როგორ ივარჯიშოთ მენსტრუაციის დროს და რამდენად შესაძლებელია ჰორმონების მოტყუება, თქვენ გაიგებთ ამ სტატიიდან. სტატიის შინაარსი:
- ჰორმონალური ციკლის ფაზები
- ვარჯიში მენსტრუალური ციკლის დროს
- ჰორმონების სარგებელი
- ცვლილებები სხეულში
მენსტრუაცია ბუნებრივი მდგომარეობაა ნებისმიერი ჯანმრთელი ქალისთვის. ამ დროს, ჰორმონები განსაკუთრებულ მდგომარეობაშია, ამიტომ განწყობა იცვლება და ჩნდება დაღლილობა. მთელი ყოველთვიური ჰორმონალური ციკლი დაყოფილია სამ მთავარ ფაზად. ნებისმიერი სპორტსმენი სვამს კითხვას: როდის ჯობია ვარჯიშის გაკეთება და რა დროს ღირს გაჩერება?
ჰორმონალური ციკლის ფაზები
ცხოვრების ჯანსაღი წესის არჩევისას, არ შეიძლება უყურადღებოდ იყოთ ყოველთვიური ბუნებრივი ცვლილებების მიმართ. ზოგჯერ იქმნება შთაბეჭდილება, რომ ქალი თითქოს შეიცვალა ამ პერიოდში: ის ხდება ძალიან გაღიზიანებული ან პირიქით, ძალიან მშვიდი. ჰორმონები გავლენას ახდენენ მთელ სხეულზე და ეს ენერგიული მოქმედება გონივრულად უნდა იქნას გამოყენებული. გარკვეული ეტაპის განმავლობაში სხეული მორგებულია სხვადასხვა გზით მუშაობაზე.
- ჰორმონალური ციკლის ფოლიკულური ფაზა … ამ პერიოდის განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ხელშესახები პროგრესი. გამძლეობა და ტკივილის შემწყნარებლობა უმაღლეს წერტილშია. ამიტომ, შეგიძლიათ უფრო ინტენსიურად ივარჯიშოთ და მიიღოთ სარგებელი.
- ჰორმონალური ციკლის ოვულაციის ეტაპი … მას აქვს პერიოდი არა უმეტეს სამი დღისა. ამ დროის განმავლობაში, ინსულინის მგრძნობელობა იზრდება და ნახშირწყლები იგზავნება კუნთების მასაზე. მაგრამ ამ პერიოდის განმავლობაში სხეული მიდრეკილია დეპრესიისა და დაზიანებებისკენ. ეს გამოწვეულია ესტროგენის დონის მომატებით.
- ჰორმონალური ციკლის ლუტეალური ფაზა … ეს პერიოდი ხასიათდება იმით, რომ ცხიმები გამოიყენება როგორც ენერგიის წყარო.
ქალები, მამაკაცების მსგავსად, დამოკიდებულნი არიან თავიანთ სხეულში ჰორმონალურ ბალანსზე. სავარჯიშო დარბაზში ხშირად არის ასეთი სურათი, როდესაც გოგონა აწამებს საკუთარ თავს ძალაუფლების ვარჯიშით დიდი ხნის განმავლობაში, მაგრამ არ გრძნობს შედეგს. ფაქტია, რომ ესტროგენი ხელს უშლის კუნთების სასურველ დონეზე ზრდას. თითოეული ადამიანი საკუთარი ჰორმონების მძევლია, მაგრამ ეს შეიძლება შეიცვალოს.
ვარჯიში მენსტრუალური ციკლის დროს
იმისათვის, რომ ვარჯიშმა თვალსაჩინო შედეგი გამოიღოს, აუცილებელია მენსტრუალური ციკლის შესწავლა თავიდან ბოლომდე. რეგულარული სტრესი სისხლდენის სახით ეძლევა ყველა ქალს განსაკუთრებული დანაკარგებით და ემოციური სტრესით. რეგულარულად, სხეული გადის სამ სტადიას, რაც განსაკუთრებული გზით მოქმედებს მთელ ქალის სხეულზე.
მას შემდეგ, რაც ყველა ქალი სპორტსმენი ისწავლის გააცნობიეროს ბუნებრივი ცვლილებების სირთულეები, ვარჯიში შემდეგ საფეხურს მიაღწევს. თქვენ უნდა შეგეძლოთ ადაპტირება საკუთარ ჰორმონებთან, თუ გსურთ პოზიტიური ცვლილებები სხეულის სტრუქტურაში. აღსანიშნავია, რომ ეს სტატია ადაპტირებულია ქალებისთვის, რომლებიც არ არიან მენოპაუზის პერიოდში. ასევე, ინფორმაცია უსარგებლო იქნება იმ გოგონებისთვის, რომლებმაც აირჩიეს ორალური კონტრაცეპტივები, როგორც დაცვა.
თქვენი ვარჯიშების დასაგეგმად, თქვენ უნდა გესმოდეთ, როდის იწყება ჰორმონალური ციკლის თითოეული ეტაპი. ფოლიკულური ეტაპი იწყება მენსტრუაციის დასრულებისთანავე. ეს გრძელდება არა უმეტეს ორი კვირისა. ამ პერიოდის განმავლობაში, სხეულის ტემპერატურა ინახება ბუნებრივ დონეზე (36, 6–36, 8), ხოლო ესტროგენის დონე არ აღემატება დასაშვებ მნიშვნელობებს.
ჰორმონალური ციკლის მეთხუთმეტე დღეს იწყება ოვულაციის ფაზა. ამ დროს ქალებმა შეიძლება იგრძნონ, რომ გარშემო თბილა. ზოგი მათგანი ცხელებასაც კი ამჩნევს, იმისდა მიუხედავად, რომ სხეულის ტემპერატურა უცვლელი რჩება. ესტროგენის დონე მომატებულია. სამი დღის განმავლობაში ხდება ოვულაცია, ქალის ჩანასახები მწიფდება და მზად არის სასუქისთვის.
შემდეგ იწყება ლუთეალური ეტაპი, რომელიც გრძელდება მთელი ციკლის 28 დღემდე. ესტროგენი მცირდება, სხეულის ტემპერატურა იზრდება 37.5 გრადუსამდე. მენსტრუაციის შემდეგ მოდის, რის შემდეგაც ციკლი მეორდება.
ჰორმონების სარგებელი
პროგრესი შესამჩნევი იქნება, თუ ინტენსიურად ივარჯიშებთ პირველ ორ საფეხურზე. ამ დროს გამძლეობა განსაკუთრებით შესამჩნევი ხდება. ქალებს შეუძლიათ განახორციელონ ძალების ვარჯიში სწრაფად დაღლილობის შეგრძნების გარეშე. კვების იგნორირება არ შეიძლება. თქვენ უნდა მიირთვათ ნახშირწყლების შემცველი საკვები და ენერგია გადააკეთოთ კუნთოვან მასად.
ჰორმონალური ციკლის დროს სხეული ვერ გრძნობს ქალის ჰორმონების ეფექტს და თავისუფლად ექვემდებარება ვარჯიშს. კუნთების მასის ზრდა შესამჩნევი იქნება, თუ არ დაივიწყებთ ჯანსაღ ნახშირწყლებს. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ ნახშირწყლების დამატებითი წყაროები, რომელთა მიღება შესაძლებელია შექებისა და სპორტული დანამატებისგან.
ოვულაცია ასევე გამოიყენება თქვენი საკუთარი სპორტული რეკორდების დასამყარებლად. ამ პერიოდის განმავლობაში, ძალა გამძლეობა არის პირველ რიგში. მაგრამ ჩვენ არ უნდა დავივიწყოთ საკუთარი უსაფრთხოება. ტრავმა ან ზედმეტი ვარჯიში ადვილია. ჭარბ წონას შეუძლია სასტიკი ხუმრობა შეასრულოს, თუ დაუფიქრებლად ვარჯიშობთ. სიძლიერის ვარჯიში მოითხოვს ყველა ქალს ჰქონდეს სწორი ტექნიკა. არ დაივიწყოთ დაღლილობის დაგროვება კუნთების გარკვეულ ჯგუფებში.
მშვენიერი სქესის უმეტესობა მშიერია ჰორმონალური ციკლის ბოლო ეტაპზე. თქვენ უნდა იყოთ ფრთხილად თქვენს დიეტასთან, აირჩიოთ მხოლოდ ჯანსაღი საკვები, რომელიც მდიდარია ნახშირწყლებით და ცილებით. ზოგისთვის განსაკუთრებით რთულია მადის კონტროლი - ჰორმონები იწყებენ სხეულის მანიპულირებას.
ჰორმონალური ციკლის ლუთეალურ ფაზაში ღირს ძალის დატვირთვების ინტენსივობის შემცირება, აქცენტი კეთდება ცხიმების წვაზე. ყოველი მეორე სპორტსმენი ირწმუნება, რომ ვარჯიში განსაკუთრებით რთულია ჰორმონალური ციკლის დროს. სხეული ეწინააღმდეგება სტრესს და არ სურს პროგრესი. ამ პერიოდის განმავლობაში, სხეულის ტემპერატურა იზრდება, შესაბამისად, გულ -სისხლძარღვთა სისტემა მუშაობს უფრო აქტიური რიტმით. ეს ქმედებები მოითხოვს ენერგიის განსაკუთრებულ რეზერვებს, შესაბამისად სწრაფ დაღლილობას. ზოგჯერ შეგიძლიათ შეამჩნიოთ, რომ სხეული უფრო მოცულობითი გახდა და სასწორი აჩვენებს დამატებით კილოგრამებს. ეს გამოწვეულია ორგანიზმში სითხის დაგროვებით.
იმისათვის, რომ არ შეიქმნას ნახშირწყლების შიმშილი, სხეული ენერგიას იღებს კანქვეშა ცხიმიდან. ტრენერები გვირჩევენ, რომ სწორედ ჰორმონალური ციკლის ამ ფაზაში იფიქროთ ზედმეტი ცხიმის მარაგის დაწვაზე. ძალების ვარჯიში მინიმუმამდეა დაყვანილი და აქცენტი კეთდება კარდიო ვარჯიშზე. თუ დაღლილობა ჭარბობს ნებაზე, მაშინ უფრო ახლოს უნდა შეხედოთ იოგას. ჰორმონალური დარღვევის ბალანსის პოვნა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე სხეულის წამება ძალადობრივი ვარჯიშით.
ამ პერიოდში უფრო მეტი კალორია იწვის, ამის გამო, ტემპერატურის მომატება იგრძნობა. მეტაბოლური მაჩვენებელი სხვადასხვა ჰორმონალურ ციკლში რვაჯერ იზრდება. სეროტონინის დაბალი დონე თქვენს განწყობას აუარესებს. ეს სიგნალს აძლევს ტვინს, რომ ქალს სჭირდება ნახშირწყლების შემცველი დიეტა.
ასეთი პროვოკაცია არ მისცემს დადებით შედეგს სხეულისთვის, რადგან სიმძლავრის დატვირთვები მცირდება. ვიღაც ცდილობს ნახშირწყლების დაწვას ძალისმიერი ვარჯიშებით, მაგრამ გამძლეობა არ არსებობს ინსულინის შემცირების გამო. სპორტსმენი ვარდება მანკიერ წრეში, ამიტომ უფრო ადვილია არ მიირთვათ ნახშირწყლები დიდი რაოდენობით და არ ამოწუროთ სხეული ვარჯიშით ჰორმონალური ციკლის ბოლო ფაზაში.
რაც შეეხება სეროტონინს, ის არ არის საჭირო შაქარიანი საკვებიდან ამოღება. უმჯობესია გოგრის თესლი, ინდაურის ხორცი ან სოიო შეიტანოთ სადილის მაგიდასთან. ასეთი პროდუქტები ზიანს არ აყენებს ფიგურას და ტვინი მოატყუებს.
მენსტრუალური ციკლი: ცვლილებები სხეულში
როგორც კი მენსტრუაცია იწყება, ჰორმონები წყვეტენ სიტუაციის კონტროლს. სხეულის ტემპერატურა ეცემა ბუნებრივ დონეზე, განწყობა უმჯობესდება და რაც მთავარია, გამძლეობა ბრუნდება.თქვენ შეგიძლიათ კვლავ დაიწყოთ მძიმე ვარჯიში. მეტაბოლური მაჩვენებელი მცირდება, მაგრამ ინსულინის რაოდენობა იზრდება. აქედან გამომდინარე, საჭიროა კალორიების დამატებითი მოზიდვა. ნახშირწყლები კვლავ გამოჩნდება კვების რეჟიმში.
ფოლიკულური ფაზის დაწყებისთანავე ღირს მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობის გაზრდა. ამავე დროს, ვარჯიშის ინტენსივობაც იზრდება, კუნთები მზად არიან კვლავ იმუშაონ სრული ძალით.
ჰორმონებს შეუძლიათ სრულყოფილად იმუშაონ ყველა ქალთან. საჭიროა მხოლოდ იმის გაგება, თუ როგორ იცვლება სხეულის მდგომარეობა ციკლის თითოეულ ფაზაში. თუ მენსტრუაცია იგნორირებულია, ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები შეიძლება წარმოიშვას.
ძალების ვარჯიში მცირდება მხოლოდ ჰორმონალური ციკლის ლუთეალური ფაზის დროს. ამ დროს თქვენ არ შეგიძლიათ ჭამოთ უზარმაზარი ნახშირწყლები და დააწესოთ სპორტული რეკორდები. ჰორმონალური ცვლილებები ხდება ყოველთვიურად, ამიტომ საჭიროა მათი შესწავლა და მორგება თქვენს დიეტასა და ვარჯიშის დონეზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ წახვიდეთ დარბაზში წლების განმავლობაში შედეგის შეგრძნების გარეშე.
ამ მხრივ, მამაკაცები ცოტა უფრო ადვილია. მათი ჰორმონების მოქმედება მიზნად ისახავს კუნთების მასის გაზრდას და ძალის გაზრდას. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ზოგჯერ საკმარისი არ არის სასურველი შედეგის მისაღწევად. სპორტული დანამატები ხელს უწყობს შედეგების კონსოლიდაციას, ასევე ამდიდრებს სხეულს საჭირო ნივთიერებებით. ქალებს ასევე შეუძლიათ გამოიყენონ ეს საკვები. მთავარია მათი მიღება მხოლოდ მენსტრუალური ციკლის პირველ და მეორე ფაზებში.
ბუნებამ ყოველ მომენტში დაფიქრდა უმცირესი დეტალებით. და მისი წესების თანახმად, ქალს არ უნდა ჰქონდეს განვითარებული კუნთები. თანამედროვე დანამატები და ინტენსიური სწავლება ხელს შეუწყობს ამ უთანასწორობის გამოსწორებას. მაგრამ ჰორმონები არ დანებდებიან და შექმნიან ბარიერებს. მათი მოქმედება საფუძვლიანად უნდა იქნას შესწავლილი და მხოლოდ ამის შემდეგ ვარჯიში ქალის ფიზიკურ ფორმას ახალ დონეზე აიყვანს.
რა თქმა უნდა, თუ ქალის სხეული მენოპაუზის ფაზაში შევიდა, მაშინ ეს თეორიული ცოდნა უაზრო იქნება. ის მოითხოვს ინდივიდუალურ მიდგომას და ჰორმონალური ციკლის დონის შესწავლას. თუ გოგონა იღებს ჰორმონალურ პრეპარატებს, მაშინ თითქმის შეუძლებელია სხეულის რეაქციის პროგნოზირება - ასეთ ქალებში მენსტრუალური ფაზის საზღვრები ბუნდოვანია. ისევ და ისევ, საჭიროა ორგანიზმის ინდივიდუალური შესწავლა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ბუნებრივი ჰორმონალური ციკლი კონტროლდება და თითოეული სპორტსმენი მიიღებს სასურველ შედეგს. ტრენერები გვირჩევენ კალენდრების შენახვას, რათა თვალყური ადევნოთ იმ პერიოდს, როდესაც სხეული შემოდის გარკვეულ ფაზაში.
ვიდეო ვარჯიშის შესახებ მენსტრუალური ციკლის სხვადასხვა ფაზაში:
