შემთხვევების 90% -ში სპორტსმენები ბოროტად იყენებენ გიგანტურ ნაკრებებს. შეიტყვეთ როგორ გააკეთოთ ეს. კომპენსაციის სახით, თქვენ მიიღებთ 5 კგ კუნთის მასის ზრდას. ბევრი სპორტსმენი დაინტერესებულია კითხვებით, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს გიგანტური ნაკრებების დახმარებით და რამდენად მნიშვნელოვანი იქნება ამ შემთხვევაში კუნთების მასის ზრდა? მათ გასაცემად, თქვენ უნდა გესმოდეთ ტერმინოლოგია და გაიგოთ რა არის გიგანტური ნაკრები.
პიცასთან შედარება აქ შესაბამისია. ეს კერძი ძალიან ბევრ ადამიანს უყვარს. ამავდროულად, თუ თქვენ იყენებთ ზოგიერთ ინგრედიენტს ცივად, ის არც ისე მადისაღმძვრელად გამოიყურება. ყველაფერი კომპლექსში შესაბამისი სითბოს დამუშავების შემდეგ ხდება ძალიან გემრიელი პიცა.
დაახლოებით იგივე სიტუაციაა გიგანტურ ნაკრებებთან, რომლებიც აერთიანებს ოთხ ან მეტ ვარჯიშს ერთ ნაკრებში. საერთო ეფექტი მნიშვნელოვნად აღემატება თითოეულ ვარჯიშს ცალკე შესრულებულს.
გიგანტური ნაკრები მიზნად ისახავს ტრენინგის ინტენსივობის გაზრდას და სრულყოფილად ასრულებენ თავიანთ საქმეს. თუმცა, ზოგიერთი სპორტსმენი მათ ძალიან ხშირად იყენებს, ან მათგან ქმნის მთელ სასწავლო პროგრამას.
როგორ შევქმნათ გიგანტური ნაკრები?
კიდევ ერთხელ, სიტუაციის სრულად გასაგებად, ჩვენ გვჭირდება გარკვეული განმარტებების გაგება. სუპერსეტი შედგება ორი ვარჯიშისგან, რომლებიც უნდა შესრულდეს თანმიმდევრულად, მათ შორის პაუზის გარეშე. ტრისეტი - სუპერსეტის მსგავსი, მაგრამ შედგება სამი ვარჯიშისგან.
როგორც ზემოთ ვთქვით, გიგანტური ნაკრები მოიცავს სულ მცირე ოთხ ვარჯიშს. ეს მოძრაობები შეიძლება მიმართული იყოს თქვენი სხეულის ერთი ნაწილის (მუწუკების) ან მონათესავე ნაწილების (დუნდულოები, მუწუკები და ოთხკუთხედი) განვითარებაზე.
ამასთან დაკავშირებით, უნდა აღინიშნოს, რომ რაც უფრო მეტი ვარჯიშია ჩართული გიგანტურ ნაკრებში, მით უფრო მრავალფეროვანი უნდა იყოს ისინი. მაგალითად, სხეულის უზარმაზარი ნაკრები შეიძლება მოიცავდეს ფეხის დაჭერას, წინა სკუატს, ფეხის გაფართოებას და ლანგებს.
ამ კომბინაციის შედეგად, ერთ ნაკრებში, მრავალმხრივი ვარჯიშები (ლუნჯები, სკუტები და პრესები) შერწყმულია იზოლირებულ ვარჯიშებთან (ფეხის გაფართოება). ეს გაძლევთ საშუალებას სამივე ზემოთ ჩამოთვლილი კუნთი თვისობრივად შეიმუშაოთ.
თუ სუპერ კომპლექტი შესრულებულია სწორად, ვარჯიშებს შორის დასვენების პაუზის გარეშე, მაშინ ეს ძალზე ამომწურავს სხეულს. უკიდურესად რთულია ინტენსივობის შენარჩუნება ამდენივე სხვადასხვა ვარჯიშის ერთსა და იმავე დონეზე შესრულებისას.
ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ თქვენი სპორტული დარბაზი შეიძლება გადატვირთული იყოს და ამ შემთხვევაში ვარჯიშებს შორის პაუზები გარდაუვალია. ამ მიზეზების გამო, გიგანტური კომპლექტი ძირითადად ტარდება პრესის განვითარებისათვის. თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ თუ თქვენ გადაწყვიტეთ გიგანტური ნაკრების გამოყენება თქვენს სასწავლო პროგრამაში, მაშინ თქვენ უნდა გახადოთ ისინი ძირითადი. მაგრამ კიდევ ერთხელ უნდა გავიხსენოთ, რომ ეს ძალიან რთულია ფიზიკური თვალსაზრისით. გიგანტურ კომპლექტებს აქვთ მსგავსება წრიულ ვარჯიშთან და ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ წრიული ვარჯიში მიზნად ისახავს მთელი სხეულის განვითარებას და არა მის ცალკეულ ნაწილებს.
არ არის მიზანშეწონილი გიგანტური კომპლექტების მუდმივად გამოყენება სხეულზე მაღალი დატვირთვის გამო. მაგრამ რამდენიმე თვის განმავლობაში ისინი ძალიან სასარგებლო იქნება. იგივე მდგომარეობაა წრიული ვარჯიშის შემთხვევაშიც. ეს მნიშვნელოვნად დააჩქარებს კუნთოვანი მასის ნაკრებებს და წვავს ცხიმს.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიაწოდოთ რჩევები, რომლებიც დაგეხმარებათ შექმნათ თქვენი საკუთარი გიგანტური კომპლექტი და განახორციელოთ ისინი პრაქტიკაში:
- თუ თქვენი სპორტული დარბაზი ყოველთვის ხალხმრავალია, თქვენ სწორად უნდა განათავსოთ სპორტული ინვენტარი წინასწარ (რაც შეიძლება ახლოს ერთმანეთთან), რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ დანაკარგები მათ შორის გადასვლასთან დაკავშირებით.
- თუ თქვენ შეცვლით მოძრაობებს, რომლებიც შესრულებულია მინიმუმ ერთ სპორტსმენთან ერთად, თქვენ შეძლებთ საჭირო სპორტულ აღჭურვილობაზე წვდომას.
- გიგანტური ნაკრების გამოყენების შესანიშნავი არჩევანია აბს.
- სავარჯიშოები უნდა იყოს მრავალფეროვანი და ამ მიზეზით ბიცეფსი არ არის საუკეთესო არჩევანი გიგანტური ნაკრებებისათვის.
- გამოიყენეთ გიგანტური ნაკრები მხოლოდ როგორც ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდის საშუალება პერიოდულად ან 4-6 კვირის განმავლობაში. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მაქსიმალურად გამოიყენოთ მათი გამოყენება.
- ვარჯიშებს შორის პაუზები უნდა იყოს რაც შეიძლება მოკლე.
- დაისვენეთ 2 -დან 4 წუთის განმავლობაში ორ გიგანტურ კომპლექტს შორის.
- შესრულებული სამუშაოს მოცულობის დასადგენად, თითოეული კომპონენტი უნდა ჩაითვალოს ერთ ჩვეულებრივ ნაკრებად. მაგალითად, მხრების ყველაზე გავრცელებული ვარჯიში მოიცავს ხუთ კომპლექტს. თქვენ უნდა შეავსოთ ისინი სულ მცირე სამჯერ ჯამში 15 -დან 20 კომპლექტამდე.
- კონცენტრირება მოახდინეთ მინიმუმ ორმოცდაათ გამეორებაზე და იმუშავეთ წარუმატებლად თითოეულ ვარჯიშში. საშუალოდ, ყოველ ათჯერ გამეორებით, თქვენი კუნთები ჩავარდება.
მხრის გიგანტური ნაკრების მაგალითი
მოდით შევხედოთ ერთი სუპერ კომპლექტის მაგალითს სიცხადისთვის:
- Side Dumbbell Raises - გააკეთეთ 10-12 გამეორება.
- მოხრილი ჰანტელის აწევა - 10-12 გამეორება
- ბარის აწევა თქვენს თვალწინ - შესრულებულია 10 -დან 12 გამეორებამდე;
- ჯდომის პრესის ჯდომა - 10-12 გამეორება
- ბარბელი გაიწიეთ ნიკაპისკენ, ფართო ხელებით - იგივე გააკეთეთ 10-12 გამეორებით.
ეს გიგანტური ნაკრები მიზნად ისახავს მხრის სარტყელის კუნთების განვითარებას. მისი მაგალითის გამოყენებით, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი სერია სხეულის სხვა ნაწილებისთვის. მთავარია, რომ შემდეგ დარბაზში გქონდეთ უფასო წვდომა ყველა საჭირო აღჭურვილობაზე.
თუ ვარჯიშებს შორის პაუზები გრძელია, მაშინ გიგანტური ნაკრების ეფექტურობა მნიშვნელოვნად შემცირდება. ზოგადად, ეს მეთოდი ძალიან ეფექტურია, რაც ადასტურებს მის პოპულარობას სპორტსმენებში. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ მათ გამოყენებას. ჩვენ უკვე ვთქვით სტატიის დასაწყისში, რომ სხეულზე დატვირთვა გიგანტური კომპლექტების შესრულებისას კოლოსალურია. ამრიგად, ჩვენ ვუპასუხეთ კითხვას, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ გიგანტური ნაკრებების დახმარებით.
დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ უნდა აივსოთ გიგანტური ნაკრებებით, იხილეთ აქ:
