ბევრს არ უყვარს საუზმე. შეიტყვეთ, რატომ უნდა იყოს ბოდიბილდერის საუზმე სრული და როგორ შეიმუშაოთ თქვენი დილის მენიუ. დიდი რაოდენობის ხალხის მაგარი დამოკიდებულება საუზმისადმი საკმაოდ მარტივად აიხსნება დილით ჭამის უბრალო უხალისობით. თუმცა, გამოცდილმა სპორტსმენებმა იციან, რომ ბოდიბილდერის საუზმე უნდა იყოს გულიანი. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი, ასევე შევხედავთ დილის დიეტის დამყარების პრინციპებს და განვიხილავთ საუზმესთან დაკავშირებულ ყველაზე პოპულარულ მითებს.
რატომ არის საუზმე ასე მნიშვნელოვანი?
მიზეზი, რის გამოც ადამიანები ხშირად არასაკმარის ყურადღებას აქცევენ საუზმეს, ქვეცნობიერშია. ასევე, ადამიანები მიდიან დინებასთან და არ ცდილობენ დამოუკიდებლად გაიგონ სხვადასხვა საკითხები. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ მოგვიანებით აღმოჩნდება, რომ თქვენ გააკეთეთ რაღაც ისე, როგორც თქვენ უნდა, მაშინ თქვენი სიამაყე შეიძლება სერიოზულად განიცადოს.
უფრო ხშირად ვიდრე არა, საუზმის ცოდნა შემოიფარგლება იმით, რასაც დედა ამზადებს. ოჯახების ქალები ყველაზე ხშირად პასუხისმგებელნი არიან თავიანთი ნათესავების კვებაზე. ნამდვილად არ აქვს მნიშვნელობა, რომ ადამიანი იზრდება და იწყებს საჭმლის მომზადებას, რადგან სტერეოტიპი უკვე ქვეცნობიერშია. რიგითი ადამიანებისთვის ეს სიტუაცია შესაძლებელია და მისაღებია, მაგრამ არა ბოდიბილდერებისთვის.
თუ ჩვენ ვისაუბრებთ იმ კონკრეტულ მიზეზებზე, რის გამოც ადამიანების უმეტესობა უგულებელყოფს საუზმეს, მაშინ შეიძლება აღინიშნოს შემდეგი:
- ახლომახლო არ არის ხალხი, ვისაც შეუძლია გითხრათ როგორ მოიქცეთ სწორად;
- სტერეოტიპი ბავშვობიდან გადაიდო და მისი აღმოფხვრა ზოგჯერ ძალიან ძნელია;
- არ არსებობს სურვილი ან დრო სრული საუზმის მომზადებისთვის;
- ფიზიკურად არ მშია;
- არ არსებობს ცოდნა სრული საუზმის სარგებელის შესახებ.
პოპულარული მითები საუზმის შესახებ
საუზმე ხელს უწყობს წონის მატებას
რა თქმა უნდა, ყველაზე ხშირად ქალები ასე ფიქრობენ და ითვლიან თითოეულ მომატებულ ან დაკლებულ კილოგრამს. ძალიან პოპულარულია მოსაზრება, რომ თუ საუზმეს გამოტოვებთ, შეგიძლიათ მოიშოროთ რამდენიმე კილოგრამი ჭარბი წონა. ამ მიზეზით, საუზმე ხშირად იოგურტის ან საუკეთესო ვაშლის ნახევრისგან შედგება. თუმცა, ეს მცდარი წარმოდგენაა.
ძილის დროს ორგანიზმში ყველა პროცესი ნელა მიმდინარეობს და ნებისმიერი საკვების მიღების შემდეგ ისინი აჩქარებენ. ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ სხეული შეიცავს დიდი რაოდენობით კორტიზოლს სტიმულაციის შემდეგ, რომელიც ანგრევს კუნთებს, თუ დონე სწრაფად არ შემცირდება.
როდესაც ადამიანი გამოტოვებს საუზმეს, სხეული, რომელმაც არ მიიღო კვება, იწყებს დამცავ პროცესებს. იმის გათვალისწინებით, რომ შიმშილი შეიძლება მოსალოდნელი იყოს უახლოეს მომავალში, იწყება დარჩენილი კალორიების აქტიური შენახვა ცხიმის მარაგის სახით.
გამოტოვებთ საუზმეს, შეგიძლიათ "ჩამოხვიდეთ" ლანჩის დროს
ეს მითი არის წინამორბედის პირდაპირი შედეგი. ადამიანების უმეტესობას სჯერა, რომ საუზმის გამოტოვებით შიმშილის გაუარესებამდე ისინი შეძლებენ გაძლონ ლანჩამდე და გამოტოვებული კვება ანაზღაურონ იქ. ეს თითქმის ყოველთვის მთავრდება სადილის გაძლიერებული ნაწილით და გვიან სადილებით.
თუ ჭამის სურვილი არ გაქვთ, მაშინ სხეულს ეს არ სჭირდება
ძალიან პოპულარული აზრი და ფუნდამენტურად მცდარი. როდესაც ჭამის სურვილი არ არსებობს, ის უნდა გაიღვიძოს. სრული საუზმე უკეთესია ვიდრე გვიან კვება, რადგან სწორედ დილით ხდება ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების დაპროგრამება. სიჩქარე, რომლითაც ისინი შემოვა, განისაზღვრება ბოდიბილდერის საუზმით.
საუზმე უნდა იყოს უხვი
ეს განცხადება ნაწილობრივ მართალია, მაგრამ ერთი უკიდურესობიდან მეორეში უნდა ჩქარობდეს. დილით, სხეულს უნდა მიეწოდოს საკმარისი რაოდენობით საკვები, და არ გადატვირთოს იგი სამსახურით. ასევე, მძიმე საკვების მიღების შემდეგ სხეული იწყებს ძილს. ამის მიზეზი მდგომარეობს ცილის ნაერთების ათვისებაში და მათი მეტაბოლიტების ორგანიზმიდან ამოღების აუცილებლობაში.
ჯანსაღი საუზმის პრინციპები
იმისათვის, რომ ბოდიბილდერის საუზმე იყოს სწორი, უნდა დაიცვას რამდენიმე პრინციპი:
- სხეულის გასაღვიძებლად, თქვენ უნდა დალიოთ ორი ჭიქა თბილი წყალი ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე;
- მადის გასაზრდელად, შეგიძლიათ წყალში დაამატოთ 15–20 მილილიტრი ელეუტეროკოკი;
- იყავით ფიზიკურად აქტიური დილით სკუატის ან ბიძგის გაკეთებით;
- მიიღეთ გრილი შხაპი და კარგად შეიზილეთ თავი პირსახოცით;
მოსამზადებელი ეტაპი დასრულებულია და ახლა აუცილებელია გაირკვეს, რომელი საკვებია სპორტსმენებისთვის საუკეთესო დილით. ამასთან დაკავშირებით, უნდა აღინიშნოს, რომ საუზმის კალორიული შემცველობა უნდა იყოს მაღალი. ახლა მოდით შევხედოთ დილის დიეტის შედგენის წესებს.
წესი 1
ყოველდღიური კალორიების უმეტესობა უნდა იყოს საუზმეზე. საშუალოდ, დილის დიეტის ეს მაჩვენებელი უნდა იყოს მთლიანი 25 -დან 30 პროცენტამდე.
წესი 2
დილით, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ბევრი ცილოვანი ნაერთი, კალციუმი და ვიტამინი D. ამ კომბინაციის წყალობით, კანქვეშა ცხიმის მაქსიმალური რაოდენობა გამოყენებული იქნება საჭმლის მონელებისთვის.
წესი 3
ნუ დაივიწყებთ ნახშირწყლების შესახებ. სწრაფი და ნელი ნახშირწყლების თანაფარდობა უნდა იყოს 30:70 პროცენტი. არ შეგეშინდეთ ზედმეტი წონის მომატება დილით მოხმარებული ნახშირწყლების დიდი რაოდენობის გამო. საუზმე ხდება "ნახშირწყლების ფანჯრის" შემდეგ და ყველა საკვები ნივთიერება გამოყენებული იქნება დანიშნულებისამებრ და არ გარდაიქმნება ცხიმად.
წესი 4
ბოჭკოვანი და ცხიმები უნდა იყოს დილის დიეტაში. მცენარეული ბოჭკოების წყალობით, ნაწლავის ფუნქცია ნორმალიზდება და კუნთების ახალი ქსოვილების სინთეზი დაჩქარებულია. ცხიმები გამოყენებული იქნება სხეულის მიერ, როგორც ენერგიის წყარო.
წესი 5
აუცილებელია პროდუქტების სწორად შერწყმა ბოდიბილდერის საუზმისთვის, რაც შეიძლება ეფექტური იყოს. მაგალითად, თქვენ უნდა თქვათ უარი საუზმეზე, რომელიც უნდა დაასხით ცხელი წყლით ან რძით. დღესდღეობით, ხშირად შეგიძლიათ იპოვოთ სხვადასხვა ფიტნეს საუზმე მაღაზიის თაროებზე, რაც ყველაზე ხშირად არ არის. მათი შეძენისას ყურადღება მიაქციეთ შაქრის შემცველობას პროდუქტის 100 გრამში. ეს მაჩვენებელი უნდა იყოს 15 -დან 20 გრამამდე.
დასასრულს, მე მინდა მოვიყვანო მაგალითად ჯეი კატლერისა და რონი კოლმენის დილის მენიუ.
ჯეის საუზმე
- 200 გრამი ძროხის ხორცი (შემწვარი);
- ორი კვერცხი (შემწვარი);
- 150 გრამი შვრიის ფაფა მოცვით;
- ყავა.
რონის საუზმე
- 250 გრამი ხორცის სტეიკი;
- 80 გრამი თეთრი ბრინჯი;
- Ბროკოლი.
დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ უნდა შეიმუშაოთ საუზმის მენიუ ბოდიბილდერებისთვის, იხილეთ ეს ვიდეო:
