ძალოსნობის შემსრულებლის მთავარი ამოცანაა კონკურენტულ ვარჯიშებში შესრულების გაუმჯობესება. ისწავლეთ მაკროციკლირების პოპულარული თეორიის პრინციპები ძალოსნობაში. ადამიანის სხეული უნდა ჩაითვალოს როგორც ადაპტირებული სისტემა, რომელსაც შეუძლია თვითრეგულირება. ჩვენ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ადამიანი არის სხვადასხვა ფუნქციის კრებული უკუკავშირით. სხეულზე განსხვავებული ეფექტების რაოდენობა ძალიან დიდია და აზრი არ აქვს მათი ჩამოთვლის დაწყებას.
ბევრმა სპორტსმენმა შეიძლება შეამჩნია, რომ ფსიქოლოგიური და ფიზიოლოგიური ტონები განსხვავდება ცალკეულ დღეებში. დატვირთული დღის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად განსაზღვროთ პირადი საუკეთესო, ხოლო რამოდენიმე დღის დასვენების შემდეგ, სპორტული ინვენტარის აწევა შესაძლებელია დიდი სირთულეებით. ამ "ანომალიების" მიზეზია ბიოლოგიური რითმები.
სხეულს აქვს მექანიზმი, რომელიც არ იძლევა შესაძლებელი არსებული ენერგიის ამოწურვას. მეცნიერები განასხვავებენ ბიორიტმის სამ კომპონენტს:
- ფსიქოლოგიური;
- ინტელექტუალური;
- ფიზიკური.
ვინაიდან დღეს ჩვენ ვსაუბრობთ მაკროციკლირების თეორიაზე ძალოსნობაში, ფსიქოლოგიური და ფიზიკური კომპონენტები ჩვენთვის ყველაზე დიდი ინტერესია.
Powerlifters უნდა გააუმჯობესოს მათი squat, bench და deadlift შესრულება. გარდა ამისა, კუნთების ჯგუფები უნდა განვითარდეს. ამ შედეგის მისაღწევად, სპორტსმენებმა უნდა დაიცვან ვარჯიშის ძირითადი პრინციპი და გაზარდონ ვარჯიშის ინტენსივობა, ასევე სამუშაო წონა. ამავდროულად, წონის უკონტროლო მატებამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიში, რომლის ძირითადი სიმპტომებია:
- ძილის დარღვევა;
- Მადის დაკარგვა
- გაზრდილი დაღლილობა;
- დაბალი ფიზიკური და ფსიქოლოგიური ტონი და ა.
გადატვირთულობის მდგომარეობა არის სხეულის ერთგვარი სიგნალი, რომელიც ამბობს, რომ დატვირთვები ძალიან მაღალია. თითქმის ყველა პერიოდული კანონი სინუსოიდურია, მათ შორის ბიოლოგიური რითმები. მათი სრული ციკლი საშუალოდ ორი კვირაა. ვინაიდან სასწავლო პროცესის მშენებლობა არ შეიძლება აშენდეს მუდმივად მზარდი ფუნქციების კანონის შესაბამისად, ის შეიძლება მორგებული იყოს თქვენს ბიორიტმებზე. ამ შემთხვევაში ჩნდება კითხვა - რა უნდა გავაკეთოთ დატვირთვის პროგრესირებასთან? საქმე იმაშია, რომ კუნთების მასის ზრდა სავსებით საკმარისია, როდესაც ყოველი მომდევნო ციკლი აღემატება წინა ამპლიტუდით.
რა არის დატვირთვა მაკროციკლირებაში?
სანამ ლაბორატორიაში მაკროციკლირების თეორიაზე და სასწავლო ციკლის მშენებლობაზე ისაუბრებდეთ, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ დატვირთვის კონცეფცია. ამისათვის აუცილებელია გამოვყოთ ის ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ტრენინგის ეფექტურობაზე:
- სპორტული აღჭურვილობის წონა;
- კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობა;
- ნაკრებებს შორის პაუზის ხანგრძლივობა;
- ტრენინგებს შორის დასვენების ხანგრძლივობა;
- მოძრაობების შესრულების სტილი.
რა თქმა უნდა, ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ფაქტორის გათვალისწინება იქნებოდა იდეალური ვარიანტი, მაგრამ ეს მნიშვნელოვნად გაართულებს ყველაფერს და არ არის მიზანშეწონილი ამის გაკეთება. რასაკვირველია, მთლიანი წონა და გამეორებების რაოდენობა მნიშვნელოვანია, მაგრამ, მაგალითად, 100 კილოგრამიანი სკუატის გაკეთებისას ათი მიდგომით ან 200 კილოგრამით ხუთ მიდგომაში, დატვირთვები განსხვავდება და ძალიან მნიშვნელოვნად.
სწორი მაკროციკლის შესაქმნელად საკმარისი იქნება დატვირთვის გამოთვლა შემდეგი ფორმულის გამოყენებით: P = Mf * N. აქ Mf წარმოადგენს სპორტული ჭურვის მასას, რომელიც გამრავლებულია მნიშვნელობის ფაქტორზე. ეს მაჩვენებელი, თავის მხრივ, გამოითვლება შემდეგნაირად - Mf = m * f. N არის გამეორებების საერთო რაოდენობა, N = n * s, სადაც n არის გამეორებების რაოდენობა და s არის მიდგომების რაოდენობა.ამრიგად, ჩვენ შეგვიძლია დარწმუნებით ვთქვათ, რომ სპორტული აღჭურვილობის წონა, ნაკრებებისა და გამეორებების რაოდენობა მნიშვნელოვანია ძალოსნებისთვის. ამ მიზეზით, მაკროციკლი აშენდება ამ მაჩვენებლების მიხედვით. ასაფეთქებელი ვარჯიშის კონცეფცია გვეუბნება, რომ გამეორებების რაოდენობა სპორტსმენებისთვის, რომლებიც მათ ძირითადად ჩქარი ტემპით ასრულებენ, უნდა იყოს 2 -დან 8 -მდე დიაპაზონში. ამავდროულად, სეტების რაოდენობა უნდა იყოს 6 -ზე ნაკლები.
სავსებით ნათელია, რომ ვარჯიში დიდი რაოდენობით გამეორებით და სპორტული აღჭურვილობის მასით, მაქსიმუმის დაახლოებით 70% -ით, იძლევა უფრო დაბალ დატვირთვას ორ გამეორებასთან შედარებით და სპორტული აღჭურვილობის მაქსიმალურ წონასთან ახლოს. ეს გვაძლევს საშუალებას დავასკვნათ, რომ მთელი მაკროციკლის ადგილობრივი მინიმუმის დროს აუცილებელია მაქსიმუმ 70-დან 75 პროცენტამდე წონით ვიმუშაოთ 6-8 გამეორებით 3-5 კომპლექტში.
მაკროციკლის ადგილობრივი მინიმუმი ჩვენს შემთხვევაში არის ვარჯიში 1 ან 2 გამეორებით, ჭურვის წონა მაქსიმუმთან ახლოს. ნუ ელოდებით, რომ შეძლებთ შეაგროვოთ სწორი მაკროციკლი, რომელიც მშვენივრად მუშაობს დაუყოვნებლივ. ამაზე გავლენას ახდენს საკმაოდ დიდი რაოდენობის ფაქტორი, მაგალითად, სხეულის გამოჯანმრთელების მაჩვენებელი, სწრაფი და ნელი ბოჭკოების თანაფარდობა და ა. ყველა ეს ფაქტორი უნიკალურია და თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი. დიდი დრო დასჭირდება, სანამ სწორ ციკლს ააწყობ.
მაკროციკლირების თეორიის გამოყენებით ძალოსნობაში, შეგიძლიათ მნიშვნელოვანი პროგრესის მიღწევა, მაგრამ დრო დასჭირდება სწორი მაკროციკლის შესაქმნელად. უმოკლეს ვადებში ზუსტი მაკროციკლის შესადგენად, თქვენ უნდა აირჩიოთ მაღალი დონის ძალოვანების ნიმუში (მინიმუმ CCM) დაახლოებით 10 ათასი ოდენობით. ამ შემთხვევაში, მაკროციკლის ზუსტი გრაფიკი შემდგომში შეიძლება შედგენილი იყოს თითქმის ყველა სპორტსმენისთვის.
ისიც უნდა ითქვას, რომ ძალიან მნიშვნელოვანია კონკურსის დაწყებამდე მაკროციკლის სწორად შედგენა. საშუალოდ, ეს არის დაახლოებით 12 სასწავლო სესია.
მეტი ინფორმაცია მაკროციკლირების შესახებ ამ ვიდეოში:
