გსურთ კუნთების მომატება და ცხიმების დაწვა ერთდროულად? როგორ რჩებიან ბოდიბილდერები გამხდარი სხეულის მინიმალური ცხიმის შემცველობით სეზონის განმავლობაში? შეიტყვეთ ახლავე! ყველა სპორტსმენი ცდილობს მოიპოვოს მასის მაქსიმალური რაოდენობა. მაგრამ ეს შეუძლებელია თქვენი სასწავლო პროცესისა და კვების პროგრამის ფრთხილად დაგეგმვის გარეშე. ყველამ იცის, რომ წონის მომატებისას საჭიროა ბევრი ჭამა. თუმცა, ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ზედმეტი ცხიმის გამოჩენა, რაც მიუღებელია. შეიტყვეთ როგორ მიიღოთ კუნთების მასა ცხიმის გარეშე ამ სტატიაში.
როგორ ვიკვებოთ მჭლე კუნთების მასის მოსაპოვებლად?
ცნობილია, რომ ნახშირწყლები არის ენერგიის მთავარი წყარო სხეულისთვის. სწორედ ამ საკვებიდან ხდება სინთეზირებული გლიკოგენი, რომელსაც კუნთები ენერგიისთვის იყენებენ. მაგრამ ამავე დროს, ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობით, ისინი ცხიმებად გარდაიქმნება. ამის თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ დაიცვას რამდენიმე რჩევა. ეს დაგეხმარებათ მიიღოთ ცხიმიანი კუნთების მასა ცხიმის გარეშე.
მნიშვნელოვანია, რომ თქვენს დიეტაში ნახშირწყლების და ცილის ნაერთების თანაფარდობა იყოს 3 -დან 1 -მდე. ამის გაკეთება საკმაოდ მარტივია და არ უნდა შეგექმნათ რაიმე პრობლემა. ასევე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის შემდეგ მეტი ნახშირწყლების მოხმარება. დროის ამ მონაკვეთში, ამ საკვები ნივთიერებების პროტეინებთან თანაფარდობა შეიძლება იყოს 4 -დან 1. თქვენ ასევე უნდა მიირთვათ ნახშირწყლების შემცველი საკვები სესიის დასრულებიდან ნახევარი საათის განმავლობაში. ეს მნიშვნელოვანია ამ მიზეზის გამო. სწორედ ამ მომენტში სხეული აქტიურად ავსებს გლიკოგენის დეპოს და ნახშირწყლები ნამდვილად არ გარდაიქმნება ცხიმებად.
მარცვლეულში ნაპოვნი არარაფინირებული ნელი ნახშირწყლები საუკეთესოდ მოიხმარენ ვარჯიშის დაწყებამდე. ეს საშუალებას მოგცემთ უზრუნველყოთ თქვენი სხეული საჭირო ენერგიით დიდი ხნის განმავლობაში. თუ თქვენ მიდრეკილი ხართ ცხიმის დაგროვებისკენ, მაშინ აზრი აქვს გაყოთ თქვენი საქმიანობა. უმჯობესია დილით ვარჯიშოთ კუნთების დიდი ჯგუფები და საღამოს მცირე ჯგუფებზე იმუშაოთ. ამ ნაბიჯის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ დააჩქაროთ ფერმენტების სინთეზი, რომლებიც მონაწილეობენ ნახშირწყლებიდან გლიკოგენის წარმოებაში. ეს თავიდან აიცილებს ცხიმის მასის დაგროვებას.
როდესაც ისვენებთ, ნახშირწყლების მიღება უნდა შეამციროთ დაახლოებით ოცი პროცენტით. ამ დროს სხეულს არ სჭირდება ბევრი ენერგია და დიდი ალბათობით ნახშირწყლები ცხიმად გარდაიქმნება.
ასევე მნიშვნელოვანია ნახშირწყლების მოხმარება ცილოვან ნაერთებთან ერთად. თუ ეს არ გაკეთებულა, მაშინ ცილა პირველ რიგში გამოყენებული იქნება სხეულის მიერ, როგორც ენერგიის გადამზიდავი. თუ ამ საკვებ ნივთიერებებს ერთად იყენებთ, მაშინ ნახშირწყლები უზრუნველყოფილი იქნება ენერგიის საჭირო მარაგით, ხოლო ცილის ნაერთები გამოიყენება კუნთოვანი ქსოვილის ახალი უჯრედების ასაშენებლად.
როგორ ვივარჯიშოთ სწორად მასობრივი მოპოვებისთვის?
კუნთების ზრდა მჭიდროდ არის დაკავშირებული ძალასთან. თუ გსურთ მასის მომატება, მაშინ ასევე უნდა გაზარდოთ ძალა. ამისათვის თქვენ მუდმივად უნდა გაზარდოთ წონათა სამუშაო წონა, და რომ გაადვილოთ ამ პროცესის გაკონტროლება, ღირს სასწავლო დღიურის შენარჩუნება.
ძირითადი ვარჯიშები დიდ გავლენას ახდენს კუნთების ზრდაზე. მათ უნდა შექმნან თქვენი სასწავლო პროგრამის საფუძველი. მრავალმხრივი მოძრაობა მოიცავს კუნთების დიდ რაოდენობას და მათზე ანაბოლური პასუხი მნიშვნელოვნად მაღალია ერთობლივ ვარჯიშებთან შედარებით.
დამწყებ სპორტსმენებს დიდი ყურადღება არ უნდა მიექცეს ტრენაჟორებზე მუშაობას. მასობრივი მომატებისთვის, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება წონით უფასო ვარჯიშზე. ტრენერები შეიძლება იყვნენ ეფექტური სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც აქვთ ხანგრძლივი ვარჯიშის ისტორია.
მაქსიმალური მასის მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ კვირაში მინიმუმ სამჯერ ან ოთხჯერ. ასევე აზრი აქვს კარდიოს გამოყენებას ერთიდან სამჯერ შვიდ დღეში, რითაც დააჩქარებს ლიპოლიზის პროცესს.თქვენი ვარჯიშები არ უნდა იყოს ზედმეტად გრძელი. სავსებით საკმარისია ინტენსიური ტრენინგის ჩატარება მაქსიმუმ ერთი საათის განმავლობაში. თქვენ უფრო მეტ სარგებელს მიიღებთ უფრო მოკლე და ხშირი სესიებიდან, ვიდრე გრძელი, ნაკლებად ხშირი სესიები. ფიზიკური აქტივობის გავლენის ქვეშ სხეული იწყებს ტესტოსტერონის ინტენსიურ გამომუშავებას. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ სესიის დაწყებიდან 45 წუთის შემდეგ მამრობითი სქესის ჰორმონის კონცენტრაცია სწრაფად იკლებს. ამის შემდეგ იწყება კორტიზოლის წარმოება, რაც ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას.
თქვენ ყოველთვის არ უნდა ივარჯიშოთ წარუმატებლობისთვის. თუ პერიოდულად იყენებთ, ვარჯიშის ეს მეთოდი დაგეხმარებათ მასის მომატებაში. თუმცა, თუ ყოველ გაკვეთილზე მიდიხართ კუნთების უკმარისობის მდგომარეობაში, მაშინ უბრალოდ გადატვირთეთ ნერვული სისტემა. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ცენტრალურ ნერვულ სისტემას გაცილებით მეტი დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებაზე, ვიდრე სხვა სისტემები და რომ ის არის მთავარი შემზღუდველი ფაქტორი სხეულის სრული აღდგენისთვის. შეეცადეთ შეასრულოთ თითოეული სავარჯიშო ისე, რომ თქვენ გაქვთ რამდენიმე გამეორება საწყობში.
როგორ მიიღოთ წონა ცხიმის გარეშე, ისწავლეთ ამ ვიდეოდან:
