შეიტყვეთ, როგორ შეგიძლიათ მოიპოვოთ კუნთები სახლში, სპორტული დარბაზის გარეშე ან არალეგალური ნარკოტიკების გამოყენების გარეშე. ლამაზად შერბილებული სხეული არა მხოლოდ მნიშვნელოვანია ესთეტიკური თვალსაზრისით, არამედ არის ჯანმრთელობის გარანტი და ზრდის თავდაჯერებულობას. ადამიანების უმეტესობა ცდილობს გამოიყურებოდეს კარგად, და ამისათვის თქვენ უნდა ითამაშოთ სპორტი. თუმცა, თანამედროვე ცხოვრებაში, თითოეულ ჩვენგანს ბევრი რამ გვაქვს გასაკეთებელი და ხშირად შეუძლებელია დარბაზში მოხვედრა. მაგრამ თუ გსურთ თქვენი სხეულის მოწესრიგება, მაშინ დროის ნაკლებობა არ უნდა იყოს დაბრკოლება თქვენთვის, რადგან მასის მომატებისთვის სახლში ვარჯიში შეიძლება ძალიან ეფექტური იყოს გარკვეულ პირობებში. ეს არის ის, რის შესახებაც ჩვენ ახლა ვისაუბრებთ.
ყველაზე ეფექტური ვარჯიში სახლში იქნება იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც ადრე არ უთამაშიათ სპორტი და არ აქვთ კუნთების მასა. თუმცა, გამოცდილ სპორტსმენებს ასევე შეუძლიათ ხარისხიანი ვარჯიში სახლში, რომ მოიმატონ წონა. ახლა ჩვენ განვიხილავთ ყველა იმ ნიუანსს, რომელიც დაგეხმარებათ წინსვლა დარბაზის მონახულების გარეშე. ამისათვის გჭირდებათ სპორტული ინვენტარი (წვერა და ჰანტელი), ასევე სურვილი გახადოთ თქვენი სხეული უფრო მიმზიდველი.
როგორ გავაკეთოთ ვარჯიში სახლში მასის მოსაპოვებლად?
სახლში პროგრესის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვათ წესები, რომელთა შესახებაც ჩვენ ახლა მოგიყვებით.
კლასების რეგულარულობა
თქვენი ტრენინგი უნდა იყოს რეგულარული. ამავე დროს, ისინი არ უნდა იყვნენ ამომწურავი, რადგან ეს უარყოფითად იმოქმედებს თქვენს ზრდაზე. იმ ადამიანების უმეტესობისთვის, ვინც არ ადგენს საკუთარ თავს ოლიმპიის დაპყრობის მიზანს, არამედ ვარჯიშობს საკუთარი თავისთვის, სავსებით საკმარისია კვირაში სამჯერ ვარჯიში 40 ან მაქსიმუმ 50 წუთის განმავლობაში. კუნთების ზრდის მნიშვნელოვანი პირობაა მათი სრული აღდგენა ბოლო ვარჯიშის შემდეგ. ამრიგად, თითოეული კუნთის ჯგუფის ორ ვარჯიშს შორის უნდა იყოს შვიდი დღის შესვენება.
სწორი კვების პროგრამა
ნამდვილად არ აქვს მნიშვნელობა ვარჯიში ტარდება სახლში მასის მოსაპოვებლად თუ სპორტული დარბაზში, მაგრამ პროგრესის მისაღწევად საჭიროა თქვენი კვების სწორად ორგანიზება. სხეულს არ უნდა ჰქონდეს ენერგიის დეფიციტი (მიირთვით ცხიმები და ნახშირწყლები), ასევე აქვს განკარგულებაში საკმარისი რაოდენობის სამშენებლო მასალა (ცილის ნაერთები).
თქვენ უნდა მიირთვათ ხორცი, ხაჭო, თხილი, კვერცხი, პარკოსნები, ფრინველი. სხეულის საშუალო მოთხოვნილება პროტეინის ნაერთებზე ბოდიბილდინგის დროს არის 1.9 -დან 2.4 გრამამდე კილოგრამ წონაზე. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია და კუნთების მასის მატებასთან ერთად, ამ საკვები ნივთიერებების რაოდენობა თქვენს დიეტაში თანდათან უნდა გაიზარდოს. ხშირად, სპორტსმენებს ავიწყდებათ ეს და აგრძელებენ ჭამას იმავე გზით.
თავდაპირველად, თუ ადრე არ ვარჯიშობდით, საკვები თქვენთვის საკმარისი იქნება სხეულის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. მაგრამ მომავალში, თქვენ აუცილებლად უნდა გაეცნოთ სპორტულ კვებას, კერძოდ ცილის ნარევებს. თუ თქვენ გაქვთ სუსტი ფიზიკა, მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ გაძლიერება გაკვეთილების დაწყებიდან.
ყოველდღიური რეჟიმი
თუ გსურთ წინსვლა, მაშინ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ ძილს. ძილის დროს სხეული ყველაზე აქტიურად აღდგება. საკმარისი დასვენება იგივე გავლენას ახდენს თქვენს შესრულებაზე, როგორც თქვენი სავარჯიშო პროგრამა და დიეტა. თქვენ უნდა მიიღოთ მინიმუმ რვა საათი ძილი ყოველ დღე, ხოლო ექსპერტების უმეტესობის მიერ რეკომენდებული ძილის ხანგრძლივობაა 9 -დან 11 საათამდე. შეეცადეთ დაიძინოთ ერთსა და იმავე დროს და თავი აარიდოთ გაკვეთილების გაკეთებას ან ძილის წინ ჭამას.
სხეულის ადაპტირება დღის ახალ რეჟიმთან
თითოეული ადამიანის სხეულს აქვს უნიკალური უნარი მოერგოს ახალ პირობებს. ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორი თქვენს წინსვლაში. სწორედ ამ მიზეზით არ არსებობს ზოგადი სასწავლო პროგრამა და თქვენ უნდა იყოთ მუდმივ ძიებაში. დღეს ჩვენ შემოგთავაზებთ სავარჯიშოების კომპლექტს სახლში მასის მოსაპოვებლად. ამასთან, ეს პროგრამა არის საკონსულტაციო ხასიათისა და სავსებით შესაძლებელია, რომ თქვენ დაგჭირდეთ მისი გარკვეულწილად შეცვლა.
სასწავლო აღჭურვილობა
იმისათვის, რომ არ შეწყდეს ზრდა საკლასო ოთახში, აუცილებელია მუდმივად გავაგრძელოთ დატვირთვა. ამისათვის თქვენ დაგჭირდებათ შტანგის შეძენა ბლინების ნაკრებით, დასაშლელი ჰანტელებით და, ძალიან სასურველია, ჰორიზონტალური ბარი და პარალელური ზოლები. თუ თქვენ გაქვთ ყველა ეს აღჭურვილობა საწყობში, მაშინ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ არა უარესად ვიდრე სპორტული დარბაზი.
მასობრივი მოპოვების მთავარი სავარჯიშო პროგრამა
ხშირად დამწყები იყენებენ გადაჭარბებულ დატვირთვას მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად. გახსოვდეთ, რომ ასეთი გულმოდგინება არ მოიტანს დადებით შედეგებს. თქვენ მხოლოდ გამოიყვანთ თქვენს სხეულს და ვერ შეძლებთ წინსვლას.
ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ, რომ არ არსებობს უნივერსალური სასწავლო პროგრამები. ბევრი მიდრეკილია გამოიყენოს ცნობილი ბოდიბილდერების ვარჯიშის მეთოდები და ამით უშვებს სერიოზულ შეცდომას. პირველ რიგში, ქსელში არსებული სპორტსმენების ყველა სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია ძლიერი ფარმაკოლოგიური დახმარების, ან უფრო მარტივად, სტეროიდების გამოყენების პირობებში.
მეორეც, ისინი მშენებლებმა გამოიყენეს იმ მომენტში, როდესაც მათ უკვე მიაღწიეს გარკვეულ შედეგებს. მათ დაიწყეს სრულიად განსხვავებული პროგრამები. ნუ დავივიწყებთ გენეტიკას, რომელსაც ასევე დიდი გავლენა აქვს სასწავლო პროცესზე.
თუ აქამდე არასოდეს გქონიათ ბოდიბილდინგი, მაშინ პირველი რამდენიმე თვის განმავლობაში აზრი ექნება სხეულის გაწვრთნას სრულად თითოეულ გაკვეთილზე. თითქმის ყოველთვის, პირველი ორიდან სამი თვის განმავლობაში, დამწყები მნიშვნელოვან პროგრესს მიაღწევენ, მაშინაც კი, თუ სასწავლო პროგრამაში არის შეცდომები.
პირველ რიგში, თქვენ უნდა დაეუფლონ ყველა ძირითადი ვარჯიშის ტექნიკას, რადგან ამის გარეშე არ უნდა დაეყრდნოთ დადებით შედეგებს. მხოლოდ მაშინ, როდესაც ყველა მოძრაობას სწორად შეასრულებთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ სამუშაო წონის პროგრესირება. ასევე დაიმახსოვრე კარგი გათბობის მნიშვნელობა ყოველი სესიის წინ.
პირველი ტრენინგის დღე - დელტა, ბიცეფსი, ტრიცეფსი, ასევე გულმკერდისა და ზურგის კუნთების შემუშავება:
- ბიძგები იდაყვებით - გააკეთეთ 3 სეტი 15 გამეორებით. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას, ჩასუნთქვისას უნდა ჩამოხვიდეთ ქვემოთ, ხოლო ამოსუნთქვისას უნდა ადგეთ.
- სახმელეთო დიპლომები, ვიწრო იარაღი - გააკეთეთ 3 გამეორება 15 გამეორებით.
- გაჭიმვა, ვიწრო ჩამორთმევა - გააკეთეთ 4 კომპლექტი 10 გამეორებით. ტრაექტორიის უკიდურეს ზედა პოზიციაში, გააკეთეთ მოკლე პაუზა და მხოლოდ ამის შემდეგ დაწიეთ სხეული.
- ბიცეპსის ჰანტელის დახვევა - გააკეთეთ 3 გამეორება 15 გამეორებით.
- თავბრუდამხვევი ჰანტელის პრესი-გააკეთეთ 3 გამეორება 15 გამეორებით.
მე –2 ტრენინგის დღე - მუცლის და წელის ხერხემლის კუნთებზე მუშაობა:
- კრუნჩხვები - გააკეთეთ 3 გამეორება 30 გამეორებით.
- გვერდითი კრუნჩხვები - გააკეთეთ 3 გამეორება 20 გამეორებით.
- დაწოლილი ფეხის აწევა - გააკეთეთ 3 სეტი 20 გამეორებით.
მე –3 ტრენინგის დღე - ჩვენ განვავითარებთ ფეხის კუნთებს:
- Squats - გააკეთეთ 4 კომპლექტი 20 გამეორებით.
- Deadlift - გააკეთეთ 3 გამეორება 20 გამეორებით.
- დგას ხბო იწევს - გააკეთეთ 4 გამეორება 15 გამეორებით.
მასაჟის მოსაპოვებლად საშინაო ვარჯიშის სავარჯიშოების ეს ნაკრები მხოლოდ ერთერთია იმ მრავალთაგან, რომელსაც გამოიყენებთ. სხეულს აქვს უნარი მოერგოს სტრესს და თქვენ უნდა შეიტანოთ ცვლილებები თქვენს სასწავლო პროგრამაში ყოველ ორ თვეში ერთხელ. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ მოძრაობების შესრულების წესი და შეიყვანოთ ახალი პროგრამაში. ბევრი ვარიანტია და თქვენზეა დამოკიდებული რომელი იქნება გამოყენებული.
მხოლოდ ამ გზით თქვენ პროგრესირებთ მუდმივად. ამავე დროს, უნდა გვახსოვდეს, რომ მომავალში თქვენ ასევე უნდა ამოტუმბოთ კისრის კუნთები ისე, რომ სხეული ჰარმონიულად განვითარდეს. გარდა ამისა, გარკვეულ მომენტში თქვენ შეგიძლიათ შეწყვიტოთ ზრდა და შეხვდეთ არჩევანს - დაიწყეთ სპორტული დარბაზში დასწრება ან შეინარჩუნეთ ფორმა სახლში.
სავარჯიშო დარბაზში თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა გამოიყენოთ მეტი სპორტული ინვენტარი და სავარჯიშო მოწყობილობა, რაც მნიშვნელოვნად ამარტივებს დატვირთვის პროგრესირებას, რომლის გარეშეც კუნთების ზრდა შეუძლებელია. თუ თქვენ უბრალოდ გსურთ კუნთების აშენება და შემდგომში მიღებული შედეგების შენარჩუნება, მაშინ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ განაგრძოთ ვარჯიში სახლში მასის მოსაპოვებლად. კარგად, თუ გსურთ კიდევ უფრო გაიზარდოთ, მაშინ რაღაც მომენტში მოგიწევთ სპორტული დარბაზის მონახულება. არჩევანი თქვენზეა და დასახული ამოცანები მხოლოდ თქვენზეა დამოკიდებული. ჩვენ მხოლოდ ვცდილობთ დაგეხმაროთ მათ მოგვარებაში რაც შეიძლება მალე.
შეიტყვეთ მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მიიღოთ კუნთების მასა სახლში ვარჯიშისას, ნახეთ ეს ვიდეო:
