ისწავლეთ როგორ ივარჯიშოთ სწორად სახლში და რა სავარჯიშოები აირჩიოთ, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი შესრულება და დაზოგოთ დრო. საკმაოდ რთულია სახლში ვარჯიში და არა დროის ნაკლებობის ან სპორტული აღჭურვილობის ნაკლებობის გამო. ეს პირველ რიგში განპირობებულია ფსიქოლოგიით. სხეულის სრული ვარჯიშების ჩატარება სახლში მოითხოვს დიდ მოტივაციას. თუ გადაწყვეტთ სერიოზულად დაკავდეთ ფიტნესით, მაგრამ ვერ დაესწრებით სპორტულ დარბაზს, მაშინ საშინაო ვარჯიში ასევე შეიძლება გახდეს საკმაოდ ეფექტური. დღეს ჩვენ გაჩვენებთ როგორ გახადოთ თქვენი სახლის ვარჯიში რაც შეიძლება ეფექტური ცხიმებთან საბრძოლველად.
საშინაო გათბობის ვარჯიშები
გათბობა უნდა იყოს თქვენთვის სასწავლო სავალდებულო ელემენტი. მისი ხანგრძლივობაა 5-10 წუთი და მთავარი ამოცანაა კუნთების დათბობა და მათი მომზადება მაღალი დატვირთვისთვის:
- სავარჯიშო # 1. ხელები მხრის სახსრებზეა, რის შემდეგაც თქვენ იწყებთ ხელების ბრუნვას წინ და უკან. საკმარისია 10 გამეორება თითოეული მიმართულებით.
- სავარჯიშო ნომერი 2. ხელები წელზეა და სხეული დახრილია გვერდებზე და წინ და უკან.
- სავარჯიშო ნომერი 3. საწყისი პოზიცია წინა მოძრაობის მსგავსია, მაგრამ ამ შემთხვევაში საჭიროა მენჯის ბრუნვა საათის ისრის მიმართულებით და ისრის საწინააღმდეგოდ.
- სავარჯიშო ნომერი 4. ხტომა ადგილზე 60 წამის განმავლობაში. ასევე შეგიძლიათ გამოტოვოთ თოკი.
ეფექტური საშინაო ვარჯიშები მთელი სხეულისთვის
თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ მხოლოდ სხეულის სრული ვარჯიში სახლში არ იქნება საკმარისი წონის დასაკლებად. თქვენ ასევე დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს კვების პროგრამას. ექსპერტების უმრავლესობას მიაჩნია, რომ სხეულის ცხიმთან საბრძოლველად ვარჯიში უნდა გაკეთდეს დილით უზმოზე.
ამავე დროს, თქვენ არ უნდა გაჩერდეთ მხოლოდ პრობლემურ სფეროებზე, მიუახლოვდეთ პრობლემის გადაწყვეტას ყოვლისმომცველი გზით. თქვენს მიერ შემოთავაზებულ სასწავლო პროგრამაში იქნება 10 მოძრაობა, რომელიც უნდა შესრულდეს ორ ან სამ ნაკრებში 15 გამეორებით. რეგულარული ვარჯიშის შედეგი შესამჩნევი იქნება რამდენიმე თვის შემდეგ.
კისრის ვარჯიშები
ამ მოძრაობის მიზანია კისრის კანზე ორმაგი ნიკაპისა და ნაოჭების აღმოფხვრა. ეს ძალზე მნიშვნელოვანია, ვინაიდან მეორე ნიკაპი, რომელიც ჩნდება და კანზე ქრება, ქალთა რეალურ ასაკს კიდევ ხუთი წლით მაინც დაამატებს.
ტანსაცმლის სწორი არჩევანის საშუალებით შეგიძლიათ დაფაროთ დანარჩენი პრობლემური ადგილები, მაგრამ დახურული კისერი სხვა ადამიანების თვალში შეიძლება ნიშნავდეს გარკვეული პრობლემების არსებობას. თუმცა, დროა გადავიდეთ სავარჯიშოებზე.
გაასწორეთ მკერდი, ხელები მხარზე დაიდეთ. დაიწყეთ კისრის რაც შეიძლება მაღლა დახევა და ამავე დროს თითების დაჭერა მხრის სახსრებზე, რომლებიც უნდა დარჩეს უმოძრაოდ. ჩასუნთქვის შემდეგ დაითვალეთ 10 -მდე, შემდეგ ამოისუნთქეთ. შეასრულეთ ეს მოძრაობა 15 ჯერ.
ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და დაისვენეთ სხეული. თავი წინ გადაწიეთ, ნაზად გადაუხვიეთ მარცხნივ, მოხარეთ კისერი. შემდეგ მიაბრუნეთ თავი მარჯვნივ და ჩამოწიეთ უკან მკერდზე. გადაადგილება საპირისპირო მიმართულებით.
ეს ვარჯიშები შექმნილია ნაოჭების აღმოსაფხვრელად და შემდეგი მოძრაობა ეფექტური იქნება ორმაგ ნიკაპთან საბრძოლველად. ხელები ნიკაპის ქვეშ აქვს. გადალახეთ ხელების წინააღმდეგობა, გახსენით პირი. შეასრულეთ 15 გამეორება.
ხელის ვარჯიშები
ამ სავარჯიშოების საშუალებით თქვენ შეძლებთ მოშორდეთ ეგრეთ წოდებულ "ფრთებს" მხრის ზედა არეში. ამისათვის თქვენ უნდა გაწვრთნათ ბიცეპსი და ტრიცეფსი ჰანტელების გამოყენებით, რომელთა წონაა 1 -დან 2 კილოგრამამდე.
ფეხები მხრის სახსრების სიგანეზეა, ხოლო სპორტული აღჭურვილობა ხელშია.დაიწყეთ მკლავების დახვევა, თითოეული 20 -ჯერ. მეორე მოძრაობისთვის გჭირდებათ სკამი. მიიღეთ ჯდომის პოზიცია ჰანტელით ხელში. ასრულებს მოსახვევებს ნელი ტემპით.
მესამე მოძრაობა ასევე შესრულებულია ჯდომისას. ხელები, ჰანტელებით შეკრული მათში, არის მხრის სახსრების არეში. დაიწყეთ აღმავალი მოძრაობის შესრულება, იდაყვის სახსრის სრულად გასწორება ტრაექტორიის ზედა პოზიციაში. მუშაობა ნელია და გამეორებების რაოდენობაა 15.
წვრთნები გულმკერდის კუნთებისთვის
ეს ვარჯიშები საშუალებას მოგცემთ აწიოთ მკერდი. ვინაიდან ქალთა მკერდი უმეტესად ცხიმოვანი ქსოვილია, თითოეული კილოგრამი ცხიმი გავლენას ახდენს მკერდის ფორმასა და სიმტკიცეზე. ვინაიდან გულმკერდის არ არის კუნთები, თქვენ ვერ შეძლებთ ელასტიურობის ან ფორმის შეცვლას, მაგრამ მისი აწევა მკერდის კუნთებზე მუშაობის წყალობით სავსებით შესაძლებელია.
მოძრაობის შესასრულებლად გჭირდებათ სკამი ან ფიტბოლი. დაიჭირეთ ზურგსუკან პოზიცია უკანა ზურგზე და მხარი დაუჭირეთ მუხლებს სახსრებში მოხრილი ფეხებით. ჰანტელები მოჭედილია გასწორებულ მკლავებში და თქვენს წინ არის. შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ჭურვები თქვენს თავში რაც შეიძლება დაბლა. ჩასუნთქვისას ხელები დაბლაა და საპირისპირო მიმართულებით მოძრაობისას აუცილებელია ამოსუნთქვა. შეასრულეთ 4 კომპლექტი 12 გამეორებით.
სავარჯიშოები მუცლის კუნთებისთვის
იმისათვის, რომ გახდეთ ხარისხის მუცლის ღრუს მფლობელი, თქვენ უნდა შეამციროთ მუცლის ცხიმი. ამის გაკეთება, გარდა იმისა, რომ სახლში ვარჯიშობთ მთელ სხეულს, უნდა დაიცვათ შესაბამისი კვების პროგრამა. დალიეთ ბევრი წყალი და მოერიდეთ ტკბილეულს და ფქვილის პროდუქტებს.
დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია მუხლებით მოხრილი. ხელები თავის უკან არის, ფეხები კი გვერდიგვერდ. დაიწყეთ თქვენი ტორსის აწევა მუხლის სახსრებზე, თქვენი ქვედა ზურგიდან მოხსნის გარეშე. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა შეასრულოთ სამი კომპლექტი 30 გამეორებით.
თქვენ კვლავ უნდა დაიჭიროთ მწოლიარე პოზიცია, ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ, ხოლო თქვენი ფეხები მოხრილი უნდა იყოს მუხლის სახსრებზე და აიწიოთ ისე, რომ ბარძაყი მიწაზე იყოს პერპენდიკულარული. დაიწყეთ მუხლის სახსრების მკერდზე მიყვანა, ხოლო მენჯის მოხსნა მთლიანად მიწიდან. კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობა იგივეა, რაც წინა მოძრაობაში.
წვრთნები წელისთვის
ჩაყარეთ ხელები მტევანში და დაიწყეთ გვერდითი მოსახვევების შესრულება. ასე რომ, მუშაობა ნელია და ზურგი ყოველთვის უნდა დარჩეს ბრტყელი. ასევე აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ სხეული მკაცრად იხრება ვერტიკალურ სიბრტყეში. თქვენ უნდა გააკეთოთ ორი გამეორება 15 გამეორებით.
მოათავსეთ ფეხები მხრის სახსრების დონეზე და მოათავსეთ ხელები წელზე. როდესაც ჩაისუნთქავთ, მოხარეთ წინ და დაიჭირეთ ზურგი სწორი. ტრაექტორიის ბოლოში გაჩერდით ორჯერ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა შეასრულოთ ორი კომპლექტი 15 გამეორებით.
წვრთნები დუნდულოებისა და ბარძაყების კუნთებისთვის
დაჯექით მიწაზე ზურგით. ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთების დახმარებით თქვენ უნდა აიწიოთ სკამის პოზიციაზე, დაიჭიროთ თავი თქვენს მკლავებში. ტრაექტორიის ზედა პოზიციაში თქვენ უნდა გაჩერდეთ ნახევარი წუთის განმავლობაში. შეასრულეთ 30 გამეორება.
შემდეგ მოძრაობას ეწოდება "მერცხალი". მდგარ მდგომარეობაში, გადაატრიალეთ მარჯვენა ფეხი უკან, ხოლო სხეულის წონა მარცხენა ფეხიზე გადაიტანეთ, ტანი წინ მიიწიეთ. ამ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა დარჩეთ ნახევარი წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ მეორე მხარეს. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ ორი კომპლექტი 40 გამეორებით თითოეული ფეხისთვის.
წვრთნები ფეხებისთვის
დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია თქვენი ხელებით სხეულის გასწვრივ. დაიწყეთ ტანის აწევა მანამ, სანამ მხოლოდ თქვენი თავი, მხრის და იდაყვის სახსრები და ფეხები არ შეეხო მიწას.
ფეხის კუნთების ყველაზე ეფექტური მოძრაობა არის კრუნჩხვა. აუცილებელია მისი ბარძაყის პარალელურად დაწევა მიწაზე. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები, რომ გაართულოთ მოძრაობა.
გაჭიმვის ვარჯიშები
როდესაც სახლში მთელი სხეულის ყველა ვარჯიში დასრულდა, აუცილებელია კუნთების გაჭიმვა. თითოეულ პოზიციაში თქვენ უნდა გაჩერდეთ 10-30 წამი, სანამ კუნთებში დაძაბულობა მთლიანად არ გაქრება.
ფეხები ოდნავ ვიწროა ვიდრე მხრის სახსრების დონე და მუხლები ოდნავ მოხრილი. ასწიეთ ერთი ხელი, მიაღწიეთ მას რაც შეიძლება მაღლა. გაიქეცი სხვა გზით. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 6 გამეორება.
კედელთან ზურგზე, თქვენ უნდა დაისვენოთ ხელისგულები მასზე. დაიწყეთ ნელა ჩაჯდომა, დარჩით ამ მდგომარეობაში 20 წამი.ჯამში გაიმეორეთ 6 -ჯერ.
სავარჯიშოების კომპლექტი სხეულის ვარჯიშისთვის სახლში, იხილეთ აქ:
