გაარკვიეთ, თუ როგორ შეგიძლიათ მოაწყოთ მებრძოლის ვარჯიშის პროცესი სახლში და ისწავლოთ როგორ დაეუფლონ სხვადასხვა საბრძოლო ხელოვნებას. თუ თქვენ გადაწყვიტეთ მებრძოლის მომზადება სახლში, მაშინ უნდა გესმოდეთ, რომ ძალზე ძნელია საკუთარი ძალებით დაეუფლო საბრძოლო უნარებს. ამისათვის საჭიროა მაღალკვალიფიციური მენტორი, სპეციალური სპორტული ინვენტარი და პარტნიორები სპარინგისთვის. ამავე დროს, ძნელია დღეს ნამდვილად კარგი ტრენერების პოვნა და საბრძოლო ხელოვნებაში სწავლება ხშირად კარგი საქმეა.
მაგრამ ახლა ჩვენ არ ვსაუბრობთ ამაზე, არამედ იმაზე, თუ როგორ გავხადოთ მებრძოლის ვარჯიში სახლში საკმარისად ეფექტური. როგორც უკვე ვთქვით, თქვენ ვერ შეძლებთ შეჯიბრებების მოგებას სახლში ვარჯიშით. ალბათ თქვენ გაქვთ სრულიად ბუნებრივი კითხვა - რატომ ჩაატარეთ მაშინ ვარჯიში მებრძოლისთვის სახლში? აქ მოცემულია ის მიზნები, რომელთა მიღწევაც ამ საქმიანობებს შეუძლიათ:
- გაუმჯობესებული ჯანმრთელობა.
- გაიზარდა მოძრაობის სიჩქარე.
- მომატებული ოსტატობა.
- კუნთების გაძლიერება.
- ააშენეთ ლამაზი სხეული, რომელიც მებრძოლებია და არა მშენებლები.
- საბრძოლო ხასიათის თვისებების შეძენა.
თუ თქვენ კმაყოფილი ხართ ზემოაღნიშნული ფასებით, მაშინ შეგიძლიათ მოემზადოთ კლასებისთვის. გაითვალისწინეთ, რომ სახლში ვარჯიშს აქვს არა მხოლოდ თავისი უპირატესობები, არამედ უარყოფითი მხარეებიც. ნაკლოვანებებიდან, ალბათ, უნდა აღინიშნოს, რომ შეუძლებელია მაღალი სპორტული შედეგების მიღწევა. აქ არის ის უპირატესობები, რაც აქვს მებრძოლის საშინაო ვარჯიშს სახლში:
- თქვენ თავად ირჩევთ ყველა ვარჯიშს და სტრესის ხარისხს.
- თქვენი გადასაწყვეტია, როდის არის ვარჯიშის საუკეთესო დრო.
- გარანტირებული ხართ, რომ არ მიიღებთ დარტყმას თავზე, რაც უარყოფითად აისახება სხეულზე.
გადაწყვიტეთ მომავალი ვარჯიშების მიზნები და სარგებელი, თქვენ უნდა გაარკვიოთ რა სახის სპორტული აღჭურვილობა გჭირდებათ. აშკარაა, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ გარკვეული სახის სპორტული აღჭურვილობისა და სპორტული აღჭურვილობის არსებობის გარეშე.
აუცილებელი სპორტული აღჭურვილობა მებრძოლის საშინაო ვარჯიშისთვის
სახლში გაკვეთილების ჩასატარებლად დაგჭირდებათ შემდეგი ინვენტარი:
- Ბოქსის ხელთათმანები - დაიცავით ხელები მსხალზე დარტყმის დროს.
- ბანდაჟი-ხელთათმანები - შეცვალეთ ჩვეულებრივი სახვევები და ჩაიცვით ბოქსის ხელთათმანების წინ.
- Დასარტყამი ტომარა ან ქვიშის ტომარა.
- ჰანტელები ერთ კილოგრამს იწონის - საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ გაფიცვებით.
- დასაკეცი ჰანტელები - კუნთების გასაძლიერებლად.
- სკამზე - საჭირო იქნება ძალაუფლების მოძრაობების ნაწილის შესრულება.
ეს არის მინიმუმი, რაც ნამდვილად საკმარისი იქნება თქვენთვის მებრძოლის მომზადებისთვის სახლში. რა თქმა უნდა, პროფესიონალი სპორტსმენები იყენებენ უამრავ აღჭურვილობას, მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ ისინი. ერთადერთი, რაც შეიძლება დაემატოს ზემოთ შემოთავაზებულ წარმოშობას არის ჰორიზონტალური ბარი, კედლის ბარები და პარალელური ბარები. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ისინი ნებისმიერ სკოლის სტადიონზე, ან თუნდაც ამის გაკეთება ამ აღჭურვილობის გარეშე.
მებრძოლის მომზადების პირველი ეტაპი სახლში
ნებისმიერი სპორტის მსგავსად, ყველა ვარჯიში აუცილებლად უნდა დაიწყოს დათბობით. დაიწყეთ გათბობა ნელი ტემპით სიარულით. ამის შემდეგ, თანდათანობით შემოიღეთ კიდურების სხვადასხვა მოძრავი მოძრაობა. ძალზე მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ გაჭიმვის შესახებ, რადგან ეს უბრალოდ აუცილებელია მებრძოლისთვის.
ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი იწყება დათბობის დასრულებისთანავე. დამწყებებმა დაუყოვნებლივ არ უნდა გამოიყენონ ჰანტელები (წონა 1 კილოგრამი), არამედ დანერგონ ისინი თავიანთ კლასებში ორ ან თუნდაც სამ თვეში.
არსებობს სამი ძირითადი პოზიცია, რომელიც უნდა დაეუფლონ სიჩქარის ვარჯიშებს:
- ფრონტალური - ფეხები განლაგებულია მხრის სახსრების დონეზე, ხოლო ხელები მუშტებად არის შეკრული და მდებარეობს გულმკერდის არეში. ასევე აუცილებელია მუხლის სახსრების ოდნავ მოხრა.
- საკუთარი თაროს - წინ უსწრებს ყველაზე სუსტი ფეხი და მკლავი. ამ შემთხვევაში, ყველაზე სუსტი ხელი უნდა დაფაროს ყბაზე, ხოლო ძლიერი მდებარეობს გულმკერდის არეში. ყველაზე ხშირად, მემარჯვენეები მარცხენა ფეხებსა და მკლავებს წინ აყენებენ, ხოლო მარცხენა ხელებს, შესაბამისად, პირიქით.
- Საპირისპირო - უკვე სახელიდან ნათელია, რომ ეს პოზიცია პირდაპირ ეწინააღმდეგება თქვენს საკუთარ პოზიციას.
რა თქმა უნდა, თქვენ ხშირად გინახავთ კრივის ჩხუბი ტელევიზიაში და მშვენივრად გესმით, რაზე ვსაუბრობდით ახლა. ახლა კი გეპატიჟებით გაეცნოთ სავარჯიშოებს, რომლებიც დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ზემოქმედების სიჩქარე და შეიმუშაოთ იგი:
- Shuttle ხტება წინ და უკან საკუთარ პოზიციაში პირდაპირი დარტყმებით, ხელი წინ.
- შატლი ხტება საპირისპირო პოზიციაში.
- პირდაპირი დარტყმები შუბლის სვეტიდან. ამ ვარჯიშის შესრულებისას თანდათან უნდა გაზარდოთ თქვენი დარტყმების ძალა და წესრიგი.
- საკუთარი პოზიციის მიდრეკილებების შესრულება.
- გვერდითი ეფექტები ფრონტალური სვეტიდან ჯერ კიდევ დგომისას.
- ჩაყვინთვის შესრულება საკუთარ პოზიციაში.
- ზედა ნაწილი (დარტყმა ქვემოდან) შუბლის პოზიციიდან.
- ჩრდილების კრივი.
როდესაც მოძრაობების ეს კომპლექსი დასრულდება, თქვენ უნდა გააგრძელოთ მუშაობა თოკით. შეასრულეთ სულ სამი კომპლექტი. ამის შემდეგ მოდის მებრძოლის ვარჯიშის მეორე ნაწილის ჯერი სახლში - მუშტის ტომარასთან მუშაობა.
დარტყმის ჩანთის ვარჯიში
ტრენინგის პირველი ნაწილის დასრულების შემდეგ დაისვენეთ დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში, მაგრამ ამ ხნის განმავლობაში თქვენ არ შეგიძლიათ დაჯდომა, უბრალოდ იარეთ ბინაში. ამის შემდეგ თქვენ უნდა ჩაიცვათ ხელთათმანები და გულიდან დაიწყოთ მსხლის ცემა, რამდენიმე წესის დაცვით:
- იმუშავეთ საკუთარ პოზიციაზე.
- შეასრულეთ სხვადასხვა სახის დარტყმები.
- გამოიყენეთ არა მხოლოდ ერთი დარტყმა, არამედ მათი სერიები.
- მიზნად დაისახეთ მუშტის ტომარის ცენტრი.
- დარტყმების სიჩქარე და სიძლიერე თანდათან უნდა გაიზარდოს.
- თუ დარტყმებს სწრაფი ტემპით და პაუზის გარეშე მოხვდებით, მაშინ ეს იქნება შესანიშნავი კარდიო ვარჯიში.
თქვენ უნდა იმუშაოთ მსხალთან, რამდენადაც თქვენი ფიტნეს დონე იძლევა ამის საშუალებას. ყოველი გაკვეთილის შემდეგ თქვენ უნდა იგრძნოთ უმნიშვნელო დაღლილობის შეგრძნება, მაგრამ თავი უნდა დაიცვათ ზედმეტისგან.
მებრძოლის ფიზიკური მომზადება სახლში
თქვენ ნამდვილად არ შეგიძლიათ გააკეთოთ კუნთების განვითარების გარეშე შემდეგი მიზეზების გამო:
- დარტყმების სიძლიერე იზრდება.
- მებრძოლისთვის მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ძლიერი მკლავები, არამედ ფეხებიც.
- პრესა კარგად უნდა იყოს განვითარებული, რაც გასაგებია.
- ზურგის ძლიერი კუნთები მნიშვნელოვანია ნებისმიერი ადამიანისთვის და მით უმეტეს მებრძოლისთვის.
სასწავლო პროცესი აუცილებლად უნდა შედგებოდეს სავარჯიშოებისგან:
- Აზიდვები. ეს მოძრაობა საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად იმუშაოთ გულმკერდის, დელტას და ტრიცეფსის კუნთებზე. გარდა ამისა, მას აქვს კიდევ ერთი ძალიან ღირებული თვისება მებრძოლისთვის - ის შესანიშნავად აძლიერებს მკლავებისა და მხრის სარტყელის ლიგატებს. რაც უფრო მეტად არის მოთავსებული ხელები ბიძგების გაკეთებისას, მით უფრო აქტიურად ტრიცეფსები ჩაერთვებიან მუშაობაში. მკლავის ფართო პოზიცია ცვლის დატვირთვის აქცენტს გულმკერდის კუნთებზე. როდესაც აუმჯობესებთ ფიტნესს, ღირს ბამბის აზიდვა. ეს სავარჯიშო საშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ ეფექტურად ამოტუმბოთ კუნთები, არამედ გაზარდოთ დარტყმების სიჩქარე და მათი ნაკბენი. შეასრულეთ მინიმუმ 50 გამეორება ერთ ნაკრებში. რა თქმა უნდა, თქვენ ვერ შეძლებთ ამდენი მოძრაობის ერთდროულად შესრულებას, მაგრამ მისწრაფებით.
- ჩაჯდომები. ჩვენ ვისაუბრეთ იმაზე, რომ ფეხების კუნთები ძალიან მნიშვნელოვანია მებრძოლისთვის. მათი გაძლიერების ყველაზე ეფექტური მოძრაობაა კრუნჩხვა. იმისათვის, რომ დარტყმა იყოს რაც შეიძლება ძლიერი, ის უნდა შესრულდეს არა მხოლოდ ხელებით, არამედ ფეხების მოძრაობითაც. უნდა ითქვას, რომ საკმაოდ რთულია დარტყმის სწორი ტექნიკის შემუშავება. გააკეთეთ ღრმა ჩაჯდომები და შეინახეთ ქუსლები ადგილზე.ფეხების კუნთების ამოტუმბვის გარდა, ამ ტიპის სკუატი სრულყოფილად ავითარებს სახსრებს. ძლიერ სპორტში, სახსარ-ლიგატური აპარატი ძალიან ხშირად დაზიანებულია, რადგან სპორტსმენები ყურადღებას ამახვილებენ კუნთების გადატუმბვაზე.
- აზიდვები. ორი წინა მოძრაობისგან განსხვავებით, დაჭიმვა არის უაღრესად სპეციალიზებული ვარჯიში და მხოლოდ ხელს უწყობს მკლავებისა და ლათების კუნთებს. ამ მიზეზით, ეს მოძრაობა მხოლოდ მესამე ადგილზე იყო.
- უვლიან. მუცლის კუნთების გასაწვრთნელად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ სხვადასხვა სახის კრუნჩხვები. უნდა გახსოვდეთ, რომ მებრძოლის შემუშავებული პრესი მოიცავს არა მხოლოდ სწორი ნაწლავის კუნთის, არამედ გვერდითი კუნთების გაძლიერებას. ამრიგად, თქვენ უნდა ჩართოთ საპირისპირო, კლასიკური ვარჯიშები და ველოსიპედის ვარჯიში თქვენს სახლში მებრძოლების სასწავლო გეგმაში. ეს არის ბოლო მოძრაობა, რომელიც ხელს უწყობს პრესის გვერდითი კუნთების განვითარებას.
როგორ ივარჯიშოთ სახლში, ნახეთ ეს ვიდეო:
