გიგანტური ნაკრები აერთიანებს რამდენიმე ვარჯიშს კუნთების ერთი ჯგუფის შესაქმნელად. შეიტყვეთ ყველა საიდუმლო: როგორ გააკეთოთ და გამოიყენოთ გიგანტური ნაკრები სწორად. ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად, ბოდიბილდერები იყენებენ სხვადასხვა მეთოდს. ერთ -ერთი ასეთი გზაა სავარჯიშოების გაერთიანება კუნთების ერთი ჯგუფის განვითარების მიზნით. ეს შეიძლება იყოს სუპერ სერიები, სუპერ კომპლექტი, ტრიცეტი და, რა თქმა უნდა, გიგანტური კომპლექტი ბოდიბილდინგში. დიდწილად, გიგანტური ნაკრები შეიძლება ჩაითვალოს სუპერ კომპლექტად, რომელიც უბრალოდ უფრო მეტ ვარჯიშს მოიცავს. იგივე სამი ნაკრები, რომელიც შედგება სამი ვარჯიშისგან, არის გიგანტური ნაკრების უფრო მარტივი ვერსია.
გიგანტური ნაკრების მთავარი წესი ის არის, რომ ყველა ვარჯიში მიმართული უნდა იყოს კუნთების ერთ ჯგუფზე. როგორც წესი, იგი შედგება 4 -დან 6 ვარჯიშისაგან, რომელიც შესრულებულია მოკლე დასვენების პაუზებით ან მის გარეშე. როგორც ბოდიბილდინგში შემავალი გიგანტის მაგალითი, შეიძლება მოვიყვანოთ შემდეგი კომპლექსი:
- ფართო ხელის დაჭერა შტანგის სკამზე - 8 -დან 12 -მდე გამეორება
- ხელების მოშენება ჰანტელებით მიდრეკილ მდგომარეობაში - 8 -დან 12 გამეორება;
- ბლოკზე ხელების შემცირება - 12 -დან 15 -მდე გამეორება;
- Dumbbell Pullover - 8 დან 12 გამეორება
- პეპლის ტრენერზე იდაყვის შემცირება - 12 -დან 15 -მდე გამეორება.
აღწერილი კომპლექსის შესრულებისას მთავარი პირობაა ვარჯიშებს შორის დასვენების პაუზის არსებობა არა უმეტეს 30 წამისა და უმჯობესია მათზე საერთოდ უარი თქვან. ამ ხუთი მოძრაობის დასრულების შემდეგ გაჩერდით დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში და კვლავ დაიწყეთ გიგანტური ნაკრები. კუნთების კარგი ვარჯიშისთვის, ეს უნდა გაკეთდეს 3 -დან 4 -ჯერ.
რასაკვირველია, გიგანტური ნაკრები მნიშვნელოვნად შეუწყობს ხელს მასის მშენებლობას. ამასთან, სპორტსმენს კარგად უნდა ესმოდეს, როდის და რატომ უნდა იქნას გამოყენებული ეს კომპლექსი. ეს ეხება ახალბედა სპორტსმენებს, რომლებიც ვარჯიშის პირველი ორი წლის განმავლობაში არ უნდა შეიცავდნენ სუპერსეტს, სამგანზომილებიან და გიგანტურ ნაკრებებს მათ სასწავლო პროგრამაში. თითოეულ ტურნირზე არიან სპორტსმენები, რომლებმაც კარგად შეიმუშავეს კუნთების ერთი ჯგუფი, მაგალითად, გულმკერდი, ხოლო დანარჩენი შეიძლება საკმაოდ ჩამორჩეს. ამის მრავალი მიზეზი შეიძლება იყოს, მაგალითად, დაშლის შეცდომები, დასვენების არასაკმარისი დრო, რომლის დროსაც კუნთებს არ აქვთ დრო გამოჯანმრთელებისთვის და ა. ხშირად ასეთ სიტუაციებში სპორტსმენები დარწმუნებულები არიან, რომ ისინი კუნთებს მცირე დატვირთვას აძლევენ და კიდევ ერთ შეცდომას უშვებენ. ისინი უბრალოდ იწყებენ მუშაობას ჩამორჩენილ კუნთებზე, მაგრამ ისინი მხოლოდ ამძაფრებენ მას. ამან შეიძლება მთლიანად შეაფერხოს კუნთოვანი ქსოვილების განვითარების პოტენციალი, რის შემდეგაც ხდება ეგრეთ წოდებული "კუნთების შეკუმშვა".
თუმცა, ბოდიბილდინგის აღიარებულ ვარსკვლავებს შორისაც კი შეიძლება კუნთების განვითარების სისუსტეები აღმოჩნდეს, თუმცა უმარტივესი შეცდომები მათთვის არ არის დამახასიათებელი. ასე რომ, მიზეზი სხვა რამეშია. Ეს მართალია. კუნთების გენეტიკურ ჰეტეროგენურობას აქ დიდი მნიშვნელობა აქვს. იმისათვის, რომ არ დავწეროთ გენეტიკური მიდრეკილების შესახებ, მაგრამ ეს ფაქტორი არ შეიძლება შემცირდეს. რა თქმა უნდა, მისი გვერდის ავლაც შეიძლება, მაგრამ ამას მეტი ძალისხმევა სჭირდება. მაგალითად, არნის ჰქონდა კარგი გენეტიკა და წონის მომატება მისთვის ბევრად უფრო ადვილი იყო, ვიდრე სხვა სპორტსმენებისთვის. თუ ვსაუბრობთ კუნთების გენეტიკურ ჰეტეროგენურობაზე, მაშინ ეს მზაკვრული ტერმინი მალავს ადამიანის კუნთების სტრუქტურის ძალიან მარტივ მახასიათებელს. უბრალოდ, ზოგიერთ კუნთს სხვაზე ნაკლები ძალა და გამძლეობა აქვს. არცერთ ადამიანს არ შეუძლია თქვას, რომ მისი ყველა კუნთი ერთნაირია. ალბათ ზოგიერთ კუნთს აქვს უფრო მეტი შემაერთებელი ქსოვილი, რაც გაართულებს შეკუმშვას.შესაძლოა ისინი უფრო მეტ ბოჭკოს შეიცავენ ან ჩონჩხზეა მიმაგრებული იმ ადგილას, რომელსაც არ შეუძლია უზრუნველყოს კუნთების სრული შეკუმშვა.
თუმცა, ამის გაკეთება უკვე შეუძლებელია და აზრი არ აქვს შემდგომ გენეტიკურ ჰეტეროგენურობაზე საუბარს. მოდით უკეთ განვიხილოთ, თუ როგორ შეგიძლიათ სიტუაციის გამოსწორება ვარჯიშის საშუალებით და განავითაროთ თქვენი სხეული უფრო ჰარმონიულად. ზემოთ აღწერილი სიტუაციიდან გამოსავალი იპოვა ჯო ვეიდერმა, რომელმაც შემოიღო გიგანტური კონცეფცია ბოდიბილდინგში.
გიგანტური ნაკრების შედგენის სქემა
როგორც მოგეხსენებათ, ჯო ვეიდერმა ბევრი მომავალი ბოდიბილდინგის ვარსკვლავი გაწვრთნა, მათ შორის თავად არნიც. სხვათა შორის, სწორედ უაიდერი გამოვიდა ბატონ ოლიმპიასთან. Wider– ის მიერ შემოთავაზებული სქემის უკეთ გასაგებად, მაგალითის მოყვანა შეიძლება. დავუშვათ, თქვენ ვერ შეძლებთ მკერდის კუნთების იდეალამდე მიყვანას, თუმცა ვარჯიშში მუშაობთ "ოფლში" და ყველაფერს აკეთებთ სწორად, კლასიკური სქემის გამოყენებით, რომელიც გულმკერდის კუნთებთან მიმართებაში ასე გამოიყურება:
- 5 კომპლექტი პრესის საწოლი ტყუის მდგომარეობაში;
- 5 კომპლექტი dumbbell bench press მიდრეკილ მდგომარეობაში;
- 5 მიდგომა ჰანტელებით ხელების აწევისკენ მიდრეკილ მდგომარეობაში;
- 4 კომპლექტი ბიძგები არათანაბარ ბარებზე.
ეს არის კლასიკური მიდგომა, რომელსაც აქვს ერთი მნიშვნელოვანი ნაკლი - რაც უფრო მაღალია ვარჯიშის ინტენსივობა პირველ ვარჯიშში, მით უფრო ძნელია მისი შენარჩუნება საჭირო დონეზე ყოველ შემდგომ ვარჯიშში. ამრიგად, უსწორმასწორო ზოლზე ბიძგების გაკეთებისას თქვენ შეძლებთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ ეფექტურობას 10-15 პროცენტით და შესაძლოა ნაკლები. სწორედ აქ მოდის გიგანტური ბოდიბილდინგის ნაკრები.
თქვენ უბრალოდ უნდა შეიტანოთ მცირე ცვლილებები ზემოთ აღწერილ კომპლექსში, ხოლო მისი არსი უცვლელი დატოვოთ. მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა შეასრულოთ ერთი და იგივე ხუთი ვარჯიში, მაგრამ თითოეული მათგანი ასრულებს ერთ მიდგომას. ამრიგად, გიგანტური ნაკრების ერთი ციკლი ასე გამოიყურება:
- სავარძლის პრესის 1 ნაკრები მიდრეკილ მდგომარეობაში;
- 1 კომპლექტი dumbbell bench press მიდრეკილ მდგომარეობაში;
- 1 მიდგომა ჰანტელებით ხელების აწევისკენ მიდრეკილ მდგომარეობაში;
- 1 კომპლექტი ბიძგები არათანაბარ ბარებზე.
სულ უნდა იყოს ხუთი ასეთი ციკლი, რაც საშუალებას გაძლევთ შეინახოთ მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა. როგორც ხედავთ, იდეა გენიალური და ამავე დროს მარტივი აღმოჩნდა. გიგანტური კომპლექტების შედგენის ამ პრინციპმა კიდევ ერთხელ შეახსენა, რომ კუნთებზე დატვირთვის მუდმივი ზრდა არ იძლევა მათი განვითარების გარანტიას. ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება პირიქითაც მოხდეს. ამავდროულად, ბოდიბილდინგში შემავალი გიგანტი ხელს უწყობს მასის მომატებას ვარჯიშის დატვირთვის გაზრდის გარეშე.
თქვენ შეგიძლიათ ვიზუალურად გაეცნოთ თქვენს ხელში გიგანტური ნაკრების შესრულების ტექნიკას ამ ვიდეოში:
