გაეცანით ეფექტურ ტექნიკას იმის შესახებ, თუ როგორ სწრაფად და უცნობების დახმარების გარეშე იჯდეთ ძაფზე სახლში. თუ გინდათ გორგოლაჭის გაკეთება, ყოველდღიურად უნდა ივარჯიშოთ მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში. ახალგაზრდა ასაკში გაცილებით ადვილია მიაღწიო იმას, რაც გსურს, რადგან ლიგატები უფრო მოქნილი და ელასტიურია. თუმცა, 30 წლის შემდეგაც კი, თუ სურვილი გაქვთ, შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს. დღეს ჩვენ გეტყვით, რომელი წვიმის ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია სახლში და დაგეხმარებათ ამ პრობლემის მოგვარებაში.
როგორ გავაკეთოთ ძაფები სახლში: წესები
გაყოფა თავისთავად სასარგებლო სავარჯიშოა, რადგან ის აჭიმებს ლიგატებს და აჩქარებს სახსრებში რეგენერაციულ პროცესებს. ასევე, ბორბალი სასარგებლოა ბოდიბილდერებისთვის, რადგან მისი დახმარებით კუნთები გაცილებით სწრაფად აღდგება ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ. თუმცა, უმრავლესობას, ვისაც წნულზე ჯდომა სურს, იზიდავს ეს ვარჯიში არა მისი სარგებლით, არამედ სხვებზე ზემოქმედებით.
ჩვეულებრივია განასხვავოთ ძაფის ორი ტიპი:
- დინამიური - შეანჯღრიე ფეხი მანამ, სანამ არ შეეხო თავზე;
- სტატიკური - ფეხები გაშლილი აქვს.
ძაფის ორივე ტიპი შეიძლება შესრულდეს როგორც განივი, ასევე გრძივი მიმართულებით. ყველაზე რთულია ჯვარედინი ჯაჭვი. ჩვენ უკვე განვიხილავთ ყველაზე ეფექტურ წვრთნებს სახლში და ახლა აუცილებელია ვისაუბროთ ძირითადი მოძრაობის შესრულების წესებზე:
- ყოველდღიური საქმიანობა - მხოლოდ რეგულარული ვარჯიში მოგიტანთ სასურველ შედეგს. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ საკმარისია ყოველდღე ივარჯიშოთ 30 წუთის განმავლობაში, რათა მიიღოთ ის, რაც გსურთ. ნუ იფიქრებთ, რომ გაკვეთილების გამოტოვება და შემდეგ საათების გაშლა ეფექტური მიდგომა იქნება. თუ ნამდვილად გსურთ დადებითი შედეგის მიღწევა, მაშინ უნდა ივარჯიშოთ დღეში ორჯერ: დილით და საღამოს.
- ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი უნდა დაიწყოს მხოლოდ კარგი გათბობის შემდეგ. -ლიგატებისა და კუნთების მუშაობის მოსამზადებლად გჭირდებათ მაღალი ხარისხის გათბობა. მხოლოდ ამ გზით გაათბობთ სახსარ-ლიგატური აპარატს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს სერიოზული დაზიანების მაღალი რისკი.
- ნუ ვარჯიშობთ ცივ ოთახში - თუ ეს არ გამოდგება, მაშინ უნდა ატაროთ თბილი გამაშები ან კოლგოტები. ტრავმის რისკის შესამცირებლად, ლიგატები უნდა იყოს თბილი.
- ძაფის ვარჯიში სახლში უნდა იყოს დინამიური და სტატიკური თანაბარი რაოდენობით.
- ვარჯიშის დროს გაჭიმვისთვის, ზურგი სწორი გაქვთ.
- დააკვირდით თქვენს სუნთქვას - ამოსუნთქვა და ინჰალაცია უნდა იყოს ერთგვაროვანი და დაყოვნების გარეშე.
- იყავით ფრთხილად - თუ მეგობარი გეხმარებათ, მაშინ მისთვის ძნელია შეაფასოს ის მაქსიმალური ზღვარი, რომლის მიღწევაც შეგიძლიათ. გამოცდილ ტრენერებსაც კი შეუძლიათ ზიანი მოგაყენონ ამ სიტუაციაში.
- კვების და ფსიქოლოგიის პროგრამა - შეეცადეთ შეამციროთ ხორცის რაოდენობა თქვენს დიეტაში, რადგან ეს პროდუქტი ლიგატებს უფრო უხეშს ხდის. კუნთოვანი ქსოვილებისა და ლიგატების ელასტიურობის გასაზრდელად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ საკმარისი რაოდენობით წყალი. ფსიქოლოგების აზრით, მოქნილი ფსიქიკის მქონე ადამიანებისთვის უფრო ადვილია ბორკილზე ჯდომა. თუ გიჭირთ ცხოვრებაში ახლის აღქმა, მაშინ გარკვეულწილად თქვენთვის რთული იქნება დასახული ამოცანის მიღწევა.
რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ გააკეთოთ გაყოფა სახლში?
ეს არის ძალიან პოპულარული კითხვა, რადგან თითოეულ ჩვენგანს სურს მიაღწიოს ყველაფერს უმოკლეს დროში. თუ თქვენ გაქვთ უნიკალური გენეტიკა და თქვენი სხეული ბუნებრივად მოქნილია, მაშინ სასწავლო პროცესის ორგანიზების სწორი მიდგომით შეგიძლიათ მიაღწიოთ წარმატებას ერთ კვირაში.
თუმცა, ძალიან ცოტაა ასეთი ადამიანი და მათ უმეტესობას გაუჭირდება ოცნების ასრულების რთული გზა. ზოგჯერ ადამიანები ფიქრობენ, შესაძლებელია თუ არა განხეთქილება ერთ დღეში. ეს პრაქტიკულად შეუძლებელია, თუმცა თუ თქვენ გაქვთ საკმარისი ვარჯიშის გამოცდილება, მაგალითად, საბრძოლო ხელოვნებაში, მაშინ სავსებით შესაძლებელია თქვენ მიაღწიოთ ასეთ სწრაფ შედეგს.
ყველა დანარჩენი უნდა მოემზადოს იმისთვის, რომ სახლში რეგულარული გაყოფის გზით, მიზნის მიღწევა შესაძლებელია რამდენიმე თვეში. თქვენ არც კი გჭირდებათ ამ პრობლემის უფრო სწრაფ გადაწყვეტაზე საუბარი, რადგან ის უბრალოდ არარეალურია. გოგონამ, კლასებისადმი სათანადო დამოკიდებულებით, შეიძლება ერთ თვეში იჯდეს ძაფზე. თუმცა, ამას დიდი ძალისხმევა დასჭირდება.
როგორ სწრაფად დავჯდეთ ძაფზე: პროფესიონალი ტრენერის რეკომენდაციები
ნებისმიერი პროფესიონალი მწვრთნელი გეტყვით, რომ სპორტში პოზიტიური შედეგების მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ შრომისმოყვარეობით. თქვენ არ უნდა შეადაროთ საკუთარი თავი სხვა ადამიანებს, რომლებმაც მოახერხეს დავალების მიღწევა მოკლე დროში.
შესაძლებელია, რომ ისინი დაჯილდოვდნენ უნიკალური გენეტიკით და მხოლოდ ეს ფაქტი მეტყველებს გარკვეულ უპირატესობაზე. რა თქმა უნდა, ყველაზე ნიჭიერმა ადამიანმაც კი უნდა იმუშაოს საკუთარ თავზე, რათა მიაღწიოს მიზანს. კიდევ ერთხელ მინდა გითხრათ, რომ თქვენ აუცილებლად დაჯდებით განხეთქილებაზე, თუ ამისკენ მიისწრაფვით.
საუკეთესო წრიული ვარჯიში სახლში
ახლა ჩვენ გადავხედავთ საუკეთესო ძაფის ვარჯიშებს სახლში. ისინი დაგეხმარებიან გრძივი გაყოფის ჯდომაში. ვინაიდან ამ მიზნის მიღწევა უფრო ადვილია, თქვენ უნდა დაიწყოთ გრძივი და არა განივი ძაფით. თუმცა, ჯერ გავეცნოთ ამ მოძრაობების შესრულების წესებს:
- დაიწყეთ თითოეული სესია 20 წუთიანი კარდიოთი თქვენი კუნთებისა და სახსრების გასათბობად. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ გაჭიმვის მოძრაობების შესრულება.
- თქვენი პროგრესის დასაჩქარებლად, ჩვენ გირჩევთ ამის გაკეთებას დღეში ორჯერ. გახსოვდეთ, რომ დილით გაჭიმვა უფრო რთულია, მაგრამ ამავე დროს ის უფრო ეფექტურია, ვიდრე საღამოს გაჭიმვა.
- გრძივი ძაფისთვის გაჭიმვის ვარჯიშები შეიძლება გამოყენებულ იქნას მხოლოდ სტატიკურად. მათი შესრულებისას აუცილებელია მინიმუმამდე შემცირდეს პულსირებადი ქვემოთ და ზემოთ მოძრაობები, რათა თავიდან ავიცილოთ დაჭიმულობა.
- თითოეული სტატიკური პოზიცია უნდა დაიჭიროთ თქვენ მინიმუმ ნახევარი წუთის განმავლობაში. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თანდათან გავზარდოთ ძაფის ვარჯიშის ამპლიტუდა და ხანგრძლივობა სახლში. შედეგად, სტატიკურ მდგომარეობაში გატარებული დრო მიიყვანეთ ორ ან თუნდაც სამ წუთამდე.
- გაჭიმვის მოძრაობების დროს თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი შეგრძნებები. მოერიდეთ მტკივნეულ შეგრძნებებს. მათი გამოჩენისთანავე შეამცირეთ ამპლიტუდა ან თუნდაც შეწყვიტეთ ვარჯიში.
- ისევ და ისევ, გაჭიმვის ვარჯიშები ეფექტური იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სახსრები თბილია.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი ყოველთვის სწორია და არა მომრგვალებული. გაჭიმეთ თქვენი თავი ზევით, ხოლო მოსახვევების შესრულებისას დაიწიეთ მუცელი ფეხებზე და არა თავზე.
- რეგულარულად შეამოწმეთ თქვენი შედეგები გაზომეთ მანძილი თქვენი იდაყვიდან მიწამდე მაქსიმალური მონაკვეთი სანტიმეტრით.
- თუ რამდენიმე გაკვეთილი გამოტოვეთ, მაშინ მოემზადეთ თქვენი შედეგების უკან დასაბრუნებლად. განახორციელეთ რეგულარულობა თქვენი წარმატების მთავარი ფაქტორია.
- ნუ დაუნიშნავთ საკუთარ თავს ვადას თქვენი მიზნის მისაღწევად. თითოეულ ადამიანს აქვს უნიკალური ფიზიოლოგია და თუ ვინმე საკმაოდ სწრაფად იჯდება გაყოფაზე, მაშინ სხვებს დიდი დრო დასჭირდება.
სავარჯიშო ნომერი 1
ამოსუნთქვისას დაიწყეთ მორბენალების პოზიციის დაკნინება - ხელები დაეყრდნო მიწაზე ან გვერდებზე. წინა ფეხი უნდა ქმნიდეს სწორ კუთხეს, ხოლო უკანა მუხლის სახსარი გაშლილი უნდა იყოს. მენჯი რაც შეიძლება დაბლა ჩამოწიეთ, მაგრამ ამავე დროს უკანა ფეხის მუხლის სახსარი არ უნდა დაიხუროს. აუცილებელია ამ პოზიციაზე გაჩერება.შემდეგ, ჩასუნთქვისას, ზურგი შეინარჩუნეთ, ხელები მაღლა ასწიეთ და მიაღწიეთ მათ, მაგრამ მენჯი ამავე დროს უნდა დაიწიოს. თუ გრძნობთ, რომ თქვენი ფეხების კუნთები დაძაბულია და დაჭიმულია, მაშინ ვარჯიში სწორად ხორციელდება. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ სანამ ლაუნჯში ხართ, საჭიროა სხეულის წონა თანაბრად გადაანაწილოთ ორივე ფეხზე.
სავარჯიშო ნომერი 2
დარჩი მორბენალთა პოზიციაზე ორივე ხელით წინა ფეხის ერთ მხარეს. დაიწიეთ წინამხრებზე ზურგის დამრგვალების გარეშე. თუ მაშინვე ასე დაბლა ვერ დაეშვით, ჩვენ გირჩევთ მოათავსოთ ობიექტი, ან დაეყრდნოთ თქვენს გასწორებულ მკლავებს. ეს მოძრაობა დაგეხმარებათ ეფექტურად გაჭიმოთ მუცლის და ბარძაყის სახსარი.
სავარჯიშო ნომერი 3
სავარჯიშო ტარდება ყველა ერთნაირ მორბენალ პოზიციაზე. დაიწიეთ უკანა ფეხის მუხლის სახსარი მიწაზე და მოათავსეთ ხელები წინა ფეხის ორივე სტრიქონზე. დარჩით ამ მდგომარეობაში, ეცადეთ მენჯი რაც შეიძლება დაბლა ჩამოწიოთ. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ რამდენიმე პულსირებადი მოძრაობა, მაგრამ ამის შემდეგ უნდა მიიღოთ სტატიკური პოზიცია. როდესაც მიაღწევთ კუნთების და ლიგატების დაჭიმულობის გარკვეულ დონეს, უკანა ფეხი შეიძლება აიწიოს მოძრაობის ეფექტურობის გასაზრდელად.
სავარჯიშო ნომერი 4
დაუბრუნდით საყრდენ პოზიციას და გააგრძელეთ ზურგის სვეტი უკანა ფეხის ბარძაყის გასწვრივ. ამოისუნთქეთ, გაასწორეთ ფეხები და გაწიეთ კუდი მაღლა. შუბლი უნდა იყოს მიმართული ქვედა ფეხისკენ, მუცელი კი ქვემოთ არის გადაჭიმული. დარწმუნდით, რომ მოძრაობის დროს ზურგი არ მრგვალდება. საკუთარი თავის გასაადვილებლად და ამავდროულად მოძრაობის ეფექტურობის გასაზრდელად, ხელები წინა ფეხის ქვედა ფეხს მოუჭირეთ.
სავარჯიშო ნომერი 5
ლუნჯის პოზიციიდან გაშალეთ თქვენი სწორი ფეხი წინ და უკანა ამ მომენტში ხალიჩაზეა. გადადით ფერდობზე და ამავდროულად ზურგი შეინარჩუნეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში და ისუნთქეთ თანაბრად. ყოველი ახალი ამოსუნთქვისას ოდნავ გაათავისუფლეთ დაძაბულობა უკანა ფეხიზე.
სავარჯიშო ნომერი 6
დაიკავეთ მტრედის პოზიცია - მარცხენა მენჯის ძვალით, თქვენ უნდა დაიფაროთ მარჯვენა ფეხის ქუსლი. თანდათან გააღრმავეთ თქვენი პოზიცია, ამისათვის მარჯვენა ქვედა ფეხი ოდნავ წინ მიიწიეთ. მოძრაობის შესრულებისას აუცილებელია დაეყრდნოთ ხელებს, გადაახვიოთ მარჯვენა ფეხის ბარძაყი შიგნით და ქვედა კუდი ქვევით დაიწიოთ.
მოხარეთ უკანა ფეხის მუხლის სახსარი და დაიჭირეთ ფეხი იმავე ხელით. ამის შემდეგ დაიწყეთ ქუსლის დუნდულოებისკენ მიზიდვა. გადაატრიალე შენი ხელის ჩამორთმევა. ამოსუნთქვისას დაიწყეთ შუბლის დაწევა თავისუფალ ხელზე. სავარჯიშო "მტრედი" ითვლება საკმაოდ მარტივად, მაგრამ ძალიან ეფექტურად.
სავარჯიშო ნომერი 7
დაწექით ლურჯზე და მოხარეთ მუხლები. დაიწყეთ ფეხის აწევა მუხლის სახსრის მოხრის გარეშე. ამოსუნთქვისას დაიჭირეთ ფეხი ხელებით და დაიწყეთ მისკენ მიზიდვა. დარწმუნდით, რომ საკრუმი რჩება ადგილზე. აწეული ფეხის მუხლის სახსარი გასწორებული უნდა იყოს, ხოლო ბარძაყის წინა ნაწილი დაძაბული.
სავარჯიშო ნომერი 8
დაიკავეთ ქვემოთ ძაღლის პოზიცია - მკლავები, ზურგი და ზურგი უნდა იყოს სწორი ხაზით. დაიწყეთ კუდის ძვლის მოზიდვა ზემოთ და უკან. ამავდროულად, მოხარეთ მუხლის სახსრები მონაცვლეობით, შეეცადეთ შეეხოთ მიწას თქვენი ქუსლით. ბარძაყი მუცლისკენ უნდა მოძრაობდეს, მკლავები და ზურგი კი იმავე სიბრტყეში უნდა იყოს.
როგორ დავჯდეთ გაყოფაზე 10 ვარჯიშში, იხილეთ ქვემოთ:
