Deadlift პირდაპირ ფეხებზე, ან როგორც მას ასევე ეძახიან, deadlift - ვარჯიში ნომერი 1 ელასტიური მიმზიდველი დუნდულოებისთვის. აღსრულების ტექნიკა ერთდროულად არის მარტივი და საკმაოდ ტრავმული, ამიტომ, სანამ დარბაზში გადიხართ ლამაზი ნადავლისა და მოხდენილი ფეხებისთვის, თქვენ უნდა შეისწავლოთ ჩამკვდარი ლიფტების თვისებები. ბევრი დამწყები, რომლებიც მოდიან დარბაზში, ბევრს მუშაობენ ტანზე და მკლავებზე, არ აძლევენ სათანადო ტუმბოს ფეხებს. მაგრამ ჰარმონიულად შემუშავებული პროპორციული სხეული მშვენივრად გამოიყურება. ამიტომ, სიმულატორში პირველივე ვარჯიშებიდანვე უნდა იმუშაოთ ფეხების კუნთებზე.
Deadlift არის ერთ -ერთი ძირითადი (მრავალფუნქციური) სავარჯიშო, რომელიც ხაზს უსვამს დუნდულოების კუნთების დატვირთვას, ბარძაყის უკანა ნაწილს, ავარჯიშებს ზურგს (წელის კუნთებს) და თითქმის მთლიანად გამორიცხავს ოთხკუთხედის მუშაობას.
წაიკითხეთ ჩვენი სტატია Deadlift– ის კლასიკური ტექნიკის შესახებ
სწორი ფეხებით ჩამონგრევა რეკომენდირებულია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. მაგრამ ეს არის მოსახლეობის ნახევარ ქალს შორის, რომ ეს არის მათი ერთ -ერთი საყვარელი ვარჯიში. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველა ქალბატონი ოცნებობს მრგვალ ელასტიურ კონდახზე და გლუტუს მაქსიმუს კუნთის ღრმა შესწავლა ჩიხებით იძლევა ბრწყინვალე შედეგებს შედარებით მოკლე დროში.
სწორი ფეხის ჩამონგრევის ტექნიკა
მკვდარი და კლასიკური ჩამონგრევისა და სუმოს სტილის ჩამორჩენილებს შორის მთავარი განსხვავება ისაა, რომ მუხლის სახსრები არ იკეცება ან ოდნავ იხრება მის დროს. ეს ხდის პირდაპირ ფეხის ჩამორთმევას ყველაზე რთულ ვარჯიშს, განსაკუთრებით ცუდი მოქნილობის მქონე ადამიანებისთვის. სწორი შესრულების მთავარი პირობაა სწორი, ოდნავ თაღოვანი ზურგი, ისევე როგორც თითქმის სწორი მუხლები (მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ მუხლებში უმცირესი მოხრის არარსებობა სახიფათოა სახსრებისთვის). გულმკერდი გაბერილია ბორბლით, მხრის პირები გაერთიანებულია, თავი ხერხემლით ერთ სიბრტყეშია დაფიქსირებული და თვალები მხოლოდ წინ იყურება.
- შეინახეთ ზურგი სწორი (ხერხემლის მოხრილი პოზიცია), გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად.
- აიღეთ ბარი ოვერჰედის სახელურით (ითვლება ყველაზე კომფორტულად) მხრების სიგანეზე. შეინახეთ ბარი რაც შეიძლება ახლოს თქვენს სხეულთან და ნუ დაიხრებით უკან და წინ, სიტყვასიტყვით ის დაიხურება ჯერ ბარძაყების გასწვრივ, შემდეგ ქვედა ფეხის გასწვრივ.
- დაიწიეთ ქვევით და წინ, წვერით ხელში რაც შეიძლება დაბლა (იატაკთან ერთად ტორსის პარალელურად დაბალი), ხოლო შეინარჩუნეთ სწორი ფეხი და უკანა პოზიცია.
- შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, აწიეთ ბარი იმავე ბილიკზე.
- ამოსუნთქვა მაღლა ხდება ახალი მიდგომის დასაწყისი.
ჩამონგრევის დროს საჭიროა კონცენტრირება მოახდინოთ თავად ვარჯიშზე და არა "იფრინოთ სადმე ღრუბლებში" თუნდაც ტექნიკა სრულყოფილი იყოს. სავარჯიშო უნდა ეფუძნებოდეს სიმძიმის ერთ ცენტრს - ქუსლებს. ამის შემდეგ შეგიძლიათ იგრძნოთ თითოეული კუნთის მუშაობა.
როგორც სიფრთხილე, დიდი წონებით მუშაობისას სპორტსმენები იყენებენ სპორტულ ქამრებს და მაჯის სამაგრებს. ზოგჯერ ისინი ითხოვენ დაიცვან ვიღაცის ტექნიკა და დააზღვიონ. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ზურგი შეინარჩუნოთ, მაშინვე უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში. გადახრის გარეშე, ზურგი იღებს ზედმეტ დატვირთვას ხერხემლის დისკებზე და ამან შეიძლება გამოიწვიოს მათი გადაადგილება მაინც.
Deadlift აძლიერებს კუნთებს და ამზადებს სხეულს ახალი დატვირთვებისთვის. მაგრამ თუ ძალიან ხშირად იყენებთ ამ ძლიერ ვარჯიშს სასწავლო პროგრამაში, შეგიძლიათ მიიღოთ კუნთების ზრდის პლატო. ამიტომ, ტრენინგის სიხშირე სწორად უნდა იყოს შედგენილი და მკაცრად დაცული.
უყურეთ ვიდეოს რჩევებით, თუ როგორ სწორად გააკეთოთ მომაკვდავი სწორი ფეხები დენის ბორისოვთან ერთად:
[მედია =
