პრაქტიკული ტექნიკა, როგორ გავაკეთოთ ერთობლივი ვარჯიში სახლში მაქსიმალური ეფექტურობით და მინიმალური დროის დანახარჯებით. ხშირად ადამიანები ვერ დაესწრებიან სპორტულ დარბაზს, მაგრამ ამავე დროს მათ სურთ სხეულის გაუმჯობესება. ასეთ სიტუაციაში, ოჯახური ვარჯიშები სახლში შეიძლება იყოს შესანიშნავი არჩევანი. ეს საშუალებას მოგცემთ დაზოგოთ თქვენი თავისუფალი დრო, ასევე ფინანსები, რადგან სპორტული დარბაზის მოსანახულებლად მთელი ოჯახისთვის წევრობის ბარათის შეძენა შეიძლება იყოს ძალიან ძვირი. მაგრამ იმისათვის, რომ თქვენი კლასები იყოს ეფექტური, თქვენ უნდა დაიცვათ მათი ორგანიზების გარკვეული წესები.
როგორ მოვაწყოთ ოჯახური ვარჯიშები სახლში?
შეარჩიეთ თქვენთვის მოსახერხებელი დრო კლასებისთვის
ტრენინგისთვის ოპტიმალური დროის არჩევის თვალსაზრისით, არსებობს უამრავი მოსაზრება. ფიტნესის ექსპერტები გვირჩევენ დილით უზმოზე ვარჯიშს. თავის მხრივ, სხვები დარწმუნებულები არიან, რომ უმჯობესია ვარჯიშის ჩატარება საღამოს ხუთიდან შვიდამდე. ჩვენ გვჯერა, რომ ოჯახში ვარჯიშის დრო მთლიანად თქვენზეა დამოკიდებული. თუ საღამოს ენერგიით ხართ სავსე, მაშინ ამ დროს უნდა ივარჯიშოთ. უნდა გესმოდეთ, რომ თქვენი კლასების ეფექტურობა პირველ რიგში დამოკიდებულია არა მათი ჩატარების დროზე, არამედ რეგულარობაზე.
გაკვეთილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 45 წუთი
ეს არის სესიის მინიმალური ხანგრძლივობა და ოპტიმალურია ვარჯიში ერთი საათის განმავლობაში. დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ ეს დრო მოიცავს გათბობის და გაცივების დროს. საერთო ჯამში, ამას დაახლოებით 20 წუთი დასჭირდება. ამრიგად, ძირითად ნაწილს დაახლოებით 40 წუთი ან ნაკლები დრო დასჭირდება.
იმუშავეთ კვირაში 3 ან 4 -ჯერ
კვირის განმავლობაში, თქვენ უნდა გააკეთოთ სამი ან ოთხი სესია. უმჯობესია ვარჯიშობ ყოველ მეორე დღეს. ეს გრაფიკი შესანიშნავია ყველა ფიტნეს დონის სპორტსმენებისთვის. ვინაიდან თქვენ გამოიყენებთ გაყოფილი პროგრამას, ამ რეჟიმში კუნთების თითოეული ჯგუფი საშუალოდ შვიდ დღეში ერთხელ შეიმუშავებს. ეს პერიოდი სავსებით საკმარისია იმისთვის, რომ კუნთებს დრო ჰქონდეთ გამოჯანმრთელებისთვის.
ალტერნატივა სხვადასხვა სახის დატვირთვას შორის
ძლიერი და კარდიო ვარჯიშის შერწყმა საკმაოდ რთულია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის და მით უმეტეს დამწყებთათვის. მოგეხსენებათ, კარდიო სესიების საშუალებით შეგიძლიათ გაზარდოთ გამძლეობა და მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი. ამ შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ აერობული ტიპის ვარჯიში მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში. თუ თქვენი კარდიო სესია ხანმოკლეა, მაშინ ვერ შეძლებთ სასურველ შედეგს.
ეს გამოწვეულია ჩვენი სხეულის თავისებურებით, რომელიც ცხიმის რეზერვების გამოყენებაზე გადადის მხოლოდ 25 წუთიანი ფიზიკური აქტივობის შემდეგ. ამით თქვენ უნდა იმუშაოთ ინტენსივობით, რაც თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 60-70 პროცენტია. ამრიგად, აზრი აქვს თქვენ გააკეთოთ ორი ძალის გაკვეთილი და ორი კარდიო კვირის განმავლობაში.
შეიძინეთ სპორტული ინვენტარი
იმისათვის, რომ ოჯახური ვარჯიში ეფექტური იყოს, გჭირდებათ სპორტული ინვენტარი. თუ თქვენ არ გაქვთ შტანგის შეძენის შესაძლებლობა, მაშინ ჰანტელების მიღება ძალიან მნიშვნელოვანია. გოგონებისთვის, ფიტბოლი არ იქნება ზედმეტი და გაფართოება სასარგებლოა როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. კარდიო სესიებისთვის შეიძინეთ კომპაქტური სარბენი ბილიკი. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ სირბილი. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ფინანსების ხელმისაწვდომობაზე.
სასწავლო პროგრამის ძირითად ნაწილს უნდა ჰქონდეს მინიმუმ 10 მოძრაობა
დღეს, თქვენი ტრენინგის პროგრამაში ეფექტური გაკვეთილის საყოველთაოდ მიღებული წესი უნდა იყოს სულ მცირე ათი მოძრაობა კუნთების ყველა ჯგუფის ამოსაყვანად პრობლემურ სფეროებზე აქცენტირებით. გოგონებისთვის ეს ყველაზე ხშირად დუნდულოები და ბარძაყებია.ამრიგად, ამ სიტუაციაში, თქვენ უნდა ჩართოთ თქვენს ვარჯიშში ოთხი მოძრაობა ფეხებისა და დუნდულოების კუნთებისთვის, ასევე სამი ვარჯიში სხეულის ზედა და უკანა ნაწილებისთვის.
მიზანშეწონილია მათი განხორციელება ზემოთ მითითებული თანმიმდევრობით. გაკვეთილის დასაწყისში თქვენ გაქვთ ბევრი ძალა და შეგიძლიათ ეფექტურად იმუშაოთ პრობლემურ მხარეზე. ასევე მნიშვნელოვანია აირჩიოთ გამეორებების სწორი რაოდენობა ნაკრებებში თქვენი მიზნების შესაბამისად. წონის დაკლებისთვის, თქვენ უნდა შეასრულოთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა. თუ გსურთ შეინარჩუნოთ ფორმა, შემოიფარგლეთ 10-15 გამეორებით თითო ნაკრებში. ნებისმიერი პრობლემის გადასაჭრელად კომპლექტების რაოდენობა იგივეა - სამიდან ოთხამდე.
გაკვეთილზე გამოიყენეთ სახლის ავეჯი
ვინაიდან თქვენ აპირებთ საოჯახო ვარჯიშების ჩატარებას სახლში, თქვენ აქტიურად უნდა გამოიყენოთ ინტერიერის ნივთები. მაგალითად, სავარძელი შეიძლება ჩაითვალოს მრავალმხრივ სავარჯიშო მანქანად. მასთან ერთად, შეგიძლიათ შეასრულოთ საპირისპირო ბიძგები (ტრიცეფსი), განავითაროთ მუცლისა და დუნდულოების კუნთები. გაჭიმვის ვარჯიშების გასაკეთებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ მაგიდა ან საწოლის მაგიდა.
გამოიყენეთ ვიდეო გაკვეთილები
ახლა ქსელში შეგიძლიათ იპოვოთ დიდი რაოდენობით ვიდეო გაკვეთილები ფიტნესის სხვადასხვა სფეროში. მათი გამოყენებით, თქვენ შეძლებთ სწრაფად ისწავლოთ ყველა მოძრაობის ტექნიკა და ასევე არაფრის გამოგონება არ მოგიწევთ. დაუთმეთ დრო ძიებას და შეარჩიეთ გაკვეთილები, რომლებიც თქვენთვის საუკეთესოდ მუშაობს.
შეეცადეთ შეასრულოთ გარე საქმიანობა
გახსოვდეთ, გარეთ იდეალურია ოჯახური ვარჯიშებისთვის სახლში. თუ ზამთარში შეგიძლიათ ისწავლოთ ბინაში, მაშინ ზაფხულში ღირს ამის გაკეთება გარეთ. რასაკვირველია, ყველას არ შეუძლია გარეთ გასვლა და ვარჯიშის დაწყება, მაგრამ შეეცადეთ აღკვეთოთ თქვენი უხერხულობა.
პერიოდულად შეცვალეთ სასწავლო პროგრამა
სხეულს აქვს უნარი მოერგოს ნებისმიერ პირობებს. რაც არ უნდა ეფექტური იყოს თქვენი სასწავლო პროგრამა, რაღაც მომენტში ის შეწყვეტს ნაყოფს. ეს გამოწვეულია სხეულის სტრესთან ადაპტირებით. დაახლოებით ერთხელ ან ორ თვეში ერთხელ. თქვენ უნდა შეცვალოთ ცვლილებები თქვენს ვარჯიშებში. მაგალითად, შეგიძლიათ შეცვალოთ რამდენიმე მოძრაობა სხვებით, ან თუნდაც შეცვალოთ მათი შესრულების თანმიმდევრობა. გარდა ამისა, უნდა გვახსოვდეს, რომ კუნთებზე მოქმედების კუთხეების შეცვლით თქვენ აუმჯობესებთ მათი განვითარების ხარისხს. მოგერიდებათ ექსპერიმენტი.
საოჯახო სავარჯიშო რჩევები დამწყებთათვის
ნუ ჩათვლით თქვენს სწრაფვას, როგორც მძიმე შრომას. იყავით ყოველთვის პოზიტიური. თქვენ უნდა ისიამოვნოთ თქვენი საქმიანობით. წარმოიდგინეთ, რამდენად მალე შეიცვლება თქვენი სხეული და თქვენი გარეგნობა უფრო მიმზიდველი გახდება. ძალიან ხშირად, დამწყები იყენებენ ძლიერ დატვირთვას, რომელსაც არ შეუძლია დადებითი შედეგის მოტანა.
პირველ რიგში, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ ყველა ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას. მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენი ყველა მოძრაობა ავტომატური გახდება, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა. თუ ვარჯიშის შესრულებისას სერიოზულ შეცდომებს დაუშვებთ, ისინი ეფექტური არ იქნება. და ნუ ელოდებით მყისიერ შედეგებს. იყავით მომთმენი და ივარჯიშეთ რეგულარულად. ეს არის ერთადერთი გზა თქვენი მიზნების მისაღწევად.
კომპლექსები საოჯახო ვარჯიშებისთვის სახლში
მოდით შევხედოთ სავარჯიშოების რამდენიმე კომპლექტს, რომლებიც მიმართულია სხვადასხვა პრობლემის გადასაჭრელად.
გასახდომი
- თოკით მუშაობა - შესრულებულია მეოთხედი საათის განმავლობაში.
- Squats - გააკეთეთ სამი კომპლექტი 25 გამეორებით.
- ხტომა ჩაჯექი - გააკეთეთ სამი სეტი 15 -ჯერ გამეორებით.
- Deadlift - გააკეთეთ სამი ნაკრები 20 გამეორებით.
- ველოსიპედის ვარჯიში - გააკეთეთ სამი ნაკრები 20 -ჯერ გამეორებით.
- თოკით მუშაობა - შესრულებულია მეოთხედი საათის განმავლობაში.
Გოგონებისთვის
- თოკით მუშაობა - შესრულებულია 20 წუთის განმავლობაში.
- Squats - გააკეთეთ სამი კომპლექტი 20 გამეორებით.
- ლუნგები - შეასრულეთ სამი კომპლექტი 15 გამეორებით.
- ტყუის მენჯის ამაღლება - გააკეთეთ სამი ნაკრები 20 გამეორებით.
- ველოსიპედის ვარჯიში - გააკეთეთ სამი ნაკრები 20 -ჯერ გამეორებით.
გოგონებმა უნდა შეუთავსონ კარდიო ვარჯიში ძალის ვარჯიშს. აერობული სესიების გაკეთება შესაძლებელია ყოველდღიურად, ხოლო წონებით, იმუშავეთ კვირაში 3-4 ჯერ. ძალზე მნიშვნელოვანია კლასების დაწყება ჭამიდან არა უადრეს ორი საათისა. თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ გათბობა-გაგრილების მნიშვნელობის შესახებ, რაზეც ზემოთ უკვე ვისაუბრეთ. შეეცადეთ არ გადატვირთოთ თქვენი სხეული, რადგან ეს არ უწყობს ხელს სასურველი შედეგის მიღწევას. გარდა ამისა, თქვენი წარმატების მინიმუმ 80 პროცენტი დამოკიდებულია სწორ კვებაზე. კვების წყალობით, სხეული ააქტიურებს ლიპოლიზის პროცესებს, ხოლო ვარჯიში დაგეხმარებათ ცხიმის დეპოზიტების უფრო სწრაფად მოშორებაში.
დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ სწორად მოაწყოთ ყველა კუნთის ვარჯიში სახლში, იხილეთ ეს ვიდეო:
[მედია =
