გაარკვიეთ რა ეფექტური გარე ვარჯიშის მეთოდებია ხელმისაწვდომი სხვადასხვა მიზნებისთვის: კუნთების მომატება, შვება ან ზოგადი ფიტნეს. თუ გსურთ ფიტნესის გაკეთება, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სპორტული დარბაზი, სახლში, ან გამოიყენოთ გარე სავარჯიშო პროგრამა. რა თქმა უნდა, ზამთარში გარეთ ვარჯიში არ არის საუკეთესო ვარიანტი, მაგრამ ზაფხულში კითხვები არ არსებობს. მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა განსაზღვროთ თქვენი მიზნები და მათი შესაბამისად შეადგინოთ ტრენინგის პროგრამა ქუჩაში.
სანამ სასწავლო პროცესის ორგანიზების საკითხის განხილვას გავაგრძელებთ, აუცილებელია გავარკვიოთ რა სახის სპორტული აღჭურვილობა გვაქვს. ყველა სახლთან ახლოს არის სკოლები სტადიონებით. შესაძლებელია, რომ ჰორიზონტალური ბარები განლაგებულია ზუსტად თქვენს ეზოში და ამ სიტუაციაში თქვენ არც კი მოგიწევთ სკოლის სტადიონზე წასვლა. უპირველეს ყოვლისა, დაგჭირდებათ ჰორიზონტალური ბარი და პარალელური ზოლები და მათი პოვნა არ იქნება რთული.
ასევე, შეიძლება არსებობდეს სხვა სახის სპორტული ინვენტარი სკოლის სტადიონზე ან ეზოში, მაგალითად, ტანვარჯიშის რგოლები ან მილები მუცლის კუნთების შემუშავებისთვის. თუმცა, მათი არყოფნის შემთხვევაშიც კი, შეგიძლიათ განახორციელოთ სრული ვარჯიში, თუ გაქვთ მხოლოდ ბარები და ჰორიზონტალური ბარი. კარდიო ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ რეგულარული სირბილი და არ უნდა შეგექმნათ პრობლემა ადგილის არჩევისას.
ამრიგად, ჩვენ გვაქვს ყველა საჭირო სპორტული აღჭურვილობა, რჩება მხოლოდ ვარჯიშის მიზნის გადაწყვეტა. თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მასის მოსაპოვებლად, ფიზიკური პარამეტრების გასავითარებლად, ძალის გამძლეობის გასაზრდელად ან კუნთების შემსუბუქების ხარისხის გასაუმჯობესებლად. ეს არის ის მიზნები, რასაც თქვენ ახორციელებთ, დამოკიდებულია გარე ტრენინგის პროგრამაზე, ასევე თქვენს დიეტაზე.
გარე ტრენინგის სარგებელი
გარე საქმიანობის სარგებელი ნათელია. უპირველეს ყოვლისა, რა თქმა უნდა, საუბარი ეხება ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარების შესაძლებლობას, რაც მნიშვნელოვანია ცხიმების წვის პროცესებისთვის. გარდა ამისა, თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა ჩაატაროთ ექსპერიმენტები და იგრძნოთ თავისუფლების გრძნობა.
როგორც ასეთი, არ არსებობს უარყოფითი მხარეები. გარე ვარჯიშის ერთადერთი ნაკლი არის კარგი ამინდის წინაპირობა. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ ყველას არ შეუძლია უსაფრთხოდ გასვლა გარეთ და დაიწყოს ვარჯიში. ამავდროულად, ბევრს უხერხულია სპორტული დარბაზის მონახულება, ამჯობინებს სახლში ვარჯიშს. მაგრამ თუ გსურთ სერიოზულად ჩაერთოთ თქვენს სხეულში, მაშინ შეგიძლიათ სპორტით დაკავდეთ ნებისმიერ პირობებში.
ძლიერი ვარჯიში გარედან
როდესაც შეარჩიეთ ფიზიკური პარამეტრების ზრდა, უნდა გესმოდეთ, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ ამ ინდიკატორის უზარმაზარ ზრდას. ახლა ჩვენ ვსაუბრობთ იმაზე, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ შეადაროთ ძალოსნობის წარმომადგენლებს, რადგან თქვენ იმუშავებთ თქვენი სხეულის წონის მიხედვით. მაგრამ ადამიანების უმეტესობას ეს არ სჭირდება და ეს საკმარისია იმისათვის, რომ გაძლიერდე.
ამ მიზნის მისაღწევად დაგჭირდებათ ჰორიზონტალური ბარი, პარალელური ზოლები და შემდგომ წონა. ბარი აუცილებელია სხვადასხვა სახის აწევის შესასრულებლად, რაც საშუალებას მოგცემთ განავითაროთ თქვენი ბიცეფსი და ფართო კუნთები და ნაწილობრივ თქვენი წინამხრები. არათანაბარ ბარებზე შეგიძლიათ გაზარდოთ გულმკერდისა და ტრიცეფსის კუნთების სიძლიერე.
თუ თავიდან სავსებით შესაძლებელია გქონდეთ საკმარისი მუშაობა საკუთარი სხეულის წონაზე, მაშინ როდესაც ძალაუფლების პარამეტრები გაიზრდება, თქვენ მოგიწევთ წონაზე ფიქრი. ეს შეიძლება იყოს ზურგჩანთა ქვიშით ან სპეციალური ქამრით (ჟილეტი). თუ გსურთ ჰარმონიულად განავითაროთ თქვენი სხეული, მაშინ დაგჭირდებათ წონა, რომ ვარჯიშოთ ფეხების კუნთები ვარჯიშის თითქმის პირველივე დღიდან.
თქვენ ალბათ იცით, რომ კონკრეტული ფიტნეს მიზნის მისაღწევად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ სხვადასხვა რაოდენობის სეტი და გამეორება, ხოლო სეტებს შორის პაუზის დრო ასევე განსხვავდება.სიძლიერის პარამეტრების შესაქმნელად აუცილებელია მთელი მოძრაობის შესრულება მაქსიმუმ რვა კომპლექტში, თითოეული 7 ან 8 გამეორებით. ერთი გამეორების დასრულების ოპტიმალური დროა 20-30 წამი. ნაკრებებს შორის პაუზაა 2-3 წუთი. ასევე მნიშვნელოვანია მოძრაობის ნელი ტემპის შენარჩუნება. დადებითი და უარყოფითი ფაზების ხანგრძლივობა უნდა იყოს დაახლოებით სამი წამი.
გარე სავარჯიშო პროგრამა მასისთვის
მასის მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ იგივე მოძრაობები, რომლებიც გამოიყენებოდა სიძლიერის პარამეტრების გაზრდისას, მაგრამ მათი შესრულების ხასიათი განსხვავებული იქნება. მოდით უფრო ახლოს განვიხილოთ ეს საკითხი.
მასის მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ მთელი მოძრაობა რვადან ათ კომპლექტში, რომელთაგან თითოეულს ექნება 8 -დან 12 გამეორება. ერთი გამეორების დასრულების ოპტიმალური დრო ითვლება 15 -დან 25 წამამდე. ნაკრებებს შორის პაუზაა 30 წამიდან ერთნახევარ წუთამდე. ასევე მნიშვნელოვანია მოძრაობის საშუალო ტემპის შენარჩუნება. პოზიტიური ფაზის ხანგრძლივობაა დაახლოებით 3 წამი, ხოლო უარყოფითი ფაზა 2 წამი.
თუ ენერგიის პარამეტრების შემუშავებისას თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ცილოვან ნაერთებზე კვებაში, მაშინ მასის მოპოვებისას შეგიძლიათ და თუნდაც დაგჭირდეთ ცხიმების მოხმარება. მაგრამ ისინი ძალიან სასარგებლო უნდა იყოს.
სავარჯიშო პროგრამა გამძლეობისა და რელიეფის განვითარებისათვის
თქვენ ალბათ გაინტერესებთ, რატომ შეიცავს ეს პუნქტი ორ მიზანს ერთდროულად. გამოდის, რომ ყველაფერი ძალიან მარტივია და მათ მისაღწევად არ არსებობს ფუნდამენტური განსხვავებები სასწავლო პროგრამის ორგანიზებაში. გარდა ამისა, ეს ამოცანები ურთიერთდაკავშირებულია და მათი მიღწევა შეუძლებელია ერთმანეთისგან იზოლირებულად. თუ გსურთ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა, მაშინ ამისათვის უნდა გააკეთოთ CrossFit.
თუმცა, დავუბრუნდეთ ქუჩაში სასწავლო პროგრამის შედგენის საკითხს. ვარჯიში, ისევ და ისევ, იგივე რჩება, როგორც სპორტული ინვენტარი. მაგრამ კუნთებზე დატვირთვა უნდა იყოს ძალიან ძლიერი.
ზემოაღნიშნული მიზნების მისაღწევად, თქვენ უნდა შეასრულოთ მთელი მოძრაობა ათიდან ოც კომპლექტში, რომელთაგან თითოეულს ექნება 15 -დან 25 გამეორება. თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა, მაშინ მითითებული მნიშვნელობები შეიძლება გადააჭარბოს. ოპტიმალური შესრულების დრო ერთი გამეორებისთვის ითვლება მინიმუმ ნახევარი წუთი. თქვენ უნდა დაივიწყოთ ნაკრებებს შორის პაუზები, ჩვენ ვთქვით, რომ დატვირთვა იქნება ძლიერი. ასევე მნიშვნელოვანია მოძრაობის სწრაფი ტემპის შენარჩუნება. მოძრაობის ორი ფაზის ხანგრძლივობა დაახლოებით ერთი წამია.
ვნახოთ, რატომ არ უნდა გაჩერდეთ ნაკრებებს შორის, რათა გაზარდოთ გამძლეობა. აქ ყველაფერი ძალიან მარტივია, რადგან დასახული ამოცანის მისაღწევად საჭიროა წრიული ტრენინგის ჩატარება. თუ თქვენ უკვე არ იცნობთ ამ კონცეფციას, მაშინ წრიული ვარჯიში გულისხმობს სწრაფ გადასვლას ერთი ვარჯიშის მეორეზე დასრულების შემდეგ. რასაკვირველია, დამწყებებმა დაუყოვნებლივ არ უნდა იმუშაონ ასეთი მაღალი ტემპით და მოდურად დაისვენონ წრეებს შორის. გარდა ამისა, თქვენ უნდა აირჩიოთ კომპლექტების ოპტიმალური რაოდენობა და გამეორება მათში თქვენი ტრენინგის დონის შესაბამისად.
თუ ვსაუბრობთ რელიეფზე, მაშინ ის გაუმჯობესდება ვარჯიშისას. ამ განცხადების მხარდასაჭერად, თქვენ უბრალოდ უნდა შეხედოთ CrossFitters– ს. ისინი მიზანმიმართულად არ მუშაობენ რელიეფზე, ის ვლინდება ვარჯიშითა და სათანადო კვებით. სხვათა შორის, თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს 5 -დან 7 გრამ ნახშირწყლებს სხეულის კილოგრამ წონაზე და 1 -დან 2 გრამამდე ცილის ნაერთებს.
კუნთების ტონის სწავლების პროგრამა
თუ თქვენ უბრალოდ გსურთ შეინარჩუნოთ კუნთების ტონი და ოდნავ გაზარდოთ კუნთები, მაშინ შეარჩიეთ ერთიდან სამამდე მოძრაობა და ივარჯიშეთ ზომიერი სტრესით. მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ დიპლომები, გათიშვა და აზიდვა.
კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ მთელი მოძრაობა 3-10 კომპლექტში, რომელთაგან თითოეულს ექნება 5-დან 10 გამეორება. ერთი გამეორების დასრულების ოპტიმალური დრო ითვლება დაახლოებით 30 წამი.ნაკრებებს შორის დასვენების პერიოდი მინიმუმ ორი წუთია. თქვენ უნდა იმუშაოთ საშუალო ტემპით.
თქვენ უნდა ამოიღოთ ტკბილეული და ფქვილის პროდუქტები დიეტადან, ასევე შეზღუდოთ ნახშირწყლების რაოდენობა. ეცადეთ მიირთვათ მცენარეული ბოჭკოებით მდიდარი ბოსტნეული, ხორცი, ზღვის პროდუქტები და ა.შ.
გარე სავარჯიშო პროგრამა გოგონებისთვის
გოგონებს ასევე შეუძლიათ ჩაატარონ სრულფასოვანი ვარჯიში ქუჩაში და ამისათვის ჰორიზონტალური ბარი, კედლის ბარები და პარალელური ბარები თქვენთვის სავსებით საკმარისია. ეს არის სკოლის სტადიონების სტანდარტული ელემენტები. თქვენი საქმიანობის დივერსიფიკაციისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ თოკი, წინააღმდეგობის ზოლები და ა. ახლა კი ჩვენ თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ სასწავლო პროგრამას ქუჩაში გოგონებისთვის.
1 დღე - წრიული ტრენინგი
ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს 0.5 წუთის განმავლობაში პაუზის გარეშე. გააკეთეთ ხუთი წრე და დაისვენეთ მაქსიმუმ 120 წამი შორის. აქ მოცემულია სავარჯიშოების სია: სირბილი, წინ დარტყმები, ფიცრები, სკუტები.
მე -2 დღე - სუპერ კომპლექტი
სუპერსეტი გულისხმობს ორი მოძრაობის შესრულებას მათ შორის პაუზის გარეშე. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა შეავსოთ 4 მიდგომა თითოეულ სუპერ კომპლექტში. დაისვენეთ ნაკრებებს შორის დაახლოებით ორი წუთის განმავლობაში.
- დაბრკოლებებისა და ფიცრების გადახტომა - იმუშავეთ დაახლოებით 40 წამის განმავლობაში.
- ჩამოკიდებული ფეხის აწევა და ჩაჯდომა - გააკეთეთ 10 გამეორება.
- წინ მდგომი მოხრა და ჰიპერექსტენზია - გააკეთეთ 15 გამეორება.
- შატლის სირბილი და ხრაშუნა - 2 ინტერვალი სირბილისთვის და 15 დან 20 გამეორება კრუნჩხვისთვის.
მე -3 დღე
შეასრულეთ შემდეგი მოძრაობები საშუალო ტემპით და დაისვენეთ ნაკრებებს შორის მაქსიმუმ 60 წამის განმავლობაში.
- მუხლის სახსრების გაყვანა (მონაცვლეობა) მკერდზე - გააკეთეთ 4 კომპლექტი, რომელთაგან თითოეულს ექნება 15 -დან 20 გამეორება თითოეული მიმართულებით.
- ლუნჯები - გააკეთეთ 4 სეტი, თითოეული 10 გამეორებით თითოეულ ფეხიზე.
- ბიძგები - გააკეთეთ 4 სეტი 12 -დან 15 -ჯერ გამეორებით.
- გაზიდვები ჰორიზონტალურ სიბრტყეში - გააკეთეთ 4 კომპლექტი, რომელთაგან თითოეულს ექნება 12 -დან 15 -მდე გამეორება.
- ჩამოკიდებული ფეხის აწევა - გააკეთეთ 4 სეტი 10 -დან 15 -ჯერ გამეორებით.
გარე ტრენინგის მახასიათებლებისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
[მედია =
