წაიკითხეთ სტატია და გაიგეთ როგორ აყალიბებენ პროფესიონალი სპორტსმენები თავიანთ დიეტას კუნთების მასის და აბსოლუტური სიძლიერის გაზრდის მიზნით. ვარჯიშის დროს სწორი კვების და მისი რეჟიმი აწუხებს ყველა სპორტსმენს. მართლაც, როგორც მოგეხსენებათ, მარტო ვარჯიშმა სხეულის სათანადო კვების გარეშე ყველა საჭირო მიკროელემენტებით და ვიტამინებით არ შეუძლია კუნთების მასის საჭირო მოცულობამდე მოყვანა და პირიქითაც კი, ინტენსიურ ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია ნაწილობრივ გაანადგუროს კუნთების ბოჭკოები. ამიტომ, ეს ორი პროცესი, კვება და სპორტი, ერთმანეთის განუყოფელი ნაწილია. შევეცადოთ გამოვყოთ ძირითადი მითები კვების და ბოდიბილდინგის შესახებ.
ვარჯიშის შემდეგ პირველი საათი ჭამა თუ არა?
სპორტში არის ისეთი რამ, როგორიცაა "ნახშირწყლების ფანჯარა", ეს მითი ბევრ სპორტსმენის თავშია ჩარჩენილი. ეს კონცეფცია იმაში მდგომარეობს იმაში, რომ პირველი საათის განმავლობაში, თუნდაც ამ დროზე ნაკლები ფიზიკური აქტივობის დასრულების შემდეგ, აუცილებელია სხეულის გაჯერება აუცილებელი მიკროელემენტებით. ამ მიზნებისათვის, ჩვეულებრივ გამოიყენება ცილის კანკალი ან თხევადი ნახშირწყლები ცილის მცირე ნაწილით (გეინერი). ბოდიბილდინგისადმი მიძღვნილი უამრავი პრიალა პუბლიკაცია სავსეა ამ მეთოდით, მაგრამ ნუთუ ყველაფერი მართლაც ასეა, როგორც პრესა წერს, რეკლამირებული მეთოდის შესახებ? თუ ისინი უბრალოდ მარკეტინგული ხრიკები არიან ცილებისა და სხვა დანამატების გაყიდვების გასაძლიერებლად?
სპორტსმენთა ჯგუფმა ჩაატარა ექსპერიმენტი, რომლის დროსაც მათ უარი თქვეს ვარჯიშის დასრულებისთანავე და ჩაანაცვლეს ჩვეულებრივი ცილოვანი საკვებით, რომელიც მოიხმარეს ერთი საათის შემდეგ, ზოგჯერ კი ეს დრო უფრო გრძელი იყო ვარჯიშის დასრულების შემდეგ. ექსპერიმენტის შედეგმა არ აჩვენა აბსოლუტურად უარესი ცვლილებები, უფრო მეტიც, მათ კუნთების მასის მშენებლობაშიც კი დაფიქსირდა დადებითი შედეგი, ვიდრე ეს იყო გეინერის გამოყენების პერიოდში.
ამ დაკვირვებების გარდა, სპორტსმენებმა აღმოაჩინეს, რომ მათი საჭმლის მონელება გაუმჯობესდა ვარჯიშის დასრულებიდან ერთი საათის შემდეგ. ეს ფაქტი სავსებით გასაგებია სამედიცინო თვალსაზრისით. სერიოზული ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ, პირველი საათი აუცილებელია სტრესის კუნთოვანი ქსოვილიდან სისხლის გადინებისათვის სხვა შინაგან ორგანოებში, მათ შორის კუჭ -ნაწლავის ტრაქტში, რაც ხელს უწყობს საკვების უკეთ ათვისებას.
ბევრი ბოდიბილდერი მიდის ასეთ რეჟიმზე, მაგრამ, როგორც წესი, ასეთი გადაწყვეტილება მათ ინტუიციურად მოაქვს, რადგან ეს ეწინააღმდეგება უნივერსალურ პრინციპებს და საზოგადოების მიერ დაწესებულ სისტემას.
გლიკოგენი - როგორ აღვადგინოთ დაკარგული ენერგია?
ყველა სპორტსმენმა იცის გლიკოგენის შესახებ. ეს არის ნახშირწყლები, რომლებიც გვხვდება კუნთებში და ენერგიის მოხმარებას ინტენსიური ვარჯიშის დროს. ამიტომ, პუბლიკაციების უმეტესობა, თუ არა თითქმის ყველა, გირჩევთ შეავსოთ იგი ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ ნახშირწყლების კარგი ნაწილით.
ძალიან ცოტაა კონკრეტული სტატისტიკა და კვლევები ამ მოსაზრებასთან დაკავშირებით და ისინი ყველა წინააღმდეგობრივია. ეს ფაქტი დადგინდა, რომ აუცილებელია რაც შეიძლება მალე შეავსოთ სხეული ნახშირწყლებით გლიკოგენის უფრო სწრაფად აღდგენისთვის, აუცილებელია, როდესაც ვარჯიშები აერობული ხასიათისაა, ანუ გამძლეობისთვის. სპორტსმენთა ეს ჯგუფი მოიცავს სპორტის სპორტსმენებს, მაგრამ საერთოდ არა ბოდიბილდერებს.
ერთ -ერთ სტატისტიკაში ნათქვამი იყო, რომ ვარჯიშისთანავე ნახშირწყლების მიღებისას გლიკოგენის დაბრუნება ხდება ოდნავ უფრო სწრაფად, მხოლოდ 16% -ით, ვიდრე, მაგალითად, თუ თქვენ უბრალოდ სვამთ წყალს ამ დროის განმავლობაში. ეს მონაცემები მიუთითებს იმაზე, რომ თუ ვარჯიშს პირველი რამდენიმე საათის განმავლობაში საერთოდ გამოტოვებთ საკვებს, გლიკოგენი კვლავ აღდგება კუნთოვან ქსოვილში.
აქ არის კიდევ ერთი დაკვირვება, რაც მოხდა ამ მხრივ, გლიკოგენი გროვდება კუნთოვან ქსოვილში თანდათანობით, ფიზიკური აქტივობის დასრულებიდან დაახლოებით ერთი დღის შემდეგ. აქ თქვენ უნდა სწორად ჩამოაყალიბოთ დიეტა ამ 24 საათის განმავლობაში და არ დაასხით ნახშირწყლები თქვენს სხეულში სპორტული დარბაზიდან გასვლისთანავე.
ყველა ეს მონაცემი დადასტურებულია კიდევ ერთი ექსპერიმენტით. ცნობილია, რომ ნახშირწყლები უფრო ეფექტურად ქრება, როდესაც ინსულინის მიმართ მომატებულია მგრძნობელობა და ეს ხდება ძალისმიერი ვარჯიშის პერიოდში. მაგრამ ეს არ არის მთავარი, ამ ყველაფერში ყველაზე საინტერესო მომენტი არის დრო, რომლის დროსაც იზრდება იგივე მგრძნობელობა და ეს არის 24 საათი! დასკვნა კვლავ თავისთავად მიგვითითებს იმაზე, რომ არ არის საჭირო სინთეზირებული ნახშირწყლები ვარჯიშის დასრულებიდან პირველივე წუთებში, შეგიძლიათ მთლიანად მოხვიდეთ სახლში და მიირთვათ ნაწილი, მაგალითად, კარტოფილი. ამის შედეგი არავითარ შემთხვევაში არ გახდება უარესი, ვინაიდან მთავარი მიზანია ორგანიზმის შევსება ნახშირწყლებით დღის განმავლობაში და არა ერთ საათში.
ნახშირწყლები და ცილა ვარჯიშის შემდგომ კომპლექსში: სარგებელი თუ ზიანი?
ბევრი ითქვა ნახშირწყლების უკეთ ათვისების შესახებ ცილებთან ერთად. დიახ, მართლაც ეს პროცესი უკეთესია ნახშირწყლებისთვის, მაგრამ მონეტას აქვს თავისი მინუსი. კვლევები ჩატარდა ამ საუკუნის დასაწყისში, ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ გენინერის ასიმილაციასთან დაკავშირებით. შედეგი იყო გასაოცარი … გამოდის, რომ ცილის შეწოვა 30% -ით უარესია, თუკი იგი ვარჯიშისთანავე იქნა მიღებული. ამ ფაქტმა გამოიწვია ეჭვები ცილებისა და ნახშირწყლების გამოყენების ეფექტურობის შესახებ, იგივე მომგებიანი ვარჯიშის შემდეგ.
ცილა კუნთების გროვებისთვის
ბევრი ითქვა ბოდიბილდინგში ცილების შესახებ, მათი მნიშვნელობის შესახებ კუნთოვანი მასის მშენებლობაში. სპორტის თითქმის ყველა დამწყები, რომელიც ოცნებობს მოქანდაკე სხეულზე უზარმაზარი კუნთებით, მზად არის მიიღოს ცილა შეუზღუდავი რაოდენობით დარბაზში ვარჯიშის შემდეგ, მხოლოდ მოსალოდნელი ეფექტის მისაღწევად. მაგრამ აქაც დაიშალა მითი ვარჯიშის შემდეგ ცილის მიღების მნიშვნელობის შესახებ. ვინაიდან ორივე ცილა, ისევე როგორც ნახშირწყლები, უფრო სწრაფად სინთეზირდება დღის განმავლობაში, და არა ერთი საათის "ფანჯარაში". გარდა ამისა, ცილის ათვისება მესამედზე უკეთესი იქნება, თუნდაც ორი დღის შემდეგ, ასე. ამრიგად, აბსოლუტურად არანაირი განსხვავება არ არის თქვენ სვამთ ცილის მთელ დოზას ერთდროულად ან სხეულს ნაწილ -ნაწილ ავსებთ დღის განმავლობაში მოხმარებული საკვების წყალობით.
ერთადერთი თუ საპენსიო ასაკის ხართ და 60 წელზე მეტის ხართ, ამ შემთხვევაში თქვენთვის აქტუალური იქნება "ვიწრო ფანჯარა", რომელშიც უნდა მოიხმაროთ ცილისა და ცილის მეგა ნორმა. ეს პროცესი დაკავშირებულია სხეულის სტრუქტურის ასაკობრივ ცვლილებებთან და კვალი ელემენტების სხვა მეტაბოლიზმთან. მაგრამ თუ ჯერ კიდევ შორს ხართ განსაზღვრული ასაკისაგან, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეავსოთ სხეული ცილებით თანდათანობით, მთელი დღის განმავლობაში.
ცილა, როგორც მეორე კვება ვარჯიშის შემდეგ
კიდევ ერთი დაკვირვება გვარწმუნებს, თუ რა სარგებლობა მოაქვს ცილის შერყევას ვარჯიშის შემდეგ მეორე კვებაზე. იმ მონაცემების საფუძველზე, რომ სხეულის გაჯერება ცილებით და ნახშირწყლებით ხდება კუმულაციური სქემის მიხედვით, მეორე კვებაზე ცილის მიღების მნიშვნელოვანი განსხვავება სრულად არ არის გამართლებული. მაგრამ თუ თქვენ დაიცავთ სქემას, როდესაც ნახშირწყლები მოხმარდება დაუყოვნებლივ და მოგვიანებით ცილებს, სავსებით შესაძლებელია ამ მეთოდის გამოყენება. 60 - 90 წუთის შემდეგ, მიირთვით, მაგალითად, ბრინჯი თევზთან ერთად და იმავე რაოდენობის შემდეგ დალიეთ ცილის კოქტეილი, ეს ნამდვილად არ გააუარესებს სიტუაციას.
რა ჭამოთ ბოდიბილდერისთვის ღამით?
ძილის წინ უნდა მიირთვათ "დიდხანს თამაში" ცილა, მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს ხაჭო ან ის შეიცვალოს კაზეინის პროტეინით. ცილოვანი საკვები ღამის დასვენების დროს აძლიერებს კუნთოვანი ქსოვილის ანაბოლურ აქტივობას. ამავე მიზნით, შეგიძლიათ მიიღოთ ცილა ღამით. მაგალითად, თუ გაიღვიძეთ ადგომისთვის საჭიროებისამებრ ან რაიმე სხვა მიზეზის გამო, დალიეთ ცილის კოქტეილი.ალტერნატიულად, სცადეთ ექსპერიმენტი და დააყენეთ სიგნალი ცილის მიღების გამო ძილის დაწყებიდან ოთხი საათის შემდეგ. ალბათ თავიდან ეს არ არის ძალიან მოსახერხებელი, მაგრამ შემდეგ შეეგუებით ასეთ რიტმს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც იწყებთ შედეგის შეგრძნებას. და ამ მოქმედების ეფექტი ნამდვილად არსებობს, შეგიძლიათ თავად შეამოწმოთ.
რამდენიმე სიტყვა ვარჯიშის დაწყებამდე
დილა იწყება საუზმით. ეს კვება ითვლება ყველაზე მნიშვნელოვან, როგორც ჯანსაღი ცხოვრების წესისთვის, ასევე პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის. მისი მნიშვნელობა ბოდიბილდერისთვის იმაში მდგომარეობს იმაში, რომ თქვენ არ მიიღეთ საკვები ნივთიერებები დაახლოებით რვა საათის განმავლობაში და ახლა სხეულს აკლია მიკროელემენტები. მაგრამ სანამ კუჭს შეავსებთ მყარი საკვებით ცილებისა და ცილების სახით, ნება მიეცით ის შევიდეს დღის რიტმში. ამისათვის დალიეთ ცოტაოდენი წყალი ან თხევადი ნახშირწყლები და ნება მიეცით კუჭს დაიწყოს მისი ყველა პროცესი და ამის შემდეგ მიირთვით საუზმე თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
რაც შეეხება ჭამას სპორტის დაწყებამდე. აქ აზრი ორმაგია, ოფიციალურად არ არის რეკომენდებული, ვარჯიშის დაწყებამდე ჭამა, ვინაიდან კუნთოვანი ქსოვილიდან კუჭში სისხლის გადინება ხდება. ეს ნაწილობრივ მართალია, მაგრამ ამ საკითხის მეორე მხარეა, როდესაც საკვები ხვდება ორგანიზმში, ეს ასტიმულირებს ინსულინის გამომუშავებას და ის, თავის მხრივ, ზრდის კუნთებში სისხლის ნაკადს და, შესაბამისად, ზრდის ცილის სინთეზს, ქმნის სახის მიმოქცევის. აქ ჩნდება კითხვა, ასე ვჭამო ვარჯიშამდე თუ არა? პასუხი არის დიახ, მაგრამ მხოლოდ თხევადი საკვები. მყარი, ცილოვანი საკვები, ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე, ხელს შეგიშლით სრულად ვარჯიშში, მაგრამ თხევადი ნახშირწყლოვანი საკვები, პირიქით, დაგეხმარებათ თქვენი მუშაობის გაუმჯობესებაში.
როგორც ჩანს, ეს არის ყველა ძირითადი პუნქტი კვებასთან დაკავშირებით, რომელსაც სპორტსმენებმა უნდა მიაქციონ ყურადღება ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ უკეთესი შედეგის მისაღწევად. გახსოვდეთ, რომ ცილებისა და ნახშირწყლების ოპტიმიზირებული მიღება გაცილებით მნიშვნელოვანია, ვიდრე მისი ერთჯერადი დოზა, ხოლო საუზმე ვარჯიშის შემდგომ გაცილებით ჯანმრთელია. ასევე, არ დაივიწყოთ ცილა ძილის წინ და ვარჯიშის შემდეგ მეორე კვება ცილოვანი შექის სახით. ამ მარტივი წესების დაცვით, ბევრად გაგიადვილდებათ მიზნის მიღწევა. მოკლე დროში თქვენ შეძლებთ იგრძნოთ ის ცვლილებები, რაც თქვენთან მოხდება. წარმატებებს გისურვებთ და ეფექტური ტრენინგი თქვენთვის!
ვიდეო დენის ბორისოვის რჩევით ვარჯიშის შემდგომი კვების შესახებ:
