ისწავლეთ სხვაგვარად როგორ შეგიძლიათ ჩაჯდომის გაკეთება ფეხისა და წელის კუნთების გასაზრდელად. არსებობს უამრავი ვარჯიში თქვენი დუნდულოებისა და ფეხების ფორმის გასაუმჯობესებლად. ბევრი გოგონა თვლის, რომ ძალების მოძრაობები და ფეთქებადი კარდიო მათ შორის საუკეთესოა. თუმცა, მათ სრულად ავიწყდებათ, რომ სტატიკურ დატვირთვას ასევე შეუძლია შესანიშნავი შედეგის მოტანა. დღეს თქვენ შეიტყობთ, თუ როგორ შეიძლება სავარჯიშო სავარძლის სავარძელმა თქვენი ფეხები კიდევ უფრო მიმზიდველი გახადოს. ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში და ამას დიდი დრო არ სჭირდება.
სავარჯიშო სარგებელი კედელზე
ამ სავარჯიშოს მთავარი უპირატესობა მისი ხელმისაწვდომობაა. თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალიზებული სავარჯიშო აღჭურვილობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ სახლში. გარდა ამისა, ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთების თვისობრივად დაჭიმვაში ძალაუფლების ვარჯიშის შემდეგ. აქ მოცემულია სავარძლების სავარჯიშოების ძირითადი უპირატესობები:
- ეფექტურია შინაგანი ორგანოების შემცირებაში, რადგან ეს საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ ტკივილი და დაზარალებული ორგანოები დაუბრუნოთ მათ ნორმალურ მდგომარეობას;
- საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ თქვენი პოზა - ეს არა მხოლოდ გახდის თქვენ კიდევ უფრო მიმზიდველს, არამედ უკიდურესად სასარგებლო იქნება სხეულისთვის, რადგან შინაგანი ორგანოები იწყებენ ნორმალურად ფუნქციონირებას;
- ავითარებს წონასწორობის გრძნობას;
- არ არის უკუნაჩვენები ბრტყელი ფეხებისთვის - ძალაუფლების უმეტესობა არ შეიძლება შესრულდეს ამ დაავადებით, მაგრამ უბრალოდ არ სავარჯიშო სავარძელი კედელთან;
- აჩქარებს სისხლის ნაკადს და ათავისუფლებს შეშუპებას;
- არის თიაქარი დისკების პრევენციის შესანიშნავი საშუალება, რადგან აძლიერებს ხერხემლის სვეტს;
- სტატიკურ ვარჯიშებს შეუძლიათ კონცენტრაციის გაუმჯობესება;
- აუმჯობესებს გულ -სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას;
- იზომეტრული ვარჯიშები ძალზე ეფექტურია და მეცნიერებმა დაამტკიცეს.
სავარჯიშო სკამი კედელთან: რომელი კუნთები მუშაობს?
ნებისმიერი ვარჯიშის ეფექტურობის ხარისხის შესაფასებლად, თქვენ უნდა გაარკვიოთ რა კუნთების გამოყენება შეუძლია მას სამუშაოში:
- quadriceps - მდებარეობს ბარძაყის წინა ზედაპირზე და, სათანადო გადატუმბვით, აძლევს ლამაზ სილუეტს ფეხებზე;
- გლუტალური კუნთები - არ არსებობს ისეთი გოგონა, რომელსაც არ სურდეს თავისი ვირის კიდევ უფრო ელასტიური გახადოს;
- ზურგისა და კისრის კუნთები;
- მუცლის კუნთები;
- ხბოს კუნთი;
- ხელები.
ვარჯიშის დაწყებისას, სკამი კედელთან, მაშინვე იგრძნობთ თავს. ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი კუნთი აქტიურად მუშაობს. ისინი მუდმივ დაძაბულობაში არიან, რაც გაძლიერების ერთ -ერთი მთავარი ფაქტორია. ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ იმ სარგებლიანობაზე, რაც ამ ვარჯიშს მოაქვს. შესაძლებელია ამ თემაზე საუბარი ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში, მაგრამ მაინც არ ღირს ამ თემაზე ლაპარაკი. ერთადერთი წერტილი, რომელზეც მეც მინდა გავამახვილო ყურადღება არის მყესებთან ლიგატების გაძლიერების უნარი. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ყველაზე ხშირად ეს არის სახსარ-ლიგატური აპარატი, რომელიც სპორტსმენებში ტრავმდება.
სავარჯიშო სავარჯიშო მაღალი სავარძლის კედელთან შესრულების მიზნით
დარწმუნდით, რომ კარგად გაათბეთ გაკვეთილის ძირითადი ნაწილის დასრულებამდე. ახლა მოდით უფრო ახლოს განვიხილოთ, თუ როგორ სწორად შეასრულოს სავარძელი სავარჯიშო კედელთან:
- დააჭირეთ ზურგს კედელს, დაადეთ ფეხები ერთმანეთის პარალელურად მხრის სახსრების დონეზე.
- თუ თქვენ ახლახან იწყებთ სავარძლის სავარჯიშოს შესრულებას კედელთან, მაშინ შეგიძლიათ გაშალეთ ხელები ქვემოთ, დაეყრდნოთ მათ კედელს. ეს მოგცემთ უფრო სტაბილურ პოზიციას.
- ჩაისუნთქეთ ჰაერი, დაიწყეთ დაღწევა, თითქოს სკამზე იჯდეთ. ამ შემთხვევაში, უკანა კედელზე გასრიალდება. მას შემდეგ, რაც თქვენი ბარძაყები პარალელურად მიწასთან იქნება და თქვენი ქვედა ფეხი პერპენდიკულარულია, შეაჩერეთ მოძრაობა.თავის უკანა ნაწილი კედელზე უნდა იყოს დაჭერილი, მზერა კი წინ უნდა იყოს მიმართული.
- გაყინეთ ამ მდგომარეობაში და შეკუმშეთ მთელი სხეულის კუნთები. თქვენი სუნთქვა უნდა იყოს თანაბარი და ყველა ამოსუნთქვა უნდა ჩაითვალოს. დაიჭირეთ სტატიკური პოზიცია მანამ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ ამის მოთმენა სრულიად შეუძლებელი გახდა.
- დაიწყეთ შეუფერხებლად სრიალი კედელზე, შეეცადეთ თავი დაიძაბოთ მჯდომარე პოზიციიდან. უნდა აღინიშნოს, რომ სწორედ აღმავალი მოძრაობაა ყველაზე ეფექტური დუნდულოებისა და ბარძაყებისთვის და სტატიკურ მდგომარეობაში სხეულის ყველა კუნთიც აქტიურად მუშაობს.
სავარჯიშო სავარძელი კედლის წინააღმდეგ შეიძლება შესრულდეს ორ ან სამ კომპლექტში, მინიმალური პაუზით დასვენებისთვის, მაგრამ არ დატოვოთ კედელი. თავდაპირველად, შეიძლება გაგიჭირდეთ ამგვარი ტრენინგის მოცულობის გაკეთება და უნდა შემოიფარგლოთ მხოლოდ ერთ კომპლექტში. მომავალში მნიშვნელოვანია ზემოაღნიშნულთან მიახლოებითი რაოდენობის მოტანა და რაც შეიძლება დიდხანს სტატიკურ მდგომარეობაში ყოფნა.
ვარიანტები სავარჯიშოდ მაღალი სკამი კედელთან
ზემოთ, ჩვენ ვისაუბრეთ ამ მოძრაობის მსუბუქ ვერსიაზე, რომლითაც უნდა დაიწყოთ. თქვენი ფიტნეს დონის მატებასთან ერთად, თქვენ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა კარგი შედეგის მისაღებად. აქ ამ მოძრაობის უფრო რთული ტიპები მოვა სამაშველოში, რაზეც ახლა იქნება საუბარი.
კედლის მხარდაჭერის გარეშე
სინამდვილეში, ეს მოძრაობა ანალოგიურია უუშუს "მაბუს" საფეხურზე გადასვლისა, თუმცა გარეგნულად ის სტატიკურ სკუატებს წააგავს. ამოსუნთქვისას, დაწიეთ სხეული ბარძაყის პარალელურად მიწასთან. ამ შემთხვევაში, ქვედა ფეხი მდებარეობს მკაცრად ვერტიკალურად, უკანა გასწორებულია და მზერა მიმართულია წინ. სწორედ ამისთვის შეასრულეთ პირველად სავარჯიშო კედელზე, რათა ისწავლოთ სწორი პოზიციის დაკავება.
გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, მიწის პარალელურად, ხელები ქვემოთ. თუ თქვენ გაქვთ საკმარისი დონის ვარჯიში, მაშინ შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები თქვენს ხელში, რათა გაართულოთ მოძრაობა და უზრუნველყოთ უფრო მაღალი დატვირთვა კუნთებზე. როგორც კი ძალა ამოიწურება, აწიეთ სხეული მაღლა. ჩვენ გირჩევთ გააკეთოთ სამი კომპლექტი.
პისტოლეტი
ეს სავარჯიშო ყველამ ვიცით სკოლის ფიზიკური აღზრდის დროსაც კი. კლასიკურ ვერსიაში, ეს მოძრაობა უნდა შესრულდეს კედელზე მხარდაჭერის გარეშე, მაგრამ თავიდან ამის მიღწევა რთული იქნება. მიუხედავად იმისა, რომ ღირს ცდა, სტაბილურობის გასაზრდელად, დაიჭირეთ რაიმე სახის საიმედო საყრდენი. მოძრაობის სწორი ტექნიკა გულისხმობს ზურგის გასწორებას. და გასწორებული ფეხი უნდა იყოს რაც შეიძლება პარალელურად მიწასთან.
ფიტბოლთან ერთად
ბევრ გოგონას აქვს ფიტბოლი სახლში, რომელიც ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას ვარჯიშის დროს, მაღალი სკამი კედელთან. ამ მარტივი სპორტული აღჭურვილობის წყალობით, შეგიძლიათ დამატებით გამოიყენოთ ზურგის სტაბილიზირებული კუნთები. ტექნიკა მსგავსია ჩვენს მიერ განხილულ პირველ სავარჯიშოს, მაგრამ ფიტბოლი მდებარეობს კედელსა და ზურგს შორის.
რით განსხვავდება სტატიკური ვარჯიშები დინამიკისგან?
დინამიური ვარჯიშები ტარდება მოძრაობაში და ეს არის ერთ -ერთი მთავარი განსხვავება სტატიკურთან შედარებით. დინამიური მოძრაობები საშუალებას გაძლევთ შექმნათ მასა ან ააწყოთ კუნთები. სტატიკური, სხვათა შორის, მათ ასევე უწოდებენ იზომეტრიულს, პირველ რიგში მიზნად ისახავს ლიგატების გაძლიერებას. თქვენ ალბათ იცით ალექსანდრე ზასის სახელი.
ეს ადამიანი არის სტატიკური ტანვარჯიშის ეროვნული მიმართულების ფუძემდებელი. მისი აზრით, ფიზიკური სიძლიერის საფუძველია ზუსტად ძლიერი მყესები და კუნთების სრული კონტროლი. თქვენ შეგიძლიათ დაეთანხმოთ მის სხვა განცხადებას, რომ ძლიერი მკლავები სჯობს უზარმაზარ ბიცეპსს. თუ ადამიანს აქვს დიდი კუნთები, მაგრამ მას არ შეუძლია სრულად გამოიყენოს ისინი ყოველდღიურ ცხოვრებაში, მაშინ მათგან მცირე სარგებელი მოაქვს.
დადექი "კედელი" საბრძოლო ხელოვნებაში
დღეს ჩვენ ვისაუბრეთ ისეთ ეფექტურ ვარჯიშზე, როგორიცაა მაღალი სავარძელი კედელთან. სინამდვილეში, ეს არის "კედლის" საბრძოლო პოზიციის ანალოგი და განსხვავება მდგომარეობს მებრძოლის ზურგს უკან კედლის არარსებობაში.უშუს ამ პოზიციას ეწოდება "მაბუ", ხოლო კარატეში - "კიბა დაჩი". თუ კარატეკები იყენებენ "კედელს" შემდგომი წინსვლისთვის, მაშინ უშუში პოზიცია სტატიკურია, მაგრამ მნიშვნელოვანია მობილობის შენარჩუნება.
თუ ჩვენ ვსაუბრობთ განსხვავებებზე საბრძოლო ხელოვნების პოზიციასა და ვარჯიშებს შორის, რომლებიც დღეს განვიხილეთ, ჩვენი ვერსია გავლენას ახდენს ძირითადად ფეხის გამაძლიერებლებზე. აღმოსავლეთის პოზიცია უფრო მეტად იყენებს გლუტის კუნთებს. მაბუს პოზიციის შესასრულებლად, ფეხები გაშლილია მხრის სახსრების სიგანეზე.
ტერფები პარალელურია, მაგრამ თითები ოდნავ შემობრუნებულია შინაგანი სხეულის სტაბილურობის გასაზრდელად. გაითვალისწინეთ, რომ "კიბა დაჩიში" წინდები მიმართულია გარედან. მოხარეთ თქვენი მუხლის სახსრები ისე, რომ ისინი არ გაივლის წინდების დონეს და თეძოები მიწის პარალელურად იყოს. სხეული გასწორებულია და მზერა წინ არის მიმართული. ასევე, თქვენი დუნდულები უნდა იყოს თანაბარი მუხლის სახსრებით.
ეფექტური ვარჯიში დუნდულოების "ველოსიპედის" გასაძლიერებლად
მოდით შევხედოთ სხვა ძალიან ეფექტურ ვარჯიშს, რომელიც არის სწორი, დინამიური - ველოსიპედი. მისი წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ მუცლისა და დუნდულოების კუნთები. სწორედ ქალის სხეულის ეს უბნებია ყველაზე პრობლემური და გოგონები გამუდმებით ეძებენ მათი განვითარების გზას.
სამეცნიერო კვლევის მსვლელობისას დადასტურდა, რომ ველოსიპედით მოძრაობა ხელს უწყობს ცხიმოვანი ქსოვილის ამოღებას ფეხებიდან და მუცლიდან. ამასთან, უნდა გვახსოვდეს, რომ სასურველი შედეგის მისაღწევად, თქვენ ასევე უნდა იკვებოთ სწორად და ივარჯიშოთ რეგულარულად. უნდა გესმოდეთ, რომ ცხიმი არ იშლება ერთ ადგილას, არამედ იწვის მთელ სხეულში. უფრო მეტიც, თავდაპირველად, ლიპოლიზის პროცესები გააქტიურებულია სხეულის ზედა ნაწილში.
წონის დაკარგვის ფაქტობრივი ფორმულა არ არის საიდუმლო და ამისათვის თქვენ უნდა მოიხმაროთ ნაკლები ენერგია, ვიდრე ხარჯავთ. მხოლოდ ხელოვნურად შექმნილი კალორიული დეფიციტის გამო, სხეული ააქტიურებს ლიპოლიზის პროცესებს. თუმცა, დავუბრუნდეთ მოძრაობას, რომელსაც ახლა განვიხილავთ და გავარკვიოთ რომელი კუნთებია ჩართული მუშაობაში.
მუცლის ყველა კუნთი მუშაობს მაქსიმალურად აქტიურად "ველოსიპედის" შესრულებისას. გარდა ამისა, ჩართულია დუნდულები, ქვედა ზურგისა და ბარძაყის კუნთები. ამ შემთხვევაში, დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება ფეხებს შორის, რაც საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ სხეული ჰარმონიულად.
მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია და გაშლილი ფეხები წინ წაწიეთ. აწიეთ მხრის სახსრები და ხელები მოათავსეთ თავის უკან. ძალიან მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ წელის ხერხემალი არ აიწიოს მიწიდან. აწიეთ ფეხები და მოხარეთ მუხლის სახსრებში ისე, რომ თეძოები 45 გრადუსიანი კუთხით იყოს მიწასთან. ამის შემდეგ დაიწყეთ ალტერნატიული მოძრაობების შესრულება ფეხებით, თითქოს ველოსიპედით მოძრაობთ.
მოძრაობის შესასრულებლად იდეალური გზაა მუხლისა და იდაყვის სახსრების შეხება. თუმცა, დამწყებთათვის ძნელი იქნება ამის მიღწევა, მაგრამ ასეთი ტექნიკისკენ სწრაფვა აუცილებელია. მოძრაობები უნდა იყოს ერთგვაროვანი და თავიდან უნდა იქნას აცილებული მოძრაობები. კვლევის თანახმად, "ველოსიპედის" მოძრაობა დუნდულების ამოტუმბვის ეფექტურობის თვალსაზრისით ჩამორჩება ჩამორჩენასა და გლუტალურ ხიდს.
როგორ შეასრულოთ მაღალი სკამი კედელთან, იხილეთ ქვემოთ:
