Kettlebell არის შესანიშნავი სპორტული აღჭურვილობა სახლში სიძლიერის ინდიკატორებისთვის. ამ სტატიაში დამწყები მიიღებენ პასუხებს სახლის ტრენინგთან დაკავშირებულ ყველა კითხვაზე.
წვრთნები ზურგის კუნთების ვარჯიშისთვის
სპორტსმენის მთავარი ამოცანაა კუნთების ჰარმონიულად განვითარება. თუ თქვენ ვარჯიშობთ თქვენს მკლავებს, მაგრამ დაივიწყებთ ზურგს, მაშინ ასეთი ვარჯიშისგან არანაირი სარგებელი არ იქნება. ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ ზურგის კუნთების გაძლიერებაში:
- დადექი სკამთან ახლოს. ერთი ხელით დაიჭირეთ ზურგზე და მეორე ხელით დაიჭირეთ ჭურვი.
- მუხლები ოდნავ მოხარეთ მარცხენა ფეხი ოდნავ უკან. აწიეთ და დაწიეთ ჭურვი მკერდზე. თქვენ უნდა გააკეთოთ 5 მიდგომა, რომელთაგან თითოეულს აქვს 10 გამეორება.
- აიღეთ წონა თქვენს ხელში, თქვენი ზურგი სწორია. გაიგეთ ჭურვი თქვენს მკერდზე. გააკეთეთ დაახლოებით 5 კომპლექტი 10 გამეორებით.
- Kettlebell მდებარეობს იატაკზე. მოათავსეთ ერთი ხელი ჭურვიზე, მეორე კი იატაკზე. გააკეთეთ ბიძგები.
- მდგომი პრესი კარგად მუშაობს ერთდროულად რამდენიმე კუნთზე. მოათავსეთ ქვაბი მხარზე, შემდეგ დაიწყეთ მისი აწევა. ნებადართულია ფეხების დახმარება.
სავარჯიშოების კომპლექტი kettlebell
ახლა თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ 7 ყველაზე ეფექტური ვარჯიშის კომპლექტს, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ჰარმონიულად განავითაროთ კუნთების ყველა ჯგუფი.
- ჭურვის სროლა. შესრულებულია 15 ან 20 კომპლექტის 3 კომპლექტი. დაიხარე თეძოს სახსარი და დაიჭირე ქვაბი. აუცილებელია მისი მკვეთრად აწევა, ფეხის გასწორებისას, ნახტომის იმიტაცია. ამ შემთხვევაში, იდაყვები უნდა განთავსდეს გარედან ჭურვიდან, ხოლო მხრები პირდაპირ მის ზემოთ. ეს პოზიცია უნდა შენარჩუნდეს რაც შეიძლება დიდხანს. დარწმუნდით, რომ ქვაბი ყოველთვის მოთავსებულია სხეულთან ახლოს. გაასწორეთ თქვენი ფეხები, ერთდროულად აწიეთ მხრები და როდესაც კეტბელთან ხელი მათ დონეზეა, ხელებით აწიეთ ჭურვი. შემდეგ გადააბრუნეთ იდაყვები ისე, რომ ისინი ქვემოდან იყოს. ყველა მოძრაობა უნდა გაკეთდეს შეუფერხებლად.
- ხელი უბიძგებს ჭურჭელს. თქვენ უნდა გააკეთოთ 3 კომპლექტი 15 ან 20 გამეორებით. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი და მუხლებში ოდნავ მოხრილი. მოხარეთ თეძოს სახსარში, ხოლო ზურგი შეინარჩუნეთ სწორი. ერთი ხელი სკამის საზურგეზეა, მეორეს კი ქოთელი უჭირავს. გაიყვანეთ ქვაბი მაღლა, მოუყარეთ მხრის პირები ერთად. დაიმახსოვრეთ, რომ ზურგი სწორად დაიჭიროთ, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
- ჩაჯდომები. ასევე 3 კომპლექტი 15 ან 20 გამეორებით. ფეხები ოდნავ უფრო ფართოა ვიდრე ბარძაყის ხაზი, ჭურვი მკერდზეა. დაიწყეთ ჩოჩქოლი. ამ შემთხვევაში მუხლები ყოველთვის უნდა დარჩეს ფეხებზე მაღლა. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას მას შემდეგ, რაც თეძოები მიწის პარალელურად იქნება.
- ჭურვის ბიძგი. მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა იგივეა. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, ოდნავ მოხრილი მუხლებზე. Kettlebell მდებარეობს ყურის მახლობლად. შეასრულეთ სკვატი და დაუყოვნებლივ აწიეთ, ხოლო ჭურვი მაღლა ასწიეთ.
- მაჩი. გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა უცვლელი რჩება. ჭურვი მდებარეობს ფეხებს შორის, სხეული დახრილია. გადაატრიალეთ ქეთელბელი უკან და გადაწიეთ წინ მთელი ძალით მკერდის დონემდე. მკლავები სწორია და თეძოები გაშლილი.
- "Წისქვილზე". მკლავი ერთი ჭურვით გასწორებულია და მაღლა იწევს. ამავდროულად, აიღეთ მეორე ქვაბი მეორე ხელით და დაიწყეთ აწევა. შეცვალეთ ხელები და გაიმეორეთ. მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა იგივეა.
- სკამების პრესი. 3 კომპლექტი 15 ან 20 კომპლექტი. სანამ ზურგზე იწვები, გაწურე ჭურვი.
დამწყებთათვის kettlebells– ით სავარჯიშოების ვიდეო გაკვეთილები:
