სტატიაში განხილულია შესაძლებელია თუ არა სავარჯიშოებით გულმკერდის გამკაცრება სახლში და რომელი მათგანია ყველაზე ეფექტური. აღწერილია როგორც დამხმარე საშუალება სწორი კვების, კონტრასტული შხაპისა და დეკოლტეს ნიღბების საშუალებით. დაღლილი მკერდი აშკარა ესთეტიკური ნაკლია. რაც არ უნდა ლამაზი ყოფილიყო ის თავდაპირველად, არსებობს მთელი რიგი ფაქტორები, რომლებიც დროთა განმავლობაში განაპირობებს მის გაფუჭებას. ამის გამოსწორება შესაძლებელია ქირურგიული ჩარევით, მაგრამ ეს ყოველთვის არ არის შესაფერისი ყველასთვის და არა ყოველთვის. არსებობს დიდი შესაძლებლობა გააუმჯობესოთ თქვენი მკერდის მდგომარეობა სახლში მცირე ინვესტიციით. შედეგი გაგახარებთ. მაგრამ ამის მისაღწევად, თქვენ უნდა იყოთ მომთმენი და დაჟინებული.
შესაძლებელია თუ არა ვარჯიშით მკერდის გამკაცრება
მკერდი შეიძლება ჩამოიშოროს მრავალი მიზეზის გამო. ძირითადი მიზეზები, რომლებიც იწვევს ქალის მკერდის გახვევას: ორსულობა და ძუძუთი კვება, გულმკერდის კუნთების შესუსტება, ასაკი და ა.
ამ ფაქტორებით გამოწვეული ცვლილებები შეიძლება მოიხსნას მთელი რიგი ღონისძიებების დახმარებით. მათ შორის წამყვანი ადგილი უკავია ფიზიკურ ვარჯიშებს. ყველამ იცის, რომ მკერდი თავისთავად შედგება არა მხოლოდ კუნთოვანი ქსოვილისგან, ამიტომ მისი ამოტუმბვა არ იმუშავებს. თუმცა, შესაძლებელია ზურგის კუნთების გაძლიერება, რომლებიც მხარს უჭერენ ბიუსტს. მუდმივი ვარჯიშის შედეგად თქვენი მკერდი აიწევს და უფრო მომრგვალებული გამოჩნდება. პექტორალური კუნთების გაძლიერება, რაც ხელს შეუწყობს ბიუსტის აწევას, ასევე ექნება შესანიშნავ ეფექტს. სავარჯიშოების კომპლექტი კონტრასტული შხაპით და სპეციალური კრემებით საშუალებას მოგცემთ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ მკერდის გარეგნობა სულ რაღაც ერთ თვეში. ასევე, არ დაივიწყოთ ბიუსტჰალტერის სწორი არჩევანი და კარგი კვება.
მკერდის ეფექტური ვარჯიშები სახლში
კომპლექსის არჩევისას მთავარი აქცენტი უნდა გაკეთდეს იმაზე, რაც გააუმჯობესებს ზურგისა და გულმკერდის კუნთების ტონს. ეს მისცემს შესაძლებლობას აღადგინოს ელასტიურობა თქვენს ბიუსტში. გაიმეორეთ სავარჯიშოები 40 წუთის განმავლობაში, თუ ეს შესაძლებელია დილით და საღამოს, 10 -დან 20 -ჯერ. არსებობს სავარჯიშოების რამდენიმე კომპლექტი, რომელიც მიზნად ისახავს მკერდის გამკაცრებას, მშობიარობის შემდგომ გახვევას და კუნთების გარკვეული ჯგუფების გაძლიერებას. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ რომელიმე მათგანი, რომელიც საუკეთესოდ შეესაბამება თქვენ.
სავარჯიშოების კომპლექტი მკერდის გასაყვანად სახლში
უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება მიაქციეთ უამრავ რეკომენდაციას, რომელიც უნდა დაიცვან ფიზიკური აქტივობის დროს. ისინი საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ სწრაფ ეფექტს:
- ვარჯიშების შესრულებისას უნდა ატაროთ სპორტული ბიუსჰალტერი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ სწორად და კომფორტულად გაასწოროთ მკერდი.
- გაკვეთილების დაწყებამდე აუცილებლად უნდა გააკეთოთ მსუბუქი დათბობა, რომელიც გაათბობს თქვენს კუნთებს.
ჩვენ ვატარებთ შემდეგ ვარჯიშებს შემდეგნაირად:
- N. გვ. - დაიჭირეთ ზურგი სწორი, ფეხები სწორი, ერთმანეთთან შეკრული, მკლავები მოხრილი უნდა იყოს იდაყვებში მკერდის დონეზე. ჩვენ ხელებს ვდებთ ერთმანეთს და 10 წამის განმავლობაში ვაჭერთ მათ ძალით, შემდეგ კი ვისვენებთ. ჩვენ ამას ათჯერ ვიმეორებთ. მოხერხებულობისთვის, თქვენ შეგიძლიათ მოათავსოთ პატარა ბურთი ან სხვა ელასტიური ობიექტი თქვენს ხელებს შორის და გაწუროთ.
- N. გვ. - ჩვენ მუხლებზე ვდგებით, ხელებს ვდებთ დივნის, სკამის ან სკამის კიდეზე ისე, რომ არჩეული საყრდენი ჩვენგან 1 მეტრის დაშორებით იყოს. ჩვენ ვიწყებთ ბიძგების გაკეთებას, ნელ-ნელა ვიხრით ხელებს იდაყვებში. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეეცადოთ შეეხოთ საყრდენის კიდეს მკერდით. თუ თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობები იძლევა, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები იატაკიდან. ეს გაზრდის სტრესს კუნთოვან ქსოვილზე და იძლევა უკეთეს შედეგს.
- N. გვ. - ჩვენ ვწვებით ზურგზე, ხელებს მაღლა ვწევთ.ჩასუნთქვით, ჩვენ ხელებს ვშლით გვერდებზე, ამოსუნთქვისას კი მათ ვაერთიანებთ. ამ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ მკლავების კუნთები მუდმივად დაძაბული.
- N. გვ. - ქუსლები ერთად, ხელები უნდა გაშლილი იყოს თქვენს წინ იატაკის პარალელურად. ჩასუნთქვისას, ჩვენ ვიწყებთ მათ გაყოფას გვერდებზე, ხოლო ამოსუნთქვისას, ჩვენ მათ ვაერთიანებთ. ამ ვარჯიშის მოთხოვნაა ხელები იატაკის პარალელურად შეინახოთ.
- N. გვ. - ქუსლები ერთად, ხელები უნდა გაშლილიყო იატაკის პარალელურად. ჩასუნთქვისას, გაშალეთ ხელები ზემოთ და ქვემოთ 1 წუთის განმავლობაში, გასასვლელში, ჩამოწიეთ ქვემოთ. ახლა ხელები წინ გადაწიეთ და ჩასუნთქვისას გაუშვით 1 წუთის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ქვემოთ. ეს მოძრაობები უნდა განმეორდეს 10 -ჯერ.
- N. გვ. - ქუსლები ერთად, ხელები მოხრილი იდაყვებში. ჩასუნთქვით, ჩვენ სხეულს გვერდულად ვატრიალებთ და ხელებს გვერდებზე ვშლით. ჩვენ ვსუნთქავთ, ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. ახლა ჩვენ ვტრიალებთ საპირისპირო მიმართულებით.
რა სავარჯიშოებია მკერდის გამკაცრება სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებით
მკერდის აწევის გაკეთება სახლში შეიძლება განხორციელდეს ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას ძალისმიერი ვარჯიშით. გაფართოება, ჰანტელები, პატარა წვერა და სხვა სპორტული ატრიბუტები იქნება თქვენთვის დიდი დამხმარე მჭიდრო და ელასტიური ბიუსტისთვის ბრძოლაში.
განვიხილოთ სავარჯიშოების კომპლექტი სპორტული ინვენტარით:
- ივარჯიშეთ გაფართოებასთან ერთად … სავარჯიშო სავარჯიშოები მოსახერხებელია, რადგან მათი შესრულებისას შეგიძლიათ იჯდეთ. მათი მთავარი მოთხოვნა სწორი ზურგია. აიღეთ გაფართოება და გაიყვანეთ თქვენს წინ მხრების დონეზე. ნელა გაშალეთ ხელები სხვადასხვა მიმართულებით, შეძლებისდაგვარად გაჭიმეთ გაფართოება. დააფიქსირეთ პოზიცია და დარჩით მასში 10 წამი. ამის შემდეგ ნელა დაბრუნდი უკან.
- ჰანტელის ვარჯიში … ექსპერტები რეკომენდაციას უწევენ დაბალი წონის არჩევას დასაწყისისთვის, ამიტომ ჰანტელის წონა 1,5 კგ -მდე იქნება საუკეთესო გამოსავალი. მომავალში, ჭურვების მასა შეიძლება გაიზარდოს 2.5 კგ -მდე. აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში. ჩასუნთქვით, ჩვენ მაღლა ვწევთ ხელებს, ვსუნთქავთ, ვამცირებთ მათ ქვემოთ. ამ ვარჯიშს აქვს შესრულების რამდენიმე ვარიანტი: აწიეთ ხელები ერთდროულად, აწიეთ ხელები თავის მხრივ, აწიეთ ხელები მოსახვევებით გვერდზე. ნებისმიერი ვარიანტი საშუალებას მოგცემთ მაქსიმალურად ეფექტურად გაზარდოთ მკერდის კუნთები.
ვარჯიშის გაკეთებისას ფრთხილად იყავით, გამოთვალეთ ჰანტელების წონა. ნუ მიიღებ ძალიან დიდს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება დაშავდეთ ან ვარჯიში სწორად არ შესრულდეს.
როგორ გამკაცრდეს მკერდის კუნთები სავარჯიშო აპარატებზე
მშობიარობის შემდგომ მკერდის გახვევა ხელს შეუწყობს ტრენაჟორების ვარჯიშის გამკაცრებას. ეს მეთოდი მოითხოვს გარკვეულ ფინანსურ და დროულ ხარჯებს, მაგრამ შედეგი გაახარებს თქვენ.
გაითვალისწინეთ, რომ ტრენაჟორებზე ვარჯიში, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, აუცილებელია ტრენერთან ერთად. ის გამოთვლის საჭირო დატვირთვას, დარწმუნდება, რომ ვარჯიშები სწორად არის შესრულებული და არ დაუშვებს ზედმეტ მუშაობას.
იმისათვის, რომ ბიუსტი უფრო ელასტიური და ტონური გახდეს, აუცილებელია მკერდის შუა ნაწილის ამოტუმბვა. ამისათვის ტრენაჟორები საუკეთესოდ შეეფერება რომელ სკამზეა დაჭერილი და კეთდება ინფორმაცია. ამ მხრივ იდეალური იქნება "პეპელა", "კროსოვერი" და სხვა. ნუ დაივიწყებთ უბრალო ჰანტელების შესახებ. მათთან ერთად სხვადასხვა პოზიციებზე ვარჯიში მნიშვნელოვნად გააძლიერებს ზურგის კუნთებს და აიძულებს მკერდს აწიოს. თუ თქვენ გაქვთ ჰორიზონტალური ბარი სახლში, ნუ დაივიწყებთ ამის შესახებ. შეცვალეთ ფიცრის სიმაღლე და გააკეთეთ აზიდვები სხვადასხვა პოზიციიდან. დარწმუნებული იყავით, შედეგი არ დააყოვნებს. მკერდის გამკაცრების გარდა, ზედმეტი კილოგრამების მოშორებაც შეგიძლიათ.
სავარჯიშოები მკერდის გამკაცრებისთვის: ალტერნატიული მეთოდები
სახლში და სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშების გარდა, ფიტნესი, წყლის აერობიკა, ბოძზე ვარჯიში, იოგა, პლასტმასის ზოლები, აღმოსავლური ცეკვა ან პილატესი შესანიშნავი ვარიანტია მკერდის გასაძლიერებლად და გამკაცრებისთვის. ისინი მნიშვნელოვნად გააძლიერებენ ზურგის კუნთებს და გამკაცრებენ მკერდს. გარდა ამისა, ისინი საშუალებას მოგცემთ ამოიღოთ ზედმეტი სანტიმეტრი გვერდებიდან და გააუმჯობესოთ სხეულის ზოგადი მდგომარეობა.
თუ თქვენ ვერ ახერხებთ პროფესიონალ ტრენერთან ვიზიტს დროის სიმცირის ან უსახსრობის გამო, მაშინ არ უნდა დაიდარდოთ. დღეს, ინტერნეტში ან მაღაზიებში, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ დიდი რაოდენობით სხვადასხვა ვიდეო გაკვეთილები პროფესიონალი ტრენერებისგან.
შეარჩიეთ რომელიმე თქვენი გემოვნებით და ისწავლეთ სახლში თქვენს ჩვეულ პირობებში თავისუფალ დროს. ნუ დაიზარებთ, ნუ გეწყინებათ საკუთარი თავი და ნუ გადადებთ ხვალამდე რა უნდა გაკეთდეს დღეს.
სათანადო კვება მკერდის აწევისთვის სახლში
ისეთ მნიშვნელოვან საკითხში, როგორიცაა მკერდის გარეგნობის გაუმჯობესება, არ უნდა დაივიწყოთ კვება. უმიზეზოდ ამბობენ, რომ ჩვენ ვართ ჩვენი საკვები. დიეტოლოგები და ტრენერები გვირჩევენ დაიცვან მარტივი წესები თქვენი დიეტის შემუშავებისას, თუ გსურთ მიიღოთ ვარჯიშის სარგებელი რაც შეიძლება სწრაფად.
ეს მარტივი წესები საშუალებას მოგცემთ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ არა მხოლოდ მკერდის მდგომარეობა, არამედ მთელი სხეული:
- გამორიცხეთ ძალიან ცხიმიანი საკვები თქვენი მენიუდან.
- დიეტა მუდმივად უნდა შეიცავდეს თევზისა და ზღვის პროდუქტების კერძებს.
- შეეცადეთ დალიოთ 3 ლიტრამდე წყალი დღეში.
- თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს რძემჟავას პროდუქტებს ყოველდღე, ყველაზე უკეთ კი კეფირს.
- მიირთვით ხილი და ბოსტნეული რეგულარულად.
- არ გამოიყენოთ ალკოჰოლი და ყავა.
- უმჯობესია შავი ჩაი შეცვალოთ მწვანე ან მცენარეული ჩაი.
- შეავსეთ თქვენი დიეტა ვიტამინებით და მინერალებით.
- თევზის ზეთის გამოყენება ძალიან სასარგებლოა.
კონტრასტული შხაპი ლამაზი, ტონირებული მკერდისთვის
სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგისა და გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად რეკომენდებულია კონტრასტული შხაპის დამატებით საუკეთესო ეფექტის მისაღწევად. ძლიერი სიზარმაცის ან დროის სრული ნაკლებობის შემთხვევაში, ასეთ პროცედურას შეუძლია შეცვალოს ფიზიკური აქტივობა.
რეკომენდაციები:
- პროცედურა მოიცავს 10 წუთის განმავლობაში თბილი და ცივი წყლის მონაცვლეობას.
- არ გამოიყენოთ ძალიან ცხელი წყალი შხაპის მისაღებად.
- პროცედურა არ უნდა დასრულდეს ცივი წყლით.
- შხაპის მიღება უნდა მოხდეს კვირაში მინიმუმ 3 -ჯერ.
- პროცედურის დროს შეგიძლიათ ჩაატაროთ მკერდის ჰიდრომასაჟი. წყალი არ უნდა გადიოდეს ძლიერი ჭავლით. საშხაპე უნდა იყოს წრიული მოძრაობით გულმკერდის პერიმეტრის გარშემო მინიმუმ 10 -ჯერ.
- ნუ დაივიწყებთ გულმკერდის გარშემო არსებულ არეს. მისი მასაჟიც შეიძლება, მაგრამ წყლის უფრო ძლიერი ჭავლით.
- ნუ გაიკეთებთ მასაჟს თავად ძუძუს მიდამოში.
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ კონტრასტული შხაპის შედეგი შესამჩნევი იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაიცავთ რიგ წესებს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება ზიანი მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას.
რეცეპტები ნიღბების გასამაგრებლად ძუძუს ძუძუს სახლში
მარტივი და ხელმისაწვდომი კომპონენტების ნიღბები ხელს შეუწყობს კონტრასტული შხაპის ეფექტის გაძლიერებას. შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი ორჯერ ან სამჯერ 7 დღის განმავლობაში.
განვიხილოთ ეფექტური ფორმულირებების რეცეპტები:
- მიიღეთ 1 ს.კ. ლ ხაჭო და გახეხეთ თბილი რძით არაჟანამდე. შემდეგ წაისვით მზა ნარევი გაწმენდილ მკერდის კანზე 20 წუთის განმავლობაში.ნიღა ჩამოიბანეთ თბილი წყლით. შემდეგ შეგიძლიათ მკვებავი კრემი წაისვათ.
- 2 ს.კ. ლ ჩვეულებრივი შვრიის ფაფა დაასხით მდუღარე წყალში და ინახება 15 წუთის განმავლობაში მჭიდროდ დახურული სახურავის ქვეშ. შედეგად მიღებული ფაფა ათქვიფდება სქელ კრემამდე. ეს ნარევი შეიზილება გულმკერდისა და დეკოლტეს მიდამოში. 20 წუთის შემდეგ ჩამოიბანეთ თბილი წყლით.
- 100 გრ არა ძალიან ცხიმიანი არაჟანი უნდა შეურიოთ 1 კვერცხს და 2 ს.კ. ლ ზეითუნის ზეთი. მიღებული ნარევი თანაბრად გამოიყენება მკერდზე, გამორიცხავს ძუძუს მიდამოს. 20 წუთის შემდეგ ის უნდა ჩამოიბანოთ თბილი წყლით.
ეს პროცედურები უნდა შესრულდეს ფიზიკური ვარჯიშის დასრულების შემდეგ. რაც უფრო დიდხანს ხორციელდება ისინი, მით უფრო სწრაფად გამოჩნდება სასურველი ეფექტი. თუმცა, ნუ დაეყრდნობით მას პირველივე ცდის შემდეგ.
სასარგებლო რჩევები მკერდის მჭიდროდ შესანარჩუნებლად
არსებობს რამოდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი გარეგნობის შესანიშნავად შენარჩუნებაში მომავალი წლების განმავლობაში. ეს რეკომენდაციები სასარგებლო იქნება ყველა ქალისთვის და ხელს შეუწყობს მკერდის სილამაზის შენარჩუნებას:
- ეცადეთ არ მიიღოთ მზის აბაზანები მშიშრად;
- ნუ გაიტაცებთ სათრიმლავი საწოლებით;
- შეარჩიეთ ბიუსჰალტერის სწორი ზომა;
- არ აცვიათ ძალიან მჭიდრო / ფხვიერი საცვალი;
- შეინარჩუნეთ სწორი პოზა;
- Ივარჯიშე რეგულარულად;
- არ უნდა დაიკლოთ ან მოიმატოთ ძალიან ბევრი წონა.
როგორ გამკაცრდეს მკერდი სახლში - ნახეთ ვიდეო:
აღსანიშნავია, რომ რომელი მკერდის გარეგნობის გაუმჯობესების ვარიანტს აირჩევთ, გახსოვდეთ, რომ თვალსაჩინო შედეგის მიღწევა შეგიძლიათ მხოლოდ გარკვეული პერიოდის შემდეგ და მხოლოდ მუდმივი ვარჯიშით. დარწმუნდით, რომ დააკავშიროთ დამატებითი აქტივობები ფიზიკურ აქტივობასთან - ნიღბები, მასაჟები, კონტრასტული შხაპები. ისინი დააჩქარებენ პროცესს და გააძლიერებენ შედეგს.
