ბოდიბილდერების მთავარი მიზანია კუნთების მასის მოპოვება. ამის მრავალი გზა არსებობს. გაეცანით როგორ შეგიძლიათ დაიკლოთ 5 კილოგრამი თვეში. ძალიან ხშირად, დამწყებებს არასწორად ესმით კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდის მთელი პროცესი, რადგან დარწმუნებულნი არიან, რომ აქ ყველაზე მნიშვნელოვანი თავად ვარჯიშია. თუმცა, ისინი არ ითვალისწინებენ სხვა ფაქტორებს, რაც იწვევს საკლასო ოთახში მკაფიო პროგრესის ნაკლებობას. თუ თქვენ მხოლოდ ინტენსიურ ვარჯიშზე გაამახვილებთ ყურადღებას, დაივიწყეთ, მაგალითად, სწორი კვების პროგრამა, მაშინ ეფექტის მიღწევა პრაქტიკულად შეუძლებელია.
ხშირად, სპორტსმენები დღეში რამდენიმე საათს ატარებენ ვარჯიშზე, მაგრამ ეს მხოლოდ სპორტული ფარმაკოლოგიის მხარდაჭერით შეიძლება. მაღალი დატვირთვისას სხეული იღებს ძლიერ სტრესს და საჭიროებს დიდი რაოდენობით საკვებ ნივთიერებებს მის აღსადგენად. დღეს ჩვენ შევეცდებით დეტალურად ვუპასუხოთ კითხვას, თუ როგორ უნდა მოიპოვოს 5 კგ კუნთოვანი მასა თვეში და შესაძლებელია თუ არა ეს პრინციპში.
წონის მომატების კვების პროგრამა
კვება ეფექტური ვარჯიშის ძალიან მნიშვნელოვანი ასპექტია. ხარისხის კვების პროგრამის გარეშე, თქვენ ვერ შეძლებთ წონის მომატებას ან დაკლებას. ამისათვის თქვენ სწორად უნდა გამოთვალოთ დიეტის კალორიული შემცველობა, ასევე სხეულის მიერ ყოველდღიურად საჭირო მაკროელემენტები.
სპორტსმენის მენიუში საკვები ნივთიერებების ძირითადი წილი უნდა იყოს ნახშირწყლები 40 -დან 50 პროცენტამდე. დაახლოებით 30-40 პროცენტი უნდა იყოს ცილოვანი ნაერთები და 10% ცხიმებს. ზედმეტია იმის თქმა, რომ კვების პროგრამა უნდა შეიცავდეს მხოლოდ ორგანულ საკვებს და მაკდონალდსის სწრაფი კვება უადგილოა. საკვებ ნივთიერებების საჭირო რაოდენობის გამოსათვლელად, უმჯობესია გამოიყენოთ სპეციალური გამომთვლელი, რომელიც შეიძლება მოიძებნოს ვებ რესურსების დიდ რაოდენობაზე.
როდესაც ყველა მაკროელემენტის პროცენტი და დიეტის ყოველდღიური კალორიულობა ცნობილია, აუცილებელია სწორი საკვების არჩევა.
აუცილებელი საკვები კუნთების ზრდისთვის
თუ თქვენ გადაწყვიტეთ სერიოზულად ჩაერთოთ ბოდიბილდინგში, მაშინ უნდა დაივიწყოთ ცხიმოვანი საკვები, სწრაფი კვება, ჩიფსები და ა. გარდა ამისა, თქვენ უნდა შეამციროთ მოხმარება მაქსიმალურად და უმჯობესია მთლიანად მიატოვოთ ტკბილეული და სხვადასხვა ლიმონათები. გამორიცხეთ თქვენი კვების პროგრამიდან ყველაფერი, რაც უარყოფითად მოქმედებს სხეულზე.
თქვენი დიეტის საფუძველი უნდა იყოს მარცვლეული, მაკარონი, მოხარშული ხორცი, თევზი, ხილი და ბოსტნეული. ინტენსიური ვარჯიშის დროს სხეულმა უნდა მიიღოს ყველა საჭირო საკვები ნივთიერება. ეს საშუალებას მისცემს არა მხოლოდ კუნთოვანი ქსოვილების უფრო სწრაფად აღდგენას, არამედ გააძლიერებს სახსრებსა და ლიგატებს, რომლებიც ძლიერ იტვირთება ვარჯიშის დროს.
გახსოვდეთ, რომ წყალი თქვენი სხეულის მთლიანი წონის დაახლოებით 80 პროცენტს შეადგენს. თუ თქვენ შეგიძლიათ იცხოვროთ საკვების გარეშე რამდენიმე თვის განმავლობაში, მაშინ წყლის გარეშე არა უმეტეს ხუთი დღისა. წყალი მონაწილეობს სხვადასხვა პროცესებში, მათ შორის აუცილებელია კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდისთვის.
სპორტული დანამატები და კუნთების ზრდა
სპორტული კვება ეფექტური ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილია და შეუძლებელია საუბარი იმაზე, თუ როგორ უნდა მოიპოვო 5 კგ კუნთოვანი მასა თვეში ამ ფაქტორის გათვალისწინების გარეშე. თუ თქვენ ახლახანს დაიწყეთ ვარჯიში და თქვენი ვარჯიშის გამოცდილება არ აღემატება ერთ თვეს, მაშინ არ გჭირდებათ კვების დამატებების გამოყენება. მაგრამ თუ სამ თვეზე მეტია ვარჯიშობთ დარბაზში, მაშინ თქვენს დიეტაში უნდა იყოს ადგილი ცილებისა და კრეატინისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ გეინერები, მაგრამ ეს ყოველთვის არ არის საჭირო. მასის მოპოვებისას ძალზე მნიშვნელოვანია ორგანიზმისთვის ყველა საჭირო ნივთიერების უზრუნველყოფა.ყველაზე ხშირად, ცილის ნაერთები არასაკმარისია. ცილის ნარევები ხელს უწყობს მათი მარაგის შევსებას. ცილის ძალიან ღირებული თვისება მისი მარტივად გამოყენებაა. საკმარისია დაამატოთ ფხვნილი და წყალი სპორტულ შეიკერში, კარგად აურიეთ და დალიეთ.
თანამედროვე ცხოვრებაში ხშირად არის შემთხვევები, როდესაც კარგად ვერ ჭამ. ამის მრავალი მიზეზი შეიძლება იყოს. ამავე დროს, ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ, რომ საკვებ დანამატებს არ შეუძლიათ სრულად ჩაანაცვლონ ჩვეულებრივი დიეტა, მაგრამ არიან მისი დანამატი. ამრიგად, მხოლოდ ცილოვანი კანკალი ვერ მიაღწევს შედეგს. ტრენინგის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ცილის ნარევი, რის შემდეგაც, როდესაც სახლში მოდიხართ, კარგად უნდა ჭამოთ.
ბოლო დროს ბევრს საუბრობენ კრეატინზე. უნდა აღინიშნოს, რომ ეს დანამატი არჩევითია. კრეატინის მთავარი ამოცანაა ორგანიზმში წყლის შენარჩუნება, აღდგენის პროცესების დასაჩქარებლად. შედეგად, მომატებულ 10 კილოგრამში ნახევარი იქნება წყალი, რომელიც შემდეგ გამოიყოფა სხეულიდან. ზოგადად, ერთი თვის განმავლობაში ხუთ კილოგრამზე მეტის მომატება შეუძლებელია. საკმარისია კრეატინის მიღება თვეში ერთხელ ან ორჯერ. ამავე დროს, წყლის მოხმარება ასევე უნდა გაიზარდოს.
ტრენინგები მასობრივი სარგებლობისთვის
ვინაიდან თითოეულ ადამიანს აქვს ინდივიდუალური მახასიათებლები, მაშინ სასწავლო პროგრამის მომზადებას მკაცრად ინდივიდუალურად უნდა მივუდგეთ. აუცილებელია გავითვალისწინოთ სპორტსმენის სქესი, მისი ასაკი, ფიზიკური მომზადების დონე. ალბათ ვიღაცამ ჯერ უნდა დაკარგოს წონა და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყოს მუშაობა მასის მოპოვებაზე. ბევრი მეთოდი არსებობს და სასწავლო პროგრამის მომზადება ცალკე სტატიის ღირსია და არც ერთი.
თუ სპორტსმენი არ არის ჭარბი წონა, მაგრამ პირიქით, მისი ნაკლებობაა, მაშინ პირველ რიგში განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს კუნთების დიდ ჯგუფებზე მუშაობას. ძირითადი სავარჯიშოები ძალიან შესაფერისია ამისათვის, რომელზეც აუცილებელია ხაზგასმა. მაგალითად, არსებობს მარტივი და ეფექტური სასწავლო პროგრამა სპორტსმენებისთვის, რომელთაც აქვთ ორთვიანი გამოცდილება.
- 1 დღე - გულმკერდის კუნთებისა და ტრიცეფსის ვარჯიში;
- მე -2 დღე - ზურგის კუნთები და ბიცეპსი;
- მე -3 დღე - მხრის სარტყელისა და ფეხების კუნთები.
უფრო მეტიც, თითოეული ვარჯიში უნდა შეიცავდეს 2 -დან 4 ძირითად ვარჯიშს და 2 ან 3 იზოლატორულ ვარჯიშს. ასევე მნიშვნელოვანია პირველად გავამახვილო ყურადღება ვარჯიშების შესრულების ტექნიკაზე. თქვენ არ უნდა ადევნოთ სამუშაო წონა, ის არ დაგტოვებთ არსად.
დამწყებთათვის, რომლებსაც არ აქვთ სპორტსმენების მომზადების გამოცდილება, შესაძლებელია გირჩიოთ არაუმეტეს 5 ძირითადი მოძრაობის შესრულება და, ისევ და ისევ, მთელი ყურადღება ტექნიკაზე გაამახვილოთ. აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ თითოეულმა სპორტსმენმა უნდა შეინარჩუნოს თავისი საქმიანობის დღიური, რაც ხელს შეუწყობს პროგრესის თვალყურის დევნას და, საჭიროების შემთხვევაში, სასწრაფოდ შეასწორებს ვარჯიშს. ამ მარტივი მითითებების დაცვით, შეგიძლიათ მიიღოთ 5 კგ კუნთის მასა თვეში.
კვების, სითხის მიღების და კუნთების მასის გასაუმჯობესებლად ნახეთ ეს ვიდეო ინტერვიუ:
