"პლატო" მდგომარეობის პრობლემა აქტუალურია ყველა სპორტსმენისთვის, განურჩევლად ვარჯიშის დონისა. გაეცანით როგორ გადალახოთ ეს მდგომარეობა და გამოიყენეთ ერთ -ერთი რჩევა. ყველა სპორტსმენს შეუძლია განიცადოს პლატო. უფრო მეტიც, მისი მომზადების დონე გადამწყვეტი არ არის. თქვენ შეგიძლიათ წინსვლა დიდი ხნის განმავლობაში, მაგრამ გარკვეულ მომენტში, ტრენინგის ეფექტურობა მკვეთრად დაეცემა და პროგრესი შეიძლება შეწყდეს. ეს შეიძლება მოხდეს მაშინაც კი, თუ სასწავლო და კვების პროგრამის ყველა მოთხოვნა დაცულია. ვიღაც შეიძლება კმაყოფილი იყოს ასეთი სიტუაციით, ზოგი კი ეძებს გამოსავალს ამ სიტუაციიდან. ეს იმ სპორტსმენებისთვის, რომელთაც სურთ გააგრძელონ კუნთოვანი მასის მომატება, ეს სტატია დაწერილია. მასში შეგიძლიათ გაიგოთ 7 რჩევა, თუ როგორ უნდა გადალახოთ პლატოს ეფექტი.
რჩევა # 1: შეიტანეთ ცვლილებები ვარჯიშის რუტინაში
ტრენინგის ყველაზე პოპულარული ციკლი არის 4 ან 6 კვირა. თუმცა, როდესაც თქვენი სხეული უკვე კარგად არის გაწვრთნილი, მაშინ ასეთი რეჟიმი წყვეტს მუშაობას. უნდა ითქვას, რომ არსებობს საკმაოდ ბევრი სხვა პროგრამა უფრო ხანგრძლივი და რთული სტრუქტურით, რაც საშუალებას მოგცემთ უკეთ თვალყური ადევნოთ საკუთარ პროგრესს.
თუ თქვენ რეგულარულად ცვლით თქვენს სასწავლო პროგრამას, თქვით ყოველ ერთ ან ორ კვირაში, მაშინ უფრო სწრაფად პროგრესირებთ. მაგალითად, Yoda Three Training (Y3T) სისტემა საკმაოდ პოპულარულია და მოიცავს ტრენინგის 3 სტილის ველოსიპედს:
- პირველ კვირაში თქვენ აკეთებთ ძირითად ვარჯიშებს 6 – დან 10 – ჯერ გამეორებით.
- მეორე კვირა ვარჯიშები შედგება იზოლირებული და ძირითადი მოძრაობებისგან, რამოდენიმე გამეორებით 8 -დან 12 -მდე.
- ა მესამე კვირაში თქვენ მუშაობთ მაღალი ინტენსივობის და მოცულობითი რეჟიმში. გამეორებების რაოდენობა უკვე დაახლოებით 15 -ია. გარდა ამისა, სუპერსეტები და წვეთები უნდა შედიოდეს სასწავლო პროგრამაში.
ამ ტექნიკის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ კუნთების მასის მუდმივ კომპლექტს.
რჩევა # 2: ჩატვირთვის დრო
ხშირად, სპორტსმენებს, რომელთაც სურთ პლატოს მდგომარეობის გადალახვა, იწყებენ ვარჯიშის გამოყენებას გამეორებების მცირე რაოდენობით. ამავე დროს, ტრენინგის საპირისპირო მეთოდი შეიძლება იყოს უფრო ეფექტური. კუნთების ზრდისთვის ძალიან მნიშვნელოვანი კრიტერიუმია მათი დატვირთვის დრო. მცირე რაოდენობის გამეორება, 3 -დან 5 -მდე, არ იძლევა დატვირთვის საკმარის ხანგრძლივობას.
ასეთი ტექნიკა გამოიწვევს სიძლიერის მაჩვენებლების ზრდას, მაგრამ არ შეუძლია გამოიწვიოს კუნთოვანი ქსოვილის ჰიპერტროფია. ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ 15 -დან 20 -მდე გამეორება. უფრო მეტად, ეს ეხება მცირე კუნთებს. ამრიგად, რამდენიმე მაღალი გამეორების ნაკრები შეიძლება დაემატოს სიძლიერის ინდიკატორების შემუშავების მიდგომებს.
რჩევა # 3: ტვინი-კუნთების კავშირი
ბოლო დროს სულ უფრო და უფრო მეტი ყურადღება ექცევა ნეირომუსკულურ კავშირებს. თუმცა, სპორტსმენები იშვიათად იყენებენ ამ პრინციპს პრაქტიკაში. ამის მთავარი მიზეზი მდგომარეობს ამ ტერმინის გაუგებრობაში. ამასთან ერთად, ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტი, რომელიც განასხვავებს ზრდასრულს ბავშვისგან. პროფესიონალ ბოდიბილდერთა უმეტესობამ იცის კუნთოვანი მასის მომატებისა და სხეულის სიმეტრიის მინიჭების ამ ფაქტორის დიდი მნიშვნელობა.
ვარჯიშის დროს, განსაკუთრებით კუნთების დიდი ჯგუფების, დამხმარე კუნთების დიდი რაოდენობა უკავშირდება მუშაობას. ეს ხელს უწყობს მეტი წონის აწევას, მაგრამ დატვირთვა ნაწილდება ყველა კუნთზე. შესაბამისად, სამიზნე კუნთები ნაკლებ სტრესს იღებენ. სიტუაცია შეიცვლება, თუკი ნეირომუსკულური კავშირები სათანადოდ არის ჩართული.
რჩევა # 4: ამოიღეთ შეფერხებები
ყველა სპორტსმენს აქვს შეფერხებები კუნთების განვითარებაში.მათი ყოფნა მნიშვნელოვნად აისახება კუნთების მასის ზრდის პროგრესზე და სამუშაო წონის მატებაზე. მაგალითად, საწოლის პრესის შესრულებისას ცრუ მდგომარეობაში, ბევრ სპორტსმენს აქვს პრობლემები მოძრაობის ზოგიერთ ფაზაში. ეს შეიძლება იყოს ფიქსაცია ზედა ან შუა პოზიციაში, "მკვდარი" წერტილი. წინსვლის მიზნით, ეს პრობლემები უნდა აღმოიფხვრას. თქვენ უნდა გამოავლინოთ სუსტი კუნთები და მიაქციოთ მათ სათანადო ყურადღება. ამისათვის სასწავლო პროგრამაში უნდა ჩაერთოს დამატებითი სავარჯიშოები.
რჩევა # 5: გამოიყენეთ გიგანტური მიდგომები
გიგანტური ნაკრები შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი კუნთების სიცოცხლის შესანახად. მეთოდის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ გამოიყენოს დატვირთვა მაქსიმალური სამუშაო წონის 50 -დან 70% -მდე და შემდეგ შეასრულოს სავარჯიშო ზედიზედ 3 -დან 5 -ჯერ. ამავდროულად, დასვენების დრო უნდა იყოს მინიმალური ან მუშაობა საერთოდ დასვენების გარეშე.
რჩევა # 6: გადახედეთ თქვენს სასწავლო პროგრამას
პლატოს მდგომარეობის ერთ -ერთი მთავარი მიზეზი არის სხეულის ადაპტირება ერთფეროვან დატვირთვებთან. ერთი და იგივე ვარჯიშების ხშირი გამოყენებისას სხეული ეჩვევა მათ და პროგრესი მცირდება. თქვენ მუდმივად უნდა მოძებნოთ ახალი ვარჯიშები და გამოიყენოთ ისინი თქვენს სასწავლო პროგრამაში.
მაგალითად, თითოეული სპორტსმენის სასწავლო პროგრამა მოიცავს ჩამონგრევას და სკამს. სცადეთ შეცვალოთ ისინი, მაგალითად, წინა კვნესებით და გულმკერდის პრესით ბლოკის აპარატის გამოყენებით. სავარჯიშოების არსენალში ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ სუმოს დედლიფტი და სხვა.
რჩევა # 7: იპოვეთ სავარჯიშო პარტნიორი
რა თქმა უნდა, თვითმოტივაცია ძალიან მნიშვნელოვანია და არის ერთ-ერთი მთავარი ფაქტორი თქვენს უწყვეტ პროგრესში. თუმცა, გარეგანი მოტივაცია შეიძლება გახდეს უფრო ეფექტური და დაგეხმაროს პლატოს მდგომარეობის დაძლევაში. ძნელია მუდმივად აიძულო თავი ივარჯიშო სრული თავდადებით. ამ შემთხვევაში თქვენი პარტნიორი დაგეხმარებათ.
გარდა ამისა, გარედან, ყველა შეცდომა უფრო შესამჩნევია და თქვენ მიიღებთ ახალ ინფორმაციას. ხშირად, სავარჯიშოების შესრულებისას, გარე დახმარებაა საჭირო დამატებითი გამეორებების დასასრულებლად. თუ თქვენი პროგრესი შეჩერებულია და თქვენ დიდი ხანია ვერ შეძლებთ კუნთების მასის მოპოვებას, მაშინ არ უნდა დაიდარდოთ. თითოეული სპორტსმენის კარიერაში შესაძლებელია ასეთი პერიოდები და ამ სიტუაციის დასაძლევად მრავალი გზა არსებობს. გამოიყენეთ 7 რჩევა ზემოთ აღწერილი პლატოს ეფექტის დასაძლევად და კვლავ პროგრესირებთ.
შეიტყვეთ მეტი პლატოს ეფექტის შესახებ და როგორ მოაგვაროთ ეს პრობლემა ამ ვიდეოში:
