესაც ვარჯიში ცივ ამინდში ძლიერი ქარის დროს უნდა დაიცვათ, დაიცავით თქვენი კიდურები და თავი. დაიმახსოვრე, რაც არ უნდა ინტენსიური იყოს შენი ვარჯიში, ცხვირისა და ყურების ძლიერი ყინვისას შეიძლება ყინვაგამძლე იყოს. თუ გარეთ ძლიერი ყინვაა, მაშინ უნდა გამოიყენოთ სპეციალური ნიღაბი.
- ვარჯიშის ინტენსივობა. უნდა გახსოვდეთ, რომ სხეული გაცილებით მეტ ენერგიას ხარჯავს სიცივეში, ვიდრე თბილ სეზონზე. თუ თქვენ გაქვთ მჭლე ფიზიკა, მაშინ გარკვეულ სიტუაციებში აზრი აქვს დატვირთვის შემცირებას. როდესაც ისვენებთ ნაკრებებს შორის, არასოდეს დადგეთ ერთ ადგილას. იმისათვის, რომ სხეული არ გაცივდეს, იარეთ და ხელები ააფართხალეთ.
იყავით ფრთხილად, თუ ქუჩაში ყინულია. ეს უკიდურესად სახიფათოა, რადგან მყარ ზედაპირზე დაცემას შეუძლია სერიოზული დაზიანებები გამოიწვიოს. იყავით ფრთხილად გათბობის სირბილის, ლანგისა და ბარიდან გადახტომის დროს. კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ, რომ თქვენ მხოლოდ ცხვირით უნდა ისუნთქოთ.
შემდეგი ვიდეო გთავაზობთ უფრო მეტ ინფორმაციას ექსტრემალური ზამთრის ვარჯიშის შესახებ:
