კლასიკური ჩამონგრევა არის ძლიერი სპორტის საფუძველი. ვარჯიში იტვირთებს მთელი სხეულის კუნთებს და ავითარებს ყველაზე ძლიერ ანაბოლურ ეფექტს. ჩამონგრევის ტექნიკა საკმაოდ რთულია, ამიტომ ის ადრე უნდა იყოს შესწავლილი და პრაქტიკაში პრაქტიკაში მცირე წონით. კლასიკური მკვდარი აწევა, წვერაზე ჩაჯდომისას, არის ძირითადი, განსაკუთრებით ეფექტური ვარჯიში, რომელიც წარმოდგენილია ყველა სასწავლო პროგრამაში, ყოველ შემთხვევაში, ფაზებში, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების მომატებას და ძალაუფლების განვითარებას.
სხეულის თითქმის ყველა კუნთის ჩართვით, ჩამონგრევა აჩქარებს მეტაბოლიზმს და უზარმაზარ სტიმულს აძლევს სისხლში ტესტოსტერონის დიდი რაოდენობით გამოყოფას.
წაიკითხეთ ჩვენი სტატია სწორი ფეხის ჩამონგრევის ტექნიკის შესახებ
კლასიკური ჩამონგრევის შესრულების ტექნიკა
პირველი, რაც კონტროლდება ჩიხში, არის ვარჯიშის ტექნიკა. ის უნდა იყოს სრულყოფილი. წონა და გამეორება ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს, მაგრამ ტექნიკა უფრო მნიშვნელოვანია.
სანამ თავად მიდგომებს დაიწყებდეთ, აუცილებელია გააკეთოთ დათბობა და "გაათბოთ" ბარძაყის, ტერფის და მუხლის სახსრები.
- დადექით სამრევლოზე დამონტაჟებული შტანგის წინ ისე, რომ ბარი ზუსტად თქვენი ფეხის ცენტრში იყოს და თქვენი წვივები თითქმის ეხება ბარს.
- ფეხები ოდნავ ვიწრო, ვიდრე მხრების სიგანეზე, გაშალეთ თითები ოდნავ გარეთ.
- გაასწორეთ ზურგი და ოდნავ მოხარეთ კიდეც, მხრები უკან გადაიწიეთ და მხრები ერთმანეთთან მიიტანეთ.
- მოხარეთ ბარი, გადააგდეთ მენჯი უკან, ოდნავ მოხარეთ თქვენი ფეხები და შეინარჩუნეთ ზურგი სწორი. მომაკვდინებელი ძალაუფლება განსაკუთრებით ძლიერი უნდა იყოს. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ ზედა სახელური, მაგრამ არ არის გამორიცხული განსხვავებული სახელურის ან "საკეტი" სახელურის გამოყენება.
- ოდნავ გაიწიეთ ბარი თქვენსკენ, რათა შეიქმნას დაძაბულობა ხელებში და უკანა კუნთების სიძლიერით, ამოიღეთ ჭურვი იატაკიდან.
- დაიწყეთ მუხლების ნელა გასწორება და პარალელურად ზურგის გაშლა, სიტყვასიტყვით გადაისრიალეთ ბარი წვივის გასწვრივ.
- ზედა წერტილში ოდნავ გასწორდით და დუნდულოების ძალის გამოყენებით მენჯი წინ გაწიეთ. ბარი უნდა გააგრძელოს სხეულზე შეხება.
- ბარის დაწევა - ლიფტის სარკისებური გამოსახულება.
თუ ბარი ფეხებიდან რამდენიმე სანტიმეტრსაც კი მიდის, ზურგზე უზარმაზარი დატვირთვა დაეცემა, წონასწორობა დაირღვევა და მცირე წონაც კი აუტანელს გახდის ჭურვს. სწორი ტორსის პოზიცია უნდა შენარჩუნდეს მთელი ვარჯიშის განმავლობაში რათა ხერხემლისგან გარკვეული დატვირთვა გათავისუფლდეს და თავი დაიცვა შესაძლო დაზიანებებისგან. სწორი ტექნიკით, მუწუკებმა, დუნდულებმა და ოთხკუთხედმა უნდა ითხოვონ წყალობა ბევრად ადრე, ვიდრე ზურგის გამაძლიერებლები.
თუ სპორტსმენი იწყებს ჩახუტებას, მაშინ კუნთები ვერ უმკლავდება მიღებულ წონას, დატვირთვა გადადის ხერხემლისა და სახსრებისკენ. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეასრულოთ ვარჯიში ნაკლები წონით.
ჩამონგრევის მახასიათებლები
ჩამონგრევის მთავარი წერტილი არის სინქრონიზაცია, რადგან ის თანაბრად გადაანაწილებს დატვირთვას სახსრებზე და არ გადატვირთავს კუნთების ჯგუფებს მოძრაობის ამპლიტუდის გარკვეულ ფაზაში.
კლასიკური ჩამონგრევა არის ძალიან ენერგიულად ინტენსიური ვარჯიში, რომელიც კარგ დატვირთვას აყენებს ყველა მუშა კუნთს. ამიტომ, ძალების ვარჯიშის გამოცდილების გარეშე, თქვენ არ შეგიძლიათ აიღოთ იგი. დამწყებთათვის, ბოდიბილდერებს ურჩევენ გააკეთონ მკვდარი ძვრები ორ კვირაში ერთხელ და შემდეგ, სადღაც სამთვიანი ვარჯიშის შემდეგ სავარჯიშო დარბაზში, როდესაც მათ უკვე ისწავლეს როგორ იჯდეს სწორად და "ამოტუმბოს" გრძელი უკანა კუნთები ჰიპერექსტენციით.
თქვენ უნდა დაიწყოთ თქვენი "გაცნობა" კლასიკური ჩამორთმევის მსუბუქი წონით, ან უკეთესი - წვერაზე ნაცვლად ნაცრის გამოყენება.და მხოლოდ მას შემდეგ, რაც სრულყოფს სრულყოფილ ტექნიკას, რომ დაიჭიროს ბარი. ცნობილი გამონათქვამი "რაც უფრო მშვიდად იმოძრავებ, მით უფრო იქნები" აქ შესაბამისია.
ვიდეო როგორ გავაკეთოთ ვარჯიში სწორად:
ვიდეო - კლასიკური ჩამტვირთავი 252 კგ (59 წლის):
მაგრამ ედი ჰოლმა - დაამყარა მსოფლიო რეკორდი 462 კგ (მის შემდეგ, რეკორდი მაშინვე დაამყარა მარკ ფელიქსმა - 511 კგ):
