გაეცანით როგორ სწორად მოაწყოთ თქვენი ვარჯიშის პროცესი ისე, რომ სამუშაო დაღლილობა არ იმოქმედოს მჭლე კუნთების მასაზე და ჭარბი წონის დაკლებაზე. ბევრი ადამიანისთვის მთელი დღე წუთამდეა დაგეგმილი და ასეთ სიტუაციაში, როგორც ჩანს, შეუძლებელია ვიპოვო ვარჯიშისათვის ასეთი ვიწრო გრაფიკით. ახლა ჩვენ არ ვსაუბრობთ მათზე, ვინც უბრალოდ ზარმაცი სხეულთან ერთად მუშაობს, არამედ მხოლოდ ადამიანებზე, რომლებმაც გადაწყვიტეს სამუშაოს და სპორტის გაერთიანება. ეს მათთვისაა, რომ ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ შეიძლება ვარჯიში მუშაობის დაწყებამდე.
ამავე დროს, თქვენ უნდა იცოდეთ ის ფაქტი, რომ სათანადო კვების ორგანიზების გარეშე, თქვენ ალბათ ვერ შეძლებთ წინსვლას. ეს არის სასწავლო და კვების პროგრამები, რომლებიც განსაზღვრავს თქვენი კლასების ეფექტურობას 80 პროცენტით. თუმცა, დროა მივიღოთ დღევანდელი სტატიის შუაგულში და გითხრათ, თუ როგორ შეიძლება ორგანიზებული იყოს ეფექტური ვარჯიში სამუშაოს დაწყებამდე.
გაკვეთილები დილით მუშაობის დაწყებამდე
ადამიანების უმეტესობა დარწმუნებულია, რომ დილის სირბილი შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს ორგანიზმისთვის, მაგრამ პრაქტიკაში სიტუაცია არც ისე მარტივია. გაღვიძებისთანავე, ორგანიზმს აკლია საკვები ნივთიერებები და გლიკოგენის მარაგი თითქმის ამოწურულია. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ცარიელ კუჭზე სირბილი არ იქნება ისეთი მომგებიანი, როგორც ჩვეულებრივ სჯეროდა.
თქვენი სხეული, ფიზიკური დატვირთვის გავლენის ქვეშ, კიდევ უფრო გამოიფიტება, რაც გამოიწვევს ვარჯიშის ეფექტურობის შემცირებას. თუ დილისთვის დაგეგმეთ მაღალი ინტენსივობის გაკვეთილი, მაშინ სრულიად აკრძალულია მისი ჩატარება ასეთ პირობებში. რასაკვირველია, პროფესიონალ სპორტსმენებს ჭარბი წონის წინააღმდეგ საბრძოლველად ხშირად უტარდებათ ვარჯიში წყვეტილი მარხვის ფონზე, მაგრამ არის გარკვეული თავისებურებები და მოყვარულებმა თავი უნდა შეიკავონ ამგვარი პრაქტიკისგან.
ადამიანების უმეტესობისთვის საუკეთესო ვარიანტია ვარჯიშის დაწყებამდე რამდენიმე საათით ადრე ადგომა და მანამდე ჭამა. უნდა გახსოვდეთ, რომ ვარჯიში მუშაობის დაწყებამდე უნდა დასრულდეს მის დაწყებამდე რამდენიმე საათით ადრე. ვთქვათ, დილის ექვს საათზე ადგებით და ვარჯიშს იწყებთ 8.20 საათზე. იმისათვის, რომ ორგანიზმმა უზრუნველყოს საჭირო ენერგია, საუზმეზე უნდა მიირთვათ მარცვლეული, მაგალითად, წიწიბურა ან შვრია. დილის კატაბოლური რეაქციების ჩახშობის მიზნით, აზრი აქვს BCAA– ს ნაწილის მიღებას გეინერთან ან შრატის ცილებთან ერთად.
ვარჯიში სადილისთვის
ლანჩის ტრენინგი შესანიშნავი არჩევანია, როდესაც სიტუაციას უყურებთ კვების თვალსაზრისით. დილით, შეგიძლიათ მიიღოთ კარგი საუზმე ლანჩის სესიის მოლოდინით. თქვენ ასევე გაქვთ შესაძლებლობა გქონდეთ კარგი კვება ტრენინგის შემდეგ. თუმცა, უმეტეს შემთხვევაში ლანჩის შესვენება ხანმოკლეა.
უნდა გახსოვდეთ, რომ ხარისხიანი სესია უნდა იყოს დაახლოებით 45 წუთი. თუ თქვენი სპორტული დარბაზი მდებარეობს თქვენი სამუშაო ადგილის მახლობლად და ლანჩის შესვენება 60 წუთია, მაშინ შეიძლება დრო გქონდეთ გაკვეთილის ჩასატარებლად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ შრატის ცილები რეგულარული კვების გარდა.
ივარჯიშეთ დღის ბოლოს
საღამოს ვარჯიშის ყველაზე ეფექტური დროა საღამოს 6 საათიდან საღამოს 9 საათამდე. სამწუხაროდ, ყველას არ აქვს ძალა სასწავლო მძიმე დღის შემდეგ. უფრო მეტიც, ამ სიტუაციაში ბევრი რამ არის დამოკიდებული არა სპორტსმენის მუშაობის სპეციფიკაზე, არამედ მის ყოველდღიურ კვებაზე. თუ ყურადღებით შეიმუშავებთ თქვენს კვების პროგრამას და გამოთვლით თქვენთვის საჭირო საკვები ნივთიერებების რაოდენობას და თან წაიღებთ საკვებს, მაშინ უნდა გქონდეთ ძალა საღამოს გაკვეთილისთვის.
ბევრი ფიქრობს, რომ ამის მიღწევა ძალიან რთულია, მაგრამ ეს ასე არ არის.სხვა საქმე ის არის, რომ რამდენიმე სპორტსმენი, ვინც სპორტით დადის თავისთვის, დიდ ყურადღებას უთმობს კვების გრაფიკს. თუ ფიქრობთ, რომ მუშაობის შემდეგ თქვენ პრაქტიკულად აღარ გაქვთ ძალა, მაგრამ ნამდვილად გსურთ ვარჯიშის გაკეთება, მაშინ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვარჯიშის დაწყებამდე კომპლექსები.
ამასთან, უნდა გახსოვდეთ, რომ ამან შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. ასევე აუცილებელია ითქვას ცნობილ მითზე, რომ 18 საათის შემდეგ არ შეგიძლია ჭამა. ეს ყველაფერი სრული სისულელეა და ამ დროის შემდეგ შეგიძლია ჭამა, მაგრამ საკვები უნდა იყოს ჯანსაღი. მთავარია არ მიირთვათ საკვები ძილის წინ სამი საათით ადრე. ასევე საღამოს აუცილებელია ნახშირწყლების მიღების შეზღუდვა და მიზანშეწონილია დალიოთ კაზეინის ნაწილი ძილის წინ.
შაბათ -კვირის აქტივობები
ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ იმაზე, თუ როგორ უნდა იყოს ორგანიზებული ვარჯიში მუშაობის დაწყებამდე, მაგრამ ბოლოს და ბოლოს, სპორტსმენები ასევე ვარჯიშობენ შაბათ -კვირას. ვნახოთ როგორ მოვაწყოთ ტრენინგი ამ დროის განმავლობაში. რა თქმა უნდა, ჩვენ არ ვსაუბრობთ იმ ადამიანებზე, რომლებიც ვარჯიშობენ ექსკლუზიურად შაბათ -კვირას. ტრენინგის ეს მიდგომა ნამდვილად არ მოგიტანთ დადებით შედეგებს, რადგან ის ძალიან მცირეა კუნთების ზრდისთვის.
თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მინიმუმ სამჯერ შვიდი დღის განმავლობაში და ხშირად სპორტსმენები არ აკავშირებენ თავიანთ კლასებს კონკრეტულ დღეებთან. ისინი უბრალოდ იღებენ აუცილებელ პაუზებს ვარჯიშებს შორის ისე, რომ სხეულს საკმარისი დრო ჰქონდეს გამოჯანმრთელებისთვის. თუ თქვენ მიეკუთვნებით სპორტსმენთა ამ ჯგუფს, ძალიან ადვილია შაბათ -კვირის გაკვეთილის ორგანიზება. თქვენ გაქვთ საკმარისი ენერგია და შეგიძლიათ კარგად იკვებოთ მთელი დღის განმავლობაში.
დილის ვარჯიშის სარგებელი
დღეს ჩვენ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ როგორ უნდა იყოს ორგანიზებული ვარჯიში მუშაობის დაწყებამდე და ახლა გეპატიჟებით გაეცნოთ იმ სარგებელს, რაც დილის კლასებს აქვთ. ამ სტატიის დასაწყისში ნახსენები იყო სამარხვო ვარჯიში, მაგრამ კიდევ ერთხელ ვიმეორებ, ის ეფექტური იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუკი დაგჭირდებათ ცხიმის დაკარგვა. გარდა ამისა, ცარიელ კუჭზე მუშაობის დაწყებამდე ვარჯიშის ორგანიზებას აქვს მრავალი მახასიათებელი.
რაც შეეხება ზოგადად დილის ვარჯიშებს, შეიძლება იყოს სარგებელი, მაშინაც კი, თუ წონაში იმატებთ. მნიშვნელოვანია მათი სწორად ორგანიზება ისე, რომ არ დააზიანოს სხეული. მეცნიერები იკვლევენ დილის ვარჯიშების გავლენას სხეულზე და ამ საკითხზე ჯერ კონსენსუსს ვერ მიაღწიეს. ჩვენი სახელით, ჩვენ ვიტყვით, რომ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ, როდესაც თქვენთვის მოსახერხებელია. თუ თქვენი სასწავლო და კვების პროგრამები სწორად არის ორგანიზებული, მაშინ კლასები ეფექტური იქნება. მოდით შევხედოთ დილის ვარჯიშის მეცნიერულ სარგებელს.
- მადის დაქვეითება. ამ კითხვის უახლესი კვლევა ქალებს შეეხო. შედეგად, აღმოჩნდა, რომ სპორტით სამუშაო დღის დასაწყისში მადა მცირდება. ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს წონის დაკლებაში.
- უფასოა მთელი დღე. საღამოსთვის დაგეგმილია სოციალური ღონისძიებების უმეტესობა, მაგალითად, გოგოსთან ერთად თეატრში ან კაფეში წასვლა. თუ ვარჯიშობთ სამუშაოს დაწყებამდე, გექნებათ თავისუფალი საღამო და შეგიძლიათ მთელი ეს დრო დაუთმოთ სხვა ნივთებს.
- გაკვეთილი დასრულდება 99% -ით. თუ დილით ადრე გაიღვიძეთ და დადიხართ სპორტული დარბაზში, მაშინ თქვენი ვარჯიში მუშაობის დაწყებამდე აუცილებლად ჩატარდება. თუ დაელოდებით საღამოს, მაშინ ბევრი სხვა რამ შეიძლება დაგროვდეს და შედეგად ტრენინგი უნდა გაუქმდეს.
- სხეულის ენერგიის რეზერვები იზრდება. ვარჯიშის დროს სისხლის მიმოქცევა აჩქარდება და სხეულის ყველა ორგანო იღებს საკმარის ჟანგბადს. ნათელია, რომ ასეთ პირობებში გულ -სისხლძარღვთა სისტემა დაიწყებს მუშაობას ბევრად უფრო ეფექტურად, რაც გამოიწვევს სხეულის ენერგეტიკული რესურსების ზრდას, ასევე ზოგადი ტონის ზრდას.
- ტვინის აქტივობა გააქტიურებულია. ეს ფაქტი შეიძლება იყოს კარგი მოტივაცია მუშაობის დაწყებამდე ტრენინგისთვის მათთვის, ვისი საქმიანობაც პირდაპირ კავშირშია გონებრივ საქმიანობასთან. დილით გაკვეთილის დასრულების შემდეგ თქვენ "იწყებთ" თქვენს ტვინს და მთელი დღის განმავლობაში თქვენი გონებრივი მოქმედება მაღალ დონეზე იქნება.
აქ არის ის სარგებელი, რაც დილის ვარჯიშს შეუძლია შემოგთავაზოთ. გავიხსენოთ, რომ ყველა ამ ფაქტს აქვს მეცნიერული საფუძველი და არ არის გამოგონილი ჩვენ მიერ. მეცნიერები ახლა დიდ ყურადღებას აქცევენ ადამიანის სხეულის სხვადასხვა სიტუაციებში ფიზიკური აქტივობის გავლენას.
ეს სავსებით მოსალოდნელია, რადგან ბოლო წლებში პლანეტის საშუალო მოსახლეობის ჯანმრთელობის მდგომარეობა გაუარესდა. ბევრი ადამიანი არის სიმსუქნე, დიაბეტი, აქვს პრობლემები გულის კუნთისა და სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობასთან და ა. ამავე დროს, უფრო და უფრო ხშირად ადამიანები იწყებენ იმის გაგებას, რომ პასიური ცხოვრების წესი კარგს არაფერს გამოიწვევს.
ამის შემდეგ ისინი იწყებენ სპორტული დარბაზების მონახულებას და სავსებით შესაძლებელია, რომ ჩვენ ახლა ფიტნესის ბუმის დასაწყისში ვართ, რომელიც მოიცავს მსოფლიოს მოსახლეობის უმეტესობას. მე ძალიან მინდა ამის მჯეროდეს, მაგრამ ფაქტია, რომ სულ უფრო მეტი ადამიანი იწყებს სპორტს. ამაში ეჭვი არ მეპარება.
როგორ სწორად მოაწყოთ ვარჯიშები დილით, იხილეთ აქ:
