გსურთ ბარძაყების ფორმაში ჩადგომა, მაგრამ დრო არ გაქვთ სპორტული დარბაზისთვის? ისწავლეთ როგორ აკეთებენ გოგონები თეძოებს სახლში მიმზიდველი ფიგურის მისაღებად. თქვენ ალბათ იცით, რომ ხალხი ბარძაყებს ფეხის იმ ნაწილს უწოდებს, რომელიც მუხლსა და თეძოს სახსრებს შორისაა. გოგონებისთვის ეს სხეულის ერთ -ერთი პრობლემური სფეროა. სწორედ აქ დეპონირდება ცხიმის დიდი მარაგი. შედეგად, ფეხები კარგავს მიმზიდველობას და არცერთ გოგონას არ სურს ამის დაშვება.
ბევრს მიაჩნია, რომ შეუძლებელია ბარძაყებზე ცხიმის შემცირება, მაგრამ ეს არის სრულიად მცდარი ვარაუდი. ამ მიზნის მისაღწევად, თქვენ უნდა იმუშაოთ დუნდულოების კუნთებზე, ასევე ბარძაყების შიდა და გარე ნაწილზე. როდესაც თქვენ აერთიანებთ ვარჯიშს სათანადო კვებასთან, შეგიძლიათ მიაღწიოთ შესანიშნავი შედეგებს.
წვრთნები ბარძაყის შიდა კუნთებისთვის
ბარძაყის შიდა ნაწილი ყველაზე პრობლემური ადგილია გოგონას სხეულზე. სხეული უპირველეს ყოვლისა აქ ქმნის ცხიმის რეზერვებს და მათი მოშორება ძალიან რთულია. სიტუაციას ამძიმებს ის ფაქტი, რომ ფეხის ამ ნაწილში კანი საკმაოდ სათუთია და სწრაფად ცხიმიანდება ცხიმის დაგროვებით. თუმცა, აუცილებელია წვრთნების გაკეთება ბარძაყების გასახსნელად სახლში.
თუ საკმარის ყურადღებას არ მიაქცევთ ბარძაყის შიდა ნაწილს, ვერ შეძლებთ ფეხების მიმზიდველობას. ჩვენ ახლა განვიხილავთ საუკეთესო მოძრაობებს, რომლებიც დაგეხმარებათ შიდა ბარძაყის პრობლემის მოგვარებაში.
- ლუნგები. ფეხები განლაგებულია მხრის სახსრების დონეზე და წონა უნდა აიღოთ ხელში. დიდი ნაბიჯის გადადგმის შემდეგ, დაჯექით რაც შეიძლება დაბლა. ამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და შეასრულეთ მოძრაობა მეორე ფეხიზე. თითოეული ფეხისთვის უნდა გაკეთდეს 10 გამეორება.
- "ბურთი". აუცილებელია ბარძაყებს შორის დაიჭიროთ პატარა ბურთი და შეძლებისდაგვარად მჭიდროდ გაწუროთ. ამის შემდეგ დაისვენეთ კუნთები და გაიმეორეთ ვარჯიში. გამეორებების საერთო რაოდენობაა 15. ასევე შეგიძლიათ მოძრაობის შესრულება ჯდომისას ან სიარულის დროს.
- იჯდა პირველ პოზიციაზე. პირველი პოზიცია ეხება ბალეტს და ამ მდგომარეობაში, თქვენი ქუსლები ახლოს უნდა იყოს და თითები გაშლილი გაქვთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია და თქვენი მზერა პირდაპირ წინ უნდა იყოს მიმართული. შეასრულეთ squats ამ პოზიციიდან, რაც შეიძლება დაბლა დაეშვით. თუ წონასწორობის შენარჩუნება გიჭირთ, შეგიძლიათ ხელებით დაიჭიროთ სკამის ან კედლის საზურგე.
- "4-კა". თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე, გაასწორეთ ერთი ფეხი, მეორე კი მოხრილი უნდა იყოს მუხლის სახსარში. დაიწყეთ გასწორებული ფეხის აწევა, შემდეგ კი ჩამოწიეთ. შეასრულეთ მოძრაობა ნელი ტემპით.
- ღრმა ჩაჯდომები. ფეხები ფართოა, წონა კი ხელებშია მოჭერილი, მაგრამ თუ ადრე არ გითამაშიათ სპორტი, მაშინ ვარჯიში დაიწყეთ მხოლოდ საკუთარი სხეულის მასით. დაიწიეთ სანამ მუხლის სახსრები არ მოხრილია სწორი კუთხით.
- მაჰი დაწოლილ მდგომარეობაში. დაიკავეთ პოზიცია, იწექით გვერდზე, თავი დაადეთ ერთ ხელზე. მეორე ხელი სხეულთან არის ახლოს, ხოლო ფეხები ერთმანეთის თავზე დევს. გადაატრიალეთ ზედა ფეხი ვერტიკალურ სიბრტყეში. სავარჯიშო არ იძლევა კუნთების მაქსიმალურ დატვირთვას და ამიტომ აუცილებელია მუშაობა მრავალჯერ განმეორებით რეჟიმში. გამეორებების რაოდენობა იდეალურად უნდა იყოს ასი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფეხის წონა.
- მაჰი დგას პოზიციაში. ხელები სკამზე ან კედელზე დაადო და გვერდზე გადახრიე, წინ და უკან. მოძრაობის შესრულება ნელია და გამეორებების რაოდენობა წინა ვარჯიშის მსგავსია.
- მაჰი მიდრეკილ მდგომარეობაში განზავებით. დაიჭირეთ წოლითი პოზიცია ფეხებით მაღლა.დაიწყეთ ფეხის გაფართოება გვერდებზე, მუხლის სახსრებზე მოხრის გარეშე.
ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ დაასრულოთ სავარჯიშოების ეს ნაკრები სახლში ბარძაყების დაჭიმვის მიზნით.
წვრთნები ბარძაყის გარე მხარის კუნთებისთვის
ბარძაყის გარე მხარე ოდნავ უფრო ადვილია შემუშავება შიდა მხარესთან შედარებით, მაგრამ არ უნდა დაეყრდნოთ სწრაფ შედეგებს. თუ ყოველდღიურად აკეთებთ წვრთნებს ბარძაყების გასახდომად, თქვენ შესამჩნევად გააუმჯობესებთ ფეხის ამ კონკრეტული ნაწილის გარეგნობას.
- გატაცების კრახი. მიიღეთ მდგომი პოზიცია ფეხები ფართოდ და ზურგი სწორი. შეასრულეთ squats პარალელურად ადგილზე. ამის შემდეგ აუცილებელია სხეულის წონის გადატანა მარჯვენა ფეხიზე, ხოლო მარჯვენა ფეხი გვერდით ასწიოთ, თითქოს კედელზე ასვლას აპირებთ. ერთი გამეორება უნდა შესრულდეს მინიმუმ 40 წამის განმავლობაში.
- გვერდითი დარტყმა. საწყისი პოზიცია მსგავსია წინა სავარჯიშოს ბარძაყების გასახდომად სახლში. დაიწყეთ თქვენი სხეულის წონის გადატანა მარჯვენა ფეხიზე, ხოლო მარცხენა ფეხი მიწიდან აწიეთ. როდესაც მარცხენა ფეხის მუხლის სახსარი მუცლის დონეზეა. აუცილებელია მისი მოხრა და დუნდულებამდე ქუსლის მოტანა. ამის შემდეგ, მოხვდა მხარეს, მაგრამ თითის არ ვრცელდება.
- მაჰი წონის გამოყენებით. დაიჭირეთ პოზიცია თქვენს მხარეს და დაიჭირეთ ჰანტელი თქვენი ზედა ხელით, დაადეთ იგი ბარძაყზე. დაიწყეთ ბარძაყის აწევა სულ 40 გამეორებით თითოეული მიმართულებით.
- გაშვებული ადგილზე. ადგილზე გაშვებისას მუხლის სახსრები რაც შეიძლება მაღლა უნდა აიწიოს. გამეორების ხანგრძლივობაა 20 წამი.
- ხტომა თოკზე. აქ უნდა გახსოვდეთ ბავშვობის წლები, როდესაც თოკზე ხტებოდი. გაითვალისწინეთ, რომ ლიგატების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, მოძრაობა უნდა შეასრულოთ ფეხსაცმელში და ოდნავ მოხარეთ ფეხები მუხლის სახსრებზე.
- ხტუნვა ღრმა ჭკუიდან. დაჯექი ბარძაყის პარალელურად მიწასთან, რის შემდეგაც უნდა მოხდეს ნახტომი ამ პოზიციიდან. რბილი სადესანტოდ, თქვენი თითები უნდა იყოს პირველი, ვინც შეეხო მიწას.
ზემოთ აღწერილი ყველა სავარჯიშო ბარძაყზე წონის დაკარგვისთვის სახლში, თქვენ უნდა შეასრულოთ პაუზის გარეშე ერთმანეთის მიყოლებით. როდესაც ერთი წრე დასრულდება, დაისვენეთ ერთი წუთით და გაიმეორეთ მთელი კომპლექსი თავიდან. ეს უნდა გაკეთდეს ოთხიდან ხუთამდე წრეზე.
სავარჯიშოების ერთობლიობა ბარძაყისა და დუნდულოების შესამცირებლად
ქალის სხეულს აქვს სპეციალური კონსტიტუცია და ცხიმოვანი ქსოვილი ძირითადად მდებარეობს სხეულის ქვედა ნაწილში. გარდა ამისა, ბევრი ადამიანის არააქტიური ცხოვრების წესი ხელს უწყობს ცხიმების დაგროვებას. იმისათვის, რომ თქვენი ფეხები მიმზიდველი გახადოთ, თქვენ უნდა გააკეთოთ წვრთნები ბარძაყების გასახდომად სახლში, დუნდულოების კუნთების განვითარებისას.
- სტატიკური ჩამჯდარი. მიიღეთ მდგომი პოზიცია კედელთან ახლოს ერთი ფეხის მანძილზე. ფეხები მხრის სახსრების დონეზეა და ზურგით მიეყრდნობი კედელს. გადაიტანეთ წონა თქვენს ქუსლებზე და ისე დაიხურეთ, თითქოს სკამზე იჯექით. თუ გაქვთ ფიტბოლი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი კედელსა და ზურგს შორის მოთავსებით.
- მენჯის ამაღლება. დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია მუხლებით მოხრილი და ფეხები მიწაზე გაშლილი. დაიწყეთ ტანის ამაღლება, დაისვენეთ ადგილზე მხრის პირებითა და ფეხებით. ამ ვარჯიშის შესრულებისას სახლში წონის დასაკლებად, საჭიროა დუნდულოების კუნთების გამკაცრება. თუ მოძრაობა თქვენთვის ძალიან ადვილია, მაშინ უნდა გამოიყენოთ წონა. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 10 გამეორებით.
- უკან დაიხიე. მიიღეთ მუხლის იდაყვის პოზიცია და დაიწყეთ ერთი ფეხის აწევა. მოძრაობის შესრულებისას დაძაბეთ სამუშაო ფეხის კუნთები.
- Მაკრატელი. დაწექით გვერდზე, გაშლილი ფეხებით. ოდნავ ასწიეთ ფეხები და დაჭიმეთ მათი კუნთები, შეასრულეთ მოძრაობები მაკრატლის იმიტაციით. გამეორებების რაოდენობა ათია.
სახლში წონის დაკლებისთვის ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშების შესრულება უნდა გახსოვდეთ, რომ კარგი შედეგის მისაღწევად დრო დაგჭირდებათ.ზოგჯერ ინტერნეტში შეგიძლიათ იხილოთ მოძრაობების კომპლექსები, რომლებსაც, ავტორების აზრით, შეუძლიათ შედეგი მოუტანონ ერთ ან ორ კვირაში. არ დაიჯერო ასეთი განცხადებები.
კუნთების გაწვრთნა რთულია, განსაკუთრებით გოგონებისთვის. თუ გსურთ თქვენი ფიგურა მაქსიმალურად მიმზიდველი გახადოთ, მაშინ უნდა დააკავშიროთ ძალა და კარდიო ვარჯიშები სწორ დაბალანსებულ კვებასთან. მხოლოდ ამ გზით შეძლებთ კუნთების ამოტუმბვას და ცელულიტისა და ცხიმის მოცილებას. ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ გაკვეთილები უნდა იყოს რეგულარული და მას შემდეგ რაც შეძლებთ თქვენი მიზნების მიღწევას, ტრენინგი არ უნდა შეწყდეს. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ მიღწეული შედეგები სახლში და ყოველთვის იყოთ შესანიშნავ ფორმაში.
სახლში ბარძაყებში წონის დაკარგვის შესახებ მეტი ინფორმაციისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
[მედია =
